Miksi laskea sykkeesi, jos päätät harrastaa urheilua

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Löydä oikea syke kuntotavoitteillesi.

Mikä on syke ja miksi sitä pitäisi harkita

Syke (HR) on kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa. Normaalisti syke ja pulssi - valtimon seinämien värähtelyt - ovat samat levossa, joten alla käytämme näitä termejä synonyymeinä.

Aloitteleville urheilijoille tarvitaan sykelaskentaa harjoituksen intensiteetin valinnassa. Aloittelijoiden on vaikea määrittää, kuinka nopeasti juosta, uida tai uida saadakseen täyden hyödyn toiminnasta ja saavuttaakseen tietyt tavoitteet.

On pulssivyöhykkeitä, joissa kehossa tapahtuu tiettyjä muutoksia: pääasiassa poltetaan rasvavarastoja tai hiilihydraatteja, lihaksista puuttuu tai puuttuu happea, esiintyy asidoosia tai lihasten "happamoitumista".

Tunnistamalla tavoitteesi, kuten polttamalla mahdollisimman paljon rasvaa tai kehittämällä kestävyyttä, voit pitää sykkeesi ihanteellisella alueella saavuttaaksesi tavoitteesi.

Kuinka laskea leposykkeesi

Mittaaksesi leposykkeesi, sinun on asetettava sormesi ranteeseesi, kaulaasi tai ohimoon, kytkettävä sekuntikello päälle ja laskettava lyöntien määrä 10 sekunnissa ja kerrottava tämä arvo kuudella.

Syke levossa on 60-100 lyöntiä minuutissa. Sykkeesi voi laskea alle 60 lyöntiä minuutissa tiettyjen lääkkeiden, kuten beetasalpaajien, käytettäessä. Tässä tapauksessa tämä ei tarkoita sairautta. Myös syke voi olla alhaisempi koulutetuilla urheilijoilla.

Mittauksen aikana on tärkeää ottaa huomioon, että syke voi vaihdella useiden tekijöiden mukaan:

1. Jos olet kuuma, sykkeesi voi nousta 5-10 lyöntiä minuutissa.
2. Jos mittaat pulssi heti pienen toiminnan jälkeen (esimerkiksi ylösnousun jälkeen), se saattaa nousta hieman 15-20 sekunniksi.
3. Syke riippuu tunnetilasta: jos olet hyvin järkyttynyt tai päinvastoin onnellinen, sydämesi voi lyödä nopeammin.
4. Pulssi voi nousta sairauden, kuten vilustumisen, aikana.
5. Hormonaalisten lääkkeiden käyttö voi nostaa tai alentaa sykettäsi.

Kuinka laskea tavoitesyke

Ensin sinun on määritettävä maksimisykkeesi ja sykereservi. Koska maksimisykkeen laskeminen harjoituksen aikana on melko vaikeaa, tähän käytetään yksinkertaista kaavaa:

220 - ikä = maksimisyke.

220-28 vuotta = 192 lyöntiä minuutissa.

Tavoitesykkeen laskemiseksi sinun on myös määritettävä sykereservi:

Maksimisyke - syke levossa = sykereservi.

192 lyöntiä minuutissa - 82 lyöntiä minuutissa = 110 lyöntiä minuutissa.

Ennen kuin lasket kohdealueen, tässä on taulukko likimääräisistä intensiteettivyöhykkeistä.

Intensiteettialueet	Intensiteetti (% maksimisykkeestä)
Toipumisvyöhyke	50–60%
Helpon toiminnan alue	60–70%
Aerobinen vyöhyke	70–80%
Anaerobinen vyöhyke	80–90%
Suurin ponnistus	90–100%

Riippuen siitä, millaisen harjoituksen päätät tehdä, ota prosenttiosuus taulukosta ja korvaa se tavoitesykkeesi laskentakaavassa.

Leposyke + 70 % sykereservi = tavoitesyke.

82 + (70 % × 110) = 82 + 77 = 159 lyöntiä minuutissa.

Toisin sanoen, jos syke on vähintään 159 lyöntiä minuutissa, 28-vuotias voi pysyä aerobisella alueella.

Mitä keholle tapahtuu eri sykealueilla

Tässä on kuvaus sykealueista Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zonesissa, jonka on kirjoittanut Sally Edwards, kuuluisa triathlonisti ja harjoittelua ja sykettä koskevien kirjojen kirjoittaja.

