16 vähärasvaista reseptiä, joista tulet rakastamaan

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nämä keitot, pääruoat, salaatit ja jälkiruoat ovat hyviä ilman lihaa, maitoa ja munia.

Ensimmäinen ateria

1. Sienikeitto

Ainesosat

• 200 g herkkusieniä tai muita sieniä;
• ½ ruokalusikallista kasviöljyä;
• 2 valkosipulinkynttä;
• pieni pala inkivääriä;
• ¼ sipulit;
• 700 ml vettä;
• ½ tl jauhettua mustapippuria;
• 1 tl soijakastiketta
• suolaa maun mukaan;
• ½ nippu vihreää sipulia.

Valmistautuminen

Huuhtele sienet, leikkaa ne pitkittäisiksi nauhoiksi tai kuutioiksi. Laita hienonnettu valkosipuli ja inkivääri kattilaan kuumaan öljyyn. Sekoita, lisää hienonnettu sipuli ja paista 1 minuutti. Lisää sitten sienet ja paista 2-3 minuuttia keskilämmöllä.

Kaada vesi ja sekoita. Lisää pippuri, soijakastike ja suola 5 minuutin kuluttua. Vähennä lämpöä hieman, peitä ja kypsennä 15-20 minuuttia. Lisää lopuksi hienonnettu vihreä sipuli.

2. Tomaattikeitto basilikalla

Ainesosat

• 1 nippu basilikaa
• suolaa maun mukaan;
• 230 ml oliiviöljyä;
• 2 valkosipulinkynttä;
• 2 kg kypsiä tomaatteja;
• 150 ml vettä;
• 1/2 tl punaviinietikkaa

Valmistautuminen

Erottele basilikan lehdet varresta ja laita muutama kylmään veteen. Jauha loput lehdet ja suola huhmareessa tahnamaiseksi koostumukseksi. Siirrä purkkiin, kaada 200 ml öljyä, sulje kansi ja ravista hyvin.

Kuumenna loput öljystä kattilassa. Laita sinne hienonnetut basilikan varret ja valkosipuli viipaleiksi, paista 1 minuutti. Lisää sitten tomaatit, vesi ja kiehauta. Vähennä lämpöä ja keitä vielä 5 minuuttia, kunnes tomaatit ovat kypsiä.

Ota keitto pois lämmöltä, kaada joukkoon etikka ja sekoita tasaiseksi. Kaada keitto kulhoihin, ripottele päälle basilikaöljyä ja koristele lopuilla lehdillä.

3. Kasviskeitto papuilla ja maissilla

Ainesosat

• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 punasipuli;
• 1 valkosipulinkynsi;
• suolaa maun mukaan;
• jauhettu mustapippuri - maun mukaan;
• 2 keskikokoista porkkanaa;
• 1 paprika;
• 4 tl jauhettua kuminaa
• 2 tl jauhettua punaista paprikaa;
• 300 g purkitettua maissia;
• 600 g purkitettuja papuja;
• 900 ml vettä tai kasvislientä;
• ½ nippu persiljaa;
• mausteita maun mukaan.

Valmistautuminen

Kuumenna öljy kattilassa keskilämmöllä. Lisää hienonnettu sipuli ja valkosipuli, mausta kevyesti suolalla ja pippurilla. Paista muutama minuutti välillä sekoittaen. Lisää kuutioidut porkkanat ja paprikat sekä kumina ja paprika. Keitä 7-9 minuuttia, kunnes kasvikset ovat kypsiä.

Laita maissi ja pavut kattilaan ja lisää vesi tai liemi. Voit lisätä kasvisliemikuution tavanomaiseen veteen maun vuoksi. Kuumenna kiehuvaksi, alenna lämpöä ja keitä noin 20 minuuttia, kunnes pavut ovat kypsiä. Ota keitto pois lämmöltä.

