Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Syö niitä säännöllisesti suojataksesi sydänkohtauksia, Alzheimerin tautia ja syöpää.
Asiantuntijat ovat osoittaneet hedelmien ja vihannesten kulutuksen ja sepelvaltimotaudin riskin: Kohorttitutkimusten meta-analyysi, että hedelmät vähentävät sepelvaltimotaudin riskiä 7%. Ja hedelmät häiritsevät diabetes mellituksen kehittymistä Hedelmien kulutus ja tyypin 2 diabeteksen riski: tulokset kolmesta prospektiivisesta pitkittäiskohorttitutkimuksesta ja virtsakivitaudista Munuaiskivien muodostumisen virtsan riskitekijöiden ruokavaliohoito. CLU-työryhmän katsaus auttaa vähentämään ylipainoa Hedelmien kulutuksen vaikutukset painoindeksiin ja painonpudotukseen otoksessa ylipainoisia ja lihavia laihduttajia, jotka osallistuivat painonpudotuksen interventiotutkimukseen ja korkeaan verenpaineeseen Hedelmien ja vihannesten kulutuksen vaikutukset plasman antioksidanttipitoisuudet ja verenpaine: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, joka tekee verisuonista elastisempia.
Britannian kansallinen terveyspalvelu suosittelee syömään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Se on noin 80 grammaa kerrallaan tai tennispallon kokoinen omena. Vuorottele suosikkihedelmiesi välillä saadaksesi kaiken hyödyn irti.
8 terveellisintä hedelmää
1. Sitruuna
Tämä hedelmä sisältää runsaasti C-vitamiinia, sitruunahappoa ja flavonoideja. Viimeksi mainitut ovat antioksidantteja, jotka estävät syövän ja sydän- ja verisuonitautien kehittymistä vertailevassa tutkimuksessa näytteen esikäsittelyn ja uuttamisen vaikutuksesta flavonoidien määritykseen sitruunasta.
C-vitamiini suojaa oksidatiiviselta stressiltä. Tämä on haitallisten aineiden - vapaiden radikaalien - aiheuttaman solujen tuhoutumisen nimi. Jos niitä on liikaa, keho vanhenee nopeasti.
Sitruuna on erityisen hyvä sydämelle - se alentaa kolesterolia Sitruunan flavonoideja ja rasva-aineenvaihduntaa ja verenpainetta Vaikutus päivittäisen sitruunan nauttimisen ja kävelyn verenpaineeseen. Ja tutkimus sitruunan polyfenolien tukahduttamisesta ruokavalion aiheuttamaa liikalihavuutta säätelemällä hiiren valkoisen rasvakudoksen beeta-hapettumiseen osallistuvien entsyymien mRNA-tasoja eläimillä osoitti, että hedelmä tuottaa erityisiä entsyymejä, jotka tuhoavat rasvakudosta.
Sitruunahappo auttaa myös Voiko sitruunamehu olla vaihtoehto kaliumsitraatille virtsan kalsiumkivien hoidossa hypocitraturiapotilailla? Prospektiivinen satunnaistettu tutkimus virtsakivitaudin hoitamiseksi.
2. Oranssi
Yksi keskimääräinen appelsiini sisältää 139 % päivittäisestä C-vitamiiniarvostasi ja 20 % kuitua. Se sisältää myös monia B-vitamiineja: tiamiinia ja foolihappoa.
Ominaisuuksiltaan appelsiini muistuttaa sitruunaa. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että appelsiini ehkäisee munuaiskivien muodostumista jopa paremmin kuin sitruuna. Sitrushedelmät, erityisesti appelsiini ja greippi, vähentävät naisten aivohalvauksen riskiä.
Lisäksi hedelmä auttaa rauhasta imeytymään suolistossa, mikä estää anemian esiintymisen.
