15 erittäin tehokasta painonpudotusharjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämä 15 minuutin harjoitus auttaa sinua laihduttamaan, lisäämään kestävyyttä, joustavuutta ja voimaa.

Mikä on tehokkuuden salaisuus

Jotta voit polttaa enemmän kaloreita, sinun on käytettävä paljon lihaksia. Yksittäiset harjoitukset, kuten hauislihasten kiharat, kuluttavat paljon vähemmän kaloreita kuin vedot, joissa käsivarsien lisäksi myös selän ja sydämen lihakset kuluttavat energiaa.

Kaikki harjoituksemme harjoittelevat useita lihasryhmiä kerralla, mikä lisää kalorien kulutusta. Samaan aikaan liikkeet ovat melko yksinkertaisia, joten voit hallita ne nopeasti ja kestää pidempään korkealla intensiteetillä.

Toinen tehokkuuden syy on korkea vauhti. Nämä harjoitukset tulee suorittaa mahdollisimman tehokkaasti, ilman lepoa, kunnes olet täysin toipunut. Korkea syke koko harjoituksen ajan auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.

Kuinka harjoitukset tehdään

Harjoittele 30 sekuntia vuorotellen 30 sekunnin levon kanssa. Jos kuorma ei riitä sinulle, suorita 2-3 kierrosta. Voit pidentää työaikaa asteittain 60 sekuntiin, mutta jätä loput ennalleen.

Yhdistä järjestys haluamallasi tavalla, mutta älä laita yhtä lihasryhmää kuormittavia harjoituksia vierekkäin. Vuorottelemalla rasitusta käsissäsi ja jaloissasi, selässäsi ja vatsalihaksissasi vältät väsymyksen ja pystyt ylläpitämään korkeaa vauhtia koko harjoituksen ajan.

Mitä harjoituksia tehdä

1. Hiihtäjän liike

Tämä harjoitus on loistava vaihtoehto tavalliselle hyppäämiselle. Se kuormittaa koko kehoa, erityisesti pakaralihaa, lantiota ja selän ojentajalihaksia.

Taivuta vartaloasi eteenpäin, laita kädet suoriksi selkäsi taakse, taivuta polvia, mutta älä mene kyykkyyn. Tästä asennosta terävällä räjähdysliikkeellä suorista ja heiluta käsiäsi samanaikaisesti. Voit mennä ulos varpaillasi tai hypätä vähän, mutta et korkealle.

2. Petoeläimen tanssi

Harjoitus lämmittää hyvin lantiota ja olkavyön lihaksia.

Seiso suorana jalat yhdessä, pidä molemmat kädet suorina edessäsi, kämmenet yhdessä. Hyppäämällä siirry kyykkyyn levittäen jalkojasi leveämmäksi. Kallista samalla vartaloa eteenpäin, levitä käsiäsi sivuille ja tuo lapaluita yhteen. Palaa alkuasentoon ja toista. Lisää nopeutta ja liikealuetta vähitellen.

3. Luistelu

Tämä dynaaminen harjoitus simuloi pikaluistelua. Se kuormittaa täydellisesti jalkoja ja ydinlihaksia, lisää sykettä.

Kallista vartaloasi eteenpäin selkä suorana. Tee liukuva hyppy oikealla jalalla oikealle puolelle, liikuta molempia käsivarsia oikealle kehon liikkeen mukana. Käännä vasen jalkasi ristiin oikealle, voit laittaa sen lattialle tai jättää roikkumaan. Toista liike vasemmalle. Älä suorista vartaloa, yritä suorittaa liike nopeasti ja pysähtymättä.

4. Räjähtävät punnerrukset

Vaikka olisit hallinnut säännöllisesti punnerrukset hyvin, joudut hikoilemaan paljon tätä harjoitusta tehdessäsi. Se ei kuormita vain olkavyön lihaksia, vaan myös selkää, lantiota, pakaroita.

Harjoittele vain lämpimillä lihaksilla, muuten vaarana on loukkaantua hartiat.

Seiso pystyssä, työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polviasi - tämä on aloitusasento. Siirry tästä eteenpäin terävällä räjähdysliikkeellä punnerruksiin. Mene takaisin ja toista.

5. Hyppy puolikyykkyssä

Tämä on loistava vaihtoehto tavallisille kyykkyille. Puolikyykkyhypyt pumppaavat jalkalihaksia hyvin eivätkä ylikuormita polvia.

Laita jalat yhteen, laske itsesi kyykkyyn suoralla selkä, pidä kädet edessäsi. Levitä jalat leveästi hyppäämällä ja kerää ne sitten takaisin hyppäämällä. Toista liike mahdollisimman nopeasti.

