Mikä on paleo-ruokavalio ja kuinka istua sillä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina ymmärtää ruokaa, jonka luolamiehet hyväksyisivät.

Mikä on paleo-ruokavalion ydin

Paleo-ruokavalio käskee syömään kuten kaukaiset esi-isämme tekivät paleoliittikaudella - ajanjaksolla, joka alkoi noin 2,5 miljoonaa vuotta sitten ja kesti noin 10 vuosituhanteen eaa.

Tuolloin ihmiset viettivät metsästäjien ja keräilijöiden elämäntapaa, jos lihaa ja kalaa sekä kaikkea mitä löytyy: vihanneksia ja hedelmiä, yrttejä, pähkinöitä. Ruokavalion kannattajat uskovat, että koska nykyaikainen ihmiskeho on kehittynyt tänä aikana, metsästäjien ja keräilijöiden ruokavalio on ihanteellinen hänelle.

Mutta maitotuotteet, viljat ja palkokasvit, jotka ilmestyivät ruokavalioon paljon myöhemmin - noin 10 tuhatta vuotta sitten - eivät ehtineet tulla tavanomaiseksi ateriaksi, ja siksi ne edistävät liikalihavuusepidemian kehittymistä, aiheuttavat diabetesta, sydän- ja verisuoniongelmia..

Tämän hypoteesin vastustajat väittävät, että evoluutionaalisesti oikeaa ruokavaliota ei ole olemassa, ja ihmisten ravitsemus määräytyy suurelta osin ympäristöstä. Tässä on joitain argumentteja vastaan:

• Geneettiset tutkimukset ovat osoittaneet, että evoluutio ei pysähtynyt paleoliittiin: keho jatkoi sopeutumista, mukaan lukien ruokavalion ja elämäntapojen muutokset. Esimerkiksi ihmisillä tärkkelyksen hajoamiseen liittyvien geenien määrä lisääntyi ja laktoosiresistenssin kehitys jatkui.
• Arkeologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kivikauden ihmiset saattoivat syödä luonnonvaraisia jyviä jo 30 tuhatta vuotta sitten - kauan ennen kuin he siirtyivät maanviljelykseen.
• Ruokavaliot ovat yhteiskunnan muokkaamia. Opitaan mikä on maukasta ja mikä ei, mitä saa syödä ja mikä ei ja miten yhdistelee erilaisia tuotteita. Tämä ei ole sellaista tietoa, joka on geneettisesti luontaista ja annettu meille vaistomaisesti.

Aihe on liian monimutkainen ja sekava, jotta siitä voisi tehdä yksiselitteisiä johtopäätöksiä. Paleo-ruokavalio oli kuitenkin erittäin suosittu 2010-luvulla, joten sen tehokkuutta ja terveysvaikutuksia on tutkittu paljon.

Kuinka nopeasti paleo-ruokavalion avulla voit laihtua?

On mahdotonta sanoa varmasti, kuinka nopeasti voit laihtua. Se riippuu monista tekijöistä: kehon ominaisuuksista, ruokavalion kaloripitoisuudesta ja fyysisen aktiivisuuden määrästä. Tutkimusaineistosta voidaan kuitenkin vetää ainakin karkeasti johtopäätöksiä.

Paleo-ruokavalion avulla voit laihtua keskimäärin jopa 3-5 kg kolmessa kuukaudessa, jopa 6,5 kg - kuudessa kuukaudessa ja jopa 8, 7 - vuodessa.

Lisäksi paleo-ruokavalio voi auttaa torjumaan vatsan lihavuutta. Eri lähteiden mukaan se voi päästä eroon 1,5 cm vyötäröstä kolmessa viikossa 11 cm:iin kuudessa kuukaudessa.

Kuitenkin, kun keho sopeutuu täysin tämäntyyppiseen ruokavalioon, voit laihtua uudelleen muutaman kilon. Esimerkiksi kaksivuotisessa tutkimuksessa paleon naiset laihtuivat keskimäärin 8,7 kg vuoden aikana, pitivät painoa vielä 6 kuukautta ja lihoivat toisen vuoden loppuun mennessä noin 3-4 kg.

Mitä ongelmia paleo-ruokavalio voi aiheuttaa?

Tiedeyhteisössä ei vieläkään ole yksimielisyyttä siitä, onko se hyödyllistä terveydelle vai päinvastoin haitallista. Voimme sanoa varmasti, että tällainen ruokavalio ei sovi kaikille ihmisille. Lisäksi tämä pätee sekä terveyteen että kotitalouteen.

