Mitä harjoituksia sarjojen välillä tehdä tekniikan parantamiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Sinun ei tarvitse viettää aikaa sosiaalisen median tarkistamiseen tai turhaan keskusteluun. Voit tehdä näistä minuuteista kannattavia parantamalla joustavuuttasi ja tekniikkaasi.

Täyteaineet (täytteestä - "täyttö", "täyttö") - harjoitukset, jotka suoritetaan sarjojen välillä ja jotka parantavat nivelten liikkuvuutta ja liiketekniikkaa. Nämä voivat olla dynaamisia venytysliikkeitä tai aktivoivia harjoituksia, joihin liittyy unilihaksia.

Miksi tehdä täyteharjoituksia

Täyteaineet auttavat:

1. Rentouta kireät lihakset. Rentouttamalla lihaksia venyttämällä lisäät liikealuettasi ja parannat tekniikkaasi.
2. Parantaa nivelten liikkuvuutta ja vakautta … Nilkka- ja lonkkanivelet, rintaranka tarvitsevat liikkuvuutta, mutta polvinivel, alaselkä ja niska tarvitsevat vakautta. Jos menetät liikkuvuuden yhdessä nivelessä, viereinen nivel, jonka tulisi olla vakaa, kompensoi sen. Palauttamalla menetetyn liikkuvuuden täyteaineilla autat muita niveliä lisäämään vakautta.
3. Poista jännitystä voimaharjoittelusta. Voimaharjoittelun aikana jännitystä tarvitaan oikean kehon asennon ja nivelten vakauden varmistamiseksi. Se kuitenkin jatkuu harjoituksen jälkeen ja jopa harjoituksen päättymisen jälkeen. Täyteharjoitukset voivat auttaa sinua vapauttamaan jännitystä heti sarjan jälkeen.

Kuinka valita täyteharjoitukset

Alla oleva taulukko näyttää muutamia perusvoimaharjoituksia ja osoittaa lihakset, joita sinun on harjoitettava parantaaksesi tekniikkaasi.

Liikenne	Mitä kannattaa tehdä
Kyykky	Nilkan liikkuvuus, rintarangan liikkuvuus, lonkan liikkuvuus, etummaisten sydänlihasten vahvuus
Penkkipunnerrus	Yläselän vahvuus, hartioiden vakaus, lonkan liikkuvuus edessä, lantion vakaus, olkapäiden vakaus
Maastaveto	Rintarangan liikkuvuus, lonkan liikkuvuus, hyvä reisijänteen venytys
Schwung	Rintarangan liikkuvuus, hartioiden vakaus ja liikkuvuus, ytimen vakaus

Harjoituksia valitessasi ota huomioon yleisten tarpeiden lisäksi myös henkilökohtaiset ominaisuutesi. Jos esimerkiksi takareisilihaksia puristetaan maastanostojen välissä, on parempi valita harjoitukset niiden venyttämiseksi, eikä pakaroiden aktivoimiseksi.

Maastavedon täyteaineet

Yksi maastavetoa rajoittavista tekijöistä on rintarangan kehittymätön liikkuvuus.

1. Selän ja hartioiden venyttely

Ennen maastavedon aloittamista venyttele olkapäitä ja selkää penkillä keppi kädessä.

Tämän venytyksen aikana yritä laskeutua mahdollisimman alas, mutta älä pysy asennossa pitkään, 3-4 sekuntia riittää. Tee viisi toistoa.

2. Liikkuvuusharjoitukset

Suorita liikkeitä kehittääksesi rintarangan liikkuvuutta täyteaineena. Lattialla nelijalkain kiertäminen toimii hyvin.

Laskeudu polvillesi, laita toinen käsi lattialle, toinen pään taakse. Tee käännöksiä lattialla olevan käsivarren puolelle, kosketa lattiaa kyynärpäälläsi ja palaa aloitusasentoon. Tee viisi toistoa kummallekin puolelle.

3. Lonkkakoukistajien venyttely

Jäykät lonkkakoukistajat estävät pakaroita osallistumasta täysin työhön, joten nelipäisen ja lonkkakoukistajien dynaaminen venyttely voidaan suorittaa täyteaineena.

Pyöritä lantiota alas ja heilu edestakaisin ja tunne, että neloset ja nivuslihakset venyvät. Tee 5-8 toistoa kummallakin jalalla. Jos sinusta tuntuu, että toisen jalan lihakset ovat kireämmät, venytä sitä pidempään.

