12 painonpudotusharjoitusta, joita jokainen voi tehdä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tee näitä harjoituksia 4 kertaa viikossa ja ylimääräiset kilot jäävät menneisyyteen.

Peter Sharkov on painonnostourheilun mestari, "Republika Novogorsk" -kuntoklubin vanhempi valmentaja. Kokemus personal trainerina - 17 vuotta

Kaikki harjoitukset polttavat kaloreita, mukaan lukien kardio, et voi erottaa niitä. Mutta aikayksikköä kohti poltetaan erilaisia määriä kaloreita. Laihtuaksesi 5-7% kuukaudessa, sinun on tehtävä harjoituksia, joihin liittyy enemmän lihaksia, ja työskennellä suurimmalla amplitudilla.

Tee jokaisessa harjoituksessa 3 20 toiston sarjaa. Lepo sarjojen välillä - 1-2 minuuttia.

Voit tehostaa tehoa lisäämällä kardioharjoituksia harjoituksiin: juokse, ui, pyöräile.

Ja älä unohda syödä oikein. Muuten mikään ei toimi.

1. Kyykky, jossa on askel sivulle

Mitkä lihakset toimivat: pakaralihakset, neloset ja takareisilihakset. Harjoittelu kehittää myös koordinaatiokykyä.

Aloitusasennosta "jalat yhdessä" ota askel sivulle ja kyykky syvään tarkalleen keskelle kaatumatta yhdelle jalalle. Kantapäät tulee painaa lattiaan, käsivarsien tulee olla kyynärpäistä taivutettuina rinnassa, jalkojen tulee olla olkapäitä leveämpiä. Selkä on koko ajan suora.

2. Kahvakuulojen nostaminen leukaan

Mitkä lihakset toimivat: keskimmäiset deltat.

Jalat hartioiden leveydellä, selkä suora. Pidä kahvakuulaa (voit käyttää vesipulloa) suoralla kahvalla edessäsi. Ota paino, jolla voit tehdä 20 toistoa.

Nosta paino tasaisesti leukaan, vedä kyynärpäät ylös. Laske sitten täyteen laajennukseen.

3. Maastaveto käsipainoilla

Mitkä lihakset toimivat: pakaralihaksia, reisilihaksia ja vähän selkälihaksia.

Jalat hartioiden leveydellä, selkä suora. Suorita pehmeästi eteenpäin taivutuksia niin, että käsipainot (tai vesipullot) putoavat säären keskelle. Painon tulee olla sellainen, että voit tehdä 20 toistoa.

Pidä selkäsi suorana. Palaa alkuasentoon yhtä sujuvasti.

Maastaveto on hieman erilainen kuin maastaveto. Huomio on keskittynyt yhteen lihakseen - reiden hauislihakseen, mutta alaselkä on kytketty pois niin paljon kuin mahdollista.

Peter Sharkov, painonnosto-urheilun mestari, henkilökohtainen valmentaja

4. Maastaveto käsipainoilla yhdellä jalalla

Mitkä lihakset toimivat: pakaralihaksia, reisilihaksia ja vähän selkälihaksia.

Ojenna toinen jalka, laita toinen takaisin varpaalle. Jalat ovat hieman koukussa polvissa, tuki menee eteenpäin työntyvän jalan kantapäähän. Selkään jäänyt jalka auttaa säilyttämään tasapainon.

Nojaa eteenpäin, pidä selkäsi aina suorana. Tuo käsipainot säären keskelle ja nosta vartaloa varovasti, mutta älä taivu kokonaan - pidä lihakset jännityksessä.

Kolmen sarjan jälkeen vaihda jalkaa ja toista harjoitus.

5. Astuminen toisella jalalla reunakivelle

Mitkä lihakset toimivat: neloset ja reisilihakset, pakaralihakset.

Toinen jalka on jalustalla, toinen on makaamassa. Pidä tangosta käsin kiinni, taivuta toista jalkaa suorassa kulmassa niin, että polvi ei ulotu varpaan yli, ja laske toinen jalka ja vedä taaksepäin, kunnes varvas koskettaa lattiaa.