Jauha puolet keitosta tehosekoittimella ja sekoita joukkoon toinen puolikas. Ripottele päälle hienonnettua persiljaa ja mausteita.

4. Ohrakeitto vihanneksilla

Ainesosat

• 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä
• ½ sipulia;
• 2 valkosipulinkynttä;
• 2 sellerin vartta;
• 2 keskikokoista porkkanaa;
• 400 g tomaatteja omassa mehussaan;
• 180 g ohraa;
• ½ tl italialaisia yrttejä;
• 800 ml kasvislientä tai vettä;
• 60 g pinaattia;
• suolaa maun mukaan;
• jauhettua mustapippuria - maun mukaan.

Valmistautuminen

Kuumenna öljy isossa kattilassa tai kattilassa, lisää hienonnettu sipuli ja valkosipuli ja paista pari minuuttia. Heitä sitten joukkoon kuutioitu selleri ja porkkanat ja keitä vielä 5 minuuttia.

Lisää vihannesten joukkoon pilkotut tomaatit, ohra, mausteet ja liemi tai vesi. Voit lisätä veteen kasvisliemikuution. Sekoita, kiehauta, peitä ja vähennä lämpöä. Keitä 30-40 minuuttia, kunnes ohra on kypsää. Lisää sitten pinaatti, suola ja pippuri ja sekoita hyvin.

5. Mausteinen linssikeitto

Ainesosat

• 1 ½ ruokalusikallista oliiviöljyä
• 1 sipuli;
• 3 valkosipulinkynttä;
• 2 tl kurkumaa
• 1 ½ tl jauhettua kuminaa
• ½ tl kanelia
• ¼ tl jauhettua kardemummaa;
• 400 g tomaatteja omassa mehussaan;
• 400 ml kookosmaitoa;
• 140 g punaisia linssejä;
• 850 ml vettä tai kasvislientä;
• suolaa maun mukaan;
• jauhettu mustapippuri - maun mukaan;
• jauhettu punainen paprika - maun mukaan;
• 140 grammaa pinaattia.

Valmistautuminen

Kuumenna öljy isossa kattilassa, lisää hienonnettu sipuli ja valkosipuli ja paista 4-5 minuuttia. Ripottele päälle mausteita, sekoita ja paista vielä minuutti.

Lisää paloitellut tomaatit mehuineen, kookosmaito, linssit, vesi tai liemi ja loput mausteet vihannesten joukkoon. Voit lisätä veteen kasvisliemikuution. Sekoita, peitä ja kiehauta korkealla lämmöllä. Vähennä sitten lämpöä, poista kansi ja keitä noin 20 minuuttia, kunnes linssit ovat kypsiä.

Ota keitto pois lämmöltä, lisää kokonainen tai hienonnettu pinaatti ja sekoita useita kertoja.

Toiset kurssit

1. Paimenpiirakka linsseillä ja sienillä

Ainesosat

• 200 g ruskeita tai vihreitä linssejä;
• 2 sipulia;
• 2 valkosipulinkynttä;
• 2 isoa porkkanaa;
• 10 herkkusientä tai muita sieniä;
• 4 sellerin vartta;
• 1 rkl kasviöljyä;
• 1 rkl jauhoja;
• muutama oksa persiljaa;
• suolaa maun mukaan;
• jauhettu mustapippuri - maun mukaan;
• 1 tl yrttiseosta
• ½ tl kanelia
• 500 ml vettä;
• 1 kuutio kasvislientä;
• 1 rkl tomaattipyrettä
• 8-10 perunaa.

Valmistautuminen

Liota linssejä 2-3 tuntia. Hienonna sipuli ja valkosipuli, leikkaa porkkanat, sienet ja selleri pieniksi kuutioiksi. Kuumenna öljy kattilassa. Kuullota sipulia ja valkosipulia pehmeiksi, lisää loput vihannekset ja keitä 10 minuuttia välillä sekoittaen. Lisää sitten jauhot ja sekoita hyvin. Lisää hienonnettu persilja, suola, pippuri, yrttiseos ja kaneli.