1. 50-60% - lämmittelyvyöhyke, toimintaa terveydelle. Olemalla tällä sykealueella vahvistat sydäntäsi ja alennat kolesterolitasojasi. Parannat terveyttäsi, mutta et fyysistä kuntoasi. Tällä alueella suoritetaan yleensä lämmittelyä ja jäähdyttelyä sekä sydän- ja verisuonisairauksista kärsivien harjoittelua.
2. 60–70 % - kohtalainen aktiivisuus. Toiminta tällä vyöhykkeellä tuntuu varsin mukavalta, mutta keho alkaa jo tuhlata rasvavarantojaan. Jotkut ihmiset kutsuvat tätä rasvanpolttoaluetta, koska 85% kaikista poltetuista kaloreista tulee rasvasta.
3. 70-80% - aerobinen vyöhyke. Tällä alueella parannat toimivuuttasi. Verisuonten määrä ja koko, keuhkojen tilavuus ja hapenkulutus sekä sydämen koko kasvavat, sinusta tulee vahvempi ja voit harjoitella pidempään. Keho jatkaa rasvanpolttoa, mutta nyt ne poltetaan puoliksi hiilihydraatilla.
4. 80-90 % on anaerobinen kynnys. Tällä alueella kehollasi ei ole enää tarpeeksi happea toimittaakseen lihaksia energialla (aerobinen aineenvaihdunta), joten lihaksissa käynnistyy kemiallisia reaktioita, jotka auttavat tuottamaan energiaa ilman happea (anaerobinen aineenvaihdunta). Kun saavutat tämän kynnyksen, tunnet pian polttavan tunteen lihaksissasi happaman pH-tasapainon muutoksen vuoksi. Et voi pysyä tällä vyöhykkeellä pitkään, koska lihasväsymys pakottaa sinut alentamaan intensiteettiäsi. Harjoittelu tällä alueella lisää kestävyyttäsi.
5. 90-100% - suurin vaiva. Voit löytää itsesi sellaiselta sykevyöhykkeeltä ja työskennellä mahdollisuuksien rajoissa. Sitä käytetään useimmiten intervalliharjoittelun aikana, kun ylimääräinen rasitus on hyvin lyhyt ja päättyy lepoon tai harjoitteluun palautumisalueella. Huippu-urheilijatkin voivat viipyä tällä alueella vain muutaman minuutin, eivätkä aloittelevat urheilijat yksinkertaisesti pääse sinne.

Millä alueella harjoitella

Kaikki riippuu harjoittelustasi ja tavoitteistasi. Sally Edwards ehdottaa asteittaista intensiteetin lisäämistä aloittelijasta edistyneeseen urheilijaan, jota kutsutaan harjoituspuuksi. Jos ensimmäinen haara tuntuu liian helpolta, siirry suoraan toiseen. Vietä neljästä kuuteen viikkoa jokaisessa haarassa.

Sivukonttorin nimi	Harjoittelun tiheys ja kesto	Aktiviteetin tyyppi	Harjoituksen kuvaus
Perushaara	Kolme kertaa viikossa 30 minuuttia. 10 minuuttia ensimmäisellä sykealueella, 10 minuuttia toisella, 10 minuuttia kolmannella	Kävely, pyöräily, uinti, luistelu	Harjoitukset ovat hitaita ja mukavia, ilman lihasväsymystä ja -kipua. Kehitä perusvoimaa ja kestävyyttä
Kestävyyden haara	Viisi kertaa viikossa 30 minuuttia. 5 minuuttia ensimmäisellä alueella, 10 minuuttia toisella ja 15 minuuttia kolmannella	Reipas kävely, pyöräily, uinti, kevyt lenkkeily, matalan intensiteetin aerobinen harjoitus	Keho oppii kestämään kuormitusta pidempään, voi tarjota enemmän happea lihaksille. Voit kulkea uusia matkoja ilman äkillisiä sykkeesi
Voiman haara	Neljä tai viisi kertaa viikossa 30-40 minuuttia. 5 minuuttia ensimmäisellä alueella, 10 minuuttia toisella, 20 minuuttia kolmannella ja 5 minuuttia neljännellä	Voimaharjoittelu, mäkijuoksu, portaissa kiipeily lisätään kardiokuormitukseen	Tässä voit lisätä vastusharjoituksia, jotka lisäävät voimaa.

Jos tavoitteesi on ylläpitää terveyttä ja kuntoa, voit pysyä tällä haaralla. Niille, jotka haluavat osallistua kilpailuihin ja saavuttaa ammattitason, on toinen haara - huippu, mutta tällainen koulutus tulisi suorittaa valmentajan valvonnassa.

Kuinka seurata sykettäsi

Sykkeen seuraaminen harjoittelun aikana ja tavoitesykealueella pysyminen auttaa sykemittaria, joka on jokaisessa kuntorannekorussa. Rannekorun mallista riippuen syketiedot voidaan näyttää laitteen näytöllä tai älypuhelimella, jos rannekorussa ei ole näyttöä.

Kun valitset kuntoseurantaa, muista, että jotkut halvat mallit antavat suuren virheen toiminnan aikana: 5 - 25%.

On myös tarkempia rintahihnoja, jotka kiinnitetään elastisella elektrodinauhalla varustetulla hihnalla. Anturin tiedot näkyvät älypuhelimen tai mukana tulevan laitteen - kuntokellon - näytöllä.

Joissakin malleissa voit asettaa tavoitesykkeen ja piippauksen, kun syke on halutun alueen ulkopuolella. Sinun ei siis tarvitse ajoittain katsoa älypuhelintasi tai kellon näyttöä harjoituksen aikana.

Fitness rannerenkaiden ja sykesensorien hinta riippuu mallista. Täältä löydät sykemittarit alkaen 1000 ruplaa, ja täältä on useita hyviä vaihtoehtoja, jotka maksavat jopa 5000 ruplaa.