3. Banaani
Yksi keskikokoinen banaani sisältää 23 % RDA:sta raakabanaaneille, ravitsemustiedot kaliumista. Tämä mineraali auttaa sydäntä toimimaan kunnolla. Kun kalium on alhainen, natriumin ja kaliumin saannin yhdistymisen riski vasemman kammion massaan: sepelvaltimoriskin kehittyminen nuorilla aikuisilla sepelvaltimotautiin kasvaa 49 %. Ja verenpainetauti, osteoporoosi ja virtsakivitauti voivat myös kehittyä.
Banaanit sisältävät runsaasti hitaita hiilihydraatteja ja pektiiniä, jotka pitävät verensokeritason normaalina Kestävä tärkkelys: vaikutus aterian jälkeiseen glykemiaan, hormonaaliseen vasteeseen ja veren kylläisyyteen. Myös suolistossa olevat hyödylliset bakteerit ruokkivat pektiiniä, joka suojaa meitä haavaumilta ja muilta ruoansulatuskanavan sairauksilta.
Banaani on erittäin ravitseva ja siksi sitä pidetään yhtenä parhaista banaanien lähteistä energianlähteenä harjoituksen aikana: energian metabolomiikka ennen harjoittelua.
4. Greippi
Greippi sisältää runsaasti C-vitamiinia ja kaliumia.
Aikaisemmin uskottiin, että hedelmä auttaa laihduttamaan, mutta tämä on myytti Greipin päivittäisen kulutuksen vaikutukset kehon painoon, lipideihin ja verenpaineeseen terveillä, ylipainoisilla aikuisilla. Greippi vaikuttaa tähän parametriin vain epäsuorasti, koska se pystyy alentamaan kolesterolia ja verenpainetta.
Greippi, kuten muut sitrushedelmät, suojaa virtsaputkea vastaan Greippi-, appelsiini- ja omenamehun kulutuksen vaikutus virtsaamismuuttujiin ja kiteytymisriskiin, sydän- ja verisuonisairauksiin Sitrushedelmien flavonoidit ja rasva-aineenvaihdunta ja aivohalvaus Ruokavalion flavonoidit ja aivohalvauksen riski naisilla naisilla.
5. Ananas
Toinen C-vitamiinin ennätys. Yksi hedelmäannos sisältää 67% ananasten päivittäisestä arvosta, raaka, kaikki lajikkeet, ravitsemustiedot tämän aineen. Ananas sisältää myös paljon mangaania ja bromelainia.
Mangaani on välttämätön luustolle. Tutkimus osoitti Vitrum osteomagin osteoporoosin ehkäisyssä postmenopausaalisilla naisilla: vertailevan avoimen monikeskustutkimuksen tulokset, että aine auttaa parantamaan niiden kovuutta ja vähentämään siten osteoporoosin riskiä.
Bromelain on sekoitus entsyymejä, jotka taistelevat tulehdusta vastaan ja hajottavat verihyytymiä. Siksi on pienempi mahdollisuus ansaita sydänkohtaus tai aivohalvaus. Muut tutkijat väittävät, että bromelain estää Bromelainin aktiivisuutta ja potentiaalia syövän vastaisena aineena: Nykyiset todisteet ja näkymät syöpää.
6. Avokado
Muut hedelmät ovat enimmäkseen hiilihydraatteja, mutta avokadoissa on erittäin paljon terveellisiä rasvoja. Suurin osa niistä on oleiinihappoa, joka lievittää tulehdusta. Avokadot sisältävät myös beeta-sitosterolia, joka tukee normaalia kolesterolitasoa ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Avokadot sisältävät myös runsaasti magnesiumia, kaliumia ja kuitua.
Magnesium osallistuu Magnesium ihmisessä: vaikutukset terveyteen ja sairauksiin yli 600 kemiallisessa reaktiossa kehossamme, mukaan lukien proteiinisynteesi ja energia-aineenvaihdunta. Mineraali on erityisen hyödyllinen urheilijoille Päivitä magnesiumin ja liikunnan suhde, koska se parantaa kestävyyttä.
Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että kuidut tarjoavat hyödyllisiä bakteereja. Suoliston mikrobiotan prebioottinen kuitumodulaatio parantaa lihavuuden ja suoliston metabolisen oireyhtymän riskitekijöitä ja auttaa painonhallinnassa. Se vähentää myös ravintokuitujen saantia ja paksusuolensyövän sekä tapaturman ja toistuvan adenooman riskiä eturauhas-, keuhko-, paksusuolen- ja munasarjasyövän seulontatutkimuksessa paksusuolensyövän riskiä.
Yksi avokado sisältää 21 % päivittäisestä kaliumarvosta. Tämä mineraali alentaa verenpainetta ja vähentää aivohalvauksen riskiä.
7. Omenat
Omenoissa on paljon omenoita, raakoja, kuorikuituja, kaliumia, C- ja K-vitamiinia.
K-vitamiini on erittäin tärkeä K-vitamiini normaalille veren hyytymiselle ja luuston kehitykselle.
Omenan antioksidantit edistävät sydämen terveyttä Omenat ja sydän- ja verisuonitaudit – onko suoliston mikrobiota keskeinen näkökohta? ja vähentää tyypin 2 diabeteksen, syövän ja Alzheimerin taudin riskiä.
Omenat sisältävät myös runsaasti pektiinikuitua ja prebiootteja: mekanismeja ja terveyshyötyjä, prebioottisia kuituja, jotka ruokkivat hyödyllisiä bakteereja suolistossa ja auttavat parantamaan ruoansulatusta.
Omenat auttavat aivojamme. Yksi tutkimus kahdesta fytoestrogeenista, resveratrolista ja kvertsetiinistä, vähentävät oksidatiivisen stressin ja hermoston tulehduksen aiheuttamaa apoptoottista hermosolukuolemaa, vahvisti, että niiden antioksidantti kversetiini suojaa hermosoluja ennenaikaiselta kuolemalta. Syö tätä hedelmää suojautuaksesi myös tromboottiselta aivohalvaukselta. Kvertsetiinin saanti ja aivoverisuonisairauksien esiintyvyys.
8. Granaattiomena
Granaattiomenan tärkein voima on antioksidanteissa. Hänellä on niitä kolme kertaa enemmän kuin vihreässä teessä ja punaviinissä. Ne auttavat suojaamaan soluja vaurioilta ja ikääntymiseltä ja vähentävät tulehdusta.
Tutkimukset osoittavat, että granaattiomena ehkäisee Granaattiomena- ja sitrushedelmämehujen rooli paksusuolen syövän ehkäisyssä ja alentaa verenpainetta. Granaattiomenamehun vaikutukset verenpaineeseen: Satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi.
Granaattiomenamehu on erityisen hyödyllinen vanhuksille: se parantaa granaattiomenamehua, parantaa muistia ja fMRI-toimintaa keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla, joilla on lieviä muistihäiriöitä.
8 terveellisintä marjaa
1. Mansikat
Yksi iso marja sisältää 18 % C-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja 1 % kuitua ja kaliumia.
Mansikat ovat täynnä sydänterveellisiä antioksidantteja. Antosyaanien ansiosta marja vähentää sydänkohtauksen riskiä. Runsas antosyaanien saanti liittyy naisten sydäninfarktin riskin vähenemiseen 30 % nuorilla ja keski-ikäisillä naisilla. Ja mansikat myös vähentävät Mansikat vähentävät ateroskleroottisia merkkiaineita potilailla, joilla on metabolinen oireyhtymä, verenpaine ja kolesterolitasot.
Antioksidantit vähentävät tulehdusta neutraloimalla siitä vastuussa olevia kemikaaleja.
Mansikka hallitsee pakastekuivatun mansikkalisän vaikutuksia ateroskleroosin metabolisiin biomarkkereihin tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä: satunnaistettu kaksoissokkoutettu, kontrolloitu verensokeritaso, mikä estää diabeteksen kehittymisen.
