20 parasta koordinaatioharjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Se ei ole vain hyödyllistä, vaan myös hauskaa.

Mitä koordinaatio on ja miksi sitä kehitetään

Koordinaatio on kykyä suorittaa sileitä, tarkkoja ja kontrolloituja liikkeitä optimaalisen lihasvuorovaikutuksen avulla.

Minkä tahansa liikkeen suorittamiseksi kehon on rasitettava joitain lihaksia ja rentoutettava toisia, ja lisäksi se on tehtävä oikealla nopeudella ja voimalla. Koordinaatiokykyä kehittämällä opit toimimaan tehokkaasti ja taloudellisesti missä tahansa tilanteessa, oli se sitten hyppy, painonnosto tai vaikea voimisteluliike.

Kuten mitä tahansa liikettä, sitä voidaan kehittää jatkuvalla harjoittelulla. Tässä on joitain syitä lisätä koordinaatioharjoituksia luokkaasi:

• Pienempi putoamis- ja loukkaantumisriski. Koordinaatioharjoitukset opettavat vartaloa jännittämään oikeat lihakset ja tekemään sen ajoissa, jolloin mahdollisuus tasapainon säilyttämiseen hankalassa asennossa tai liukkaalla pinnalla kasvaa huomattavasti.
• Selkäkipujen vähentäminen. Koordinaatioharjoitukset voivat auttaa lievittämään alaselkäkipua, joka on yleinen ongelma, joka ei vaivaa vain vanhuksia, vaan myös nuoria. 29 tieteellisen artikkelin katsaus osoitti, että koordinaatioharjoittelu toimii yhtä hyvin kuin muun tyyppiset harjoitukset.
• Kognitiivisen kyvyn parantaminen. Koordinaatioharjoitukset tarjoavat ärsykkeitä vestibulaari-, hermo-lihas- ja proprioseptiivisille järjestelmille, jotka lähettävät signaaleja aivojen eri alueille, mukaan lukien pikkuaivot, aivoturso, eturintama- ja parietaalikuori. Koska nämä vyöhykkeet ovat vastuussa myös korkeammista kognitiivisista toiminnoista, koordinaatioharjoitukset parantavat muistia, kykyä ylläpitää tarkkaavaisuutta ja avaruudessa orientoitumista paremmin.

Mitä koordinaatioharjoituksia valita

Mikä tahansa fyysinen harjoitus, alkaen yksinkertaisesta aamuharjoittelusta ja päättyen monimutkaisiin akrobaattisiin elementteihin, parantaa kykyä hallita kehoasi. Voit tehdä joogaa tai tai chita, oppia jongleeraamaan tai käydä kuntosalilla ja tehdä voimaharjoituksia koordinaatiosi parantamiseksi.

Jos haluat harjoitella lyhyessä ajassa, kokeile monimutkaisia koordinaatioliikkeitä: ne vaativat maksimaalista keskittymistä, ottavat monta lihasryhmää mukaan työhön kerralla ja mahdollistavat suoritusnopeuden aiheuttaman vaikeuden lisäämisen.

Tarjoamme useita vaihtoehtoja tällaisille harjoituksille:

• Voimaharjoituksia kehon painolla.
• Erilaisia hyppynaruja.
• Harjoitukset koordinaatioportailla.
• Liikkeet tennispallolla.

Valitse, mistä pidät eniten, tai kokeile kaikkea.

Kuinka tehdä koordinaatioharjoituksia

Kehonpainoharjoittelu

Voit valita useita harjoituksia ja tehdä ne erikseen tai luoda intervallitreenin ja pumpata paitsi koordinaatiota, myös voimaa ja kestävyyttä.

1. Liikkuminen neliössä

Aseta jalkasi hieman olkapäitä leveämmäksi, nojaa eteenpäin ja aseta kätesi lattialle - tämä on aloitusasento. Revi samalla oikea käsivarsi ja vasen jalkasi irti lattiasta, käännä vartalo oikealle, käännä vatsasi kattoon ja laske vasen jalkasi lattialle ja laita oikea kätesi selkäsi taakse.

Toista sitten sama vastakkaiseen suuntaan. Nosta vasen käsi ja oikea jalka, käännä vartalosi oikealle ja palaa lähtöasentoon. Voit aina tehdä tämän harjoituksen yhteen suuntaan, kuten videossa näkyy, tai palata vastakkaiseen suuntaan.

2. Hyppytyöt ja juoksijan asento

Suorita kaksi hyppyä vuorotellen jaloilla. Siirrä sitten etujalkaa taaksepäin ja aseta se varpaillesi, kumartu selkä suorana ja kosketa lattiaa luistelujalan vieressä vastakkaisella kädellä. Ota toinen käsi takaisin selkäsi taakse.

Aloita harjoittelemalla hitaalla tahdilla liikkeen hallitsemiseksi ja lisää sitten suoritusnopeutta.

