6 vinkkiä, joiden avulla hallitset itsehillinnän

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ote kirjasta "Tahto ja itsehallinta. Kuinka geenit ja aivot estävät meitä taistelemasta kiusauksia vastaan "Irina Yakutenko auttaa sinua ymmärtämään kuinka luopua hetkellisistä nautinnoista ja kehittää rautaista tahdonvoimaa.

Vinkki # 1. Pois näkyvistä kaikesta, mikä saattaa houkutella sinua

Jos lopetat tupakoinnin, älä pidä tupakkaa kotona. Jos kärsit shoppailusta, nosta rahat kortilta välittömästi palkanmaksun jälkeen ja laita se yöpöydälle tai panttirahalle, josta on vaikeampi saada, äläkä koskaan kanna suuria summia mukanasi.

Jos menetät tahtosi tärkkelyspitoisten ruokien nähdessäsi - valmista leipää ja leivonnaisia vain itse. Yksi asia on, kun keittiössä makaa tuore valkoinen leipä ja sinun tarvitsee vain leikata pala irti (tai voit jopa napsauttaa leivän pois, mikä todellakin), ja aivan toinen asia on, kun sinun täytyy kasvattaa tarina neljälle. tuntia taikinalla ja hiivalla.

On tärkeää tehdä viettelevistä asioista mahdollisimman vaikeasti tavoitettavissa, jotta limbisen järjestelmän automaattinen vaste ei tee tyhjäksi pyrkimyksiäsi hillitä intohimoasi.

Vaikka limbistä järjestelmää pelataan niin lujasti, että se pakottaa sinut pukeutumaan ja menemään kauppaan hakemaan leipää ja tupakkaa (tätä tapahtuu ääritapauksissa), sinulla on matkan varrella mahdollisuus muuttaa mieltäsi ja estää katastrofi.

Vihje 2. Jos kiusausta ei voida välttää, keskity abstrakteimpiin ominaisuuksiin

Kun Michel (Walter Michel on psykologi, johtava itsehillinnän asiantuntija. - Toim.) pyysi lapsia, joita hän kidutti "vaahtokarkki"-testeillä, miettimään makeisten houkuttelevimpia ominaisuuksia, he eivät kestäneet edes hetkeä muutama minuutti.

Lapset, joita kannustettiin pitämään vaahtokarkkeja valkoisina pehmeinä pilvinä, kestivät paljon pidempään, sekä taaperot, jotka "rikkivät" ajatuksesta herkun makua ja tuoksua miettimisestä, että ne, joille ei annettu mitään ohjeita.

"Vahtokarkki"-taikinan olemus: pieni lapsi istui tuolilla erillisessä huoneessa ja tarjottiin syömään vaahtokarkkeja yhdellä ehdolla. Makeuden voisi syödä heti tai odottaa viisitoista minuuttia ja saada jo kaksi vaahtokarkkeja. Joissakin tapauksissa lapset söivät vaahtokarkkeja edes kuuntelematta olosuhteita. Mutta oli myös niitä, jotka pystyivät kestämään varatun ajan ja saamaan ansaitun palkinnon.

Kaikki mainonta kohdistuu "kuumaan" automaattisten reaktioiden järjestelmään: muista kuinka houkuttelevasti kuuma karamelli virtaa tv-spotissa, joihin putoaa kiiltäviä pähkinöitä ja kuinka sietämättömän herkullista kaikki tämä kauneus peitetään paksulla viskoosilla suklaalla. Ja kuinka jogurttimainoksen ihmiset nuolevat huuliaan ja pyörittelevät ahkerasti silmiään: katsomalla heidän kokemaansa epämaat autuutta, haluamme heti juosta kauppaan tuntemaan sen.

Luopumalla tietoisesti kaikesta houkuttelevasta toiveidesi lähteessä pidät "kuuman järjestelmän" (limbisen) pois päältä, ja "kylmä" (etualustainen aivokuori) tietää jo, ettei se anna periksi kiusaukselle.

Ajattele nättiä kollegaasi pelkästään yhteisten projektiesi ja hänen ammatillisten ominaisuuksiensa puitteissa, ja kun menet käymään tätisi luona, valitse makeiset pakkauksen kauneuden, älä omien makumieltymystesi mukaan.

Vinkki 3: Tee limbinen järjestelmäsi toimimaan puolestasi: käytä sitä kiusausten syyn mustaamiseen

Limbinen järjestelmä on voimakas muinainen työkalu, jonka avulla esi-isämme selvisivät, jolloin he halusivat kovasti jotain, kuten seksiä, tai päinvastoin, eivät todellakaan halua jotain - esimerkiksi tiikerien syömistä. "Kuuman" järjestelmän emotionaalisen kutsun kannustamana eläimet saavuttavat jatkuvasti tavoitteensa, koska halu on paras motivaattori.

