Kuinka pakottaa itsesi täyttämään uudenvuoden lupauksesi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

On aika miettiä, mitä haluaisit muuttaa itsessäsi seuraavien 365 päivän aikana. Ehkä lue enemmän kirjoja, käytä rahaa viisaasti tai syö terveellisesti. Joka tapauksessa lähestyy hetki, jolloin teemme uudenvuodenlupauksen itsellemme.

YouGovin tekemän tutkimuksen mukaan vuonna 2015 63 % ihmisistä päätti aloittaa uuden elämän. Painonpudotus, kuntoilu, terveellisen ruoan syöminen ovat yleisimmät uudenvuoden lupaukset. Toinen 12 % halusi vihdoin saavuttaa täydellisen työn ja yksityiselämän tasapainon. Kuinka moni heistä todella pystyi täyttämään lupauksensa, ei ole tiedossa. Mutta kokemuksen perusteella voimme kaikki alkaa panikoida.

Kyselyn mukaan 32 prosenttia vastaajista lopetti omien uudenvuodenlupaustensa täyttämisen tammikuun loppuun mennessä. Ja vain 10 % kehui, että he eivät olleet koskaan rikkoneet valaansa.

Mikä erottaa tämän voittoisan vähemmistön epäonnistuneesta enemmistöstä? Ehkä kyse on tahdonvoimasta? Ja voimmeko käyttää psykologian saavutuksia auttamaan itseämme täyttämään lupauksemme uudenvuodenaattona?

Uudenvuodenlupausten perinteellä on pitkä historia. Babylonialaiset palauttivat lainatut tavarat ja yrittivät maksaa velkansa pois ennen uutta vuotta. Roomalaiset lupasivat Janukselle. Mahdollisuus näiden lupausten täyttämättä jättämiseen, kuten näemme, on kertynyt vuosisatojen ajan.

Lontoon King's Collegen käyttäytymismuutosasiantuntija Benjamin Gardner sanoo, että tärkein syy uudenvuodenlupausten rikkomiseen on niiden epärealistisuus:

Jos et harrasta liikuntaa ja lupaat käydä salilla viisi kertaa viikossa puolentoista tunnin ajan uudenvuodenaattona, et todennäköisesti edes aloita sitä.

Toinen syy on se, että ihmiset eivät usein ole valmiita muutokseen. Psykologit ehdottivat äskettäin, että ihmiset tarvitsevat mahdollisuuksia, kykyjä ja motivaatiota voidakseen muuttaa itseään. Usein ihmiset eivät pidä uudenvuoden lupauksiaan erittäin järkevistä syistä. Esimerkiksi motivaation puutteen vuoksi.

Kuinka valita älykäs uudenvuoden lupaus

Kysy itseltäsi, mitä haluaisit ylipäätään muuttaa itsessäsi, jos muilta ei olisi painetta tai mielipiteitä? Tämä on tärkeää, koska tutkimus on osoittanut, että voit muuttaa omaa käyttäytymistäsi, kun olet motivoitunut sisäisistä, ei ulkoisista voimista.

Mielenkiintoinen kokeilu vahvistaa tämän. Vuonna 1996 128 liikalihavaa osallistui painonpudotusohjelmaan. Ne, jotka halusivat muuttaa painoaan terveyden vuoksi, kävivät säännöllisesti tunneilla, laihtuivat enemmän ja pystyivät säilyttämään tuloksensa. Mutta ne, jotka osallistuivat ohjelmaan ystävien tai sukulaisten neuvosta, menettivät nopeasti motivaationsa.

Okei, nyt teet uudenvuodenlupauksen oikealla motivaatiolla.

Pystytkö täyttämään uudenvuoden lupauksen?

Monien mielestä tahdonvoima on luonteenpiirre. Eli olet joko syntynyt hänen kanssaan tai sinua ei ole annettu. Mutta viimeaikaiset psykologiset tutkimukset viittaavat siihen, että asiat eivät ole niin yksinkertaisia.

Floridan yliopiston professori Roy Baumeister sanoo:

Tahdonvoima on kuin lihas, se kulkee ylös ja alas, ja jos harjoittelet, se vahvistuu.

Baumeisterin tutkimus on jo klassinen esimerkki. Tiedemies jakoi vapaaehtoiset kahteen ryhmään. Osallistujia pyydettiin syömään ensin suklaakeksi. Toinen ryhmä joutui luopumaan makeisista ja syömään sen sijaan lautasen retiisiä. Sen jälkeen tutkimukseen osallistuneet ratkaisivat monimutkaisia geometrian ongelmia. Ne, jotka söivät keksejä, kesti paljon kauemmin löytää vastaus kuin niillä, jotka söivät retiisiä. Ilmeisesti tahdonvoima on resurssi, jota voimme säästää tai käyttää.

