Mitä on kognitiivinen käyttäytymisterapia ja kuinka nopeasti se auttaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksinkertainen kysymys "Miksi?" voi laittaa kaiken hyllyille.

Mitä on kognitiivinen käyttäytymisterapia

Pohjimmiltaan kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on tapa muuttaa asenteita elämään ja itseäsi kohtaan, joka perustuu kahteen tärkeään vaiheeseen:

1. Ymmärtää (kognitio - "kognitio"), mistä negatiiviset ajatukset, kokemukset, tavat tulevat. Arvioi, kuinka ne vaikuttavat elämääsi. Löydä ne loogiset virheet, kognitiiviset vääristymät, jotka saavat sinut huolestumaan. Esitä kysymys "Miksi valitsen kärsimyksen ilon sijaan?"
2. Muuta käyttäytymistä poistaaksesi negatiiviset kokemukset keskittymällä positiivisiin.

Henkilökohtaiset ongelmat, sosiaalinen ahdistus, jatkuva stressi, syömishäiriöt, elämää häiritsevät psykologiset kompleksit - kaikki tämä voidaan käsitellä kognitiivisen käyttäytymisterapian avulla | Psychology Today International kognitiivisen käyttäytymisterapian kautta.

On pidettävä mielessä, että CBT ei ole taikapilleri. Se ei vapauta sinua olemassa olevasta objektiivisesta ongelmastasi. Jos esimerkiksi kärsit liian suuresta nenästä, se pysyy samana. Jos olet tulossa hulluksi avioeroon, kumppanisi ei juokse takaisin pyytämään anteeksi. Jos sinulla on vakava ahdistuneisuushäiriö tai kliininen masennus, psykoterapia ei korvaa lääkitystä.

Mutta kognitiivinen käyttäytymisterapia opettaa sinua suhtautumaan ongelmiin helpommin tai jopa kääntämään ne eduksesi. Joten sama iso nenä voi aiheuttaa kärsimystä tai tulla ulkonäön kohokohta.

Miten kognitiivinen käyttäytymisterapia toimii

Tämän tyyppisen psykoterapian pääajatuksena on seuraava ahdistuneisuushäiriöiden terapia. Psykologinen tilasi ei riipu stressaavasta tilanteesta sinänsä, vaan siitä, miltä sinusta tuntuu. Terapeutti opettaa sinua erottamaan erityyppiset tunteet, ymmärtämään, miten mielesi vaihtaa niiden välillä, ja keskittyä positiivisiin.

Tässä on yksinkertainen esimerkki: sinut on kutsuttu juhliin. Tässä tilanteessa sinulla voi olla seuraavia ajatuksia ja kokemuksia:

1. ”Kuulostaa houkuttelevalta! Ystäväni ovat siellä, ja voin myös tavata uusia mielenkiintoisia ihmisiä." Kokemus: ennakoiva, iloinen, innostunut.
2. – Juhlat eivät edelleenkään ole minun juttuni. Tänään ilmestyy uusi jakso suosikki-TV-sarjastani, minun on parasta pysyä kotona, en halua missata sitä." Kokemus: neutraali.
3. ”En koskaan tiedä, mitä tehdä ja mitä sanoa näissä tapahtumissa. He saavat minut jälleen leipomaan maljan, teen itsestäni typeryksen, ja he nauravat minulle taas." Kokemus: ahdistunut, negatiivinen.

Bottom line: sama tapahtuma voi aiheuttaa täysin erilaisia tunteita. Kumman valitset, on täysin sinun päätettävissäsi. Sinun on tehtävä valintaprosessi tietoiseksi. Kuten kaupassa: sinulle tarjotaan tunteita, ne maksavat saman - kumman otat?

Auttaakseen sinua tuntemaan olosi rationaaliseksi "tunteen ostajaksi" terapeutti tekee seuraavan kognitiivisen käyttäytymisterapian.

Opettaa tunnistamaan negatiiviset ajatukset

Toisin sanoen saat kiinni siitä, mitä ajattelet, kun alat kokea ahdistusta. Esimerkiksi väitöskirja "He nauravat minulle" on negatiivinen.

Auttaa arvioimaan ja haastamaan negatiivisuutta

Arviointi tarkoittaa kysymysten esittämistä:”Tapahtuuko se paha, mikä minua pelottaa, todella? Ja jos on, onko se todella tuhoisa? Ehkä se ei ole niin pelottavaa?"

Opettaa korvaamaan negatiiviset ajatukset realistisilla

Kun tunnistat ja analysoit häiritsevät ajatukset, ne on korvattava järkevämmillä ja realistisemmilla lausunnoilla. Esimerkiksi: "Kuka saa minut sanomaan maljan? En juo ollenkaan enkä aio nostaa lasejani."

Kuinka nopeasti kognitiivinen käyttäytymisterapia voi toimia

Kestää todennäköisesti aikaa selvittääksesi, miksi tämä tai tuo tilanne saa sinut hermostumaan. Ja sitä tarvitaan myös kouluttamaan aivosi valitsemaan oikeat tunteet "valikoimasta" - rauhallisia ja iloisia.

Käyttäytymisen ymmärtämiseksi ja muuttamiseksi tarvitaan keskimäärin 5-20 kognitiivisen käyttäytymisterapian psykoterapiakertaa.

Psykoterapeutin kanssa työskentelyn kesto on kuitenkin yksilöllinen asia. Jos psyykkiset ongelmasi ovat vähäisiä, kaksi tai kolme käyntiä lääkärin kanssa voi riittää. Ja jonkun täytyy käydä asiantuntijan luona vuosia. Ajankohtaa on mahdotonta ennustaa etukäteen. Mutta kuten kognitiivisen käyttäytymisterapian asiantuntijat huomauttavat, kognitiivinen käyttäytymisterapia tuottaa keskimäärin havaittavia tuloksia nopeammin kuin muut hoidot.

CBT:llä on toinen bonus: tapaamiset terapeutin kanssa voidaan tehdä verkossa, ja ne ovat yhtä tehokkaita kuin kasvokkain tapaamiset.