Liuota liemikuutio ja tomaattipyre kuumaan veteen ja kaada kattilaan. Lisää linssit ja keitä miedolla lämmöllä 40–45 minuuttia välillä sekoittaen. Laita täyte uunivuokaan.

Kuori perunat ja keitä. Jätä kattilaan hieman vettä ja tee perunamuusi, lisää suolaa ja pippuria maun mukaan. Vesi voidaan korvata kasvipohjaisella maidolla, kuten soijamaidolla tai kookosmaidolla.

Levitä sose täytteen päälle. Päälle voi koristella persiljaa. Paista piirakkaa 180 asteessa 20-30 minuuttia, kunnes perunat ovat ruskeita.

2. Ratatouille

Ainesosat

• 800 g tomaatteja omassa mehussaan;
• 6 ruokalusikallista oliiviöljyä
• 1 iso munakoiso;
• suolaa maun mukaan;
• 2 isoa sipulia;
• 1 pää valkosipulia;
• 2 paprikaa;
• jauhettu mustapippuri - maun mukaan;
• 2 isoa kesäkurpitsaa;
• 1 laakerinlehti;
• muutama oksa meiramia tai oreganoa;
• 2 rkl punaviinietikkaa

Valmistautuminen

Laita tomaatit mehun kanssa uunipellille, muussaa ja lorauta päälle kaksi ruokalusikallista öljyä. Laita 180 asteeseen esilämmitettyyn uuniin 30 minuutiksi sekoittaen 10 minuutin välein. Leikkaa tällä välin munakoiso suuriksi kuutioiksi, sekoita ½ tl suolaa, laita siivilä ja anna seistä 20 minuuttia, jotta mehu imeytyy.

Kuumenna jäljellä oleva öljy isossa pannussa keskilämmöllä. Heitä joukkoon ei kovin karkeaksi hienonnettu sipuli ja paista 5 minuuttia välillä sekoittaen. Lisää sitten jauhettu valkosipuli ja paista vielä 5 minuuttia. Lado kuutioitu paprika kerroksittain. Mausta suolalla ja pippurilla 4 minuutin kuluttua.

Lisää vihannesten joukkoon tomaatit, kesäkurpitsa- ja munakoisokuutiot, laakerinlehdet ja yrtit. Keitä välillä sekoittaen, kunnes kastike alkaa kiehua. Vähennä lämpöä, peitä paistinpannu kannella ja hauduta 15 minuuttia. Mausta etikalla ja mausteilla maun mukaan ja poista laakerinlehti.

3. Riisi vihanneksilla ja tofulla

Ainesosat

• 250 g tofua;
• 180 g riisiä;
• 4 ruokalusikallista soijakastiketta
• 1 rkl ruskeaa sokeria
• jauhettu punainen paprika - maun mukaan;
• 5 valkosipulinkynttä;
• ½ nippu vihreää sipulia;
• 70 g pakastettuja herneitä;
• 1 porkkana.

Valmistautuminen

Leikkaa tofu pieniksi kuutioiksi, laita leivinpaperilla vuoratulle pellille ja paista 200 °C:ssa 30 minuuttia. Keitä sillä välin riisi. Yhdistä 3 ruokalusikallista soijakastiketta, sokeria, pippuria ja 1 jauhettu valkosipulinkynsi ja lisää tofu tähän marinaadiin 5 minuutiksi. Paista sitten tofua esilämmitetyllä pannulla muutama minuutti, käännä silloin tällöin, kunnes palat ovat ruskeita. Aseta tofu.

Kypsennä samassa paistinpannussa hienonnettua valkosipulia ja sipulia, herneitä ja porkkanoita viipaleina 3-4 minuuttia. Kaada soijakastike vihannesten päälle. Lisää riisi, tofu, jäljellä oleva marinadi ja keitä 3-4 minuuttia välillä sekoittaen.

