8 parasta painonpudotusharjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Mitä enemmän kaloreita poltat, sitä nopeammin laihdut. Lifehacker on koonnut joitain energiaintensiivisimpiä harjoituksia lisätäksesi rasvanpolttoharjoituksiasi.

Millainen liikunta on paras laihduttamiseen

Vielä keskustellaan siitä, kumpi on tehokkaampaa: kardio- vai voimaharjoittelu. Leslie H. Willisin ja kollegoiden Duke Universityssä tekemä tutkimus on osoittanut, että harjoittelu sopii parhaiten yhteen.

Osallistujat, jotka suorittivat vain kardioharjoituksia, menettivät enemmän rasvaa. Mutta ihmiset, jotka yhdistivät sydänharjoittelun voimaharjoitteluun, eivät vain menettäneet painoa, vaan myös lisänneet lihasmassaa.

Yhdistettyjen harjoitusten etuja tukee myös Australian Curtinin yliopiston Suleen Ho tekemä tutkimus. 12 viikon yhdistelmäharjoittelu auttoi koehenkilöitä pudottamaan painoa ja rasvaa tehokkaammin kuin joko kardio- tai voimaharjoittelu yksinään.

Osoittautuu, että maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä sekä kardio- että voimaharjoituksia.

Ensimmäiset kuluttavat enemmän energiaa, mutta jälkimmäiset pumppaavat lihaksia ja auttavat happivelan vuoksi polttamaan kaloreita paitsi harjoittelun aikana, myös sen jälkeen.

Lifehacker on löytänyt eniten energiaa kuluttavat harjoitukset yhdistettyyn harjoitteluun. Mieti ensin vaihtoehtoja, joihin tarvitset varusteita: tanko, painot, köydet, lääkepallo ja siirry sitten rasvanpolttoharjoituksiin omalla painollasi.

Harjoituksia varusteilla

1. Trasters

Tämä harjoitus keksittiin selvästi alamaailmassa. Ensin kyykkytanko rinnassasi, ja sitten pysähtymättä paina painallusta. Et voi liikkua hitaasti: menetät nopeuden ja vauhdin, ja tarvitset ylimääräisen putouksen nostaaksesi tangon ylös. Siksi potkurit suoritetaan erittäin intensiivisesti ja kuluttavat paljon energiaa.

Trasterit toimivat hyvin lantiolla ja pakaralla, hartioilla ja selällä. Myös puristimen lihakset ovat mukana työhön.

Valitse tarpeeksi painoa tehdäksesi 10 potkuria taukoamatta, tai vielä parempaa, sisällytä ne intervalliharjoitteluun, niin kadut syntymääsi.

2. Kaksoisaaltoköysi

Charles J. Fountinen Duluthissa Minnesotan yliopistosta tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että 10 minuutin harjoitus kahdella köydellä kuluttaa 111,5 kaloria - noin kaksi kertaa enemmän kuin juokseminen. Osallistujat suorittivat pystysuoran aallon molemmin käsin 15 sekunnin ajan ja lepäsivät sitten 45 sekuntia. Ja niin 10 kertaa.

Tämän harjoituksen aikana latissimus dorsi ja anterior deltat ovat hyvin kuormitettuja, koska posterioriset deltat ja trapetsium toimivat synergisteinä. Näin ollen harjoitus ei ainoastaan auta sinua polttamaan kaloreita, vaan myös kuormittaa koko ylävartaloa hyvin. Myös nelipäiset ja pakaralihakset ovat mukana, ja vatsalihakset ja selän ojentajat vakauttavat kehoa.

Tämä video näyttää köysiharjoituksia, mukaan lukien kaksoisaalto.

Yritä toistaa Fountainin koe ja tehdä 10 sarjaa 15 sekuntia kerrallaan. Jos se on vaikeaa, lyhennä käyntiaikaa 10 sekuntiin. Voit myös koota intervallitreenin videolla näytetyistä erilaisista köysiharjoituksista.

3. Lääkepallon heittäminen seinään

Pallon heittäminen seinää vasten on kuin potkurit. Ensin lähdet kyykkyyn, sitten suoristat, mutta työntämisen sijaan heität pallon seinää vasten. Tämä harjoitus harjoittelee neloset ja pakaralihakset, olkapäät, selkä, puolisuunnikkaan ja ydinlihakset.

Palloa tulee heittää suurella intensiteetillä, ja kuormaa voidaan skaalata lisäämällä pallon painoa ja säätämällä sen heiton korkeutta.

Tee 2-3 sarjaa 20-25 toistoa tai sisällytä heittoja intervalliharjoitteluun. Esimerkiksi heittää palloa 30 sekuntia ja tehdä burpees loppuminuutin ja niin edelleen, kunnes lasket 100 heittoa.

4. Painon siepaus

Tammikuussa 2010 American Council on Exercise (ACE) julkaisi tutkimuksen, joka osoittaa, kuinka monta kaloria voit polttaa kahvakuulalla.

Koehenkilöt tekivät kuusi nykäystä 15 sekunnissa ja sitten lepäsivät 15 sekuntia. Ja niin 20 minuuttia. Aerobisesti osallistujat polttivat 13,6 kcal minuutissa ja anaerobisesti 6,6 kcal. Se osoittautuu 20, 2 kcal minuutissa ja 404 kcal 20 minuutissa!

Kalorien polton lisäksi kahvakuula on hyvä rakentamaan selkää ja jalkoja, vahvistamaan ranteitasi ja vahvistamaan pitoa. Harjoitus kehittää kestävyyttä ja nopeutta, harjoittelee liikkeiden koordinaatiota.