Sydänongelmat

Tällä ruokavaliolla uskotaan olevan sydän- ja verisuoniterveydellisiä etuja. Paleo alentaa verenpainetta ja parantaa lipidiprofiilia: vähentää,, triglyseridien ja "pahan" kolesterolin määrää, nostaa "hyvän" tasoa. Mutta yksi 2019-tutkimus herätti epäilyksiä sen sydämen terveyteen liittyvistä eduista.

Ryhmä australialaisia tutkijoita on havainnut, että paleo-ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on kohonnut trimetyyliamiinioksidin taso, joka liittyy ateroskleroosiin, sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen.

Trimetyyliamiinioksidia muodostuu maksassa trimetyyliamiinista, joka puolestaan syntyy suolistossa sen kasviston vaikutuksesta. Tutkijat ovat ehdottaneet, että koska Paleo-ruokavaliota noudattavat ihmiset eivät syö kuitupitoisia jyviä, tämä vaikuttaa negatiivisesti suoliston toimintaan ja voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Tämä on vain yksi tutkimus, eikä trimetyyliamiinioksidin vaikutusmekanismi ole vielä selvillä, mutta jos sinulla on sydänongelmia, kannattaa ottaa yhteyttä kardiologiin ja ravitsemusterapeuttiin ennen paleo-ruokavalioon siirtymistä.

Munuaisongelmat

Koska viljat ja leipä ovat kiellettyjä paleo-ruokavaliossa, lihasta ja kananmunista tulee usein ruokavalion perusta, ja proteiinin määrä ruokavaliossa kasvaa. Proteiinipitoinen ruokavalio puolestaan voi vahingoittaa munuaisia, joilla on olemassa olevia ongelmia, sekä edistää kivien muodostumista.

Paleo-ruokavalion ei kuitenkaan tarvitse olla proteiinipitoista. Halutessasi voit muuttaa ruokalistaasi sopivaksi turvalliselle proteiinitasolle - lisää hedelmiä ja vihanneksia.

Vähentynyt luun mineraalitiheys

Koska paleo ei sisällä maitotuotteita (tärkein kalsiumin lähde nykyaikaisessa ruokavaliossa), ruokavalio voi johtaa tämän luuston terveydelle välttämättömän hivenaineen puutteeseen. Totta, voit saada kalsiumia sallituista lähteistä: seesaminsiemenistä, persiljasta ja muista tätä alkuainetta sisältävistä ruoista tai ottaa ravintolisät.

Kasvaneet kulutusta päivittäistavarakauppaan

Jos syöt Paleo-ruokavaliota, käytät noin 10 % enemmän rahaa kuin jos olisit tavallisella ruokavaliolla. Liha, punainen kala, pähkinät ja siemenet, vihannekset talvella - kaikki tämä maksaa paljon enemmän kuin viljat, palkokasvit tai maito. Siksi, jos rahalla on väliä, yritä ensin laskea, kuinka paljon rahaa käytetään uuteen ruokavalioon.

Ruokailumahdollisuuksien puute kahviloissa ja ravintoloissa

Yksi paleo-ruokavalion ongelmista on valmisruokien vaikeus. Et todennäköisesti pysty noudattamaan sääntöjä syödessäsi kahvilassa tai ravintolassa, joten joudut valmistamaan ruokaa kotona tai korvaamaan ateriat laillisilla välipaloilla, kuten hedelmillä, pähkinöillä ja siemenillä.

Tästä selviää esimerkiksi, jos tilaat ravintolassa lihaa ja vihanneksia ja pyydät kypsentämään ne oliiviöljyssä, mutta tuskin pystyt syömään jatkuvasti ja täysillä julkisilla paikoilla.

Paleo-dieetin saa ja kiellot

Paleo-ruokavalio ei sisällä rajoituksia kaloreille ja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrälle, mutta samalla siinä on selkeä lista sallituista ja kielletyistä ruoista.

Mitä voit syödä paleo-ruokavaliolla

• Liha: naudanliha, lammas, kana, kalkkuna, sianliha, riista. Karjan ja siipikarjan tulee olla vapaata, ruoho- tai viljaruokintaa, ei erikoisrehua.
• Kala ja äyriäiset: lohi, taimen, kolja, katkarapu, äyriäiset ja muut.
• Munat: Valitse vapaasti laiduntavista kanoista tai omega-3-rasvahapoilla täydennetyistä kanoista.
• Vihannekset: parsakaali, paprika, paprika, sipuli, porkkana, tomaatit.
• Hedelmät ja marjat: omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät, avokadot ja muut.
• Juuret: perunat, jamssit, nauriit.
• Pähkinät ja siemenet: mantelit, makadamiapähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja muut.
• Jotkut kasviöljyt: Ekstraneitsytoliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy.
• Suolaa ja mausteita: merisuola, valkosipuli, rosmariini, kurkuma ja muut.
• Sokerittomat ja kofeiinittomat juomat: vesi, mukaan lukien kivennäisvesi, yrttiteet ilman kofeiinia, marjahedelmäjuomat ilman lisättyä sokeria, kasvismehut.

