Kuinka päästä eroon lihaskivusta ilman lääkärin apua

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-13 01:27

Yksinkertaiset harjoitukset voivat auttaa lievittämään epämukavuutta ja rentouttamaan kehoasi.

Lihakset voivat särkyä useista syistä: harjoituksen jälkeisestä ylikuormituksesta, venyttelystä tai pitkästä samassa asennossa olemisesta.

Jos kipu ei katoa pitkään aikaan, sinun on ensin selvitettävä, onko sen lähde juuri lihaksissa. Vain lääkäri voi tehdä laadukkaan diagnoosin.

Kun olet vakuuttunut epämukavuuden syystä, mutta hoito asiantuntijan määräämillä lääkkeillä ei auttanut, voit turvautua itsehoitoon. Lifehacker puhuu useista tavoista vähentää kipua: vähentää lihasjännitystä, rentouttaa kehoa ja lämmitellä tennispalloilla.

Venytysharjoitukset

Miksi tietyllä jalalla on niin mukavaa seistä, ja istuessaan ihmiset usein heittävät kätensä päänsä taakse? Keho yrittää aina valita asennon, joka lievittää jännitystä ylikuormitetuissa lihaksissa.

Muuttamalla kehon asentoa voit parantaa itsesi. Tämän tekee manuaalisen lääketieteen erityinen osa - ortobionomia. Valitset tietyn asennon, jossa vahingoittuneiden lihasten ja nivelsiteiden päät tuodaan mahdollisimman lähelle, mikä vähentää niiden jännitystä ja kipua. Tilaa on pidettävä puolitoista minuuttia ja palata sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tänä aikana voimakkaiden hermosignaalien virtaus lihaksista aivoihin vähenee ja jännitys vähenee.

Harjoituksia tulee toistaa kolmesta neljään kertaa päivässä, kunnes kipu häviää.

Jos lantio ja alaselkä sattuvat

Makaa vatsallaan sängyllä niin, että toinen jalka ja osa lantiosta roikkuvat alas siitä.

Tämä asento avaa sacroiliac-nivelen, lievittää painetta ja venyttää sen nivelsiteitä.

Jos rintaranka sattuu

Suurin osa ihmisistä on jatkuvasti umpikujassa, mikä saa rintarangan taipumaan voimakkaasti eteenpäin. Venyttääksesi sitä ja rentouttaaksesi sitä, sinun on taivutettava niin paljon kuin mahdollista tai saatava aikaan hyperekstensio. On olemassa useita tapoja.

Sängyllä

Yksinkertainen versio, jossa on lievä yliveto ja veto. Tarvitset paksun, pitkänomaisen tyynyn. Makaa sen päällä niin, että se sijaitsee selkärangan takana ja keskellä. Venytä käsiäsi ja jalkojasi. Tässä asennossa selkäranka suoristuu ja taipuu, mikä vähentää nikamavälilevyjen painetta.

Voimistelupallolla

Jos haluat venyttää enemmän, tarvitset kuntosalipallon. Makaa selällesi ja nojaa taaksepäin.

Varo menettämästä tasapainoasi tai putoamasta tätä harjoitusta tehdessäsi.

Pöydän käyttö

Valitse korkea, vakaa pöytä ja istu lyhyen matkan päässä siitä. Tavallinen pöytä toimii, mutta silloin on parempi istua matalalla jakkaralla tai polvistua lisätäksesi korkeuseroa.

Taivuta kyynärpääsi ja aseta ne pöydälle. Taivuta ja laske rintasi alas. Pysy tässä asennossa.

Seinän avulla

Voit käyttää seinää pöydän sijasta. Istu polvillesi häntä vastapäätä ja lepää kädet ojennettuina. Kumarru.

Jos koko selkäsi sattuu

Universaali vaihtoehto koko selän rentouttamiseen on alkioasento. Siinä selkärangan ja kovakalvon nivelsiteet venyvät, jonka jännityksen vuoksi tunnemme jäykkyyttä.

Makaa selällesi. Aseta leukasi rintaasi vasten. Taivuta jalkojasi, paina ne vatsaasi vasten ja kiedo kädet ympärillesi. Heiluta sitten varovasti edestakaisin puolitoista minuuttia.

Isometriset harjoitukset

Kun ihminen liikkuu, hänen lihaksensa supistuvat ja lyhenevät. Mutta koko ei välttämättä muutu - tällaista pienennystä kutsutaan isometriseksi. Se tapahtuu jatkuvassa staattisessa kuormituksessa - esimerkiksi kun nostamme ja pidämme painoa.

Isometriset kuormat normalisoivat lihasten sävyä, joten niitä käytetään usein rentoutumaan ja vahvistamaan lihaksia. Kivun lievittämiseksi jännitystä pidetään yllä 2-3 sekuntia ja harjoituksia toistetaan 6-8 kertaa.

