Kuinka hengittää oikein voimaharjoittelun aikana

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Virheellinen hengitys voimaharjoittelun aikana heikentää suorituskykyä ja voi johtaa pyörtymiseen ja lisääntyneeseen kallonsisäiseen paineeseen. Opi hengittämään vähentääksesi loukkaantumis- ja terveysriskiäsi.

Yleensä emme ajattele kuinka hengitämme, emme seuraa hengityksen syvyyttä ja rytmiä. Tämä on kuitenkin erittäin tärkeää voimaharjoittelun aikana. Oikea hengitys lisää selkärangan vakautumista, normalisoi verenpainetta ja antaa lihaksille riittävästi happea.

Joten miten hengität oikein? Aluksi analysoimme itse hengitysmenetelmää, ja myöhemmin puhumme jatkuvuudesta ja viiveistä.

Diafragmaattinen hengitys

Yksi virheistä, joka haittaa harjoittelua ja erinomaisten tulosten saavuttamista, on nopea pinnallinen hengitys.

Tarkista, hengitätkö oikein, tekemällä pieni testi. Seiso suorana, aseta toinen kämmen rintallesi ja toinen vatsallesi ja hengitä rauhallisesti muutaman kerran sisään ja ulos. Minkä kämmenen alla liike tuntuu? Jos vatsa kohoaa, hengität syvään käyttäen kaikkia keuhkoja, jos rintakehä, hengitys on pinnallista. Syvää hengitystä kutsutaan myös diafragmaiseksi.

Pallea on lihas, joka erottaa rinnan ja vatsan ja laajentaa keuhkoja. Se vastaa 60–80 % keuhkojen ventilaatiotyöstä.

Lapsuudessa jokainen hengittää syvään. Istuvan työn, stressin, epämukavien vaatteiden vuoksi hengitys muuttuu iän myötä, muuttuu matalaksi. Tämän hengityksen aikana vain keuhkojen yläosa täyttyy ilmalla. Mitä vähemmän ilmaa virtaa sisään, hengitys nopeutuu ja paine kasvaa niskaan ja hartioihin, jotka ovat jo valmiiksi kuormitettuja istumatyötä tekevistä ihmisistä.

Pallea päinvastoin heikkenee, minkä vuoksi riittävää vatsansisäistä painetta ei synny, muodostuu huono asento - vatsan keskipiste putoaa sisäänpäin tuoden alemmat kylkiluut ja lantion lähemmäksi toisiaan.

Lisäksi nopean pinnallisen hengityksen aikana pakotat kehosi työskentelemään kovemmin saadaksesi saman määrän happea kuin hengittäessäsi rauhallisesti. Tämä heikentää liikkeiden tehokkuutta - kulutat enemmän energiaa, vaikka sitä ei vaadita.

Siksi hengittämistä kannattaa harjoitella ainakin harjoituksen aikana. Yritä hengittää syvään ja tasaisesti. Hengitettäessä vatsa on täytettävä. Kyllä, sinun tulee keskittyä enemmän vartaloon, mutta hyvän asennon, niskan ja hartioiden lihasten jännityksen poistamisen ja taloudellisemman liikkumisen vuoksi tämä kannattaa tehdä.

Kun haluat virittää voimaharjoittelun oikealla hengityksellä, kiinnitä huomiota siihen, miten hengität lämmittäessäsi. Yritä tehdä kaikki harjoitukset rytmisellä syvähengityksellä. Tämä auttaa sinua oppimaan hengittämään oikein nopeammin.

Hengitä ulos vaivaaksesi, hengitä sisään rentoutuaksesi

Tämä on suosituin hengitysohje, jonka kuulet kuntosalilla ja sen ulkopuolella: hengitä sisään samalla kun teet harjoituksen kevyen osan, hengitä ulos ponnistuksella.

Vahva ja turvallinen liike on mahdollista vain jäykällä selkärangalla, joka välittää voimaa suurista lihasryhmistä. Selkäranka vahvistuu jännityksen avulla ydinlihaksissa - suora- ja vinot vatsalihakset, lantionpohjan lihakset, selkä. Hengityksen aikana on mahdotonta rasittaa vatsalihaksia ja muita ydinlihaksia hyvin, mikä tarkoittaa, että selkärangan on vaikea antaa tarvittavaa jäykkyyttä.

Toisaalta, kun hengität ulos, on melko helppoa kiristää ydinlihaksia. Hengitys vaikuttaa niihin refleksiivisesti hermoston kautta. Lihakset jännittyvät, kiinnittävät selkärangan ja auttavat kehittämään maksimaalista voimaa. Siksi ponnistus on suoritettava uloshengityksen aikana.

Jos kiinnität huomiota hengitykseesi rasittavan harjoituksen aikana, saatat huomata lyhyen hengitystauon maksimiponnistuksen hetkellä. Tämä on aivan luonnollista. Kokeneet voimannostajat ja painonnostajat käyttävät lyhyttä hengityksen pidätystä suurten painojen nostamiseen. Tätä hengitystekniikkaa kutsutaan Valsalva-liikkeeksi, mutta sitä tulee käyttää erittäin huolellisesti.

Onko Valsalvan toiminta vaarallinen?

Valsalva-operaatio on toimenpide, joka luo korkeaa painetta välikorvan onteloon sekä rinta- ja vatsaonteloon. Sitä käytetään otolaryngologiassa Eustachian putkien läpinäkyvyyden testaamiseen ja kardiologiassa sydämen patologioiden tunnistamiseen. Tätä liikettä käytetään myös voimanostossa ja painonnostossa, ja se auttaa urheilijoita nostamaan paljon painoa.

