Mitä sinun tulee tietää hiilihydraateista ollaksesi terve

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Hiilihydraatit yksinään ovat ravitsevia ja terveellisiä ruokia, jotka auttavat hallitsemaan painoa. Toiset ovat roskia, jotka vahingoittavat kehoa.

Mitä ovat hiilihydraatit

Se on yksi kolmesta makroravintoainetyypistä, jotka ovat ravintoaineita, jotka ravitsevat kehoa. Kaksi muuta ovat rasvoja ja proteiineja.

Hiilihydraatit on jaettu luokkiin:

• Sahara - yksittäisiä sokerimolekyylejä tai tällaisten molekyylien lyhyitä ketjuja. Näitä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi, sakkaroosi.
• Tärkkelyksiä - hiilihydraattimolekyylien pitkät ketjut, jotka hajoavat pieniksi aineosiksi ruoansulatuskanavassa.
• Selluloosa - hiilihydraatteja, jotka eivät sula.

Hiilihydraattien päätehtävä on antaa keholle energiaa. Suurin osa niistä hajoaa ruoansulatuskanavassa glukoosiksi, joka toimii jo polttoaineena. Jokainen gramma hiilihydraattia tarjoaa 4 kcal. Poikkeuksena on kuitu, joka sisältää paljon vähemmän kaloreita.

Mitä muistaa: hiilihydraatit ovat ravintoaineita, jotka antavat energiaa.

Miksi kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä hyviä

Tarvitsemasi hiilihydraattien määrän laskeminen on hankalaa, koska ne ovat erilaisia. Useimmiten hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Ensimmäiset sisältävät sokereita ja jälkimmäisiä tärkkelyksiä ja kuituja.

Mutta tämä luokittelu voi olla hankala, koska runsaasti tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet voivat olla sekä hyödyllisiä että haitallisia (erityisesti puhdistetut jalostetut viljat).

Lisäksi sokerit vaikuttavat kehossa eri tavalla. Leivonnaisiin tai juomiin erityisesti lisätty sokeri on haitallista. Mutta hedelmien tai vihannesten luonnollisilla sokereilla ei ole painajaismaisia terveysvaikutuksia. Joten monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien määritelmät on selkeytettävä.

• Monimutkaiset hiilihydraatit - hiilihydraatit jalostamattomista elintarvikkeista, mukaan lukien hedelmät, pavut, täysjyvät.
• Yksinkertaiset hiilihydraatit - sokerit ja tärkkelykset, jotka on puhdistettu kuiduista ja jalostettu.

Mitä muistaa: monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy käsittelemättömistä elintarvikkeista. Prosessoidaan yksinkertaisia hiilihydraatteja, joilla on vähemmän ravintoarvoa.

Mikä on ero hiilihydraattien välillä

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat terveellisempiä kuin yksinkertaiset, koska niillä on korkeampi ravinnetiheys. Eli jokaisen kalorin ohella ne toimittavat keholle antioksidantteja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mutta yksinkertaiset hiilihydraatit ovat vain kaloreita eivätkä mitään muuta.

Ymmärtääksemme, mikä ero on, verrataan täysjyviä jalostettuihin jyviin. Täysjyväviljassa on kolme osaa:

• Alkio - viljan osa, joka sisältää paljon monityydyttymättömiä rasvoja ja muita ravintoaineita.
• Endospermi - jyvän sisäosa, joka koostuu pääasiassa tärkkelyksestä.
• Kuori - jyvän kova ulkoosa, jossa on runsaasti kuitua ja välttämättömiä rasvahappoja.

Alkiossa ja kuoressa (leseet) - kaikkea parasta, terveellistä ja ravitsevaa. Mutta käsittelyn aikana kuori ja alkio poistetaan, joten vain tärkkelyspitoinen endospermi jää jäljelle.

Vertaa kuinka monta ravintoainetta sisältää 120 grammaa kokonaisia ja jalostettuja vehnänjyviä.

	Täysjyvä	Jalostettu vilja
Kaloripitoisuus, kcal	407	455
Hiilihydraatit, g	87	95, 4
Proteiinit, g	16, 4	12, 9
Rasva, g	2, 2	1, 2
Kuitu, g	14, 6	3, 4
Tiamiini, % päivittäisestä arvosta	36	10
Riboflaviini, % päivittäisestä arvosta	15	0
Niasiini, % päivittäisestä arvosta	38	8
B6-vitamiini, % DV	20	8
Foolihappo, % päivittäisestä arvosta	13	8
B5-vitamiini, % DV	12	5
Rauta, % päivittäisestä arvosta	2	8
Magnesium, % päivittäisestä arvosta	41	7
Fosfori, % päivittäisestä arvosta	42	13
Kalium, % päivittäisestä arvosta	14	4
Sinkki, % päivittäisestä arvosta	23	6
Mangaani, % päivittäisestä arvosta	228	43
Seleeni, % päivittäisestä arvosta	121	61
Koliini, mg	37, 4	13

Täysjyväjyvät ovat välttämättömien aineiden lähde, jotka menetetään puhdistuksen ja käsittelyn aikana.

