11 runsaasti kuitua sisältävää ruokaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Varaa popcornia, papuja ja vadelmia.

Mitä kuitu on ja miksi sitä tarvitaan

Ravintokuidut: Terveellisen ruokavalion kannalta välttämätön kasviperäinen ravintokuitu. Tällä ruokakomponentilla on omituisuus: voimme syödä sen, mutta emme sulattaa Tietoja ravintokuidun roolista ravitsemuksessa. Tämän seurauksena kuitu kulkee maha-suolikanavan läpi. Mutta matkan varrella hän tekee paljon hyödyllisiä asioita:

• toimii kasvualustana bakteereille suolistossa;
• auttaa alentamaan "pahan" kolesterolin tasoa;
• auttaa hallitsemaan verensokeria;
• imee ja poistaa ruoansulatuksen sivutuotteet ja ylimääräisen nesteen (ripulin ehkäisy);
• parantaa suoliston motiliteettia, minkä seurauksena muodostuu pehmeämpiä ulosteita (ummetuksen ehkäisy);
• vähentää riskiä sairastua sairauksiin, kuten peräpukamiin, divertikuliittiin ja paksusuolensyöpään.

Yleensä lääkärit ovat kategorisia: karkeaa ravintokuitua tulisi olla jokaisen ihmisen ruokavaliossa.

Pysyäkseen terveenä miehet tarvitsevat jopa 38 grammaa kuitua päivässä Ravintokuitu: välttämätön terveelliselle ruokavaliolle, naiset jopa 25 grammaa.

Olemme koonneet luettelon 19 kuitupitoisesta ruoasta – jotkut saattavat yllättää sinut! joka kattaa helposti, yksinkertaisesti ja herkullisesti päivittäisen välttämättömän ravintokuidun tarpeen.

Mitkä ruoat sisältävät paljon kuitua

1. Leseet

Ehkä tunnetuin kuidun lähde. 100 g raakaa kauralesettä sisältää noin 15 g terveellistä ravintokuitua, eli noin puolet päivittäisestä kauraleseestä raakana. Ja se on plussaa. Miinus: et syö paljon leseitä.

Niitä suositellaan lisättäväksi kefiiriin ja jogurttiin, ripottelemaan salaatteja ja keittämään muffinsseja. Mutta kussakin tällaisessa reseptissä puhumme 1-2 ruokalusikallista lesettä, eli enintään 10 g:n massasta.

Leseitä voidaan kuitenkin käyttää myös itsenäisenä ruokalajina - esimerkiksi höyryttämällä niitä kuumalla vedellä. Ravintokuitu imee nestettä, turpoaa ja lisää tilavuutta. Seurauksena on, että 100 grammasta keitettyä lesettä saat 2,6 g kauraleseitä keitettyinä.

2. Bulgur

Keitetyssä bulgurissa on jopa enemmän kuitua kuin höyrytetyssä leseessä - 4,5 bulguria, keitetty g per 100 g puuroa. Samanaikaisesti bulgurista, toisin kuin leseistä, voi tulla erinomainen pohja täysimittaiselle ruoalle - esimerkiksi pilafille, risotolle tai runsaalle salaatille.

3. Paahdetut auringonkukansiemenet

100 grammasta paahdettuja ja kuorittuja auringonkukansiemeniä saat vaikuttavat 8, 6 siementä, auringonkukansiementen ytimiä, kuivattua grammaa kuitua. Auringonkukansiemenet ovat hyvä välipala, ja 100 g syö melko nopeasti. Niitä voidaan myös lisätä salaatteihin ja leivonnaisiin.

On huomionarvoista, että auringonkukan ytimet eivät ole kaukana siementen ravintokuitupitoisuuden ennätyksistä. Esimerkiksi pellavansiemenissä kuitua on yleensä 27,3 Siemenet, pellavansiemeniä g per 100 g, eli päivittäiseen normiin verrattava annos.

4. Pistaasipähkinät

100 g:ssa kuorittuja pistaasipähkinöitä - 10, 3 pähkinää, pistaasipähkinää, raakaa g kuitua. Lisäksi nämä pähkinät ovat erinomainen proteiinin lähde: sama 100 g sisältää jopa puolet päivittäisestä arvostaan.

5. Päärynät

100 g päärynöitä sisältää päärynöitä, raaka [Sisältää USDA:n hyödykeruokaa A435], noin 3 g kuitua. Tämä ei ole paljon, mutta päärynä on maukasta ja helppo lisätä ruokavalioon. Hedelmiä voidaan syödä välipalana, lisätä salaatteihin tai käyttää jälkiruokissa. Tärkeintä ei ole poistaa kuorta päärynästä: siihen keskittyy leijonanosa kuidusta.

6. Omenat

100 g omenaa antaa sinulle 2,5 g ravintokuitua raakana, kuorineena. Lisäksi, kuten päärynöiden tapauksessa, kuoressa on eniten kuitua, joten omenat kannattaa syödä kuorimattomina.

7. Pavut

100 g raakoja mustia papuja sisältää jopa enemmän kuituja kuin raa'at leseet - 15, 2 Pavut, mustat, kypsät siemenet, raaka g. Kypsennyksen aikana osa siitä häviää ja valmiit pavut sisältävät 8, 7 Pavut, mustia, kypsiä siemeniä, keitetty, keitetty, ilman suolaa g ravintokuitua 100 g:ssa.

Palkokasveja on helppo sisällyttää ruokavalioon. Ne ovat herkullisia ja voivat toimia itsenäisenä annoksena tai lisukkeena tai ravitsevana lisäkkeenä kasviskeittoihin ja salaatteihin.

8. Luumut

100 g näiden kuivattujen hedelmien hedelmälihaa sisältää 7, 1 kuivattua luumua (luumut), keittämätöntä g kuitua. Ja myös luumut ovat arvokas K-vitamiinin lähde, joka on vastuussa veren hyytymisestä, verisuonten vahvuudesta ja luuston kasvusta. Riittää, kun syöt vain 150 g saadaksesi päivittäisen vitamiininormin.

9. Popcornit

Tämän tyyppisessä pikaruoassa on myös erittäin paljon kuitua: 14,5 välipalaa, popcornia, ilmassa pohdittua grammaa ravintokuitua 100 grammassa popcornia. Saadaksesi eniten irti välipalasta, valitse vaihtoehtoja ilman makeaa kuorrutusta tai suolaisia mausteita.

10. Avokado

Pidetään se lyhyenä: noin 10 avokadoa raakana, kaikki kaupalliset kuidun lajikkeet keskikokoista hedelmää kohden. Tai standardilukuina 6,7 g ravintokuitua 100 g:ssa. Avokado-lesevoileipiä tulisi ehdottomasti lisätä ruokavalioon.

11. Vadelma

Pehmeitä, suussa sulavia vadelmia on vaikea epäillä, että ne sisältävät runsaasti karkeaa ravintokuitua. Siitä huolimatta, täytä: 6,5 vadelmaa, raakagrammaa kuitua 100 grammassa tuoreita marjoja. Ja kaikessa tässä rikkaudessa vain 50 kaloria - unelma niille, jotka haluavat hallita painoa.