Hengitystekniikka: kuinka hengittää oikein ja mitä hengitysharjoituksia valita

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kerromme sinulle, miksi väärä hengitys on vaarallista, kuinka se normalisoidaan ja minkä tyyppisiä hengitysharjoituksia on parempi valita terveyden edistämiseen.

Oletko miettinyt kuinka hengität? Käytämme elämässämme alle puolet keuhkojemme tilavuudesta, hengitämme ilmaa pinnallisesti ja nopeasti. Tällainen väärä lähestymistapa häiritsee kehon elintärkeitä toimintoja ja provosoi monien vaivojen ilmaantumista: unettomuudesta ateroskleroosiin.

Mitä useammin hengitämme ilmaa, sitä vähemmän happea elimistö imee. Ilman hengitystäsi hiilidioksidi ei voi kerääntyä vereen ja kudossoluihin. Ja tämä tärkeä elementti tukee aineenvaihduntaprosesseja, osallistuu aminohappojen synteesiin, rauhoittaa hermostoa, laajentaa verisuonia, stimuloi hengityskeskusta ja saa sen toimimaan optimaalisessa tilassa.

Miksi väärä hengitys on vaarallista?

Nopea pinnallinen hengitys edistää verenpainetaudin, astman, ateroskleroosin, sydän- ja verisuonisairauksien ja muiden sairauksien kehittymistä. Pyrkiessään korvaamaan ylimääräisen hiilidioksidihäviön keho käynnistää puolustusjärjestelmän. Seurauksena on ylikuormitusta, joka johtaa limanerityksen lisääntymiseen, kolesterolitason nousuun, verisuonten kapenemiseen, keuhkoputkien verisuonten kouristukseen ja kaikkien elinten sileisiin lihaksiin.

Kuinka normalisoida hengitysprosessi?

Veren rikastumista hiilidioksidilla helpottavat vatsalla nukkuminen, paasto, vesihoidot, kovettuminen, urheilukuormitukset ja erityiset hengitysharjoitukset. Tärkeää on myös välttää stressiä, ylensyöntiä, lääkkeiden käyttöä, alkoholia, tupakointia ja ylikuumenemista eli terveellisiä elämäntapoja.

Mitä hyötyä hengitysharjoituksista on?

• Keuhkoputkisairauksien (bronkiaalinen astma, obstruktiivinen, krooninen keuhkoputkentulehdus) ehkäisy.
• Sisäelinten hieronta, suolen motiliteettien parantaminen ja vatsalihasten vahvistaminen.
• Huomion keskittyminen ja henkisen toiminnan lisääntyminen.
• Vähentää väsymystä, taistelee stressiä ja unettomuutta vastaan.
• Energiaa, elinvoimaa ja erinomaista hyvinvointia.
• Nuori elastinen iho ja jopa ylimääräisten kilojen irtoaminen.

Viisi yleistä sääntöä hengitysharjoitusten suorittamiseen

1. Aloita kevyimmästä, lisää asteittain kuormaa.
2. Harjoittele ulkona (tai hyvin ilmastoidussa tilassa) ja käytä mukavia vaatteita.
3. Älä häiritse tunnissa. Keskittyminen on välttämätöntä maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
4. Hengitä hitaasti. Hidas hengitys edistää kehon suurinta kyllästymistä hapella.
5. Nauti harjoittelusta. Lopeta harjoittelu, jos sinulla on epämiellyttäviä oireita. Keskustele asiantuntijan kanssa kuormituksen vähentämisestä tai sarjojen välisen tauon pidentämisestä. Ainoa hyväksyttävä epämukavuus on lievä huimaus.

Hengitysvoimistelu

Joogin harjoitus

Monia vuosisatoja sitten joogit löysivät hengityksen suhteen ihmisen emotionaaliseen, fyysiseen ja henkiseen kehitykseen. Erityisten harjoitusten avulla avataan chakrat ja havaintokanavat. Hengitysvoimistelu vaikuttaa suotuisasti sisäelimiin, löydät tasapainon ja harmonian. Joogit kutsuvat järjestelmäänsä pranayamaksi. Harjoituksen aikana sinun tarvitsee hengittää vain nenän kautta.

Pranayama on kyky tietoisesti hallita hengitystä ja hallita kehon energiaa sisään- ja uloshengityksen avulla.

Kapalabhati - vatsahengitys

Istu mukavassa asennossa selkä suorana. Sulje silmäsi ja keskity kulmakarvaan. Kun hengität, täytä vatsasi: rentouta vatsan seinämä, niin ilma itse pääsee keuhkoihin. Kun hengität ulos, vedä vatsasi selkärankaan, liikkeen tulee olla aktiivista. Rintakehä ja yläkeuhkot eivät ole mukana prosessissa. Aloita 36 hengityksellä. Kun olet tottunut siihen, vie se 108:aan.

