Kuinka istua pitkittäislangalla ja miksi tarvitset sitä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Hyödyllisiä harjoituksia ja vinkkejä, joiden avulla voit välttää virheitä.

Miksi istua pitkittäislangan päällä

Lisääntynyt lihasten elastisuus vähentää loukkaantumisriskiä

Iän myötä lihassyiden joustavuus vähenee, lihaksiin muodostuu ristisidoksia, jotka vaikeuttavat rinnakkaisten kuitujen liikkumista. Lisäksi ajan myötä sidekudos sitoo lihassäikeitä yhä enemmän, mikä tekee niistä jäykkiä, vähentää liikelaajuutta ja lisää loukkaantumisriskiä.

Venyttamalla lihaksia poistat ristisidokset palauttaen normaalin rakenteen. Venyttely stimuloi voitelunesteiden tuotantoa kudoksissa, mikä tekee lihaksista joustavampia.

Tämä on erittäin tärkeää urheilulajeissa, joissa on hyppyjä ja nopeita lihasten supistumis- ja supistumisjaksoja, esimerkiksi jalkapallossa, koripallossa, crossfitissä. Nämä urheilulajit vaativat riittävän taipuisia lihaksia ja jänteitä varastoimaan ja vapauttamaan runsaasti elastista energiaa.

Jos urheilijalta puuttuu mukautuvat lihakset ja jänteet, energian imeytymis- ja ilmentymisvaatimukset ylittävät lihasten kapasiteetin, mikä voi lisätä loukkaantumisriskiä.

Venyttely parantaa verenkiertoa

Tutkimuksen aikana osoitettiin, että venytysprosessissa antegradinen ja retrogradinen verenvirtaus sekä laskimohemoglobiinin pitoisuus lisääntyy alkuperäiseen verrattuna.

Harjoituksen jälkeen kiertävän veren tilavuus ja verenkierto jaloissa lisääntyvät venytyksen intensiteetistä riippumatta. Myös venytyksen jälkeen retrogradinen verenkierto pysyy lisääntyneenä, mikä parantaa kudosten ravintoa ja vaikuttaa suotuisasti jalkojen lihaksiin.

Nivellihaksen venyttäminen auttaa rakentamaan hyvää ryhtiä

Kolmas syy istua pituussuunnassa on nivellihaksen venyminen.

Ihmisillä, joilla on istuva elämäntapa, tämä lihas lyhenee usein, mikä johtaa huonoon ryhtiin - lannerangan hyperlordoosiin. Lyhentynyt lihas vetää mukanaan alaselkärankaa, minkä seurauksena alaselän taipuma kasvaa ja vatsa liikkuu eteenpäin.

Venytysharjoittelut voivat venyttää käytännössä kaikkia jalkalihaksia sekä nivellihaksia, mikä voi vähentää selkävaurioita ja välttää selkäkipuja, välilevy- ja lonkkaongelmia.

Kuinka usein ja kuinka kauan venytellä istuaksesi pitkittäishalkeaman päällä

Useimmat tutkijat uskovat, että 10-30 sekuntia on ihanteellinen aika. staattisen asennon pitäminen joustavuuden kehittämiseksi.

Samaan aikaan tohtori Kelly Starrett kirjassaan "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury and Optimizing Athletic Performance" kutsuu kahden minuutin aikaväliä - juuri tänä aikana sidekalvot ovat aika sopeutua uuteen pituuteen.

Monet kouluttajat ovat hänen kanssaan samaa mieltä, esimerkiksi amerikkalainen fysioterapeutti ja joogaohjaaja Julie Gudmestad. Hän uskoo, että tänä aikana perusaineessa - geelimäisessä sidekudosmatriisissa - tarvittavilla muutoksilla on aikaa tapahtua.

Keskity kykyihisi valitaksesi täydellisen ajan itsellesi.

Jos pystyt istumaan kaksi minuuttia, hienoa. Jos ei, pidä asentoa vuorotellen 30 sekuntia levon kanssa ja tee neljä sarjaa.

Mitä tulee harjoitusten määrään viikossa, rajoituksia ei ole. Voit venytellä joka päivä, harjoituksen jälkeen tai sen ulkopuolella (jos valitset jälkimmäisen, muista tehdä yhteinen lämmittely ja 5 minuutin kardioharjoittelu lihasten lämmittämiseksi).

Alla olevalle videolle olemme koonneet useita harjoituksia, joita voit tehdä:

• lattialla omalla painollasi;
• korokkeella: koreografinen baari salissa, tankon kaula, asetettu tietylle korkeudelle, ikkunalauta, pöytä;
• kuminauhalaajennuksella. Kuminauhat ovat monipuolinen kone, jolla voit tehdä voimaharjoituksia ja venytellä.

Edes päivittäinen venyttely ei kuitenkaan takaa, että teet splittejä nopeasti. Monet tekijät vaikuttavat joustavuuteesi: lihasten kimmoisuus, faskian muodonmuutoksen mahdollisuus, neurologiset ominaisuudet (lihasmuisti ja toleranssi) ja yksilöllinen lihasarkkitehtuuri.

Älä yritä istua halkeamalla ilman käsivarsien tukea, kun lihaksesi eivät ole valmiita siihen. Joten olet vaarassa tehdä harjoituksen väärin.

Kuinka erottaa vino lanka ja kuinka vaarallinen se on

Kaareva pituussuuntainen lanka on melko helppo tunnistaa. Siinä olevat lonkat eivät ole suunnattu eteenpäin, vaan sivulle, polvet ovat taivutettuina.

Jos pystyt vain pitämään tämän asennon, lihaksesi eivät ole vielä valmiita. Se voi johtua riittämättömästi venyneestä rectus femoris tai gluteus maximus.

Kaareva lanka ei vain näytä yhtä kauniilta kuin oikea, se voi myös aiheuttaa selkäongelmia. Jos molemmat reidet ovat lattialla ja suoliluu osoittavat eteenpäin, vartalo on luonnollisesti suora lonkkanivelen liikkuvuuden ansiosta.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi liikkuvuutta lonkkanivelessä ja reisi seisovan jalan takana on lattian yläpuolella, yrität suoristaa vartaloa alaselän taipuman vuoksi. Taivutuksen aikana alaselkärankaan syntyy puristus. Jos sinulla on selkäydinongelmia, se voi pahentaa niitä ja aiheuttaa kipua alaselässäsi.

Siksi sinun ei pidä tottua väärään langaan. On parempi jatkaa venyttelyä painottaen käsiä tai erikoispaloja, mutta varmista, että lantio on suunnattu suoraan eteenpäin.

Voit myös yrittää nostaa rajoituksia keskittymällä nelipäisen ja pakaralihaksen venyttämiseen. Videolla on esitelty useita vaihtoehtoja pakaralihasten venyttämiseen. Mitä tulee rectus femoriksesta, kuvassa on harjoitus, joka auttaa sinua venyttämään sitä.

Tämä harjoitus tulee tehdä hyvän reisilihaksen venytyksen jälkeen. Tämä pitää kehosi tasapainossa eikä pilaa ryhtiäsi kiristämällä liikaa yhtä lihasryhmää ja säilyttäen samalla toisen jäykkyyden.

Venytä useammin, niin istut varmasti oikealla pitkittäishalkaisulla.