Harjoituksia, jotka säästävät ryhtiäsi, jos istut paljon

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kahdeksan tunnin työpäivä tietokoneen ääressä on kokonainen testi keholle. Jotkut lihakset ovat liian venyneitä, toiset jatkuvasti puristuneessa tilassa, mikä pilaa asennon ja aiheuttaa kipua selässä, niskassa ja lantiossa. Elämänhakkeri kertoo, kuinka lämmitellä hyvän asennon ylläpitämiseksi ja sairauksien ehkäisemiseksi.

Tiedät varmasti, kuinka istua oikein tietokoneen ääressä. Valitettavasti todellisuudessa harvat ihmiset noudattavat näitä sääntöjä. Työpäivän aikana istumme meille sopivalla tavalla: nojaten pöytälevyyn tai nojaten taaksepäin, istumme kierrettyinä olkapäillä.

Tästä johtuen ilmaantuu skolioosia, taipumista (rintakehän kyfoosi), alaselän liiallista taipumista (hyperlordoosi) ja niska-ongelmia.

Kehon haittojen vähentämiseksi jotenkin tarjoamme sinulle sarjan harjoituksia, jotka auttavat sinua lämmittelemään suoraan työpaikalla. Jotkut harjoitukset voidaan tehdä kotona tai täydentää harjoittelulla kuntosalilla.

Virhe #1. Eteenpäin taivutettu pyöreä selkä

Tässä asennossa vartalon takaosan lihakset (selän ojentajalihakset, pakarat, takareisilihakset) venytetään ja etuosa (rintalihakset, vatsalihakset ja nelipäiset lihakset) puristetaan.

Lisäksi tässä asennossa hartiat nousevat usein ylös ja eteenpäin, mikä aiheuttaa trapezius-lihasten ylikuormitusta.

Sopivat harjoitukset

Tässä on harjoituksia, jotka auttavat venyttämään tiukkoja rinta-, vatsa- ja jalkalihaksia.

Rintalihasten venyttely ovella

Suoran vatsalihaksen venyttely

Vinojen vatsalihasten venyttely

Trapezius-lihasten venyttely

Iliopsoas venyttää

Voit venyttää nivel- ja nelipäisiä nilkkoja kotona. Tästä artikkelista löytyy kompleksi venyttelyyn ja niskahierontaan.

Mutta hyödyt ovat epätäydellisiä, jos et vahvista vartalon takaosan venytettyjä lihaksia. Näitä harjoituksia ei voi enää tehdä toimistossa, mutta ne voidaan tehdä kotona tai salilla.

Selän ojentajalihasten vahvistaminen

Kyykky (painoilla tai ilman)

Astua ylös mäkeä

Lunges

Päästäksesi eroon lihasten jäykkyydestä, rullaa niitä hierontatelalla. Tämä auttaa parantamaan verenkiertoa ja palauttamaan lihasten elastisuuden.

Hierontarulla on yksinkertaisesti korvaamaton asia, jos istut paljon töissä eikä sinulla ole mahdollisuutta käydä hieronnassa. Voit lukea kuinka sitä käytetään täältä.

Virhe nro 2. Nojata taaksepäin

Tässä asennossa alaselkäsi kärsii suuresti, koska puristus alaselkärangassa lisääntyy. Lisäksi selkälihakset ovat puristetussa asennossa.

Sopivat harjoitukset

Venyttääksesi selkääsi kumartumalla eteenpäin ja tekemällä rutistuksia.

Kallistus eteenpäin

Kiertyminen

Virhe numero 3. Vino sivuun

Tässä asennossa lihakset venyvät toiselta puolelta ja supistuvat toiselta puolelta - sopivat olosuhteet skolioosin kehittymiselle.

Sopivat harjoitukset

Tässä on venytys, joka auttaa korjaamaan epätasapainoa.

Virhe nro 4. Istut jalka toisen päällä

Yhden tutkimuksen aikana. Todettiin, että jos istut pitkään (yli kolme tuntia) toinen jalka toisella, olkapäät ja lantio vääntyvät ja niska venyy eteenpäin.

Sopivat harjoitukset

Vähennä tästä asennosta aiheutuvaa haittaa kallistamalla sivulle syöksyllä. Älä istu yhdessä asennossa, tee venytysharjoituksia ja nouse ylös vähintään kerran tunnissa. Tämä vähentää merkittävästi istumatyöstä aiheutuvaa haittaa ryhtillesi.