6. Juokseminen askelmassa

Aseta vasen jalkasi pienelle kukkulalle, astu askeleeseen, seisomaan tai jopa kirjapinoon. Käännä jalkojen asentoa nopealla hyppivällä liikkeellä. Tee liikkeet pomppisina ja pehmeinä pitäen polvet hieman koukussa.

Toinen versio tästä harjoituksesta on hyppääminen puolelta toiselle korkeuteen. Vuorottele niitä keskenään parantaaksesi koordinaatiota ja monipuolistaaksesi harjoituksiasi.

7. Burpee

Harjoitus kuormittaa kaikkia kehosi lihaksia, nopeuttaa sykettäsi ja saa sinut haukkomaan henkeä nopeammin kuin mikään muu.

Laske itsesi seisoma-asennosta makuuasentoon. Mene alas, kosketa lattiaa rinnallasi ja lantiollasi, purista sitten itseäsi kädet ylös, hyppäämällä, laita jalat käsillesi yrittämättä taivuttaa polviasi liikaa. Suorista ylös ja hyppää ylös taputtamalla käsiäsi pään takana.

8. Hyppääminen makuuasennossa

Harjoittelu toimii hyvin lantiolla ja hartioilla, ydinlihaksilla.

Nouse neljälle jalalle, nosta polvisi lattiasta, pidä selkäsi suorana. Tästä asennosta työnnä pois jaloillasi ja hyppää käsiseison yli toiselle puolelle. Palaa takaisin saman hypyn kautta. Jos sinua pelottaa esiintyä täydellä alueella, älä hyppää korkealle. Totu valikoimaan vähitellen.

9. Askeleet penkille

Harjoitus kuormittaa hyvin lantiota, pumppaa pohkeen lihaksia.

Astu oikea jalkasi mäkeä ylös. Nojaa jalkaasi, hyppää ylös, samalla kun heiluta suoria käsiäsi, vaihda jalkojasi hyppyssä. Laskeuduttuasi mäkeen löydät vasemman jalkasi, aloita seuraava hyppy sillä. Hyppää, vuorotellen jalkoja, yritä kohdistaa mahdollisimman paljon vaivaa liikkeeseen, "räjähtää".

10. Sammakkohyppy

Tämä harjoitus auttaa sinua kehittämään voimakkaita jalkoja, vatsalihaksia ja olkapäitä.

Seiso pystyssä, hyppää ja laita jalat käsiisi vasten. Hyppää takaisin makuuasentoon ja toista. Jos sinulla ei ole liikkuvuutta täydellä alueella, hyppää niin pitkälle kuin mahdollista. Vähitellen kroppa tottuu siihen ja voit lisätä liikelaajuutta.

11. Laskeva tunkeutuminen

Liikkuminen tällaisessa epätavallisessa asennossa kuormittaa hyvin käsiä, selkää, lantiota ja pohkeita.

Liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa samanaikaisesti, yritä pitää selkä suorana. Liikkeen aikana lantio voi nousta, mutta ei paljon.

12. Rapukävely

Tämä toimii hyvin hartioilla, selässä, pakaroissa ja reisissä.

Järjestä samaan aikaan vastakkainen käsi ja jalka, älä laske lantiota lattialle ennen harjoituksen loppua. Jos sinulla on vähän tilaa harjoitella, kävele edestakaisin.

13. Lunges jalka makuuasennossa

Tämä haastava harjoitus kuormittaa hyvin koko kehon lihaksia ja vaatii reilusti kätevyyttä ja koordinaatiota.

Nouse neljälle jaloille, nosta polvet irti lattiasta, jakamalla paino kämmenien ja jalkojen välillä. Nosta oikea jalkasi ja vasen käsivarsi lattiasta, käänny vasemmalle vasemmalle ja tuo oikea jalkasi suoraan eteenpäin. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

14. Kävely puolikyykkyssä

Tämä on kaikkien Neuvostoliiton valmentajien suosikkiharjoitus, ja hyvästä syystä. Tämä liike ei ainoastaan kuormita jalkoja täydellisesti, vaan myös kehittää tasapainoa ja kestävyyttä.

Laske itsesi puolikyykkyyn ja kävele eteenpäin, seuraa kävelyä käsien liikkeellä.

15. syöksykävely

Tämä liike viimeistelee edelliseen harjoitukseen väsyneitä jalkojen lihaksia. Syöksy eteenpäin oikealla jalallasi, kosketa lattiaa vasemmalla polvellasi. Suorista ja nosta vasen polvi ylös edessäsi ja laske sitten syöksylle vasemmalle jalallesi. Jatka tällä tavalla.

Onnistunut koulutus!