Ihmisen perusasetukset ovat sellaiset, että suklaapatukkaa nähdessään hän tuntee juuri halun, ei inhoa tai inhoa, riippumatta siitä, kuinka paljon miljoonat epäonnistuneet painonpudotukset haluaisivat. Mutta käyttämällä eturintakuorta voit kaataa nämä asetukset ja luoda keinotekoisesti tehokkaampia. Tätä varten sinun täytyy kuvitella oikein toiminnan seuraukset, joita olisi hyvä välttää käyttämällä "kuumaa" tunnejärjestelmää mahdollisimman täydellisesti.

Mitä kirkkaammin ja ilmeikkäämmin kuvittelet jotain, sitä voimakkaampi on halusi tai vastahakoisuus.

Jos sinulla on sietämätön kiusaus tupakoida, kuvittele itsesi vielä nuorena, mutta keuhkosyöpään kuolevana kylmällä, nuhjuisella osastolla, jossa laiva vaihdetaan kahden päivän välein ja liinavaatteet ovat kokonaan jäljellä edellisestä potilaasta. Jos sinulla on vastustamaton halu syödä paketti keksejä, piirrä päähäsi kuva siitä, kuinka löydät miehesi puhelimesta täysin yksiselitteisen kirjeenvaihdon tuntemattomalla (mutta ilmeisesti hoikkalla) intohimolla.

Kun kello kaksi yöllä haluat katsoa toisen jakson suosikki-TV-sarjastasi, vaikka seuraavana aamuna on tärkeä tapaaminen, johon et ole valmis, kuvittele kuinka olet syönyt vain tattaria kolmatta kuukautta ilman työ. Katso itsesi ryömimässä sohvan takana löytääksesi rullatun kymmenen ruplan kolikon, sillä ilman sitä sinulla ei ole tarpeeksi rahaa vuokran maksamiseen.

Päästä mielikuvituksesi valloilleen: täällä kirjoitat ystävillesi ja pyydät heiltä nöyrästi ainakin vähän käteistä. Joten he kieltäytyvät tai lainaavat, mutta samalla he katsovat sinua halveksivasti ja hieman vastenmielisesti, ja sen jälkeen he lakkaavat kutsumasta yhtiökokouksia - sinulla ei ole vieläkään mitään, millä kahvilassa maksaa. Kuvittele, kuinka ahkerasti korjaat repeytyneitä sukkahousuja tunnin ajan: sinusta näyttää siltä, että kaikki on erittäin siistiä, mutta kokouksessa oleva ystävä kysyy äänekkäästi, millainen outo kuvio sinulla on oikeassa polvessasi.

Jokaiselle kiusaukselle voit keksiä monia kostovaihtoehtoja, mutta on erittäin tärkeää valita se, joka todella satuttaa.

Olet esimerkiksi tyttö, etkä voi lopettaa tupakointia millään tavalla, mutta keuhkosyöpä ei vaivaa sinua ollenkaan. Mutta sinua huolestuttaa, että toimistokollegasi ei katso sinun suuntaan. Joten älä kuvittele sairaalan osastoa, vaan kuinka kamalalta se haisee suustasi, kuinka inhottavan keltaisiksi hampaistasi ja sormistasi tulee. On todennäköistä, että sinulle henkilökohtaisesti tämä kuva toimii tehokkaammin kuin ennenaikaisen kuoleman uhka.

Tässä ei ole mitään häpeällistä: vain keskittymällä siihen, mikä on sinulle todella tärkeää, eikä noudattamalla asetettuja standardeja (syöpä on kauhu-kauhu), voit saavuttaa tuloksia ja kuinka ärsyttää limbistä järjestelmää.

Kun olet ymmärtänyt, mikä painajaisen tulevaisuuden vaihtoehdoista koskettaa sinua eniten, sinun on "käynnistettävä" kuva tästä vaihtoehdosta päässäsi jokaisessa kiusauksen tapaamisessa.

Aluksi unohdat tehdä tämän tai kutsut luodun kuvan esiin liian myöhään, suklaapatukan syömisen tai kuntotunnin väliin jättämisen jälkeen. Mutta jos jatkat harjoittelua, aivot tasoittavat melko pian tarvittavat hermopolut päähän ja yhdistävät lujasti tämän tai tuon kiusauksen inhottavaan kuvaan.