Myöhemmät kokeet ovat myös osoittaneet, että ihmisten on paljon vaikeampaa hallita itseään, jos he ovat aiemmin tehneet useita vaikeita päätöksiä, ja myös alhaisella verensokerilla.

Roy Baumeister ajattelee usein poliittisia skandaaleja tällä tavalla:”Ajattelen usein poliitikkoja, jotka osoittautuvat huumeiden väärinkäyttäjiksi tai käyttävät prostituoitujen palveluita. En oikeuta niitä, mutta voin olettaa: kun teet päätöksiä koko päivän, tahdonvoima kuluu ja tuhoutuu hitaasti, ja lopulta tällaiset ihmiset joutuvat yhtäkkiä kompromisseihin."

Professori kuitenkin huomauttaa, että myös yksinkertaisemmat ratkaisut imevät meistä tahdonvoimaa. Esimerkiksi vastustamalla halua syödä lisää tätä ihanaa suklaakakkua. Tai mennä suihkuun, kun haluat eniten istua peiton alla etkä koskaan ryömiä sen alta. Kaikki tämä vie tahdonvoimamme.

Jos lupauksesi ovat enemmän kuin pitkä lista uudenvuodenaattona, olet todennäköisesti tuomittu epäonnistumaan. Tahdonvoimasi kannattaa käyttää yhteen asiaan. Aloita yksinkertaisimmasta ja siirry sitten monimutkaisiin ja monimutkaisiin toimenpiteisiin.

Baumeister väittää, että tahdonvoima kasvaa suhteessa siihen, kuinka saavutat suunnitelmasi. Monet tutkimukset osoittavat, että kun koehenkilöille annettiin pieniä ja säännöllisiä itsehallintatehtäviä, heidän tahdonvoimansa kasvoi jo kahden viikon kuluttua.

John Tierney, Baumeister-yhteistyökumppani ja tahdonvoimaharjoittelun kirjoittaja, suosittelee ottamaan käyttöön muutamia sääntöjä, jotka auttavat sinua rakentamaan itsehillintää:

1. Luo luettelo kohdistetuista tavoitteista. Valitse yksi niistä. Noudata sitä ensin ja vasta sitten tartu muihin uudenvuoden lupauksiin.
2. Tee lupauksesta hyvin selkeä, ymmärrettävä ja yksinkertainen. Sitten voit mitata kuinka lähellä olet voittoa. Jos haluat harrastaa enemmän urheilua, niin lupaa esimerkiksi käydä salilla vähintään kolme kertaa viikossa.
3. Etsi joku, joka auttaisi seuraamaan edistymistä. Pyydä ystävääsi seuraamaan edistymistäsi ja rankaisemaan ankarasti lupauksensa laiminlyönnistä. Jos esimerkiksi ohitat kurssin kuntosalilla, joudut maksamaan 500 ruplaa. Tai niiden lahjoittaminen Kickstarterin hulluimmalle keksinnölle on vieläkin tehokkaampaa.

Okei, nyt tiedät kuinka hallita tahdonvoimaa.

Riittääkö pelkkä tahdonvoima?

Vaikka olisit erittäin vahva ja tahtoinen henkilö, tielläsi voi olla muita esteitä. Sinun on tarkistettava, onko sinulla mahdollisuus muuttaa käyttäytymistäsi, ja jos et näe sellaista, ymmärrä, mikä estää sinua toteuttamasta suunnitelmaasi.

Peter Gollwitzer, psykologian professori New Yorkin yliopistosta, väittää, että tarkoitus ja luonne eivät riitä saavuttamaan haluttua tulosta. Jos esimerkiksi haluat harjoitella itsesi ostamaan kahvia matkalla töihin, onnistut todennäköisesti. Mutta heti kun kohtaat vaikeamman tehtävän, saatat epäonnistua.

Tiedemiehen mukaan sinun ei pitäisi ymmärtää vain tavoitteita, vaan myös tapa saavuttaa ne. Sinun täytyy kuvitella, milloin, missä ja miten toteutat suunnitelmasi.

Sinun on pohdittava mahdollisia ongelmia matkan varrella ja kuinka ne ratkaistaan.

