Kuinka tehdä lantiostasi ohuet ja sopivat: 58 harjoitusta kokeiltavaksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos haluat tehdä jaloistasi entistä paremmat, vahvemmat ja ohuemmat, tämä harjoitusvalikoima auttaa sinua.

Viisikymmentäkahdeksan vaihtoehtoa - älä halua valita! Voit suorittaa peräkkäin 10-15 toistoa kutakin haluamaasi lantioharjoittelua. Ja ne, jotka ovat hulluna kuntoon, voivat yrittää tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista minuutissa.

1. Lankku jalkojen nostolla hyppyssä

2. Kiinnitys sivupotkulla

Tasapainon säilyttämiseksi vedä vatsaasi sisään.

3. Hyppy puolelta toiselle tukimakaamassa

Kiinnitä erityistä huomiota hengitykseen ja selkään: se ei saa taipua kaaressa.

4. Kiipeilyaskel

Tarkkaile ryhtiäsi tehdessäsi tätä yksinkertaista harjoitusta kumartamatta.

5. Jalan nostaminen, suorassa kulmassa, tangossa

Harjoitus puristimen ja pakaroiden lihasten samanaikaiseen tutkimiseen.

6. Nostaa jalkaa makuuasennosta

Klassinen harjoitus, jota voi vaikeuttaa kuminauhalla.

7. Lankku "vuori"

Harjoittele vatsalihaksia ja pohkeita yhdessä harjoituksessa.

8. Lunges nostamalla jalat eteenpäin

Intensiivistä harjoittelua! Varo selkääsi, älä löysty.

9. Toukka

Mitä hitaammin teet tämän harjoituksen, sitä syvemmälle käytät ydinlihaksia.

10. Kunnianosoitukset

Harjoituksia jaloille, pakaralle ja vatsalihaksille.

11. Taivutukset käsipainoilla

Pidä selkäsi suorana, kun kumarrut.

12. Lunges käsipainot liikkeessä

Pidä selkäsi suorana supistamalla vatsalihaksia.

13. Vene

Tehokas harjoitus koko keholle.

14. Bulgarian hyökkäykset

Jalkojen nostaminen askelmalle auttaa treenaamaan jalkojen ja pakaroiden lihaksia vahvemmin.

15. Hyppy kuminauhalla

Ryhmittele ja hyppää jalat erillään mahdollisimman leveästi.

16. Heiluta jalkaasi

Näennäisestä yksinkertaisuudesta huolimatta tämä harjoitus toimii hyvin lantiolla ja pakaralla.

17. Kyykkyt lisäpainolla

Jalkojen lisäksi tämä harjoitus vahvistaa olkapäitä ja selkää. Pääasia, ettei lannistu.

18. Kyykky Expanderilla

Toinen tapa vahvistaa hartioitasi samalla kun työskentelet jalkalihaksillasi.

19. Sivukierrelauta

Hienostunut muunnelma klassisesta kokovartalolangusta.

20. Kiertyminen sivulle tuella kahdesta pisteestä

Samanaikainen rasitus jalkoihin ja vinoihin vatsalihaksiin.

21. Roly-vstanka

Intensiivinen harjoitus, joka saa sinut hikoilemaan sata kertaa.

22. Käsien ja jalkojen tuominen ja levittäminen makuuasennosta

Hauska harjoitus jaloille ja vatsalihaksille. Älä pidätä hengitystäsi.

23. Plie varpaissa

Yksinkertainen mutta tehokas nelosetreeni.

24. Jalan johtaminen taaksepäin

Ihanteellinen harjoitus reiden takapuolelle.

25. Lantion nostaminen

Yksinkertainen harjoitus pakara- ja ydinlihasten treenaamiseen.

26. Kyykkyt sormenpäissä

Jo muutama tämän harjoituksen toisto auttaa sinua polttamaan rasvaa pohkeissa ja reisissä.

27. Kolmen pisteen punnerrukset

Tehokas harjoitus polttaa kaloreita ja vahvistaa koko kehoa.

28. Kyykkyt yhdellä jalalla

Viileä harjoitus koko keholle ja koordinaatiota kehittävälle. Tarkkaile asentoasi.

29. Lunges käsipainoilla

Mitä syvemmälle istut, sitä enemmän poltat rasvaa.

