Sisällysluettelo:

Mitä sinun tulee tietää unesta saadaksesi tarpeeksi unta
Mitä sinun tulee tietää unesta saadaksesi tarpeeksi unta
Anonim

Sinun ei tarvitse herätä aikaisin ja herätä aikaisin ollaksesi valpas ja tuottava. Sinun on tutkittava unelmaasi ja ymmärrettävä, mikä sopii sinulle.

Mitä sinun tulee tietää unesta saadaksesi tarpeeksi unta
Mitä sinun tulee tietää unesta saadaksesi tarpeeksi unta

Sattui niin, että vuosi 2016 oli minulle unen vuosi. Tai pikemminkin hänen poissaolonsa - ja sen seurauksena tämän aiheen syvällinen tutkimus. Itse asiassa nukun yhtä paljon kuin tavallinen pääkaupunkiseudun toimistotyöntekijä. En vain ole valmis sietämään sitä.

Minun unelmani

Minulla on lähtökohta - ne elämänjaksot, jolloin tein töitä kotoa käsin ja sain nukkua milloin tahansa minulle sopivana ajankohtana. Muistan kuinka selkeä mieleni oli, kuinka paljon tehokkaampia pystyin tekemään päätöksiä. Nyt tunnen vain 50-60% siitä tilasta.

Lisäksi olen tottunut kuuntelemaan kehoani. Jos hän sanoo, että unta on vähän, unta on vähän. Jos hän sanoo, että sinun täytyy mennä nukkumaan kello 4 aamulla eikä klo 10 illalla, sinun on mentävä nukkumaan kello 4 aamulla. Niin paljon kuin kärsin yrittää pakottaa itseni nukkumaan keskiyöllä - yhtä paljon olen onnellinen, kun voin työskennellä tuottavasti koko yön ja nukahtaa rauhallisesti aamulla.

Kokeilin paljon unta, yritin opettaa itseni nukkumaan "oikein", eli menemään aikaisin nukkumaan ja nousemaan aikaisin. Mutta kaikki kokeet päättyivät samalla tavalla: ymmärsin, että tämä ei sopinut minulle.

Eräänä päivänä halusin mennä joogaan, joka alkoi hyvin aikaisin aamulla, ja vietin kokonaisen kuukauden harjoittelemalla nousta ylös kuudelta aamulla. Jooga meni hyvin, mutta luovuin aikaisesta heräämisestä heti seuraavana päivänä, koska ne toivat minulle vain kärsimystä - eikä mitään hyötyä. Minusta tuntuu paljon samalta, kun jetlag siirtää uniaikatauluni aikaisempaan aikaan. Vaikka nukun kuinka paljon, en saa tarpeeksi unta.

On ihan ok olla pöllö

Uskotaan, että aikaisin herääminen on siistiä. Aikaisin heräämistä neuvovat kaikki tehokkuutta parantavat kirjat ja joka toinen "elämän säännöt".

On yleisesti hyväksyttyä, että kaikki suuret ihmiset heräävät aikaisin. Itse asiassa näin ei tietenkään ole. Pöllöjen joukossa on monia julkkiksia (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), eikä onnistumisen ja käytettävyyden välillä ole suoraa yhteyttä.

Vuonna 2016 Voxin Brian Resnick julkaisi artikkelin lohduttavalla otsikolla "Tiede uskoo, että jos et ole varhainen lintu, sinusta ei koskaan tule sitä." Siinä sanotaan, että "tavallinen" uniaikataulu klo 23-7 on luonnollista vain 40 %:lle ihmisistä.

Monet ihmiset tietävät, että meillä kaikilla on sisäiset kellot, jotka auttavat ylläpitämään johdonmukaista unisykliä. Paljon vähemmän puhutaan siitä, että tämä kello on erilainen kaikille.

Image
Image

On pöllöt - niitä, joiden uniaikataulu on siirretty eteenpäin, ja on kiiruja - niitä, joiden uniaikataulu on siirtynyt taaksepäin. Vuoro voi olla pieni tai äärimmäisen suuri – esimerkiksi 0,2 % ihmisistä mieluummin menee nukkumaan noin neljän aikaan aamulla. Tämä muutos havaitaan erityisen usein nuorilla, ja iän myötä se voi vähitellen pienentyä.

Hyvä uutinen on, että geenimme ohjaavat tätä muutosta, ja on vaarallista väitellä niiden kanssa: ne voivat olla haitallisia terveydelle. Siksi on parempi lopettaa tappeleminen itsesi kanssa ja yrittää määrittää, mikä uniaika on sinulle paras. Yleisin neuvo, jonka olen törmännyt, on siirtää uniaikataulua 30-60 minuutilla ja seurata kehon vastetta. Joskus ylimääräinen puoli tuntia voi parantaa tilannetta huomattavasti.