3."Luistelija" syöksyltä

Suorita syöksy taaksepäin, hyppää siitä ulos. Laske sitten itsesi uudelleen syöksylle ja hyppää ulos tullessasi sivulle vapaalla jalallasi. Laskeutumisen jälkeen älä laske toista jalkaasi lattialle - hyppää välittömästi taaksepäin ja toista harjoitus alusta.

Yritä hypätä sivulle mahdollisimman pitkälle, seuraa liikettä käsilläsi. Suorita tarvittava määrä yhteen suuntaan ja vaihda sitten jalkaa ja tee sama toisessa.

4. Burpee hyppäämällä sivulle

Burpee harjoittaa monia lihasryhmiä ja harjoittelee kestävyyttä. Ja jos lisäät siihen hieman tasapainoa, se on loistava koordinaatioharjoittelu.

Suorita burpee yhdellä jalalla ja sitten leveä hyppy sivulle. Jos tämä on sinulle liian vaikeaa, kokeile luistelijoiden hyppyvaihtoehtoa. Tee yksi uloskäynti tukiasentoon ja sitten kolme hyppyä sivulta toiselle laskeutumalla yhdelle jalalle.

5. Kameleontti

Kyykky alas ja laita kätesi lattialle. Kävele kädet lattialla makuulla, mutta älä suorista polviasi. Poistumatta tuesta, ota askel eteenpäin oikealla jalallasi ja vasemmalla kädelläsi ja laske itsesi punnerrukseen.

Purista sitten itsesi ylös, ota askel oikealla kädelläsi ja vasemmalla jalallasi ja laske itsesi jälleen punnerrukseen. Kosketa jokaisessa vaiheessa lattiaa rinnallasi, yritä laittaa taivutettu jalka lähemmäs lantiota.

Jos kätesi eivät ole tarpeeksi vahvat punnerruksiin joka askeleella, suorita puolen alueen liike: taivuta vain käsiäsi hieman.

6. Salto ja pääsy "pistooliin"

Tämä harjoitus parantaa koordinaatiota, tasapainoa ja jalkojen voimaa.

Pyöritä eteenpäin, astu toiselle jalalle ja vedä toinen eteenpäin. Kiipeä ulos pistoolista ja toista uudelleen, tällä kertaa seisoen toisella jalalla.

Jos et vielä osaa tehdä näitä kyykkyjä, on aika opetella. Loppujen lopuksi tämä on toinen loistava harjoitus tasapainon ja koordinaation kehittämiseen.

Köysiharjoitukset

Hyppynaru pumppaa täydellisesti koordinaatiota, ketteryyttä ja tasapainoa sekä kehittää kestävyyttä.

Köysi on halpa, ei vaadi erityistä harjoitustilaa ja sopii kaikentasoisille ihmisille. Voit aloittaa yksinkertaisilla harjoituksilla ja lisätä vähitellen suoritusnopeutta sekä yhdistää liikkeet komplekseihin missä tahansa järjestyksessä.

1. Hyppy jalkateräyksellä eteenpäin

Hyppää oikealle jalallesi ja taivuta vasenta polvea. Toisella hyppyllä tuo vasen jalkasi eteenpäin. Toista toisella jalalla.

2. Nyrkkeilyhypyt vuorotellen kantapää ja varvas

Hyppää kahdelle jalalle, sitten hyppäämällä, ota toinen jalka taaksepäin ja laita se varpaallesi, seuraavalla hyppyllä siirrä sitä eteenpäin ja aseta se kantapäällesi. Tee sama toisella jalalla. Voit vaihtaa kahden kerran: varvas, kantapää, jalkojen vaihto. Tai muutaman jälkeen: varvas, kantapää, varvas, kantapää, jalkojen vaihto.

3. Hyppy jalkojen vaihdolla eteen-taakse

Tuo hypyn aikana toinen jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin. Laskeudu molemmille jaloille samanaikaisesti ja painosi jakautuu tasaisesti jalkapallon kesken. Muuta jalkojen asentoa joka hyppy.

4. Hyppy "jalat yhteen - jalat erilleen"

Aseta jalat yhteen. Ensimmäisellä hyppyllä aseta ne hartioiden leveydelle toisistaan ja toisella palauta ne alkuperäiseen asentoonsa. Voit vaihtaa niitä edellisen harjoituksen kanssa, esimerkiksi tehdä kaksi jalkavaihtoa eteen-taakse ja sitten kaksi jalkaa yhdessä, jalat erillään.

5. Hyppy jalat ristissä

Levitä jalat ensimmäisellä hyppyllä hartioiden leveydelle, toisella risti oikealla vasemman takana. Palaa sitten hyppäämällä asentoon, jossa jalat ovat hartioiden leveydellä, ja seuraavan kerran risti vasen jalkasi oikean taakse. Jatka hyppäämistä tällä tavalla vuorotellen jalkojasi.