Ja sitten, kun katsot vaarallista esinettä, "panjaava" juoni, joka on viimeistelty yksityiskohtiin, ilmestyy ennen tavallista himoreaktiota ja mieluiten sen sijaan. Mutta vaikka limbisella järjestelmällä olisi aikaa haluta jotain haitallista, yksityiskohtainen ja tunnevärinen inhottava kuva korvaa nopeasti tavanomaisen halun. […]

Vihje # 4. Keksi selkeä strategia tilanteen käsittelemiseksi, kun kohtaat kiusauksen

Suunnittelemasi ei-toivotun teon inhottavien seurausten kuvitteleminen on erittäin tehokas tapa käsitellä tämän hetken toiveita. Voimme sanoa, että tämä on raskasta tykistöä, jota on järkevää käyttää valtavien kiusausten torjumiseen. On toinenkin taktiikka torjua pienemmät kiusaukset, jotka odottavat ihmisiä, joilla on tahdonvoima-ongelmia joka käänteessä. Walter Michel kutsuu hänen suunnitelmaansa "jos … niin".

Sen kehittämiseksi sinun on ensin tarkkailtava itseäsi jonkin aikaa ja selvitettävä, missä tilanteissa olet useimmiten heikko, avaa esimerkiksi välilehti suosikkisosiaalisella verkostollasi. Oletetaan, että surffailet Facebookissa tai VKontaktessa, kun sinulla on tylsä tehtävä töissä.

Tai sinulla on houkutus tarkistaa tykkäykset, jos tiedät, että edessä on erityisen vaikea tehtävä - sanotaan, että valmistaudut istuntoon ja olet saavuttanut vaikean lipun. Muista tämä tila ja keksi ohjaussanoja, jotka kerrot itsellesi seuraavan kerran, kun tunnet sen. Mitään erityistä ei tarvita, tarpeeksi yksinkertaista: "Ei, en voi, teen töitä" tai "Tämä on kiusaus, lopeta!", Tai jopa "Lopeta! Älä ole hajamielinen, rätti!" (vaikka se on parempi tehdä ilman negatiivisuutta itseäsi kohtaan).

Jos olen kyllästynyt ja olen valmis avaamaan Facebookin, sanon itselleni "Stop! Älä häiritse!", nostan käteni näppäimistöltä ja katson ulos ikkunasta 10 sekuntia. Sitten palaan töihin.

Näennäisestä yksinkertaisuudesta ja jopa kömpelyydestä huolimatta "jos … niin" -suunnitelma toimii erittäin hyvin. Toisaalta "jos… sitten" -suunnitelma kaataa limbisen järjestelmän automaattisen vasteen ja antaa useita säästäviä sekunteja, joiden aikana kiireettömällä prefrontaalisella aivokuorella on aikaa käynnistyä ja toimia. Aikaviive on erityisen hyödyllinen niille, joilla on anteriorinen cingulaattinen aivokuori "huijaa": sellaisilla ihmisillä ei ole aikaa katkaista konfliktia hetkellisen impulssin ja pitkän aikavälin tavoitteen välillä ajoissa.

Toisaalta vaihtoehtoinen käyttäytymisskenaario toimii punaisena silakkaana. Jotta tämä tekniikka toimisi, on tärkeää, ettei ärsykettä katsota, vaan ei edes ajatella sitä: mielikuva sytyttää limbisen järjestelmän yhtä hyvin kuin todelliset prototyypit.

Vinkki 5: Tarjoa itsellesi ulkoinen pakotus

On harvinaisia onnekkaita, joiden ei tarvitse yllyttää itseään: heillä on tarpeeksi sisäistä motivaatiota tehdä yksinomaan oikeita asioita ja kieltäytyä vääristä. Mutta useimmat näistä tehtävistä ovat vaikeita - eri syistä.

Joillekin anterior cingulate cortex (ACC) ei toimi hyvin, eivätkä he seuraa ristiriitaa hetkellisen halun - kuntosalin sijaan olla kotona ja juoda olutta - ja globaalien tavoitteiden välillä - laihtua ja kasvattaa lihaksia kesä. Toisilla on liian kehittynyt amygdala, he reagoivat kaikkiin kiusauksiin eivätkä siksi voi aloittaa englannin opiskelua kotona, vaikka he ostivat itselleen parhaan oppikirjan ja jopa siivosivat pöydän.

Sen sijaan, että toivoisit tuhannen kerran, että olet tänään jotenkin tavallista vahvempi, riistä itseltäsi valinnan mahdollisuus.

Jos ilmoittaudut englannin kurssille, opiskelet taatusti ainakin tunnin ajan. Todennäköisyys, että pääset sen pitopaikalle, kasvaa moninkertaiseksi, kun kurssit maksetaan (toisaalta on järkevää ilmoittautua kaupungin parhaaseen kouluun, vaan lähimpään, muuten inhoa pitkä tie liikenneruuhkissa tai ruuhkaisissa kuljetuksissa "voittaa" käytetyn rahan tuskan).

Suurin osa ihmisistä lähtee salista muutaman harjoituksen jälkeen, koska rautaa on vaikea vetää ja harva voi vapaaehtoisesti tuomita itsensä sen epämääräisen näkemyksen vuoksi, että joskus tulevaisuudessa heillä on (mahdollisesti) kiinteytynyt vartalo. Valmentajan käskyjä on paljon helpompi totella. Ja taloudellinen motivaatio ja kömpelyys vieraan edessä, joka odottaa sinua sovittuna aikana, kannustaa lisäksi olemaan väliä tunteista.

