15 yksinkertaista, terveellistä joogaharjoitusta, jotka on helppo toistaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Venytä lihaksia hellästi, kehitä tasapainoa ja pidä hauskaa.

Monet tutkimukset ja tieteelliset arvostelut tukevat joogan etuja. Aasanoiden suorittaminen ja hengitysharjoitukset:

• vähentää stressitasoa;
• parantaa yleistä tunnetaustaa ja lisätä hyvinvoinnin tunnetta;
• lievittää selkä- ja niskakipuja;
• parantaa unen laatua;
• kehittää tasapainon tunnetta.

Samanaikaisesti jooga nähdään usein monimutkaisten asentojen sarjana, joka on vain ihmisille, joilla on hyvä joustavuus ja täydellinen tasapaino. Itse asiassa tässä käytännössä on kuitenkin monia yksinkertaisia harjoituksia, jotka sopivat ehdottomasti kaikille.

Tässä on 15 asentoa, jotka voidaan tehdä helposti millä tahansa taitotasolla. Tiedemiehet ja joogamestarit ovat koonneet tämän yksinkertaistettujen asanojen kompleksin ehdottomille aloittelijoille - entisille sotilasmiehille, jotka kärsivät kroonisesta alaselkäkivusta. Liike lisää nivelten liikkuvuutta, vahvistaa lihaksia aiheuttamatta epämukavuutta.

1. Silta-asento

Vahvistaa pakaroita ja reiden takaosaa, venyttää rintalihaksia.

Makaa matolla, aseta kädet vartaloasi pitkin, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle lantion leveydellä toisistaan. Nosta lantio irti lattiasta, venytä vartaloasi yhdellä linjalla hartioista polviin, purista pakaroitasi, paina kämmenet lattiaan. Pidä tässä asennossa viisi hengitystä ja laske itsesi takaisin alas.

2. Poseeraa polvi rinnassa

Lisää lantion liikkuvuutta.

Suorista jalat, vedä yksi polvi lähemmäs rintaasi. Työnnä suoran jalkasi kantapää seinää kohti, ojentaen reisiäsi. Pidä kolme hengitystä, vaihda jalkaa ja toista.

3. Puolikas heinäsirkka-asento

Vahvistaa selän ja pakaroiden lihaksia.

Makaa vatsallesi, aseta otsasi matolle, ojenna kädet sivuille ja avaudu kämmenet alaspäin. Nosta oikea jalkasi suoraan, pidä kuusi hengitystä, laske ja toista sama liike vasemmalla. Tee kaksi sarjaa kummallekin jalalle.

4. Lapsen asennosta kissa-härkäasennolle

Tämä nivelside venyttää olkapäiden ja selän lihaksia.

Istu kantapäällesi, aseta otsasi matolle ja ojenna käsiäsi edessäsi. Pidä asentoa kolme hengitystä.

Nouse sitten neljälle jaloille ja taivuta selkää varovasti uloshengittämällä. Sitten hengittämällä pyöritä selkärankaa ja vedä vatsaan. Toista linkki kolme kertaa.

5. Taulukkoasennon vaihtelu

Parantaa tasapainoa ja vahvistaa pakaroita ja selkää. Nouse neljälle jalalle ja vedä vatsasi sisään. Suorista toinen käsi, pidätä kolme hengitystä ja toista toisella puolella.

Nosta sitten suora jalkasi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, lukitse kolme henkeä ja toista toisella puolella.

Tee tämä liikesarja kahdesti.

Nosta sitten vasen jalka ja oikea käsi samaan aikaan. Pidä asentoa kolme hengitystä ja toista toisella puolella.

6. Henkilökunnan asento

Liike vahvistaa vatsalihaksia, jalkoja ja hartioita.

Ota makuuasento, laske kyynärpäät lattiaan, kierrä lantiota niin, että alaselkä ei putoa läpi. Pidä asento niin kauan kuin voit. Varmista, että alaselkä ei painu.

7. Ratsastajan asento

Lisää lantion liikkuvuutta, venyttää lantion koukuttajia.

Laskeudu yhdelle polvelle, laita kädet lantiolle. Hengitä viisi sisään ja ulos. Siirrä tukipolvea taaksepäin ja syvennä syöksyä niin pitkälle kuin venytys on. Pidä asentoa 10 hengitystä, vaihda sitten jalkaa ja toista.