Unen kesto

Myös optimaalinen unen kesto on jokaiselle erilainen. Keskimääräinen terve ihminen tarvitsee noin 7 tuntia 40 minuuttia unta – 7,63 tuntia naisilla ja 7,76 miehillä (Jos kehomme voisi puhua, James Hamblin).

On ihmisiä, jotka ovat tyytyväisiä 4 tuntiin, mutta niitä on hyvin vähän. Älä kokeile tätä kotona: unen puutteesta aletaan puhua, kun unen kesto on alle 7 tai 6,5 tuntia. Ja joku tarvitsee kaikki 10 tuntia hyvään lepoon.

Nuku vain niin paljon kuin haluat.

Joskus pitkä uni voi olla oire kehon ongelmasta. Mutta jos olet nukkunut yli kahdeksan tuntia koko elämäsi tai vain säännöllisesti nukkunut tarpeeksi viikonloppuisin työviikon jälkeen, ei ole syytä huoleen.

Tarkemmin sanottuna riittävä uni ei ole hyvä idea, vaan on parasta nukkua sama tuntimäärä samaan aikaan joka päivä. Mutta jos unen puutetta on, niin pidempi uni seuraavina öinä on väsyneen kehon luonnollinen reaktio.

Aikaerorasitus

Aikavyöhykkeeltä toiselle lennon jälkeen ihmisen vuorokausirytmit lakkaavat vastaamasta päivittäistä rytmiä. Haluat silti nukkua "vanhan" ajan mukaan riippumatta vuorokaudenajasta nykyisessä maantieteellisessä pisteessä.

Mitä suurempi aikaero, sitä vaikeampaa: uniaikataulua siirretään enemmän ja normaaliksi palautuminen kestää kauemmin.

Tässä tapauksessa on parempi lentää idästä länteen kuin päinvastoin. Uskotaan, että ensimmäisessä tapauksessa tarvitaan yksi toipumispäivä jokaista puolitoista tuntia kohden; toisessa - joka tunti. Esimerkiksi, jos aikaero on 3 tuntia, länteen lennolle kestää 2 päivää ja itään - 3 päivää.

Asun Lontoossa, nukun mukavasti 2-10. Vaikein jetlag jonka koin Balille lennon jälkeen, jossa ero Lontooseen on 8 tuntia. Ensimmäiset päivät jatkoin nukkumista normaalin aikatauluni mukaan, mutta se ei ollut kovin kätevää balilaiseen aikaan: klo 10-18. Tunsin samaan aikaan mahtavaa, mutta päivä osoittautui oudoksi: aamiainen, uni, päivällinen, lukeminen yöllä, aamupala taas.

On parempi korjata aikataulua rennommalla tavalla. Voit vain pysyä hereillä päivän, mutta se on epämiellyttävää. On parempi nukkua, mutta hieman vähemmän kuin tavallisesti, ja sitten mennä nukkumaan aikaisin.

Myös paluulennon jälkeinen jet lag oli hauska. Aloin nukkua paljon ja heräsin aikaisin. Menin nukkumaan 9-10 ja heräsin 5-7. Ottaen huomioon, että olen yökyöpeli, olin hyvin pahoillani öistäni, enkä myöskään tuntenut unta. Kesti koko viikon palautua normaaliksi.

Jetlag ei vaikuta vain uneen, vaan myös ruokahaluun ja mielialaan.

Yleensä voin hyvin kehossani, mutta pitkän lennon jälkeen lakkasin yhtäkkiä tuntemasta nälkää. Kuitenkin myös ylensyöntiä. En voi turvallisesti olla syömättä koko päivää, mutta voin syödä paljon kerralla, ja tunnen samoin. Parasta tällaisessa tilanteessa on seurata aterioiden säännöllisyyttä, kunnes kehosi on valmis tekemään sen itse.

Image
Image

Unenpuute

Unen puute tai unen puute on unen puutetta tai puutetta; johtaa aivojen toiminnan heikkenemiseen, huonoon mielialaan, lisää tiettyjen sairauksien riskiä. Sitä käytettiin kidutukseen, mutta useammin ihmiset riistävät itseltään kunnollisen levon. Liian paljon tekemistä, liian vähän aikaa, liian paljon ulkomaailman vaikutusta uniaikatauluihimme.

Pöllöillä on erityisen vaikeita aikoja: koulu- ja työaika on yleensä suunnattu kiiruille, ja kaikkien muiden on sopeuduttava niihin. Vakioaikataulussa (5 työpäivää, 2 vapaapäivää) ihmiset eivät nuku paljon arkisin ja sitten nukkuvat viikonloppuisin. Kahvin kanssa tämä koko tilanne on hieman helpompi, vaikka on minunlaisiani onnekkaita, joiden kroppa ei reagoi siihen mitenkään.