Voimaurheilussa käytetty Valsalva-liike on seuraava: henkilö hengittää syvään (noin 75 % maksimista) ja sitten maksimiponnistuksen hetkellä pidättää hengitystään muutaman sekunnin ja yrittää hengittää ilmaa ulos suljettu äänimerkki. Hengitys viivästyy koko toiston ajan, uloshengitys suoritetaan lopun jälkeen.

Valsalva-liike lisää painetta rinnassa. Se välittyy pallean kautta vatsaonteloon, mikä luo hyvän tuen selälle ja auttaa vastustamaan selkärankaa liikuttavia voimia. Tämän seurauksena urheilija voi nostaa enemmän painoa ja loukkaantumisriski pienenee.

Valsalva-liikettä kuitenkin arvostellaan usein, koska se lisää voimaharjoittelun aikana jo korkeaa painetta, mikä voi johtaa sydänkohtaukseen.

Tästä asiasta on eriäviä mielipiteitä. Tohtori Jonathon Sullivan, professori Waynen yliopiston hätälääketieteen laitokselta, uskoo, että Valsalva-liikettä käytettäessä sydänkohtausta tulisi pelätä vain niille, joilla on jo ennestään ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa.

Toisessa tutkimuksessa. havaittiin, että tämän tekniikan käyttö kertaluonteisen huipputason nostamiseen tuottaa vain pieniä muutoksia verenpaineessa. Valsalva-liike soveltuu vain todella raskaiden painojen nostamiseen pienillä toistoilla.

Valsalva-liikkeen käyttäminen useisiin vähäpainoisiin toistoihin voi aiheuttaa vaarallisen korkean verenpaineen, silmien ja kasvojen verisuonten repeämiä, päänsärkyä, tilapäistä näön heikkenemistä, pyörtymistä tai aivo-selkäydinnesteen vuotoa.

Viimeinen ongelma kuvattiin artikkelissa. Vishal Goyal ja Malathi Srinivasan, MD, Kalifornian yliopiston lääketieteen laitokselta.

50-vuotias potilas valitti päänsärkyä nenän ulokkeessa, jatkuvaa yskää ja jatkuvaa yksipuolista nenävuotoa. Testien tuloksena lääkärit havaitsivat aivo-selkäydinnestevuodon ja nenän etmoidluun vaurion. Kävi ilmi, että potilas painoi 90-136 kiloa rintakehään joka päivä. Samaan aikaan hän pidätti hengitystään penkkipunnertamisen aikana.

Lääkärit olettivat, että potilaan ongelmat syntyivät juuri Valsalva-liikkeen vuoksi. Liikunta nosti verenpainetta, tuhosi pia materin, mikä aiheutti meningokelea ja aivo-selkäydinnesteen rinorreaa.

Valsalva-liike auttaa nostamaan raskaita painoja, mutta sitä ei tule käyttää, jos:

• olet aloittelija, jolla ei ole asetettua tekniikkaa ja valmentaja, joka voi seurata Valsalva-liikkeen oikeaa toteutusta;
• pidät harjoituksista, joissa on pieni paino ja paljon toistoja;
• sinulla on ollut ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa;
• sinulla on ollut ongelmia kallonsisäisen paineen kanssa.

Kehon vahvistaminen ja jatkuva hengitys

Keskisuurilla kuormituksilla kannattaa käyttää jatkuvaa hengitystä ilman viivytyksiä - uloshengitys ponnistukseen, sisäänhengitys rentoutumiseen.

Aloita uloshengitys hieman aikaisemmin, hetki ennen maksimiponnistusta. Näin voit tehdä enemmän.

Hengityksen tulee olla tasaista ja rytmistä. Älä pysähdy ääripisteisiin. Välittömästi sisäänhengityksen jälkeen uloshengitys tapahtuu ilman lyhyitä viiveitä.

Varmista kotelon maksimaalinen jäykkyys kokeilemalla kiinnitysmenetelmää. Termiä käytti ensimmäisenä tri Stuart McGill, lannerangan vamman ja kuntoutuksen asiantuntija. Ankkurointi – Kaikkien ydinlihasten aktivointi jäykän keskiosan luomiseksi, koko sydämen vakauden ylläpitämiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi.

Ennen kuin nostat painoja, kuvittele, että sinua lyötiin vatsaan. Kiristä vatsa- ja selkälihaksia. Tämä luo jäykän korsetin, joka on pidettävä paikallaan koko harjoituksen ajan. Samanaikaisesti hengitä jatkuvasti, hengitä ulos suurimmalla vaivalla ja vahvista kehoa entisestään.

Hengityksestä voimaharjoittelun aikana on toinen teoria. Tohtori Stuart McGill ja tohtori Mel Stiff uskovat, että oikea harjoitustekniikka pakottaa kehon automaattisesti hengittämään oikein ilman sinun hallintaasi.

Mutta tämä pätee vain ihanteelliseen tekniikkaan. Jos et voi ylpeillä sellaisella, työskentele hengityksesi ja tekniikkasi parissa.

Tulokset

1. Yritä kehittää diafragmaattista hengitystä. Hengitä tällä tavalla lämmitellessäsi tottuaksesi ja virittyäksesi.
2. Käytä Valsalva-liikettä vain muutamaan toistoon enimmäispainolla.
3. Harjoituksissa, joissa on suuri määrä toistoja, käytä jatkuvaa, tasaista hengitystä sisäänhengityksellä harjoituksen kevyessä osassa ja uloshengityksellä maksimaalisen ponnistelun saavuttamiseksi.
4. Jatkuvan hengityksen lisäksi käytä ankkurointia - kiristää ydinlihaksia vakauttaaksesi sydämesi harjoituksen aikana.