Jos niskaasi sattuu

Kaula (tai pikemminkin sen suboccipital lihakset) voi satuttaa pään väärän asennon vuoksi, kun sitä viedään eteenpäin ja heitetään taaksepäin. Useimmiten tässä asennossa katsomme älypuhelinta. Suboccipitaal-lihasten ylikuormitus aiheuttaa päänsärkyä, heikentää näöntarkkuutta, heikentää tarkkaavaisuutta ja muistia, koska veren virtaus heikkenee.

Rentouttaaksesi tuskallisen alueen, kallista päätäsi ja kiinnitä kädet pään takaosaan. Paina päätäsi taaksepäin ja vastusta itseäsi niin, että pää pysyy samassa asennossa. Pidä jännitystä 2-3 sekuntia kahdeksan sarjan ajan. Sen jälkeen on tärkeää, ettet päästä käsistäsi äkillisesti irti eikä heitä päätäsi taaksepäin.

Harjoituksessa on useita muunnelmia.

Kallistuva

Kallista päätäsi vasempaan olkapäähän ja lepää oikea käsi päätäsi lähellä korvaa. Yritä nojata vastakkaiseen olkapäähän vastustaen itseäsi kädelläsi.

Tässä tapauksessa pää ei saa liikkua. Pidä jännitystä 2-3 sekuntia. Toista sitten sama vastakkaisella puolella.

Vuorossa

Käännä pää vasemmalle. Aseta oikea kätesi päällesi niin, että kämmen on korvasi edessä. Yritä kääntää päätäsi oikealle ja vastustaa itseäsi. Toista vastakkaisella puolella.

Syville niskan koukuttajille

Paremman vaikutuksen saamiseksi voit stimuloida kaulan syviä koukistajia, jotka ovat yleensä passiivisia, koska pää on jo koko ajan kallistettuna kumartumisen takia. Laske pää rintakehälle ja aseta nyrkki rintalastan ja leuan väliin. Paina leukasi nyrkkiin ja pidä jännitystä 2-3 sekuntia.

Jos selkä rintakehään sattuu

Istu tuolille. Suuntaa itsesi vasemmalle ja ota oikealla kädellä kiinni tuolin selkänojasta. Yritä kääntyä oikealle vastustaen itseäsi ja vetämällä vartaloasi taaksepäin oikealla kädelläsi.

Jos alaselkäsi sattuu

Voit rentouttaa alaselkää seisten ja makuulla.

Seisomassa

Nouse seisomaan ja laita kätesi kyljellesi. Siirrä vartaloasi kättäsi kohti ja vastusta jälkimmäistä. Pidä jännitystä 2-3 sekuntia. Toista kahdeksan kertaa toiselle ja toiselle puolelle.

Makuutasolla: ensimmäinen vaihtoehto

Makaa sivuttain sängyllä. Taivuta jalkaasi hieman ja ripusta ylempi jalka. Näkyvämmän venytyksen saamiseksi tartu sängyn reunaan yläkädelläsi. Venytä olkavarrellasi, käännä vartaloa ja nosta jalkasi päätä kohti. Toista useita kertoja.

Makuutasolla: toinen vaihtoehto

Makaa samassa asennossa, taivuta molemmat jalat ja roiku sängystä. Putoamisen estämiseksi vain jalkojen, säärien ja pienen osan reidestä tulee ulottua reunan yli. Nosta jalkojasi ja pidä jännitystä noin 5 sekuntia. Rentoudu uudelleen ja anna jalkojesi vajota. Toista kolme tai neljä kertaa.

Vaikutuksen parantamiseksi voit tarttua sängyn reunaan käsilläsi venyttämällä vartaloa.

Lihasten vaivaaminen

Lihasten ja niiden kalvojen, faskian, vaivaamista erityislaitteiden avulla kutsutaan myofaskiaaliksi vapauttamiseksi. Tämä vaikutus parantaa verenkiertoa ja imusolmukkeiden virtausta ja poistaa myös kivuliaita tiivisteitä - laukaisimia.

Näihin tarkoituksiin käytetään applikaattoreita: rullia (pitkänomaiset elastiset sylinterit) ja kumipalloja, sileitä tai piikillä. Kaikki varusteet myydään urheiluliikkeissä.

Voit valmistaa applikaattorin myös itse kahdesta teipillä kiinnitetystä tennispallosta.

Rentouttaaksesi niskan lihakset ja erityisesti suboccipitaal-alueen lihakset, makaa lattialla. Aseta joukko palloja takaraivo-kohdunkaulan liitoksen alle. Makaa tässä asennossa 1-2 minuuttia, paina pään takaosaa palloille ja rullaa hieman edestakaisin. Tämän vaikutuksen ansiosta lihakset venyvät ja rentoutuvat. Samalla tavalla voit venyttää rinta- ja lannerangan.