Mitä pitäisi sisällyttää ruokavalioon raskauden aikana?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Synnytys-gynekologi vastaa.

Tämän kysymyksen lähetti lukijamme. Voit myös esittää kysymyksesi Lifehackerille - jos se on kiinnostavaa, vastaamme ehdottomasti.

Mikä on erityisen hyödyllistä ravinnon kannalta raskauden aikana? Nimettömänä.

Ravitsemus

Ensinnäkin ruoan tulee olla tasapainoista ja monipuolista. Tämä on British Nutrition Foundationin British Pregnancy Nutrition Foundationin suosittelema ruokavalio.

Hedelmiä ja kasviksia

Syö 2-3 annosta hedelmiä ja 3-4 annosta vihanneksia päivässä. Mutta yhtä perunaa ei pidä syödä: ruoan tulee olla monipuolista. Yksi annos on noin 220 g kasviksia. Sitä varten lasketaan keskikokoinen hedelmä. Se voidaan myös korvata 1/2 kupilla hienonnettuja hedelmiä, 120 g tuoremehua tai 1/4 kuppia kuivattuja hedelmiä.

Viljakasvit

Yksi annos on 1 viipale leipää, puoli lasillista keitettyä muroa tai täysjyväpastaa. Pyri syömään vähintään kolme annosta päivässä.

Maitotuotteet

Yksi annos on lasillinen täysmaitoa, jogurttia, raejuustoa tai 30 grammaa juustoa. Valitse itsellesi sopivin ja syö 2-3 annosta päivässä.

Proteiinipitoiset ruoat

Käytä proteiinia varten palkokasveja, linssejä, pähkinöitä, lihaa, kalaa, siipikarjaa tai munia. Syö kaksi annosta mitä tahansa edellä mainituista päivässä. Yhden annoksen koko on 150-200 g.

Mutta ensinnäkin kannattaa syödä lihaa ja kalaa. Koska esimerkiksi pavuista ei saa rautaa: sitä on punaisessa lihassa. Ja kala on hyvä terveellisten omega-3-rasvojen lähde. Jotta ne tulevat täyteläisiksi, riittää, että syöt 1-2 annosta viikossa. Yhden annoksen tulee olla vähintään kämmenen kokoinen.

On kuitenkin parempi olla syömättä kalaa. Neuvoja kalan syömiseen, koska siinä saattaa olla elohopeaa. Yritä välttää makrillia ja isosilmätonnikalaa ja ole varovainen suurten karppien kanssa.

Lisäaineet

Kaikkia ravintoaineita ei voida täysin saada ravinnosta, joten raskaana olevien naisten tulee ottaa seuraavat lisäravinteet erikseen.

Foolihappo

Se on tärkein vitamiini raskauden aikana. Tutkimukset osoittavat, että foolihapon käyttö spina bifidan ja muiden hermoputkivaurioiden ehkäisyyn 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä ehkäisee lapsen hermoputkivaurioita.

Kyllä, tätä vitamiinia löytyy tuoreista yrteistä, papuista, kananmunista, punajuurista, avokadoista, banaaneista, appelsiineista ja naudan maksasta. Mutta sinun on yritettävä kovasti saada päiväraha vain ruoasta. Esimerkiksi yhdessä pienessä appelsiinissa folaatti yksinään sisältää 29 mikrogrammaa foolihappoa, mikä on vain 7 % päivittäisestä arvosta. Siksi on parasta ottaa tämä lisäosa tabletteina annoksella 400 mikrogrammaa (tai 0,4 mg) kerran päivässä.

Lisäksi tämä vitamiini tulee ottaa 2-3 kuukautta ennen suunniteltua raskautta. Hermoputki muodostuu jo 5-6 raskausviikolla, ja tämä on vain 1-2 viikkoa kuukautisten viivästymistä. WHO suosittelee yleisesti rautaa ja foolihappoa lisääntymisiässä oleville naisille: heidän roolinsa äitien ja lasten optimaalisen terveyden edistämisessä kaikille lisääntymisiässä oleville naisille juomaan jatkuvasti foolihappoa, koska 40 % raskauksista tapahtuu suunnittelematta.

Jodi

WHO:n jodilisäravinteiden mukaan raskauden aikana vakava jodinpuute voi johtaa kilpirauhasen vajaatoimintaan sekä äidillä että sikiöllä. Se korreloi myös synnynnäisten epämuodostumien, älykkyyden heikkenemisen ja struuman muodostumisen kanssa äidissä ja sikiössä. Ja koska Venäjä on alue, jolta puuttuu jodiravitsemuksen maailmanlaajuinen tuloskortti vuonna 2019 jodin osalta, WHO:n suositusten mukaisesti raskaana olevien naisten tulisi ottaa 250 mikrogrammaa kaliumjodidia päivässä.

D-vitamiini

D-vitamiinia saamme yleensä auringosta, mutta jos alueellasi on usein pilvistä tai käyt harvoin ulkona, niin raskauden aikana sitä tulee ottaa ennaltaehkäisevänä Normaali raskaus - Venäjän terveysministeriö annoksella ei yli 400 IU päivässä. Tai käy testeissä määrittääksesi D-vitamiinitasosi ja ota se tuloksen perusteella.