6. Taaksepäin rullaava hyppy

Aloitusasennossa pidä köyttä ei jalkojen takana, vaan niiden edessä. Käännä ranteitasi taaksepäin ja hyppää köyden yli, kun se on alhaalla. Jos sinulla on mahdollisuus työskennellä raskaammalla köydellä, tee se. Tämä helpottaa oppimista.

7. Hyppy kädet ristissä

Ota yksi tavallinen hyppynaru ja toisen aikana nosta kädet ristiin vartalosi eteen ja hyppää tuloksena olevan silmukan yli. Sillä hetkellä, kun köysi kulkee pään yli, levitä kädet uudelleen sivuille. Muuta käsien asentoa - taita ne ristikkäin ja levitä takaisin - kun köysi kulkee pään ohi, mutta ei ehdi yltyä lattiaan.

Harjoitukset koordinaatioportailla

Tämä on erikoisväline, jota käytetään jalkapalloharjoittelussa, erilaisissa kamppailulajeissa ja muissa lajeissa, joissa hyvä koordinaatio ja jalkatyöskentelyn nopeus ovat tärkeitä.

Tällaisia tikkaat voi ostaa mistä tahansa urheilukaupasta tai tilata verkosta - ne maksavat noin tuhat ruplaa. Voit myös tehdä tikkaat itse: piirrä vain viivat liidulla tai rakenna jotain vastaavaa vöiden ja nauhojen avulla.

1. Juokseminen sisään ja ulos ja ulos ja ulos

Aseta jalkasi askelmalle yksi kerrallaan ja käännä ne sitten ulos yksi kerrallaan. Taivuta polviasi varovasti ja liiku puolivarpaillasi yrittäen suorittaa liikkeen mahdollisimman nopeasti ja välttää astumasta portaiden reunoilla.

2. Hyppy kahdella jalalla perääntymisellä

Hyppää kaksi askelta ja hyppää sitten yksi askel taaksepäin.

3. Sivusuuntaiset lähestymistavat ulospäin ja sisäänpäin

Käänny sivuttain portaisiin ja kulje vuorotellen sisälle ja ylitä jokaisen askelman rajoja. Liiku puolisormilla ja kiihdytä tottuessasi. Suorita sekä oikealta että vasemmalta puolelta.

4. Hyppy ulos ja sisään

Hyppää molemmilla jaloilla askelmalla ja levitä sitten jalkasi erilleen niin, että ne ovat portaiden rajojen ulkopuolella. Jatka samaan malliin, kiivetä askel kerrallaan.

Jos luulet, että nämä harjoitukset ovat liian helppoja, et vain ole kokeillut niitä nopeasti. Katso alla oleva video ja muuta mielesi.

Tennispalloharjoitukset

Harjoittelu pienillä esineillä, kuten tennispallolla, on hyvä kehittämään käsien ja silmän koordinaatiota - kykyä suorittaa tarkkoja käsitoimintoja visuaalisen tiedon perusteella. Juuri tällainen koordinaatio auttaa saamaan taitavasti kiinni sinulle heitetyistä avaimista tai pitämään mukin putoamisen ajoissa pöydältä.

1. Pallon heittäminen kumppanin kanssa

Tämä ei ainoastaan paranna koordinaatiotasi, vaan se myös tuottaa sinulle paljon iloa. Kokeile tätä harjoitusta lastesi kanssa - he eivät varmasti kieltäydy auttamasta sinua. Heitä palloa eri kulmista, takaa ja liikkeessä, ota se kiinni kääntyessäsi ympäri.

Voit myös heittää pallon polvillesi tai kyykkyssä, paikallaan tai liikkeessä.

2. Pallon heittäminen seinää vasten

Jos sinulla ei ole kumppania, jonka kanssa pelata, voit harjoitella tennispallolla seinän vieressä. Heitä vaihtelevalla voimalla, yritä kääntyä pallon heittämisen ja kiinnioton jälkeen tai heittää se voimistelurenkaaseen tai muuhun maaliin.

3. Jongleerausta

Aluksi kuvittele kaksi pistettä ilmassa, noin etäisyydellä nostetuista käsistäsi ja noin hartioiden leveydellä toisistaan. Heitä pallo oikealla kädelläsi vasemman olkapään yläpuolelle ja ota se kiinni vasemmalla kädelläsi. Toista sama toisella puolella.

Harjoittele tätä liikettä, kunnes tunnet itsesi varmaksi. Ota sitten yksi pallo kumpaankin käteen. Heitä palloa oikealla kädelläsi kohti vasemman olkapään yläpuolella olevaa kohtaa ja ennen kuin se putoaa käteesi, tee sama pallon kanssa vasemmassa kädessäsi.

Pallien tulee lentää vuorotellen ylös, käydä kuvitteellisissa pisteissä ja pudota käsiisi yksi kerrallaan.

Sitten voit lisätä pallojen määrää tai suorittaa tämän liikkeen vaikeissa olosuhteissa: yhdellä jalalla, epävakaalla tuella tai silmät kiinni.