Koska unettomuudesta on tullut monille tapana, se on melko helppoa jättää huomioimatta - siinä mielessä, että jatkuvasta väsymyksestä on tulossa normi.

Se pelottaa ja ilahduttaa minua yhtä aikaa. Toisaalta, ajattele kuinka monet ihmiset kärsivät unen puutteesta juuri nyt (kehittyneissä maissa - noin kolmannes väestöstä, kun taas naisten keskuudessa tämä luku on korkeampi). Toisaalta kuvittele kuinka paljon ihmiskunta voi tehdä, jos se vain alkaa nukkua tarpeeksi. Mutta ratkaistaksesi ongelman, sinun on ensin ymmärrettävä se.

Unenpuute voi ilmetä eri tavoin. Jatkuva ärsytys, kyltymätön nälkä, kolhuinen ulkonäkö, jatkuva sairaus, tarkkaamattomuus ja kyky nukahtaa milloin tahansa sopivalla ja epämukavalla hetkellä. Ja silti, kummallista kyllä, muutut pöllöksi ja tunnet energian aallon lähempänä yötä. Elimistö yrittää siis palauttaa sinut normaaleihin unirytmiin, mutta yleensä se päättyy siihen, että menet taas myöhään nukkumaan etkä saa tarpeeksi unta.

Image
Image

Päästäksesi pois noidankehästä, sinun täytyy huijata hieman: väsyä oikeaan aikaan. Yritä olla lepäämättä illalla, olematta lukematta Facebookia ja kirjoja, vaan tehdä erilaisia asioita, jotta väsymys kerääntyy yöllä ja on helppo nukahtaa. Helpoin tapa tehdä tämä on talon ulkopuolella, jolloin tulet myöhemmin vain nukkumaan.

Pöllöt ovat vaarassa sairastua tiettyihin sairauksiin (lihavuus, masennus, sydänsairaudet). Mutta en ole nähnyt yhtään tutkimusta, joka osoittaisi, että myöhäinen herääminen itsessään vaikuttaisi negatiivisesti terveyteen.

Suurin ongelma tässä on, että useimmilla pöllöillä on jatkuva unenpuute. Larksilla voi olla samanlaisia ongelmia, jos heidän on työskenneltävä myöhään. Joten jos luonnollinen uniaikataulusi ei ole yhteensopiva työaikataulusi kanssa, näen vain yhden ratkaisun: muuta työaikatauluasi. Esimerkiksi tänä vuonna yritän tulla töihin tuntia myöhemmin. Samalla seuraan kehon reaktiota: jos tämä ei riitä, yritän siirtää työpäivää vielä enemmän.

Miten pitäisi nukkua?

On monia tapoja auttaa kehoasi nukahtamaan. 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa sammuta televisio, sulje kannettava tietokone ja puhelin: näyttöjen sininen valo estää melatoniinin tuotannon. Ohjelmat, kuten f.lux ja Night Shift -tila iPhonessa, saattavat auttaa hieman, mutta niitäkään on parasta olla käyttämättä liikaa, muuten saatat vahingossa lukea Facebook-syötettäsi aamuun asti.

Ihanteelliset nukkumisolosuhteet ovat viileä (mutta ei kylmä) huone, hiljainen ja ilman valoa.

Suunnilleen samoissa 1-2 tunnissa sinun on saatava työ, harjoitukset ja muut toiminnot valmiiksi: aivojen täytyy rentoutua ja valmistautua nukkumaan. Voit meditoida tai lukea kirjaa. Englanninkieliset äänikirjat tuudittavat minua erityisen hyvin.

Jos kaikkia valon ja melun lähteitä ei ole mahdollista peittää, voit käyttää unimaskia ja korvatulppia. On parasta nukkua samaan aikaan, jopa viikonloppuisin. Älä juo kahvia ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa: ensimmäinen estää sinua nukahtamasta ja toinen huonontaa unen laatua. Jos et saa unta yli 20 minuuttiin, on parasta nousta ylös ja tehdä jotain, kunnes olet tarpeeksi väsynyt yrittääksesi uudelleen.

Heräämisen helpottamiseksi voit kokeilla älykkään herätyskellon käyttöä. Jotkut heistä osaavat herättää ihmisen valon avulla, simuloimalla auringon sarastamista. Toiset herättävät meidät kun se on helpointa - REM-unessa. Ja ajan myötä voit yleensä oppia tulemaan toimeen ilman herätyskelloa.

Kun nukut tarpeeksi tunteja, kehosi herättää sinut. Tunnen jopa useita ihmisiä, jotka säännöllisesti menestyvät, ja joskus itsekin olen onnekas.

Tärkeintä on nukkua silloin kun haluaa. Ja niin paljon kuin haluat. Loppujen lopuksi vain sinä itse tiedät, mikä on hyväksi kehollesi.

Suositeltava: