5 tapaa harjoitella mindfulnessia menemättä buddhalaiseen luostariin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksinkertaisia menetelmiä isossa kaupungissa asuville.

Kuullessaan sanan "mindfulness" monet kuvittelevat henkilön, joka on jo juonut avokado smoothien ja kohtaa nyt aamunkoittoa autiolla rannalla jossain Kambodžassa. Rauhalliset, sielukkaat kasvot, valkoiset vaatteet, täydellinen irtautuminen maailmasta eikä merkittäviä ongelmia. Tämän kuvan vuoksi meistä näyttää siltä, että tietoisuus on vaikeaa ja kallista. Mutta näin ei ole.

Tiedostaminen tarkoittaa nykyhetken elämistä tuomitsematta, 100-prosenttisesti läsnäoloa siinä ja luopumista automaattisista reaktioista, ajatuksista, tunteista ja teoista.

Jos olet tietoinen, tiedät mitä sinulle tapahtuu juuri nyt, mitä tunnet, mitä haluat, minne ja miksi olet menossa. Ennen kuin teet tai sanot jotain, voit analysoida tilanteen ja tarkastella sitä useasta näkökulmasta.

Ja tämän kyvyn kehittämiseksi itsessään ei tarvitse mennä jonnekin tai kuluttaa paljon rahaa. Tässä on joitain joka päivä käytettävissä olevia menetelmiä.

1. Syö ilman puhelinta

Joka kolmas amerikkalainen käyttää älypuhelinta syödessään, eivätkä Venäjän tilastot todennäköisesti poikkea kovinkaan paljon näistä tiedoista. Kun katsomme näyttöä, emme todellakaan tunne ruoan makua, emme ymmärrä mitä suuhumme laitamme, ja pureskelemme ruokaa vain mekaanisesti.

Eikä kyse ole edes siitä, että tällainen lähestymistapa voi johtaa ylensyömiseen. Selaamalla syötettä, lukemalla uutisia ja laittamalla tykkäyksiä, näytämme juoksevan karkuun nykyhetkeä, emme ole siinä läsnä. Ja sen seurauksena menetämme tietoisuutemme.

Yritä luopua älypuhelimesta vähintään kerran päivässä syödessäsi. Ja myös kirjoista, tv-sarjoista, sanomalehdistä, tableteista ja muista todellisuudesta paeta työkaluista. Ja yritä pitää ateriasi vähintään 10 minuuttia pitkä. Älä kiirehdi. Pureskele ruokaa hitaasti, analysoi, mistä raaka-aineista lounaasi on valmistettu, kuuntele sen aiheuttamia tuntemuksia, seuraa, milloin tunnet olosi kylläiseksi.

2. Älä tilaa ruokaa

Viime vuosikymmeninä olemme muuttaneet ruokailutottumuksiamme paljon. Esimerkiksi nyt sinun ei tarvitse seisoa lieden ääressä tuntikausia tai kattaa pöytää kaikkien sääntöjen mukaan. Voit ostaa valmiita ruokia ja niellä sen juoksemalla. Toisaalta se on kätevää. Toisaalta jahtaamme vain tulosta (kylläisyyttä) ja riistämme itseltämme mahdollisuuden tuntea prosessi.

Aloita ruoanlaitto itse. Ja ei, kyse ei ole pastan ja parin makkaran heittämisestä pannulle. Valitse mielenkiintoinen resepti kerran viikossa tai kahdessa, osta ainekset ja aloita ruoanlaitto.

Ruoanlaittoprosessi voi olla hyvin meditatiivinen: se vaatii täydellistä osallistumista ja suurta keskittymistä.

Se myös hemmottelee aistejamme laajalla valikoimalla ääniä, tuoksuja, makuja ja aistimuksia. Kuuntele vihannesten kiemurtelemista paistinpannulla, hengitä kuumaa aromaattista höyryä, katso uunissa kullattua piirakkakuorta. Näin voit keskittyä nykyhetkeen ja kokea sen täysillä.

3. Kirjoita

On monia kirjoituskäytäntöjä, jotka voivat auttaa sinua ymmärtämään itseäsi ja oppimaan olemaan "hetkessä". Tässä on joitain niistä:

• Klassinen päiväkirja. Kirjoita illalla ylös, mitä sinulle tapahtui päivän aikana, mitä tunteita koit, mitä ajattelit. Analysoi miksi teit jotain ja pane merkille, mikä sai sinut surulliseksi, iloiseksi, vihaiseksi tai innostuneeksi.
• Vapaa kirjoittaminen. Otat vain paperin ja kirjoitat mitä mieleesi tulee juuri nyt. Tallennat jokaisen tunteen, kaikki, jopa typerimmät tai pelottavat ajatukset. Sisäisen vastuksen voittamiseksi vapaan kirjoittamisen asiantuntijat neuvovat käyttämään ajastinta. Laita se esimerkiksi 15 minuutiksi ja kirjoita, kunnes aika loppuu.
• Kiitollisuuspäiväkirja ja menestyspäiväkirja. He opettavat sinua olemaan tarkkaavaisia ja huomaamaan pienetkin tapahtumat tai vaikutelmat. Olemus on hyvin yksinkertainen: kirjoitat kenelle ja mistä voit kiittää tänään. Kaikki vaihtoehdot: rakastetusta satunnaiseen ohikulkijaan, joka piristää sinua iloisella kirjoituksella T-paidassa. Tai juhli saavutuksia, joista voit kehua itseäsi - mistä tahansa, jopa niistä, jotka näyttävät pieniltä.

4. Meditoi

Meditaation eduista voidaan puhua pitkään. Se ei vain lisää tietoisuutta, vaan auttaa myös parantamaan unta, selviytymään ahdistuksesta, alentamaan verenpainetta, parantamaan tarkkaavaisuutta ja muistia. Ja tämä on vain pieni osa positiivisista vaikutuksista.

Monille meditaatio näyttää vaikealta ja joskus jopa pelottavalta. Jotkut ajattelevat, että tämä on salainen tieto, joka paljastetaan vain harvoille valituille. Toiset ovat varmoja, että meditaation oppiminen kestää hyvin kauan, eikä se vain toimi. Toiset taas uskovat, että tämä on yksinomaan uskonnollinen tai jopa lahkollinen käytäntö. Jos luulet niin, kokeile mindfulness-meditaatiota.

• Valitse hiljainen, rauhallinen paikka, istu suorassa - tuolin reunalla tai lattialla jalat ristissä turkkilaiseen tapaan.
• Sulje silmäsi, laita kädet polvillesi, hengitä muutaman kerran syvään. Aloita hitaasti "skannata" kehosi tuntemuksia, pään kruunusta varpaihisi.
• Kuuntele jokaista kehon osaa, ota kiinni siellä syntyvät tuntemukset: veren sykkiminen, lämpö, epämukavuus tai päinvastoin rentoutuminen.
• Siirry sitten hengityksesi tarkkailuun. Hengitä sinulle sopivassa rytmissä ja yritä olla tietoinen jokaisesta sisään- ja uloshengityksestä – kuinka ilma tulee ja poistuu hengitysteihin, kuinka rintakehäsi laajenee ja laskeutuu ja kehosi heiluu.
• Jos jotkin ajatukset ja kokemukset yrittävät häiritä sinua (ja ne yrittävät, ajatuksia ei voi pysäyttää), yritä tarkkailla niitä samalla kun tarkkailet pilviä taivaalla tai ohikulkevia autoja. Harkitse niitä ja anna niiden lentää raahatmatta sinua mukaan.
• Jos ajatus vielä viipyy, muista, ettei ole mitään syytä huoleen. Palaa tarkkailemaan hengitystäsi.
• Jatka meditaatiota niin kauan kuin haluat.

Jos sinulla ei ole aikaa ollenkaan, voit tehdä minimeditaatioita itsellesi päivän aikana. Laita se sivuun muutamaksi minuutiksi, sulje silmäsi ja katso itseesi. Kysy itseltäsi, mitä tunnet juuri nyt, mitä tuntemuksia koet kehossasi, mitä ajatuksia päässäsi ryntää. Ymmärrä itsesi tässä ja nyt ja uudelleen sukeltaa myrskyisään elämänvirtaan.

5. Etsi hiljainen harrastus

Mitatun ajattelun harjoittaminen auttaa sinua keskittymään hetkeen, rakentamaan keskittymiskykyä ja rentoutumaan. Tässä on mitä voit kokeilla:

• Puutarhanhoito. Ja tätä varten ei ole välttämätöntä ostaa taloa tontilla. Pieni puutarha voidaan järjestää suoraan parvekkeellesi. Tai voit jopa kerätä ja järjestää kauniin florariumin - pienoispuutarhan akvaariossa, purkissa, pullossa tai muussa astiassa.
• Käsityö. Tämä voi olla virkkausta ja neulomista, kirjontaa, pehmolelujen valmistamista, villasta huovutusta, tilkkutyötä ja niin edelleen. Tällaiset toiminnot eivät vain harjoita mindfulnessia, vaan myös rauhoittavat. Ja sinulla on myös valmis hattu, peitto tai lelu.
• Askartelu savesta. Keramikot (sekä ammattilaiset että amatöörit) sanovat usein, että saven kanssa työskentely on hyvin meditatiivista. Kannattaa aloittaa – niin uppoudut täysin prosessiin ja keskityt tunteisiisi ja siihen, kuinka sormiesi alla oleva materiaali muuttuu. Kokeile kuvanveistoa kotona itsestään kovettuvan saven avulla tai rekisteröidy keramiikkastudioon, jossa voit polttaa ja lasittaa taitojasi.
• Pikkukuvien luominen. Esimerkiksi pienten talojen ja huoneiden tekeminen. Sinun on keksittävä malli, poimittava materiaalit, leikattava, ajettava, häikäistävä ja maalattava monia pieniä esineitä ja yksityiskohtia. Työ on huolellista ja opettaa ehdottomasti olemaan "tässä ja nyt".
• Piirustus tai kalligrafia. Pumpat paitsi tietoisuutta, myös silmää, väriaistia ja hienomotorisia taitoja. Tärkeintä (kuten kaikissa edellisissä kappaleissa) on keskittyä täysin prosessiin. Älä myöskään sisällytä taustalle TV-sarjoja, podcasteja tai äänikirjoja.

Voit ajatella muuta tekemistä. Tärkeintä on, että voit tehdä sen hitaasti, suuntaamalla kaiken huomiosi siihen, mitä olet tekemässä.