30. Lunges, joissa on kaltevuus yhdellä jalalla

Harjoituksia jaloille, vatsalihaksille, selälle ja koordinaatiolle. Ota aikaa - pidä selkäsi tasaisena.

31. Ristiaskelmat

Harjoittele reiden ja nilkkojen ulkopuolta.

32. Kahdeksat kahvakuulalla

Lämmittelyliikunta koko vartalolle. Jos kahvakuula on liian painava sinulle, ota jotain kevyempää.

33. Syöksyt sivuille käsipainoilla

Monimutkainen harjoitus jaloille, käsivarsille ja selälle. Jotta nivelet eivät vaurioidu, pidä ranteet luonnollisessa asennossa.

34. Skorpioni

Koko vartalon vahvistaminen ja joustavuuden kehittäminen.

35. Jalan pyörittäminen painotusaineella

Pienet painot tekevät yksinkertaisesta harjoituksesta tehokkaampaa.

36. Peruutustyöt käännöksillä

Jo ennestään vaikeita syöksyjä käännöksillä voi monimutkaistaa ottamalla käsipallo tai kahvakuula.

37. Polven nousut

Tämä yksinkertainen harjoitus ei vain vahvista jalkojasi, vaan myös energisoi.

38. Korotettu jalka Käänteinen lankku

Kovaa työtä koko kehon lihaksille.

39. Reiden poikittaisnosto painoilla

Harjoitusta reisien ja pakaroiden sisäpuolelle.

40. Jalkojen nostot sivusuunnassa tukipallolla

Pallo toisaalta tarjoaa tukipisteen ja toisaalta kehittää koordinaatiota.

41. Fitballin jalkojen taipuminen ja ojentaminen

Jo muutama toisto saa sinut hikoilemaan. Älä laske pakaroita lattialle harjoituksen aikana.

42. Sakset

Klassinen harjoitus. Varo alaselkääsi, sen tulee pysyä painettuna lattiaan.

43. Askelee sivulle laajentimen kanssa

Tasapainon ylläpitämiseksi ime vatsaasi ja pidä selkä suorana.

44. Käsipainoaskel nousee

Harjoitus vahvistaa jalkojasi sekä hauislihasta.

45. Heiluta jalkojasi ylös ja alas

Samanaikainen intensiivinen jalkojen ja alavatsan lihasten työskentely. Älä nosta alaselkääsi irti lattiasta.

46. Paloposti

Älä nosta jalkaasi liikaa - vain yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Aseta kätesi tarkasti hartioiden alle.

47. Penkkikyykky

Kyykky tasaisesti painosi kantapäilläsi.

48. Hyppääminen käsipainoilla

Iloisia hyppyjä jalat levitettyinä sivuille. Ota pienet käsipainot käsivarren ylimääräiseen lihastyöhön.

49. Burpee

Harjoittelu, josta harvat pitävät. Mutta se todella polttaa rasvaa tehokkaasti ja vahvistaa koko kehoa.

50. Harjoitus "puunhakkaaja" lääkepallolla

Varmista, että pääkuorma kohdistuu jalkoihin, ei selkään. Älä löysty.

51. Seinäkyykky

Seinä ei tee tästä harjoituksesta ollenkaan helppoa. Varmista, että runko muodostaa kaksi suoraa kulmaa ja selkä on täysin seinää vasten. Jos haluat tehdä harjoituksesta vielä vaikeampaa, suorista toinen jalka.

52. Käsipainosumokyykky

Samanaikainen reiden sisäpuolen ja hauislihaksen vahvistaminen.

53. Harjoittele "palopostia" seisoma-asennosta lääkepallolla

Lääkepallon puristaminen jalallasi auttaa sinua työskentelemään paremmin pakaroitasi.

54. Lääkepallon heittäminen

Medball ei hyppää yhtä hyvin, joten heitto vaatii paljon vaivaa ja hyvää koordinaatiota.

55. Voimakyykkyt

Varmista, että selkäsi pysyy suorana, niin ojennetut käsivarret aiheuttavat lisärasitusta. Jos tämä ei riitä, lisää hyppy nostaessasi.

56. Käänteiset hypyt

Säilytä oikea asento ja siirrä painosi takajalkaan.

57. Käsipainojalan nousut

Älä kumarru niin, että pääkuorma kohdistuu jalkoihin ja vatsalihakseen.

58. Jalan nostaminen painoilla

Pidä selkäsi suorana ja katso alas käsiesi eteen.