Nadi shodhana - hengitys vasemman ja oikean sieraimen kautta

Peitä oikea sieraimesi peukalolla ja hengitä sisään ja ulos vasemman sieraimen kautta. Suorita viisi sykliä (sisäänhengitys ja uloshengitys lasketaan yhdeksi sykliksi), vaihda sitten sierain. Hengitä sisään ja ulos kahden sieraimen kautta - myös viisi sykliä. Harjoittele viisi päivää ja siirry seuraavaan tekniikkaan.

Hengitä sisään ja ulos vasemmalla sieraimella, sulje se ja hengitä sisään-ulos oikeanpuoleisella sieraimella. Vuorottele sormet peittäen vuorotellen vasemman ja oikean sieraimen. Suorita 10 hengitystä.

Strelnikovan voimistelu

Tämä voimistelu on suunniteltu tapa palauttaa lauluääni. Käytäntö on kuitenkin osoittanut, että A. N. Strelnikovan kaasunvaihtoon perustuva menetelmä pystyy luonnollisesti ja tehokkaasti parantamaan koko kehon. Harjoitukset eivät koske vain hengityselimiä, vaan myös pallea-, pää-, niska- ja vatsalihaksia.

Hengityksen periaate on hengittää nopeasti sisään nenän kautta joka sekunti harjoituksen aikana. Sinun on hengitettävä aktiivisesti, jännittyneesti, äänekkäästi ja nenän kautta (sieraimien tulee sulkeutua). Uloshengitys on huomaamaton, se tapahtuu itsestään. Strelnikovan järjestelmä sisältää monia harjoituksia, joista kolme on perusharjoituksia.

Harjoitus "Palms"

Nouse seisomaan, taivuta kyynärpääsi ja osoita kämmenet poispäin sinusta. Purista kätesi nyrkkiin samalla kun hengität teräviä ja meluisia hengitystä. Kun olet suorittanut kahdeksan hengityksen sarjan, lepää ja toista harjoitus yhteensä 20 sykliä.

Harjoitus "Runners"

Aseta jalkasi hieman hartioiden leveyttä kapeammaksi, kädet vyötärön tasolla, kämmenet nyrkkiin puristuksissa. Kun hengität, laske kädet jyrkästi alas, avaa nyrkkejä ja levitä sormia. Yritä rasittaa käsiäsi ja hartioitasi suurimmalla voimalla. Tee kahdeksan sarjaa kahdeksan kertaa.

Harjoitus "Pumppu"

Jätä jalat samaan asentoon. Hengitä sisään äänekkäästi, kumarru hitaasti ja kurkota käsilläsi lattiaan koskematta siihen. Palaa sitten tasaisesti aloitusasentoon, ikään kuin toimisit pumpulla. Tee kahdeksan sarjaa kahdeksan kertaa.

Buteyko-menetelmä

K. P. Buteykon (neuvostoliiton tiedemies, fysiologi, kliinikko, lääketieteen filosofi, lääketieteen kandidaatti) mukaan sairauksien kehittymisen syy on alveolaarisessa hyperventilaatiossa. Syvällä hengityksellä vastaanotetun hapen määrä ei kasva, mutta hiilidioksidin määrä vähenee.

Tämän hengitysharjoituksen tavoitteena on päästä eroon keuhkojen hyperventilaatiosta, mikä puolestaan auttaa selviytymään sairauksista, kuten keuhkoastmasta, allergioista, astmaattisesta keuhkoputkentulehduksesta, angina pectorista, diabeteksesta ja niin edelleen. Buteyko-järjestelmä sisältää keinotekoisen pinnallisen hengityksen, pito-, hidastus- ja hengitysvaikeudet korsettien käyttöön asti.

Harjoittelun alkuvaihe

Mittaa ohjaustauko - aika rauhallisesta uloshengityksestä sisäänhengityshaluon (jotta et halua hengittää suun kautta). Normi on 60 sekunnista alkaen. Mittaa sykkeesi, normi on alle 60.

Istu tuolille, suorista selkäsi ja katso hieman silmälinjan yläpuolelle. Rentouta palleasi ja hengitä niin pinnallisesti, että rinnassasi on ilmavaje. Sinun on oltava tässä tilassa 10-15 minuuttia.

Buteyko-menetelmän harjoitusten tarkoitus on vähentää asteittain hengityssyvyyttä ja vähentää sitä minimiin. Vähennä sisäänhengitystilavuutta 5 minuutin sisällä ja mittaa sitten kontrollitauko. Harjoittele vain tyhjään vatsaan, hengitä nenän kautta ja hiljaa.

Bodyflex

Tämä on Greer Childersin kehittämä tekniikka ylipainon, roikkuvan ihon ja ryppyjen käsittelyyn. Sen kiistaton etu on ikärajoitusten puuttuminen. Body flexin periaate on aerobisen hengityksen ja venyttelyn yhdistelmä. Tämän seurauksena keho kyllästyy hapella, joka polttaa rasvaa, ja lihakset jännittyvät ja muuttuvat joustaviksi. Aloita voimistelun hallitseminen viisivaiheisella hengityksellä.

Viisivaiheinen hengitys

Kuvittele, että aiot istua tuolilla: kumartu eteenpäin, lepää kädet jaloissasi, hieman taivutettuna polvissa, työnnä pakaroita taaksepäin. Aseta kämmenet noin 2-3 senttimetriä polvien yläpuolelle.

1. Uloshengitys. Purista huulet putkeen, vapauta hitaasti ja tasaisesti kaikki ilma keuhkoistasi ilman jäämiä.
2. Hengittää sisään. Avaamatta suutasi, hengitä nopeasti ja terävästi nenän kautta yrittäen täyttää keuhkot ilmalla. Hengityksen tulee olla meluisaa.
3. Uloshengitys. Nosta päätäsi 45 astetta. Liikuta huuliasi kuin levittäisit huulipunaa. Hengitä kaikki ilma palleastasi suun kautta. Sinun pitäisi saada nivusmainen ääni.
4. Tauko. Pidätä hengitystäsi, kallista päätäsi eteenpäin ja vedä vatsaasi 8-10 sekuntia. Yritä luoda aalto. Kuvittele, että vatsa ja muut vatsan elimet ovat kirjaimellisesti kylkiluiden alle.
5. Rentoudu, hengitä ja vapauta vatsalihaksesi.

Muller-järjestelmä

Tanskalainen voimistelija Jørgen Peter Müller vaatii syvää ja rytmistä hengitystä ilman taukoja: älä pidätä hengitystäsi, älä hengitä lyhyitä ja hengitä ulos. Hänen harjoitustensa tavoitteena on terve iho, hengityskestävyys ja hyvä lihaskunto.

Järjestelmä koostuu 60 hengitysliikkeestä, jotka suoritetaan samanaikaisesti kymmenen harjoituksen kanssa (yksi harjoitus - 6 sisään- ja uloshengitystä). Suosittelemme aloittamista helpolla vaikeusasteella. Tee ensimmäiset viisi harjoitusta hitaasti kuusi kertaa. Hengitä rintakehän ja nenän kautta.

5 harjoitusta lihaskorsetin vahvistamiseksi

Harjoitus numero 1. Lähtöasento: kädet vyöllä, jalat vierekkäin, selkä suorana. Vuorotellen nosta ja laske suorat jalat eteenpäin, sivuille ja taakse (toinen jalka sisäänhengityksen aikana, toinen uloshengityksen aikana).

Harjoitus numero 2. Aseta jalkasi lyhyen askeleen etäisyydelle. Kun hengität, taivuta mahdollisimman paljon taaksepäin (päälläsi), aseta lantio eteenpäin, taivuta käsiäsi nyrkkiin kyynärpäistä ja käsistä. Kun hengität, taivuta alas, suorista käsivartesi ja yritä koskettaa lattiaa niillä. Älä taivuta polviasi.

Harjoitus numero 3. Sulje äläkä nosta kantapäitäsi. Kun hengität, kallista vartaloasi vasemmalle ja liikuta puoliksi taivutettua oikeaa kättäsi pään taakse. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon. Toista liikkeet oikealle.

Harjoitus numero 4. Levitä jalkojasi mahdollisimman kauas toisistaan. Kantapäät ovat ulospäin, kädet riippuvat vapaasti sivuilta. Kierrä vartaloa: oikea olkapää taaksepäin, vasen lantio eteenpäin ja päinvastoin.

Harjoitus numero 5. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan. Kun hengität sisään, nosta kädet hitaasti eteesi. Hengitä syvään ulos. Suorista ja laske kädet.

Vasta-aiheet

Huolimatta siitä, kuinka suuria hyötyjä hengitysharjoituksista on, se tulee suorittaa huolellisesti. Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään toiminnan aloittamista. Siirry vähitellen lisäämään kuormitusta välttääksesi epämiellyttävät hyperventilaatio-oireet.

Hengitysharjoitukset ovat vasta-aiheisia ihmisille leikkauksen jälkeen ja tietyillä sairauksilla. Rajoitukset ovat vakava verenpainetauti, korkea likinäköisyys, aiempi sydänkohtaus, glaukooma taudin akuutissa vaiheessa hypertermian taustalla, akuutit hengitysteiden virusinfektiot, dekompensoituneet sydän- ja verisuoni- ja endokriiniset sairaudet.

Yllättävän totta, että luonnollinen sisään- ja uloshengitysprosessi voi vaikuttaa valtavasti elämääsi. Oikea hengitystekniikka voi parantaa terveyttä ja varmistaa pitkäikäisyyden. Pääasia on halu oppia ja osaava lähestymistapa.