Pumppaus: täydellinen lataus vaakapalkeissa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nyt tiedät kuinka lopettaa aamulenkkisi.

Jos juokset tai pyöräilet aamulla, hanki ohjeet lähimmälle tasolle vaakapalkeilla. Olemme koonneet lyhyen harjoituksen, joka sopii täydellisesti aamutreeniin: se pumppaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät, auttaa polttamaan enemmän kaloreita eikä väsytä ennen päivää.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Kaltevat vedot - 12 kertaa.
2. Push-ups lattialta käsien asennon vaihdolla - 15 kertaa.
3. Kyykky "pistoolit" - 10 kertaa per jalka.
4. Polvien nostaminen rintaan epätasaisilla tangoilla - 12 kertaa.

Mikä tahansa harjoitus voidaan yksinkertaistaa. Alla olevalla videolla esittelen sinulle liikkeiden eri vaikeustasot, jotta voit hallita kompleksia fyysisestä kuntostasi riippumatta.

Tee kaikki harjoitukset peräkkäin ilman lepoa, sitten lepää 60-90 sekuntia ja aloita alusta. Suorita kolme ympyrää ja voit mennä kotiin.

Kuinka harjoittaa

Kaltevat vedot

Etsi matala vaakasuora palkki, tartu siihen suoralla ottimella ja venytä vartaloasi ja jalkojasi samalla linjalla. Vedä ylös, kunnes rintakehä koskettaa tankoa ja laske selkä alas.

Säädä harjoituksen vaikeusastetta vaakapalkin korkeudella: mitä lähempänä vartalosi on vaaka-asentoa, sitä vaikeampaa liikettä on suorittaa.

Push-ups lattialta käsien asennon vaihdolla

Seiso pystyasennossa ja aseta kämmenet niin lähelle, että etusormesi ja peukalosi tulevat yhteen.

Suorita punnerrus ja ota sitten askel oikealla kädelläsi sivulle niin, että kämmenten väliin jää hartioiden leveyden verran tilaa. Työnnä ylös tässä asennossa ja aseta oikea kätesi jälleen vasemman viereen.

Jatka käsivarsien leveyden vaihtamista astumalla takaisin sivulle oikealla tai vasemmalla kädelläsi.

Jos et vielä osaa tehdä punnerrusta lattialta, tee harjoitus matalalla vaakatasossa tai penkillä.

Mitä korkeampi tuki, sitä helpompi on liikkua.

Kyykky "pistoolit"

Yritä kyykkyä niin, että vapaan jalkasi kantapää ei kosketa lattiaa, eikä tukijalan polvi käänny sisäänpäin kiipeämisen aikana.

Jos et vielä osaa tehdä näitä kyykkyjä, kokeile kevyempää versiota - puolietäisyyden pistooleja tuella.

Voit myös tehdä "pistooleja" tuella tiskin taakse tai penkin reunaan.

Polvien nostaminen rintaan vasten epätasaisten tankojen päällä

Hyppää epätasaisille tankoille, laske olkapäät ja lapaluita alas. Vedä polvet ylös rintaan niin pitkälle kuin pystyt ja laske selkä alas. Suorita liike nykimättä, laske jalat tasaisesti ja hallinnassa.

Jos sivustollasi ei ole palkkeja, voit tehdä tämän harjoituksen vaakatasossa.