8. Seisovan mutka eteenpäin

Venyttää reiden takaosaa, olkapäitä ja selkää.

Seiso yhden tai kahden askeleen päässä tuolista. Laske kätesi tai kyynärpääsi istuimelle venyttämällä selkääsi ja hartiasi. Pidätä 10 hengitystä. Toista kahdesti.

9. Soturiasento I

Vahvistaa jalkojen lihaksia, lisää lantion ja hartioiden liikkuvuutta, avaa rintakehää, pumppaa tasapainoa.

Seiso tuolin selkänojan oikealla puolella, aseta jalat olkapäitä leveämmäksi, pidä kädet vyölläsi. Käännä vasemman jalkasi varvas 45° sisäänpäin ja oikea jalka 90° ulospäin varpaiden osoittaessa tuolia kohti.

Laajenna lantioasi ja vartaloasi oikealle, aseta kätesi huonekalun takaosalle ja taivuta oikeaa polveasi putoamalla matalaan syöksyyn. Pidä vasen jalkasi suorana. Kierrä lantiota tunteaksesi venytyksen nivusissa ja reiden etuosassa, ja venytä pään yläosaa ylöspäin venyttäen selkärankaa.

Vietä viisi hengitystä tässä asennossa. Ota sitten kätesi pois tuolin selkänojalta vyöllesi ja tee vielä viisi sisään- ja uloshengitystä.

Nosta kädet pään yläpuolelle ja liitä kämmenet vetämällä selkärankaa ylöspäin.

Suorita viisi hengityssykliä asennossa ja toista koko nivelside toiselle puolelle.

10. Kallista sivulle

Venyttää latissimus dorsia.

Aseta jalkasi lantion leveydelle erilleen ja aseta oikea kätesi tuolin selkänojalle tukeaksesi. Nosta vasen kätesi pään yläpuolelle, käännä kämmen itseäsi kohti ja venytä oikealle puolellesi. Pidä asentoa viisi hengitystä ja toista toisella puolella.

11. Tasapainoasento

Parantaa tasapainoa, vahvistaa lantion ja sydämen lihaksia.

Seiso tuolin viereen, pidä kiinni selästä yhdellä kädellä. Taivuta polvea ja nosta se lantion tasolle. Suorita viisi hengitystä asennossa. Aseta sitten kätesi lantiolle, kiristä vatsalihaksia ja nosta jalkasi uudelleen. Suorita viisi hengitystä asennossa ja toista toisella jalalla.

12. Sidotun kulman asento

Lisää lantion liikkuvuutta.

Istu seinän viereen selkäsi sitä kohti. Taivuta polviasi, tuo jalat yhteen, aseta kädet nilkkojen päälle ja paina kantapäät lantiota vasten. Taivuta hitaasti eteenpäin, laske päätäsi ja pidä asentoa viisi hengitystä.

13. Makaavan selän kiertäminen

Lievittää jännitystä selkälihaksista, venyttää pakaroita.

Makaa matolla kädet sivuilleen. Taivuta oikeaa polveasi ja aseta se lattialle vartalosi vasemmalle puolelle katsoen oikealle. Pidä asentoa kolme hengitystä ja toista toisella puolella.

14. Silmukan asento

Venyttää pakaralihaksia ja reiden takaosaa.

Makaa selällesi, nosta toisen jalan lonkka ja polvi suorassa kulmassa ja paina jalkasi seinää vasten. Aseta toisen jalan nilkka kohotetulle reisille. Suorita viisi hengitystä asennossa ja toista toisella raajalla.

15. Ruumisasento

Auttaa täysin rentoutumaan, voidaan käyttää meditaatioon ja syvän diafragmahengityksen harjoitteluun.

Makaa matolla, ojenna käsiäsi ja käännä kämmenet ylös, suorista jalat. Rentoudu täysin, hengitä syvään ja tasaisesti, varmista, että vatsasi pullistuu sisäänhengityksen aikana. Vietä 10 minuuttia asennossa.

Tutkimuksessa armeija harjoitteli kahdesti viikossa, mutta näitä asentoja voi tehdä päivittäin - sekä aamuharjoitteluna että illalla ennen nukkumaanmenoa vähentämään päivän aikana kertynyttä jännitystä.

Jos harjoitus vetää puoleensa, kokeile muita asanoita, jotka kehittävät joustavuutta, voimaa ja tasapainoa. Joka tapauksessa, ota aikaa ja pidä hauskaa.