Jos haluat polttaa enemmän kaloreita, valitse viisi kahvakuulanostoa ja tee kolme 15 toiston ympyrää 30 sekunnin taukolla harjoitusten välillä.

Kehonpainoharjoitukset

1. Hyppynaru

Hyppyköyden aikana jalkojen, tricepsin ja rintalihasten lihakset toimivat. Harjoittelu voi polttaa 700-1000 kaloria tunnissa intensiteetistä riippuen. 20 minuuttia hyppynarua vastaa energiankulutuksen kannalta 45 minuuttia hiljaista juoksua.

Toisin kuin juoksu, hyppääminen rasittaa polviasi vähemmän, kun laskeudut molemmille jaloille. Tämä on lisäetu ylipainoisille ihmisille.

Voit aloittaa harjoittelun hyppynarulla: hyppääminen lämmittää vartaloasi hyvin seuraaviin harjoituksiin. Aseta nivellämmittelyn jälkeen ajastin ja hyppää 45 sekuntia keskivauhtia ja sitten 15 sekuntia nopeaan tahtiin. Lepää minuutti ja toista vielä yhdeksän kertaa.

Jos haluat polttaa vielä enemmän kaloreita, opettele hyppäämään kaksinkertaisesti. Tässä on hyvä päättely oppimiseen:

• kaksi yksittäistä hyppyä, yksi tupla - toista 10 kertaa;
• kaksi yhden, kaksi kahden hengen - 10 kertaa;
• kaksi kaksinpeliä, kolme tuplaa - 10 kertaa ja niin edelleen.

Jos tiedät jo kaksinpelin, kokeile Annien kuuluisaa vertailukohtaa. Tee ensin 50 kaksoishyppyä ja kehon nostoa (makamaalta asennosta), sitten 40, 30, 20 ja 10. Ja kaikki tämä hetken ja ilman lepotaukoja.

Voit myös monipuolistaa harjoituksiasi lisäämällä siihen muita köysiharjoituksia. Tästä artikkelista löydät 50 vaihtoehtoa eri taitotasoille.

2. Burpee

Korkean intensiteetin burpee-harjoittelussa poltetaan 8-14 kcal minuutissa. Toisin sanoen burpeeja valmistamalla voit polttaa 280 kcal 20 minuutissa. Voit myös monimutkaistaa harjoitusta lisäämällä laatikkohyppyjä, tankohyppyjä, vetovetoja ja muita muunnelmia.

Voit nähdä burpee-tekniikan tässä artikkelissa. Tässä on joitain koulutusvaihtoehtoja:

• Burpee-laskevat tikkaat aloittelijoille. Suorita 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpeesia ja pidä taukoa minuutissa sarjojen välillä.
• 100 burpee … Suorita 100 burpeesia, lepää tarpeen mukaan.
• Kahden minuutin burpees (edistynyt). Aseta ajastin ja tee niin monta burpeeta kuin mahdollista kahdessa minuutissa. Varmista, että tekniikka ei kärsi: kosketa lattiaa rinnallasi ja lantiollasi, yläpisteessä nosta itsesi irti maasta.

3. Harjoitus "Kiipeilijä"

Ota makuuasento ja taivuta vuorotellen polviasi, ikään kuin yrittäisit päästä rintakehään. Kiipeilijä on nopea, mutta lantio ja selkä ovat tiukasti paikoillaan.

Harjoitus pumppaa hyvin vatsalihaksia ja lonkkakoukuttajia, ja intensiteetin ansiosta kalorien kulutus kasvaa. Painostasi riippuen voit polttaa 8-12 kcal minuutissa.

Tietenkään et voi kiivetä 10-20 minuuttia peräkkäin. Sen sijaan yhdistä se muihin intervalliharjoituksiin. Esimerkiksi 20 Climber-hyppyä, 10 punnerrusta (voit polvilta), 20 Jumping Jack -hyppyä, 15 ilmakyykkyä. Suorita 3-5 ympyrää, lepää ympyröiden välillä - 30 sekuntia.

Voit myös tehdä "Climberin" Tabata-protokollan mukaan: 20 sekuntia aktiivista suoritusta, 10 sekuntia lepoa. Piirien lukumäärä - terveydentilan mukaan.

4. Hyppykyykkyt

Kyykky ilman tankoja ja käsipainoja on tuskin tehokkaita harjoituksia. Hyppykyykky on toinen juttu. Tässä harjoituksessa siirryt kyykkyyn ja nouset hyppäämällä. Tästä johtuen harjoituksesta tulee paljon intensiivisempää ja kulutat enemmän kaloreita.

Suorita kolme sarjaa 20-30 kertaa. Ja kyllä, sinun ei tarvitse hypätä kovin kauan ennen kuin todella kuormitat jalkalihaksia.

Kuinka tehdä harjoituksia ilman laitteita

Jotta kehonpainoharjoittelu auttaisi sinua laihduttamaan, sen on oltava intensiivistä ja pitkäkestoista. Yksinkertaisesti sanottuna, jos teet 20 kyykkyä ja lepäät sitten viisi minuuttia, vahvistat varmasti lihaksiasi, mutta et polta paljon kaloreita.

Tee siksi harjoitukset korkealla intensiteetillä, tai vielä parempi, sisällytä ne intervalliharjoitteluun tietyn määrän lepoa sarjojen välillä - 10 sekunnista yhteen minuuttiin. Tämä pitää sykkeesi korkeana koko harjoituksen ajan ja polttaa enemmän kaloreita.

Muista myös, että mikään harjoitus ei auta sinua laihduttamaan, ellet tarkista ruokavaliotasi. Yhdistä harjoitus ruokavalioon ja näet ensimmäiset tulokset hyvin pian.