4. Quinoa muhennos

Ainesosat

• 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä
• 1 sipuli;
• 4 valkosipulinkynttä;
• 2 sellerin vartta;
• 3 porkkanaa;
• 300 ml vettä;
• 800 g tomaatteja omassa mehussaan;
• 400 g purkitettuja papuja;
• 1 ½ tl jauhettua kuminaa
• suolaa maun mukaan;
• jauhettu mustapippuri - maun mukaan;
• 80 g kvinoaa;
• 1/2 nippu persiljaa.

Valmistautuminen

Kuumenna öljy kattilassa. Laita siihen hienonnettu sipuli ja valkosipuli, kuutioitu selleri ja porkkanat. Paista 6-8 minuuttia. Lisää sitten vesi, hienonnetut tomaatit, pavut, mausteet, kvinoa ja hienonnettu persilja (säästä muutama oksa koristeeksi).

Kuumenna kiehuvaksi, vähennä lämpöä, peitä ja keitä 15 minuuttia välillä sekoittaen. Ripottele persiljalla ennen tarjoilua.

5. Pasta kikherne- ja kesäkurpitsa-lihapullilla

Ainesosat

• 450 g purkitettuja kikherneitä;
• 3 valkosipulinkynttä;
• 50 g kaurapuuroa;
• 1 tl kuivattua basilikaa
• 1 tl kuivattua oreganoa
• ½ tl suolaa;
• ½ sitruunan mehu;
• 1 kesäkurpitsa;
• 250 g pastaa;
• 900 ml marinarakastiketta.

Valmistautuminen

Hienonna kikherneet, valkosipuli ja kaurapuuro blenderissä. Sinulla pitäisi olla viskoosi massa. Yhdistä se mausteiden, sitruunamehun ja raastetun kesäkurpitsan kanssa. Älä lisää kaikkia kesäkurpitsaa kerralla, jotta massa ei muutu vetiseksi. Jos näin käy, lisää hieman jauhoja.

Pyöritä lihapullia, laita leivinpaperilla vuoratulle pellille ja paista 190 asteeseen esilämmitetyssä uunissa 25 minuuttia. Keitä sillä välin pasta ohjeen mukaan. Jaa ne kulhoihin, laita lihapullat päälle ja päälle marinarakastiketta tai muuta valitsemaasi tomaattikastiketta.

Salaatit

1. Salaatti linsseillä ja tomaateilla

Ainesosat

• 200 g linssejä;
• suolaa maun mukaan;
• 200 g kypsiä kirsikkatomaatteja;
• 1 nippu vihreää sipulia;
• 1 nippu persiljaa;
• 1 nippu minttua;
• 4 ruokalusikallista oliiviöljyä
• ½ sitruunan mehu;
• jauhettua mustapippuria - maun mukaan.

Valmistautuminen

Keitä linssit suolalla maustetussa vedessä kypsiksi. Sen pitäisi tulla pehmeäksi. Valuta ja jäähdytä linssit. Leikkaa kirsikka puoliksi, hienonna vihreä sipuli, persilja ja mintunlehdet. Yhdistä kaikki ainekset, lorauta päälle öljyä, sitruunamehua, mausta suolalla ja pippurilla ja sekoita hyvin.

2. Kasvissalaatti

Ainesosat

• 1 keskikokoinen kaalihaarukka;
• 1 punasipuli;
• 2 sellerin vartta;
• 2 porkkanaa;
• 200 g sokeria;
• 200 ml valkoista etikkaa;
• 170 ml kasviöljyä;
• 1 ruokalusikallinen suolaa
• 1 rkl kuivaa sinappia
• jauhettua mustapippuria - maun mukaan.

