Miksi Välimeren ruokavalio on hyvä ja kuinka sen mukaan istua

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Viikon säännöt, edut ja menut.

Mikä on Välimeren ruokavalion ydin

Välimeren ruokavaliossa ei ole kaloreita koskevia tiukkoja kieltoja tai rajoituksia. Ruokien valinnassa, niiden kulutuksessa ja liikunnassa on vain reseptejä.

Ruokavalion perusta koostuu vihanneksista ja hedelmistä, viljasta, palkokasveista, pähkinöistä, oliiveista ja oliiviöljystä. Eläinperäisistä elintarvikkeista suositaan kalaa ja äyriäisiä, siipikarjaa, munia ja vähärasvaisia maitotuotteita. Punaista ja prosessoitua lihaa tulee syödä säästeliäästi ja pieniä määriä.

Ruoanlaitto ja syöminen tulee tehdä perheen ja ystävien kanssa: se luo terveydelle tarpeellista yhteisöllisyyden tunnetta ja sosiaalista tukea.

Toinen tärkeä osatekijä on fyysinen aktiivisuus. Sinun tulee liikkua vähintään 30 minuuttia päivässä: kävellä, kiivetä portaita, tehdä kotitöitä. Viikonloput on parasta viettää ulkona ja hyvässä seurassa.

Auttaako Välimeren ruokavalio sinua laihtumaan?

Välimeren ruokavalio auttaa pudottamaan painoa, mutta havaittavien tulosten saavuttaminen kestää vähintään kuusi kuukautta. Samaan aikaan painonpudotus on mukavaa ja melkein huomaamatonta, ilman kärsimystä, teräviä painonhyppyjä ja paluuta edelliseen lukuon.

Jos haluat laihtua nopeasti, voit noudattaa Välimeren ruokavaliota ja rajoittaa kalorien saantia. Kuinka ja kuinka paljon ruokavaliotasi vähennetään, lue täältä.

Mitä muita etuja Välimeren ruokavaliolla on?

Välimeren ruokavalion tärkein etu on sen terveyshyödyt. 1920-luvun puolivälissä tutkijat huomasivat, että kohtuuhintaisten lääkkeiden puutteesta huolimatta Kreetan, Kreikan ja Etelä-Italian asukkaat sairastuivat ja elivät pidempään harvemmin. Ruokavalion popularisoinnin jälkeen lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet sen terveyshyötyjä erityisesti sydämelle ja verisuonille.

Ruokavalio vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, joka on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti, lähes puolella.

Myös laihduttajilla verensokeri ja insuliiniherkkyys kohoavat, mikä pienentää tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä.

Kuinka tehdä menu

On parasta noudattaa Välimeren maiden tutkijoiden ja asiantuntijoiden ohjeita.

Muuta annoskokoja tarpeidesi mukaan. Jos haluat laihtua nopeasti, laske kalorisaantisi ja pidä siitä kiinni ruokalistaa tehdessäsi.

Mitä sisällyttää jokaiseen ateriaan

Yritä lisätä näitä ruokia jokaiseen suureen ateriaan: aamiaiseen, lounaaseen ja illalliseen. Jos se ei auta, korjaa puute päivän aikana. Esimerkiksi aamiainen ilman vihanneksia ja lisää ne sitten välipalaan.

• 125–250 g keitettyä riisiä, couscosia, pastaa ja muita viljatuotteita tai 1–2 palaa täysjyväleipää, 40–50 g.
• 150-300 g hedelmiä. Yritä valita erilaisia hedelmiä saadaksesi kaikki tarvitsemasi vitamiinit.
• Enemmän kuin kaksi annosta kasviksia 80 g. Valitse erilaisia kasviksia, yritä syödä ainakin vähän raakana.
• Oliiviöljy. Se on tärkein rasvan lähde ruokavaliossa. Lisää salaatteihin, käytä paistamiseen.
• 1,5-2 litraa puhdasta vettä, yrttiteetä tilauksesta.

Mitä siellä on joka päivä

• 2 annosta maitotuotteita. Yksi annos maitoa - 250 g, jogurtti - 200 g, pehmeä juusto - 120 g, kova - 40 g.
• 30-100 g oliiveja, pähkinöitä tai siemeniä.
• Mausteet ja yrtit ruoanlaittoon.
• 1 lasi punaviiniä naisille ja 2 miehille. Voit juoda vähemmän tai poistaa kokonaan.

