12 merkkiä siitä, että sinun täytyy lisätä rasvaa ruokavalioosi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

sattuuko niveliisi? Näköongelmia? Palaako nopeasti töissä? Kuiva iho? Kehostasi todennäköisesti puuttuu rasvaa. Tästä artikkelista löydät täydellisen luettelon merkeistä, jotka kertovat sinulle, saatko ruokavaliostasi tarpeeksi rasvaa.

Monet ihmiset kärsivät ylipainoongelmista. Nämä ihmiset painonpudotuksen toivossa noudattavat tiukkaa ruokavaliota ja jättävät kaikki rasvaiset ruoat pois ruokavaliosta. Ja silti - Lyön vetoa - he eivät koskaan ajatelleet sitä, että liian vähäinen rasvan syöminen voisi olla toinen ongelma.

Tosiasia on, että rasvoilla on huono maine, ja siksi monet yrittävät poistaa ne kokonaan ruokavaliostaan. Toiset syövät vain”vääräntyyppisiä” rasvoja, mikä voi johtaa terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, korkeaan kolesteroliin.

Mutta jos "huonot" rasvat (tyydyttyneet tai transrasvat) vaikuttavat negatiivisesti terveyteen, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat päinvastoin hyödyllisiä, jos tiedät tietysti milloin lopettaa.

Välttämättömiä rasvahappoja (EFA), kuten omega-3:ita, ei voida jättää huomiotta, jotka auttavat kehoamme monin tavoin tulehduksen vähentämisestä dementian ehkäisyyn.

Joten pääkysymys on: millä kriteereillä voit määrittää, onko ruokavaliossasi tarpeeksi rasvaa? Tutustu alla olevaan luetteloon: jos osumia löytyy, sinun on aika tarkistaa ruokalistasi.

1. Sinulla on kuiva iho

Jos kärsit kuivasta, kutisevasta tai hilseilevästä ihosta, yritä syödä enemmän oliiviöljyä, pähkinöitä ja avokadoja. Ne tarjoavat kehollesi rasvahapot, joita se tarvitsee talirauhasten, ihon luonnollisten kosteusvoiteiden, toimintaan.

EFA:t (omega-3 ja omega-6), jotka pääsevät elimistöön ruoan mukana, tukevat solukalvojen terveyttä ja edistävät rasva-aineiden tuotantoa. Lipidit puolestaan estävät vettä haihuttamasta ihon läpi ja pitävät sen kosteutettuna. Siksi on erittäin tärkeää saada tarpeeksi EFA:ta.

Vuonna 2008 selvittääksemme, kuinka helokkiöljy (omega-6:n lähde) vaikuttaa ihmisiin, joilla on atooppinen ihotulehdus. Viiden kuukauden kuluttua 96 % öljyä käyttäneistä osoitti kuivan ihon huomattavaa vähenemistä.

2. Olet usein vihainen ja masentunut

Mielenkiintoista on, että omega-3 ja muut rasvahapot auttavat torjumaan masennusta. Jos mieliala laskee jyrkästi, kokeile syödä rasvaista kalaa tai pellavansiemeniä - se ei kestä kauan ja tunnet eron.

Norjalaiset tutkijat, joihin osallistui noin 22 tuhatta ihmistä. Tuloksena todettiin, että todennäköisyys sairastua masennukseen ihmisillä, jotka kuluttavat säännöllisesti kalaöljyä (runsaasti omega-3:a), on alle 30 %.

Tämä ei ole ainoa tutkimus, joka tukee rasvan myönteisiä vaikutuksia ihmisen mielenterveyteen. Jotkut osoittavat, että omega-3:n puute kehossa vaikuttaa negatiivisesti psyykeen. Joten tutkijat ovat havainneet, että omega-3:n osuuden kasvu ruokavaliossa vaikuttaa masennuspotilaaseen paremmin kuin masennuslääkkeiden ottaminen.

Mutta hyödyllisten rasvahappojen puute johtaa usein liialliseen impulsiivisuuteen, aggressiivisuuteen, kyynisyyteen ja vihaan.

3. Väsyt nopeasti

Jos palat loppuun ennen klo 15.00 tai sinun on vaikea nousta sängystä aamulla, kehosi energiataso voi olla alhainen. Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit toimivat kehon polttoaineena. Samaan aikaan rasvat ovat tärkein energianlähde.

Terveet rasvat hidastavat ruuan mukana elimistöön joutuvien hiilihydraattien imeytymistä. Tämä minimoi verensokeripiikit, kun syömme nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia (valkoinen leipä, pasta).