Valmistautuminen

Leikkaa kaali suikaleiksi, sipuli ja selleri kuutioiksi ja raasta porkkanat. Ripottele vihannekset sokerilla. Sekoita loput ainekset kattilassa ja kiehauta. Kaada kastike salaatin päälle, sekoita ja jäähdytä. Salaatti maistuu vielä paremmalta muutamassa päivässä.

3. Salaatti banaanien ja kurkkujen kanssa

Ainesosat

• 3 banaania;
• 2 keskikokoista kurkkua;
• muutama oksa korianteria;
• 50 g maapähkinöitä;
• 2 tl sitruunamehua
• 2 ruokalusikallista kookoshiutaleita
• 1 tl tomusokeria
• suolaa maun mukaan.

Valmistautuminen

Leikkaa banaanit ja kurkut kuutioiksi. Hienonna korianteri, hienonna maapähkinät veitsellä. Yhdistä sitten kaikki salaatin ainekset.

jälkiruoat

1. Sitruuna sokerikakku lasiteella

Ainesosat

• 270 g jauhoja;
• 2 tl leivinjauhetta
• 350 g tomusokeria;
• 1 sitruuna;
• 100 ml kasviöljyä;
• 200 ml kylmää vettä.

Valmistautuminen

Yhdistä jauhot, leivinjauhe, 200 g tomusokeria ja koko sitruunankuori. Lisää puolikkaan sitruunan mehu, öljy ja vesi. Sekoita tasaiseksi. Kaada taikina kevyesti öljyttyyn vuokaan ja paista 180 asteessa 25-30 minuuttia. Tarkista valmius hammastikulla: sen pitäisi tulla ulos keksistä kuivana.

Siivilöi loppu tomusokeri ja sekoita sitruunamehun kanssa paksuksi. Kaada kuorrute täysin jäähtyneen sokerikakun päälle.

2. Porkkanakakku

Ainesosat

• 250 g täysjyväjauhoja;
• 1 tl leivinjauhetta
• 1 tl ruokasoodaa;
• ¼ tl suolaa;
• 300 ml vettä;
• 150 g taateleita;
• 150 g rusinoita;
• 1 tl kanelia
• 1 tl jauhettua inkivääriä
• ½ tl jauhettua muskottipähkinää;
• 1 keskikokoinen porkkana;
• 50 g saksanpähkinöitä;
• 80 ml appelsiinimehua;
• vähän kasviöljyä.

Valmistautuminen

Yhdistä kulhossa jauhot, leivinjauhe, ruokasooda ja suola. Sekoita kattilassa vesi, hienonnetut taatelit, rusinat, kaneli, inkivääri ja muskottipähkinä. Kuumenna kiehuvaksi, vähennä lämpöä ja jätä liedelle vielä 5 minuutiksi välillä sekoittaen.

Raasta porkkanat, kaada joukkoon kuuma mausteseos ja jäähdytä kokonaan. Lisää sitten hienonnetut pähkinät ja mehu ja sekoita. Lisää jauhoseos ja sekoita uudelleen hyvin. Kaada taikina voideltuun vuokaan ja paista 190 asteessa 45 minuuttia. Tarkista valmius hammastikulla.

3. Banaanikakku

Ainesosat

• 240 g jauhoja;
• 1 ½ tl ruokasoodaa
• ½ tl suolaa;
• 200 g sokeria;
• 60 ml kasviöljyä;
• 4 kypsää banaania;
• 60 ml vettä;
• vanilliini - veitsen kärjessä.

Valmistautuminen

Yhdistä jauhot, ruokasooda ja suola. Yhdistä sokeri ja voi toisessa astiassa ja lisää sitten haarukalla muussatut banaanit. Lisää vesi ja vanilliini, sekoita. Lisää jauhoseos ja sekoita varovasti. Taikina ei saa olla yhtenäistä. Laita se uunivuokaan ja laita uuniin, joka on esilämmitetty 180 °C:seen 45-50 minuutiksi. Tarkista valmius hammastikulla.