Mitä syödä joka viikko

• 160-200 g valkoista lihaa (kana, kalkkuna).
• Yli 160 g palkokasveja.
• Yli 200 g kalaa ja äyriäisiä.
• 2-4 munaa.
• Alle 240 grammaa perunoita.
• Alle 120-200 g punaista lihaa (naudanliha, sianliha).
• Alle 50 g prosessoitua lihaa (makkarat, makkarat, savustetut lihat).
• Alle 80 g makeisia.

Mikä mahtaa olla viikon ruokalista

Lifehacker teki viikon ruokalista, jossa oli viisi ateriaa: kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa. Ruokavalio sisältää noin 1600 kcal. Jos haluat kuluttaa enemmän tai vähemmän, valitse annoskoko itse.

Päivä 1

• Aamiainen: 250 g mausteista omenasalaattia (resepti numero 5), 40 g täysjyväleipää.
• Välipala: 30 g manteleita.
• Lounas: 100 g paistettua lohifilettä valkosipulilla ja kirsikkatomaateilla (resepti numero 4), 200 g keitettyä riisiä, persikkaa.
• Välipala: 50 g oliiveja.
• Päivällinen: 250 g pastaa kanan ja parsakaalin kera kermaisessa kastikkeessa (resepti numero 4), 40 g täysjyväleipää, omena.

Päivä 2

• Aamiainen: kaksi voileipää fetajuustoa, tomaatteja ja persiljaa, omena.
• Välipala: 40 g pistaasipähkinöitä.
• Lounas: 250 g salaattia kikherneillä, pippurilla ja fetajuustolla (resepti numero 9), 40 g täysjyväleipää, päärynää.
• Välipala: 50 g hummusta kasvisviipaleilla: kurkku, porkkana, paprika. Leikkaa vihannekset suikaleiksi ja kasta hummukseen.
• Illallinen: 100 g tonnikalan lihapullia (resepti numero 7), 150 g keitettyjä perunoita, appelsiinia.

Päivä 3

• Aamiainen: 250 g salaattia pinaatilla, omenoilla, saksanpähkinöillä, juustolla ja sinappikastikkeella (resepti numero 8), täysjyväsämpylää.
• Välipala: 150 g ricottaa, 20 g saksanpähkinöitä.
• Lounas: 250 g primavera-pastaa kasvisten kera (resepti nro 7), banaani.
• Välipala: 30 g manteleita.
• Päivällinen: 250 g couscousia kasvisten kera (resepti numero 10), 40 g täysjyväleipää, päärynää.

Päivä 4

• Aamiainen: 250 g salaattia avokadolla, viinirypäleillä, rukolasalaattia, pähkinöitä ja vuohenjuustoa (resepti numero 8), 40 g täysjyväleipää.
• Välipala: 40 g kurpitsansiemeniä.
• Lounas: 250 g kurpitsan kermakeittoa (resepti nro 3), 150 g kuskussia kasvisten kera (resepti nro 10), omenaa.
• Välipala: 40 g oliiveja, 20 g kovaa juustoa, kurkkua, 2-3 kirsikkatomaattia.
• Illallinen: 250 g alla putanesca spagettia (resepti numero 10), 2 mandariinia.

Päivä 5

• Aamiainen: 2 täysjyväleipää hummuksella, omena.
• Välipala: 5 taatelia, 30 g manteleita.
• Lounas: 100 g kanaa kermaisessa juustokastikkeessa pinaatin kera (resepti nro 4), 200 g riisiä, päärynää.
• Välipala: 150 g kreikkalaista jogurttia, persikkaa.
• Illallinen: 250 g Välimeren sillipastaa (resepti numero 6), appelsiini.

Päivä 6

• Aamiainen: 200 g pinaattifrittataa (resepti numero 1), 40 g täysjyväleipää, persikkaa.
• Välipala: 150 g kreikkalaista jogurttia ja kourallinen marjoja.
• Lounas: 250 g alla norma pastaa (resepti numero 9), omena.
• Välipala: 50 g pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seosta.
• Illallinen: 150 g kasviscurrya kikherneillä (resepti numero 4), 150 g riisiä, päärynää.

Päivä 7

• Aamiainen: 250 g omena-hunajasalaattia (resepti nro 4), täysjyväsämpylä.
• Välipala: 150 g vähärasvaista raejuustoa ja kourallinen marjoja.
• Lounas: 250 g kalakeittoa (resepti nro 5), 150 g kasviscurrya kikherneiden kera (resepti nro 4), 40 g täysjyväleipää, appelsiini.
• Välipala: 30 g cashewpähkinöitä.
• Illallinen: 250 g pastaa tomaattikastikkeella (resepti numero 5), banaani.