Toinen tutkimus, satunnaistettu vaiheen II tutkimus lyofilisoiduista mansikoista potilailla, joilla on ruokatorven dysplastisia esisyövän vaurioita, osoitti, että jos ihmiset, joilla on esisyöpäsairauksia - esofagiitti tai Barrettin ruokatorvi - syövät 60 grammaa kuivattuja mansikoita päivittäin, ruokatorven syövän riski pienenee.
2. Mustikat
Mustikat sisältävät runsaasti C- ja E-vitamiinia, rautaa, sinkkiä ja kaliumia.
Erilaisilla marjoilla ja marjafraktioilla on erilaisia, mutta hieman positiivisia vaikutuksia ylipainoisten ja lihavien naisten aineenvaihduntasairauksiin liittyviin muuttujiin ja ne vähentävät tulehdusta.
Syö mustikoita suojautuaksesi diabetekselta: ne alentavat täysjyväviljatuotteita, kala ja mustikat muuttavat glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaa satunnaistetussa, kontrolloidussa tutkimuksessa: Sysdimet tutkii verensokeritasoja.
Mustikat lisäävät myös marjojen kulutuksen suotuisia vaikutuksia verihiutaleiden toimintaan, verenpaineeseen ja "hyvän" kolesterolin HDL-kolesterolitasoihin ja vähentävät "pahan" kolesterolin määrää. Jälkimmäinen aiheuttaa ateroskleroosia.
3. Vadelmat
Vadelmat sisältävät runsaasti vadelmia, raakoja, ravitsemustietoja, C- ja K-vitamiinia, kuitua ja mangaania sekä polyfenolia. Tämä antioksidantti suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta, diabetekselta, lihavuudesta ja Alzheimerin taudilta.
Vadelmajuomat voivat auttaa palautumaan harjoituksista: marja vähentää oksidatiivista stressiä.
4. Karpalot
Kuten monet muutkin marjat, karpalo sisältää antioksidanttipolyfenolia. Erityisen paljon näitä aineita on ihossa. Siksi tuoreet marjat ovat paljon terveellisempiä kuin karpalomehu.
Terveydelle tärkeintä karpalo suojaa infektioilta. Se estää E. coli -bakteereja kiinnittymästä virtsarakon seinämään, mikä aiheuttaa Escherichia colin kiinnittymisen väheneminen uroepiteelisoluihin karpalomehun nauttimisen jälkeen: kaksoissokkoutettu satunnaistettu lumelääkekontrolloitu cross-over-tutkimus virtsatieinfektio. Ja myös taistelee karpalomehun tehoa Helicobacter pylori -infektioon: kaksoissokkoutettu, satunnaistettu lumekontrolloitu tutkimus Helicobacter pylori -bakteerilla: niiden takia ilmaantuu haavaumia ja mahasyöpä.
Karpalot ovat myös erittäin hyviä sydämelle. Se alentaa kolesterolia Vähäkalorisen karpalomehun kulutuksen suotuisa vaikutus plasman HDL-kolesterolipitoisuuteen miehillä, korkea verenpaine Karpalomehun kulutuksen vaikutukset verisuonten toimintaan potilailla, joilla on sepelvaltimotauti ja hapettumisstressi Vähäkalorinen karpalomehun lisäys vähentää plasman hapettumista LDL- ja soluadheesiomolekyylipitoisuudet miehillä. Ja marjat tekevät myös valtimoista elastisempia Karpalomehun kulutuksen vaikutuksesta verisuonten toimintaan potilailla, joilla on sepelvaltimotauti. Tämä on välttämätöntä, jotta ateroskleroosi ei kehittyisi.
5. Rypäleet
Rypäleiden kuorissa ja siemenissä on paljon polyfenoleja. Tämän marjan siemenuute vähentää rypäleen siemenuutekäsittelyn vaikutusta verenpaineen muutoksiin: Meta-analyysi 16 satunnaistetusta kontrolloidusta verenpaineen ja sykkeen tutkimuksesta.