Neuvoston numero 5.1. Luo tarkoituksella tilanteita, joissa et voi välttää hyödyllistä, mutta ei kovin miellyttävää liiketoimintaa nyt

Edellisen neuvon tarkentaminen ja laajentaminen. Jos sinulla on ongelmia motivaation kanssa, valitset useammin toiminnan, joka on nyt miellyttävä, mutta jälkeenpäin haitallinen ja ei tällä hetkellä kovin houkutteleva, mutta lupaa suuria etuja tulevaisuudessa. Siksi älä aseta itseäsi tällaiseen tilanteeseen ja varmista, että tällaista valintaa ei ole.

Lataa esimerkiksi sovellus, joka estää sosiaalisen median työaikana. Laita se päälle metromatkan aikana, niin sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin vihdoin alkaa lukea kirjaa, jota olet kantanut laukussasi pitkään, mutta jota et ole koskaan avannut. Käännä kaikki vempaimet englanniksi ja osta elokuvia ilman venäläistä ääniraitaa - näin saat kieltenoppimisen käyntiin ja vältät kiusauksen katsoa kaikkea venäjäksi.

Tee sääntö, että toistat suosikki-TV-ohjelmasi uudet jaksot vain puhelimestasi juoksumaton edessä olevalla telineellä. Tämä taktiikka on itse tehty ulkoinen pakko, ja toisin kuin sadannen kerran lupaukset "Etsi aika ja istu englanniksi", se todella toimii.

Vinkki # 6: Hanki itsellesi määräaika

"Viimeisenä iltana ennen määräajan päättymistä teen parhaani." Jos olet yksi niistä, jotka sanovat tämän usein, tiedä, että olet väärässä. Kyllä, määräaika, varsinkin jos sen epäonnistumista seuraa sanktiot, on voimakas ulkoinen pakko, joka saa melkein kaikki työskentelemään.

Aikavaikeuksissa ilmaantuu hyvin kirkkaan tunnevärinen tavoite, eli juuri se motivaatio, joka itsehillintäongelmista kärsiviltä yleensä puuttuu. Mutta stressireaktio, joka väistämättä laukeaa näissä olosuhteissa, vaimentaa PFC:tä ja alentaa työn laatua.

Kun olet työskennellyt koko yön ennen projektin toimitusta, saatat sen saada päätökseen, mutta se on selvästi huonompi kuin jos työskentelet sen kanssa systemaattisesti useita kuukausia.

Tilanteessa "Luovuttaa projekti tai olla läpäisemättä sitä millään tavalla" tämä päätös on perusteltu, mutta menestyäksesi urallasi ja elämässäsi yleensä on hyödyllisempää hallita arvokasta taitoa työskennellä vakaasti pitkä aika. Vaikka määräajat ovat myös hyödyllisiä täällä - ei tosin todellisia, vaan mallinnettuja.

Olet varmaankin huomannut, että tilanteissa, joissa joutuu juoksemaan jonnekin parissa tunnissa, työ on mahdollisimman tuottavaa. Varsinkin jos lapsen takia ei tarvitse juosta klinikalle tai päiväkotiin, vaan elokuviin tai ystävien luokse, eli sinne, missä on odotettavissa jotain kivaa.

Tällä loukkaavalla ilmiöllä ("Voi, juuri kiihtyi, mutta meidän on jo lopetettava!") on täysin tieteellinen selitys. Tarve lähteä on ulkoinen pakko ja samalla määräaika. Tiedät, että sinulla on vain kaksi tuntia aikaa – selvästi rajallinen aika, jonka melkein kuka tahansa voi kestää ilman, että se häiritsee.

Jos joudut pakoon miellyttäviin tilaisuuksiin, itsehillintää tukee tällä hetkellä lisäksi dopamiinin uusiutuminen odottamisesta (kuten muistat, dopamiini vastaa vain nautinnon odotuksesta). Hätätyön suoritettuaan henkilö tuntee tyytyväisyyttä - hän on työskennellyt hyvin, nyt hän voi laillisesti levätä.

Tarjoamalla itsellesi tällaiset miellyttävät määräajat, saat useita tunteja täysimittaista työtä - vaeltelematta sosiaalisten verkostojen ja vieraiden sivustojen läpi.

Mutta on tärkeää olla liioittelematta: ulkoinen motivaatio ei myöskään toimi loputtomiin, etkä voi venyttää kahta, enintään kolmea tuntia kauempaa yhdellä odotuksella. Mutta kaksi tuntia jatkuvaa harkittua työtä on joskus koko päivän arvoinen.