Terävään sokerin nousuun liittyy voiman nousu. Mutta kun sokeritasot alkavat laskea (ja tämä tapahtuu hyvin pian), iloisuuden tunne korvataan väsymyksen, letargian ja uneliaisuuden tilalla.

Kokeile lisätä ruokalusikallinen kookosöljyä kahviisi ja näet kuinka se lisää energiaa ja elinvoimaa.

4. Olet jatkuvasti nälkäinen

Jos tunnet vatsassasi kurinaa ennen kuin tunti on kulunut edellisestä ateriasi, tämä on merkki siitä, että kehossasi saattaa olla rasvan puutetta.

todistaa, että jopa pieni määrä ravintorasvaa voi tyydyttää nälän ja maltillisen ruokahalun. Nämä samat tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyntyyppiset rasvat ovat paremmin kyllästyneitä.

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja (rasvainen kala, saksanpähkinät) ja tyydyttyneitä rasvahappoja (voi, ghee, laardi) ovat tyydyttävämpiä kuin kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävät ruoat (avokado, oliiviöljy, maapähkinäöljy).

Ei kuitenkaan ole suositeltavaa kuluttaa yli 7 % päivittäisistä kaloreista tyydyttyneistä rasvoista terveysongelmien välttämiseksi.

Voit lisätä avokadoviipaleita voileipiin ja kaada oliiviöljyä salaattien päälle. Useimmissa tapauksissa tämä riittää.

5. Olet kylmä koko ajan

Oletko kuullut kuinka laihat ihmiset valittavat, että heillä on kylmä? Tai miten ylipainoiset kärsivät kesän tullessa? Tämä johtuu siitä, että ravinnon rasvat osallistuvat kehon lähtölämpötilan säätelyyn. Ihonalaista rasvaa tarvitaan, jotta ihminen säilyttää lämmön kehossa.

Lisäksi ihonalainen rasva suojaa kehoa voimakkaalta lämpötilan laskulta. Tällaisissa tapauksissa kehon rasva tuottaa lämpöä, joka nostaa koko kehon lämpötilaa.

Tietysti epäterveellisen vatsan rasvan ja ohuen ihonalaisen rasvakerroksen välillä on suuri ero, mikä on hyväksi keholle.

6. Et usein pysty keräämään ajatuksiasi

Aivoille on ominaista korkea omega-3-pitoisuus, joten näitä rasvahappoja pidetään kriittisinä kaikille korkeammille henkisille toiminnoille (muisti, ajattelu, puhe).

Toisin sanoen, jos unohdat usein kokoukset, tapahtumat ja rakkaasi syntymäpäivän, sinun on ehkä harkittava ruokavaliotasi. Ja mitä nopeammin alat huolehtia siitä, että ruokavaliossasi on terveellisiä rasvoja, sitä nopeammin saat tuloksia.

Muuten, EFA:t auttavat torjumaan tarkkaavaisuushäiriötä esikouluikäisillä lapsilla.

7. Et voi laihtua

Tämä kohta saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, mutta selitän sen nyt.

Jos poistat kaikki rasvat ruokavaliosta, kehon on kompensoitava muiden ravintoaineiden puute: hiilihydraatit ja proteiinit.

Ei ole mikään salaisuus, että laihtuaksesi sinun on kulutettava vähemmän hiilihydraatteja. Joten käy ilmi, että lisäämällä ravinnon rasvan osuutta ruokavaliossa vähennät kehon hiilihydraattien tarvetta. Ilman hiilihydraatteja, jotka ovat polttoainetta, kehon on saatava energiaa polttamalla rasvavarastoja.

Laske vain, yksi gramma rasvaa vapauttaa yhdeksän kaloria ja hiilihydraatit ja proteiinit neljä. Tämä tarkoittaa, että kourallinen saksanpähkinöitä antaa sinulle enemmän energiaa kuin pari sokerikeksejä.

8. Sinulla on näköongelmia

Näköhäiriöt voivat olla toinen merkki siitä, että kehosta puuttuu rasvahappoja. Omega-3-hapot suojaavat silmiä ikään liittyvältä silmänpohjan rappeutumiselta, ylipaineelta ja glaukoomalta.

Makulan rappeuma on yleisin näönmenetyksen syy. 12 vuotta kestäneen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka kuluttavat riittävästi omega-3-rasvahappoja, ovat 30 % pienempi todennäköisyys kehittää silmänpohjan rappeumaa.