Mitä et voi syödä paleo-ruokavaliolla

• Makeat ruoat: sokeri, kaikki makeiset, jäätelö.
• Viljat: mukaan lukien leipä, pasta, vehnä, speltti, ruis, ohra ja muut.
• Palkokasvit: pavut, pavut, herneet ja muut.
• Maitotuotteet: maito, maitotuotteet, raejuusto.
• Jotkut kasviöljyt: soija, auringonkukka, puuvillansiemenet, maissi, rypäleen siemenet, saflori ja muut.
• Trans-rasvat: margariini ja hydrattuja öljyjä sisältävät valmisruoat.
• Keinotekoiset makeutusaineet: aspartaami, sukraloosi, syklamaatit, sakariini, asesulfaamikalium.
• Voimakkaasti prosessoitua ruokaa: ruokavalio ja vähärasvainen, sisältää paljon lisäaineita.
• Sokeria, alkoholia ja kofeiinia sisältävät juomat: alkoholi, tee, kahvi, hedelmämehut, energia- ja urheilujuomat, sooda sokerilla tai makeutusaineella.

Mitä voit syödä joissakin paleo-ruokavalion versioissa

Joissakin tapauksissa ihmiset muokkaavat ruokavaliotaan ja lisäävät sallittujen perusruokien lisäksi myös:

• Rasvaiset maitotuotteet: voita ja juustoa.
• Teetä ja kahvia.
• punaviinikohtuudella.
• Tumma suklaa70 % kaakaolla.

Nämä ruoat antavat keholle ravintoaineita ja tekevät elämästä hieman nautinnollisempaa ruokavaliolla.

Mikä voi olla viikon ruokalista paleo-ruokavaliolla

Olemme koonneet viikolle karkean ateriasuunnitelman paleo-ruokavalion periaatteiden mukaisesti. Jotkut reseptit sisältävät juustoa. Jos päätät noudattaa tiukkaa paleo-ruokavaliota, leikkaa se pois ruoanlaitosta.

Päivä 1

• Aamiainen: munakokkelia tomaateilla ja mausteilla.
• Lounas: salaatti kanaa, omenaa, saksanpähkinöitä ja selleriä (älä lisää majoneesia).
• Illallinen: paistettu sianliha inkiväärillä, valkosipulilla ja chilillä.

Päivä 2

• Aamiainen: ruokavaliosalaatti sienillä, tomaateilla ja kananmunalla.
• Lounas: jäännös paistettua porsaanlihaa, viipaloituja tuoreita vihanneksia.
• Illallinen: Burgundy naudanlihaa sipulilla, porkkanoilla ja yrteillä.

Päivä 3

• Aamiainen: salaatti katkarapuilla, avokadolla ja tomaateilla (älä lisää majoneesia ja ketsuppia).
• Lounas: jäännös viininpunaista naudanlihaa, hedelmäsalaattia kiivillä, mustikoita ja appelsiinimehua jälkiruoaksi.
• Illallinen: Fish Hodgepodge katkarapuilla.

Päivä 4

• Aamiainen: frittata vihanneksilla ja mausteilla.
• Lounas: sitruunalla ja valkosipulilla paistettua kanaa, tuoreita vihanneksia viipaleina.
• Illallinen: lihamuffinit kananmunalla ja vihanneksilla, hedelmälautanen.

Päivä 5

• Aamiainen: ylijääneet muffinit kananmunalla ja vihanneksilla.
• Lounas: sitruunalla ja valkosipulilla paistettua kanaa, kasvisviipaleita.
• Illallinen: keitto kolmesta eri sienestä perunoiden kera, jälkiruoka smoothieen banaania, ananaksia ja inkivääriä.

Päivä 6

• Aamiainen: munakokkelia tomaateilla.
• Lounas: salaatti paistetun broilerin, kasvisten ja fetan kera.
• Illallinen: kuuma punajuuri lihan ja kananmunien kera (älä lisää majoneesia).

Päivä 7

• Aamiainen: jäännössalaattia rintojen ja vihannesten kera.
• Lounas: jäännös punajuurta.
• Illallinen: kanaa perunoiden, kaalin ja pippurin kanssa ruukuissa.

Pääaterioiden lisäksi voit myös vapaasti lisätä välipaloja ja jälkiruokia pähkinöiden, hedelmien ja marjojen muodossa. Mutta muista, että pähkinät ovat korkeakalorinen ruoka, joten älä hurahdu.