Oletetaan, että haluat kirjoittaa romaanin uutena vuonna. Sinun on mietittävä, kuinka voit täyttää uudenvuodenlupauksesi. Saatat esimerkiksi päättää kirjoittaa useita sivuja aina, kun toinen puoliskosi lähtee töihin tai kuntosalille. Mutta sinun on myös mietittävä etukäteen, mitä tehdä, jos ystävä juuri tällä hetkellä soittaa ja kutsuu sinut kävelylle tai lounaalle. Gollwitzer kutsuu tätä "jos-niin" -suunnitteluksi: jos X tapahtuu, Y seuraa.

Tällaista suunnittelua käyttävät ihmiset saavuttavat tavoitteensa kahdesta kolmeen kertaan todennäköisemmin. Tämä koskee kaikkia elämänaloja: laihduttamisesta haluun matkustaa enemmän.

Yksi syistä, miksi tämä suunnittelusuunnitelma on niin tehokas, on se, että se säästää henkistä ja fyysistä energiaa. Kun päätät, mitä tehdä ensimmäisessä, toisessa ja kolmannessa tapauksessa, on kuin vaihtaisit autopilottitilaan ja kehität tottumuksen.

Tietysti tavat ovat hyvin usein syy siihen, miksi ihmiset ylipäätään tekevät uudenvuodenlupauksia. Tottumukset antavat meille mahdollisuuden tehdä asioita ajattelematta, nämä ovat mukautuvia reaktioita. Mutta huonot tavat ovat todellinen ongelma, koska niistä on vaikea päästä eroon: ne ovat erillään motivaatiosta. Esimerkiksi usein toistuva lupaus syödä terveellistä ruokaa. Yksi syy siihen, miksi tätä on vaikea saavuttaa, on se, että meillä on tapana syödä epäterveellistä ruokaa jo uutena vuotena. Perinteen mukaan juoksemme useita päiviä peräkkäin jääkaappiin ja syömme sen, mitä runsaan pöydän jälkeen jää jäljelle.

Voinko muuttaa tapojani?

Tottumukset muodostuvat toistamalla samaa käyttäytymistä vasteena samalle ärsykkeelle.

Uuden tavan muodostaminen kestää noin 66 päivää.

Jotkut käytöstavat on helpompi kehittää tottumuksiksi kuin toiset. Esimerkiksi totutella itsesi juomaan lasillinen vettä aamiaisen jälkeen on paljon helpompaa kuin tehdä 50 kyykkyä päivässä. Tämä viittaa siihen, että sinun pitäisi yrittää valita pieniä muutoksia käyttäytymisessä, totutella niihin ja vasta sitten siirtyä kohti yhteistä tavoitetta.

Päästäksesi eroon huonosta tavasta, sinun on päästävä irti kiusauksesta. Silloin sinun ei tarvitse käyttää tahdonvoimaa, jotta et palaisi väärään käyttäytymiseen.

Esimerkiksi Molly Crockett Oxfordista sanoo, että voittavin strategia on pelata eteenpäin. Jos harkitset mahdollisia kiusauksia etukäteen ja poistat ne elämästäsi, on paljon vähemmän syytä rikkoa lupauksesi.

Tutkimukset osoittavat, että kun lasket tekosi etukäteen, aivosi aktivoivat itsehallinnasta vastaavan lohkon. Se toimii jopa paremmin kuin tahdonvoima. Jos yrität laihtua, on parempi luopua kokonaan epäterveellisten ja rasvaisten ruokien ostamisesta. Se on paljon helpompaa kuin istua katsellen korkeakalorisia ruokia ja toivoa, että pystyt vastustamaan kiusausta”, Molly Crockett sanoo.

Mitä tulee uudenvuoden lupauksiin, muista, että on parasta määritellä selkeät ja yksinkertaiset puitteet käsillä olevalle tehtävälle. Kehitä niitä yksi kerrallaan muodostaen hyviä tapoja, niin saavutat tavoitteesi.

Näin asiantuntijat sanovat. Mutta onko mahdollista, että he ymmärtävät tämän itse? Gollwitzer hymyilee ja sanoo:

sanoisin kyllä. Kun päätän tehdä itselleni uudenvuodenlupauksen, hymyilen, koska tiedän: nyt minun on laadittava suunnitelma lupaukseni toteuttamiseksi. Ja sitten alan miettimään esteitä. Useimmissa tapauksissa ymmärrän, että minun ei todellakaan tarvitse tehdä sitä, mitä olin juuri luvannut.

Joskus on erittäin hyvä syy olla laihduttamatta, harjoittamatta, olla rikastumatta tai sosiaalisemmaksi. Ehkä - jos yrität olla täysin rehellinen itsellesi - et todellakaan tarvitse sitä.