Sama on hedelmien ja vihannesten kanssa. Tuoreet sisältävät sokereita, mutta myös vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Mutta jalostetuissa, keitetyissä (etenkin puolivalmiissa tuotteissa) ja jopa puristetuissa vihanneksissa on enemmän sokeria ja vähemmän ravintoaineita. Lisäksi sokeria lisätään usein valmiisiin ruokiin ja juomiin.

Mitä muistaa: Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, tuoreet hedelmät ja vihannekset, ovat ravitsevia. Yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät enemmän kaloreita, mutta vähemmän ravintoaineita.

Miksi monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyödyllisiä?

Älä aiheuta verensokeripiikkejä

Yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat nopeasti, ja tämän vuoksi verensokeri nousee jyrkästi. Verensokeripiikit saavat haiman vapauttamaan suuria insuliiniannoksia, mikä voi johtaa verensokerin jyrkäseen laskuun. Kun sitä ei ole veressä tarpeeksi, haluamme syödä uudelleen - kurottaudumme uuteen annokseen jotain maukasta.

Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka sisältävät runsaasti kuitua, sulavat hitaammin. Niistä peräisin oleva sokeri tulee verenkiertoon vähitellen, mikä tarkoittaa, että piikkiä ei ole. Siksi monimutkaiset hiilihydraatit antavat keholle tasaisesti energiaa ja auttavat pitämään kylläisyyden tunteen pidempään.

Vähennä kroonisten sairauksien riskiä

Monimutkaiset hiilihydraatit, kun niitä käytetään säännöllisesti, vähentävät kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen tai sydän- ja verisuonitautien, riskiä. Kaikki edellä mainittujen kuidun, vitamiinien ja muiden aineiden ansiosta: ne auttavat ennaltaehkäisyssä.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että monimutkaisten hiilihydraattien syöminen vähentää "pahan" kolesterolin määrää veressä ja lisää "hyvän" kolesterolin määrää.

Auttaa ruoansulatusta

Suolistossa on miljardeja hyödyllisiä bakteereja, joita kutsutaan mikrobiotaksi. Se ei vaikuta vain suoliston terveyteen, vaan koko kehoon. Monimutkaisista hiilihydraateista saatu kuitu on ravintoa hyödyllisille bakteereille. Mitä paremmin ruokit niitä, sitä paremmin ne toimivat, kuten tuottavat ravintoaineita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä ruoansulatuskanavan terveydelle.

Vähentää tulehdusta

Tulehdus on kehon luonnollinen reaktio infektioon tai vammaan. Jos prosessi viivästyy, se provosoi monien vakavien sairauksien, mukaan lukien syövän ja diabeteksen, kehittymistä.

Monimutkaiset hiilihydraatit auttavat torjumaan tulehdusta, kun taas yksinkertaiset sokerit päinvastoin tukevat sitä.

Miksi yksinkertaiset hiilihydraatit ovat haitallisia

Terveenä pysyäkseen ei riitä, että syöt monimutkaisia hiilihydraatteja. Meidän on myös hylättävä yksinkertaiset, koska ne:

• Aiheuttaa ylensyöntiä. Yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat nopeasti ja johtavat verensokeripiikkeihin. Tämä saa sinut tuntemaan olosi nälkäiseksi koko ajan.
• Lisää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät usein yksinkertaisia hiilihydraatteja, saavat todennäköisemmin sydän- ja verisuonisairauksia.
• Lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Yksinkertaisten hiilihydraattien toistuva käyttö voi tehdä soluista vastustuskykyisiä insuliinin vaikutukselle. Tämä on syy tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen.
• Aiheuttaa sokeririippuvuutta. Sokeri stimuloi aivoja tuottamaan dopamiinia. Ihmiset, jotka ovat riippuvaisia, voivat jäädä koukkuun makeisiin.
• Lihoa. Yksinkertaiset hiilihydraatit vaikuttavat ruokahalusta vastaavien hormonien tasoon ja tavalla, joka lisää lihavuuden riskiä.

Mikä on ja mikä ei kannata

Ruokavalion tulee sisältää hiilihydraatteja, mutta vain hyviä: monimutkaisia, tuoreita, käsittelemättömiä.

Mistä löytää monimutkaisia hiilihydraatteja:

• Täysjyvävilja: kaura, tattari, ohra.
• Palkokasvit: Herneet, pavut, pavut ja linssit (säilyttämättömät).
• Vihannekset ja hedelmät: kaikki, mieluiten tuoreet tai vähän jalostetut.
• Pähkinät ja siemenet: hasselpähkinät, mantelit, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet.

Missä yksinkertaiset hiilihydraatit piiloutuvat:

• Makeat juomat: mehut, sooda, cocktailit, makea tee ja kahvi.
• Jälkiruoat ja makeiset.
• Hienoksi jauhetusta vehnäjauhosta valmistettu valkoinen leipä.
• Pasta: pehmeästä vehnästä valmistettuja.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat ravitsevampia kuin yksinkertaiset. Ne sisältävät paljon kuitua ja ravintoaineita. Siksi mitä useammin syömme niitä, sitä terveempiä meistä tulee. Yksinkertaiset hiilihydraatit sen sijaan ovat herkullisia, mutta täysin hyödyttömiä ja jopa haitallisia.