Jos syöt viinirypäleitä tai rusinoita kolme kertaa viikossa, diabeteksen riski pienenee Hedelmien kulutus ja riski sairastua tyypin 2 diabetekseen: kolmen prospektiivisen pitkittäiskohorttitutkimuksen tulokset 12 %. Marjat vähentävät myös punaisten ja valkoisten rypäleiden vertailevia vaikutuksia oksidatiivisiin markkereihin ja lipideemisiin parametreihin aikuisilla hyperkolesteroleemisilla ihmisillä, tulehduksilla ja kolesterolitasoilla.
Viinirypälemehu tekee hyvää myös aivoille. Juoma parantaa merkittävästi Concord-rypälemehua, kognitiivisia toimintoja ja ajokykyä: 12 viikon lumekontrolloitu, satunnaistettu crossover-koe teini-ikäisten lasten äideillä muistia ja ajotaitoja.
6. Kirsikat
Kirsikat sisältävät runsaasti kaliumia, kuitua ja C-vitamiinia. Ne ovat myös täynnä antioksidantteja: antosyaanit ja karotenoidit vähentävät tulehdusta ja suojaavat sydän- ja verisuonisairauksilta, syövältä, diabetekselta ja Alzheimerin taudilta.
Tämä marja sisältää melatoniinia. Se on hormoni, joka viestittää aivoillemme nukkumaan. Aine auttaa melatoniinia - avainta unen portille unettomuuteen ja muihin unihäiriöihin.
7. Karhunvatukat
Karhunvatukka sisältää paljon C-vitamiinia, kuitua, kaliumia, kalsiumia, antioksidantteja.
Jälkimmäiset suojaavat polyfenoleja: Hyödyt sydän- ja verisuonijärjestelmälle terveydelle ja ikääntymiselle krooniselta tulehdukselta ja valtimoiden ikääntymiseltä. Se ehkäisee monia sairauksia, mukaan lukien ateroskleroosia ja syöpää.
Eläintutkimukset karhunvatukoiden vaikutuksista motorisiin ja kognitiivisiin toimintoihin iäkkäillä rotilla ovat osoittaneet, että karhunvatukka parantaa muistia ja koordinaatiota vanhuksilla.
8. Vesimeloni
Vesimeloni sisältää runsaasti A- ja C-vitamiinia sekä lykopeenia ja cucurbitasiini E. Nämä antioksidantit suojaavat syöpää vastaan.
Lykopeeni vähentää syövän riskiä ruoansulatuskanavassa, ja cucurbitasiini E voi estää kasvaimen kasvua. Jälkimmäinen myös aktivoi immuunijärjestelmää ja elimistön uudistumista.
Vesimeloni alentaa myös kolesterolia ja korkeaa verenpainetta ja suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta.
Suositeltava:
12 asiantuntijavinkkiä, jotka auttavat sinua pysymään tiellä
Yrittäjä ja ekonomisti Seth Godin on muotoillut keskeiset periaatteet, jotka auttavat sinua hallitsemaan työtaakkaa oikein, jotta et häiritse määräaikoja
7 tehokasta suunnittelumenetelmää, jotka auttavat sinua pysymään raiteilla
Oletko jo kokeillut monia menetelmiä, mutta tulos on edelleen heikko? Lifehacker kertoo sinulle, mitkä tehtävien ajoitusmenetelmät toimivat todennäköisimmin
Päivittäinen rutiini, joka auttaa pysymään perillä ja pysymään terveenä
Päivittäinen rutiini klo 6-22, joka auttaa sinua nauttimaan elämästä, työskentelemään tehokkaammin ja tuntemaan olosi hyväksi
4 tenniselämää, jotka auttavat sinua pysymään keskittyneenä
Tämä artikkeli opettaa sinulle, kuinka keskittyä tennispelaajamenetelmällä
6 vempainta, jotka auttavat sinua pysymään terveenä
Edes nykyaikaiset laitteet eivät korvaa lääkäriä, mutta ne auttavat havaitsemaan ongelman ja parantamaan hyvinvointiasi. Esittelyssä Health Gadgetit