Runsaasti epäterveellisiä transrasvoja sisältävä ruokavalio puolestaan edistää silmänpohjan rappeuman kehittymistä. Siksi, jos sinulla on silmäongelmia, lopeta paistetun kanan, kekseiden ja makeisten usein syöminen.

EFA:iden on myös osoitettu auttavan hoitamaan glaukoomaa, joka on toinen yleinen näönmenetyksen syy.

9. Nivelesi sattuvat

Jos olet urheilija ja kärsit niveltulehduksesta tai sinulla on vain nivelkipuja, sinun on huolehdittava siitä, että ruokavalio sisältää tarpeeksi rasvaa.

Kuluttamalla vain "hyviä" rasvoja ja välttämällä "huonoja" rasvoja, vähennät tulehduksen riskiä koko kehossa. Se voi auttaa sinua torjumaan niveltulehdusta.

Mitkä ruoat sisältävät "hyviä" rasvoja? Oliiviöljyssä, lohessa, sillissä, sardiinissa, saksanpähkinöissä.

Lisäksi omega-3-hapot vähentävät nivelten "jäykkyyttä" aamuisin ja parantavat verenkiertoa urheilun aikana.

Tietenkin rasva on erittäin kaloririkas ruoka, joten ole varovainen.

10. Sinulla on korkea kolesteroli

Korkean "pahan" kolesterolin (LDL, matalatiheyksinen lipoproteiini) tiedetään lisäävän sydänsairauksien riskiä. Mutta tiesitkö, että pelkkä "pahan" kolesterolin tason vähentäminen ei riitä? On myös tarpeen työskennellä "hyvän" kolesterolin - HDL:n, korkean tiheyden lipoproteiinien - tason lisäämiseksi.

Jos kehosi "hyvä" kolesteroli on alle normaalin, yritä syödä enemmän terveellisiä rasvoja. Hyviä rasvoja hyvään kolesteroliin. Ei liian vaikea muistaa, eihän?

Rasvaisen kalan (lohi, sardiini, silli ja makrilli) syöminen useita kertoja viikossa nostaa "hyvän" kolesterolin tasoa dramaattisesti. Jos et pidä tai et voi syödä niin paljon kalaa, juo kalaöljyä. Hän tekee saman työn, mutta se vie enemmän aikaa.

11. Väsyt nopeasti ruuhkaisissa paikoissa

Jos tulet ärtyisäksi ja väsyt nopeasti stadioneilla, baareissa tai muissa paikoissa, joissa on paljon ihmisiä, niin sanottu sensorinen ylikuormitus voi olla syynä. Kokeile lisätä omega-3-rasvahappoja ruokavalioosi, niin näet kuinka asiat muuttuvat.

Vuonna 2009 tutkijat havaitsivat, että omega-3-rasvat auttavat eläimiä välttämään aistien ylikuormitusta. Hiiret altistettiin lisääntyvälle melulle. Jyrsijät, jotka saivat tarpeeksi omega-3:a, pysyivät rauhallisina, kun taas loput järkyttyivät kovasta äänestä.

Tiede kertoo, että omega-3-pitoisuuden väheneminen aivoissa johtaa henkisen suorituskyvyn heikkenemiseen. Jos työskentelet päätäsi, suosittelen, että pidät silmällä rasvan läsnäoloa päivittäisessä ruokavaliossasi.

12. Sinulla on vitamiinin puutos

Ehkä jokaisella ihmisellä on jaksoja, jolloin näyttää siltä, että akku on lopussa (apatia, en halua tehdä mitään, uneliaisuus). Tämä liittyy usein vitamiinien puutteeseen. Mutta todellinen ongelma voi olla, että elimistö ei ime (ei absorboi) näitä vitamiineja.

Puuttuuko sinulta A-, D-, E- ja K-vitamiini? Itse asiassa sinulta voi yksinkertaisesti puuttua pieni määrä ravintorasvoja: ilman niitä nämä vitamiinit eivät imeydy.

Luonnollisen kookosöljyn nauttiminen on loistava tapa varmistaa, että saat kaiken irti vitamiineistasi. Ja kyllä, kookosöljy on tyydyttynyttä rasvaa. Mutta tämä on ainoa tuote, joka on poikkeus säännöstä.

Kookosöljy parantaa antioksidanttien ja muiden ravintoaineiden imeytymistä, ja se tekee tämän paljon paremmin kuin muut rasvat.

Johtopäätös

Tasapaino on välttämätön, kun nautit ravintorasvoja. Varmista, että ruokavaliossasi on riittävä määrä kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvoja, sekä pieni määrä tyydyttyneitä rasvoja. Kehosi tarvitsee sitä.