Kuinka määrittää ihanteelliset lepovälit

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Intervalliharjoittelussa ei yksinkertaisesti ole kaavaa, jolla laskettaisiin lepovälit, koska kaikki riippuu fyysisestä kunnostamme tällä hetkellä, kuntotasosta ja jopa siitä, mitä päätät syödä ennen harjoittelua. Joskus minuutti riittää palautumiseen, joskus tarvitaan pidempi lepo. Miten valitset täydellisen vaihtoehdon tässä ja nyt?

Valmentaja Jenny Hadfield neuvoo käyttämään lepoon perustuvaa strategiaa: lepoon tarvittavan ajan tai etäisyyden määrittämisen sijaan (esimerkiksi 1 minuutin kävely rauhallisella tahdilla tai 500 metrin kävelymatka), on parempi keskittyä ihmisen sisäisiin tuntemuksiin. Vartalo.

Lepovaiheesi vaikuttavat suoraan harjoitussuorituskykyysi sekä palautumisaikaan koko harjoituksen jälkeen. Mitä vähemmän annamme itsellemme aikaa palautumiseen välilevon aikana, sitä vähemmän energiaa tarvitsemme harjoitusten tekemiseen (tai juoksemiseen), sitä hitaammin palautuminen tapahtuu harjoituksen päätyttyä.

Lepovälien ei tarvitse olla samat. Yleensä mitä lähempänä harjoituksen loppua, sitä enemmän aikaa tarvitset lepoon, ja tämä on normaalia.

Se, kuinka paljon lepoaikaa tarvitset, ei riipu pelkästään iästäsi, sukupuolestasi ja fyysisen kuntosi tasosta (kaikki tämä voisi vain mahtua kaavaan), vaan myös siitä, kuinka paljon nukuit ennen harjoituspäivää, miltä sinusta tuntuu. vaikka valitset välipalaksi muutama tunti ennen harjoittelua.

Lisäksi tulee kiinnittää huomiota sykeen ja hengitystiheyteen. Sydämellä jokaisella on oma rajansa, mutta on toivottavaa, että syke putoaa vähintään 160 lyöntiin minuutissa (edenneemmillä - 130-140) ja hengitys rauhoittuu, ja voit turvallisesti ottaa täyden. hengitys. Sinun pitäisi tuntea, että hallitset hengityksesi ja olet valmis säätämään sitä seuraavaa vaihetta varten.

Käytännön neuvoja

Räätälöinti

Kun virittyy kehoosi ja tunnet siinä tapahtuvat muutokset, voit määrittää, milloin kannattaa ottaa lepoaskel ja milloin kevyt hölkkä riittää. Tämän eron tunteminen voi auttaa sinua juoksemaan nopeammin jokaisella intervallilla, koska palautumisvaiheen laatu riippuu nopeuden ja suorituskyvyn laadusta.

Vahvuuksien ja heikkouksien tunnistaminen

Vahvuuksien ja heikkouksien tunnistamisessa jokaisen urheilusovelluksen tilastot auttavat sinua parhaiten. Analysoimalla saatuja tietoja voit ymmärtää, mikä lepoaika on optimaalinen kehollesi. Lisäksi negatiiviset muutokset, jolloin elimistöllä kestää tavallista kauemmin toipua, voivat viitata ylikuntoutumiseen tai sairauteen.

Yksilöllinen lähestymistapa koulutukseen

Jos työskentelet valmentajan kanssa, hän todennäköisesti rakentaa harjoituksia fyysisen kuntosi perusteella, toisin kuin urheilusovellukset, joille annetaan keskimääräiset vaihtoehdot. Mutta jopa valmentajan kanssa työskennellessäsi on joskus poikkeamaan asetetuista normeista ja seurattava sisäisiä tunteitasi, koska kaikkien urheilulaskimien ja kaavojen joukossa kehollesi sopiva harjoitus juuri tänä toteutuspäivänä on ihanteellinen. tehokkuuden ja tehokkuuden kannalta.

Onko sinulla uusi intervalliharjoitteluvaihtoehto? Tarkkaile sitten ensimmäistä kertaa hengitystäsi ja sykettäsi ja anna kehosi kertoa, kuinka kauan palautuminen kestää. Muutaman harjoituksen jälkeen uudella vaihtoehdolla voit aloittaa tilastojen analysoinnin ja optimaalisen lepoajan valitsemisen.