Nouse lähtöasentoon suoristamalla tukijalka kokonaan. Selkä on koko ajan suora, runko kallistuu hieman eteenpäin.

Kolmen sarjan jälkeen vaihda jalkaa ja toista harjoitus.

6. Kunnianosoitukset

Mitkä lihakset toimivat: neloset ja reisilihakset, pakaralihakset.

Ota askel eteenpäin toisella jalalla ja ota toinen taaksepäin. Jalkojen ei tulisi olla yhdensuuntaisia toistensa kanssa, vaan ristissä. Kädet on taivutettu kyynärpäistä ja puristettu vartaloon.

Kyykky syvälle niin, että takajalan polvi koskettaa lattiaa ja kummankin jalan kulma on suora.

Kolmen sarjan jälkeen vaihda jalkaa ja toista harjoitus.

7. Push-ups lattialta polvilta

Mitkä lihakset toimivat: pectoralis suuret lihakset, triceps, etummainen deltas.

Ota makuuasento, lepää kämmenet lattialla, levitä kädet olkapäitä leveämmäksi, siirrä kyynärpäät sivuille. Nojaa polvillesi, tee punnerrusta suoralla selällä.

Mitä leveämmät kyynärpäät ovat toisistaan, sitä enemmän rintalihakset työskentelevät. Jos kyynärpäät ovat lähempänä vartaloa, triceps toimii enemmän.

Peter Sharkov, painonnosto-urheilun mestari, henkilökohtainen valmentaja

8. Jalan sieppaus valehtelemisen puolelle

Mitkä lihakset toimivat: pieni pakaralihas.

Makaa kyljelläsi, taivuta kyynärpäätäsi ja laske päätäsi kämmenelle. Selkä ja jalat ovat suorat. Nosta ja laske jalkaasi tasaisesti.

Kolmen sarjan jälkeen vaihda jalkaa ja toista harjoitus.

9. Jalkojen kasvattaminen makuulla

Mitkä lihakset toimivat: johtava.

Makaa selällesi kädet ojennettuna vartaloasi pitkin kämmenet alaspäin. Nosta jalkojasi niin, että niiden ja vartalon välille muodostuu suora kulma.

Levitä varovasti ja tuo jalkasi. Älä heitä niitä äkillisesti kasvatettaessa, liikkeen tulee olla tasaista.

10. Eteenpäin suuntautuvat mutkat

Mitkä lihakset toimivat: reisilihakset, pakaralihakset.

Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet ristissä juuri rintatason yläpuolella kuin istuisit koulun pöydän ääressä.

Seisoma-asennosta taivuta eteenpäin pitäen selkä suorana. Jalat voivat taipua hieman, kun ne ovat taivutettuina.

11. Nostaa lantiota

Mitkä lihakset toimivat: lanne- ja pakaralihas.

Makaa vatsallesi ja taivuta polviasi. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja aseta ne pään alle. Nosta lantiota, pidä niitä tässä asennossa lyhyen aikaa ja laske tasaisesti.

12. Sulttaanit

Mitkä lihakset toimivat: vinot ja suorat vatsalihakset.

Vatsaharjoitukset auttavat kasvattamaan lihasmassaa, mutta ne eivät edistä painonpudotusta. Silti ne tulisi sisällyttää harjoitteluun pitääksesi lihaksesi kiinteinä.

Peter Sharkov, painonnosto-urheilun mestari, henkilökohtainen valmentaja

Makaa selällesi kädet ojennettuna vartaloasi pitkin kämmenet alaspäin. Taivuta polviasi ja risti ne nilkkojen kohdalta, levitä polvet sivuille.

Nosta jalkojasi niin, että ne muodostavat suoran kulman vartalon kanssa, ja aloita harjoitus: vedä jalat rintaan ja palaa lähtöasentoon.

Kuvaukset tapahtuivat "Tabata Drive" -kuntosalilla.