4. Reisilihasten venyttely

Jäykät reidet estävät sinua liikkumasta täydellä alueella ja pakottavat sinut pyörittämään alaselkää maastavedon äärimmäisessä kohdassa.

Tässä on hyvä tapa venyttää reisilihaksia laajentajalla: laita lenkki jalkasi päälle ja vedä suora jalkasi itseäsi kohti. 5-8 heilutusta jalkaa kohti riittää.

Kyykky täyteaineet

1. Kehitys mnilkkojen runsaus

Jos sinulla ei ole nilkan liikkuvuutta, et pysty pitämään selkääsi suorana kyykkyn aikana, etkä todellakaan tee täyttä kyykkyä reidet koskettaen sääriäsi. Lisää siksi täyteaineita nilkkalihasten venyttämiseksi ennen kyykkyä.

Yksi yksinkertaisimmista venyttelyistä on syöksy eteenpäin. Syöksy eteenpäin, pidä seisova jalka suorana takana, paina kantapää lattiaa vasten. Heiluta kevyesti syöksyssä syventäen venytystä. Tee 5-8 liikettä jokaiselle jalalle.

Toinen hyvä vaihtoehto on pannukakkulift, joka samanaikaisesti vahvistaa ja venyttää lihaksia. Tee 5-8 nostoa.

Harjoitus säären käänteellä venyttää hyvin pohkeen lihaksia. Aseta jalkasi varvas askelmalle tai muulle korkeudelle ja yritä kääntää polvea ulospäin. Liike ei näy ulkopuolelta, mutta tunnet kasvavan paineen. Tee harjoitus viisi kertaa kummallakin jalalla.

2. Polvien painumisen ehkäisy

Jos polvet käpristyvät sisäänpäin kyykkyssä, se pilaa tekniikan ja vaikuttaa negatiivisesti polvien terveyteen.

Tämä virhe voi johtua heikoista pakaroista tai jäykistä adduktoreista. Vaikka käännät varpaitasi ulospäin, kun laskeudut kyykkyyn, jäykät adduktorit vetävät polviasi sisäänpäin.

Tämän välttämiseksi käytä kahta harjoitusta. Ensimmäinen on reiden sisäpinnan pyörittäminen hierontatelalla.

Paina hierontarullaa kehon painollasi ja pyöritä hitaasti koko sisäreittä polvesta lantioon.

Toinen harjoitus on "sammakko" jalkojen pyörityksellä ulospäin. Istu sammakkoasennossa reidet auki, jalat toistensa suuntaisesti ja varpaat ulospäin käännettyinä. Yritä levittää polviasi mahdollisimman leveäksi, aseta kädet käsivarsille.

Nosta oikeaa ja vasenta sääreä vuorotellen. Kun jalkaa nostetaan, jalka pyörii lonkkanivelessä. Palauta säären lattialle ja yritä syventää asentoa hieman. Toista viisi kertaa kummallakin jalalla.

Penkkipuristimen täyteaineet

1. Pakaroiden aktivointi

Penkkipunnertamisen aikana ammattiurheilijat kaarevat aina selkänsä, koska he voivat vähentää tangon liikealuetta ja työntää enemmän.

Hyvään kaariin tarvitaan vahvat selän ojentajat ja pakaralihakset. Jäykät pakaralihakset välittävät jalkojen voimaa ja tukevat vartaloa penkillä. Ennen penkkipunnerrusten tekemistä ja sarjojen välissä kannattaa tehdä pakaralle aktivoivia harjoituksia.

Kokeile sammakon pakarasiltaa. Tämä harjoitus kytkee pakaralihakset ja sulkee pois reisilihakset.

Yritä nostaa lantiota mahdollisimman korkealle, jännitä pakaralihaksia äärimmäisestä kohdasta. Tee 5-8 nostoa.

Toinen hyvä harjoitus on sivujalkojen nosto. Täällä sinun täytyy nousta mahdollisimman korkealle ja samalla tuntea, kuinka lihakset ovat jännittyneet. Tee viisi toistoa kummallakin jalalla.

Jos sinulla on laajennin, kokeile sivuvaiheita sen kanssa. Tämä harjoitus myös jännittää hyvin pakaralihaksia.

2. Yläselän liikkuvuuden ylläpitäminen

Penkkipunnerrauksen aikana esiintyvä lihasjännitys orjuuttaa rintarangan, mikä vaikuttaa negatiivisesti seuraaviin harjoituksiin. Säilytä selkäsi joustavuus maastavetotäytteillä. Voit myös tehdä seisten yläselän venytyksen.

Etsi korkeus, joka on lantiosi tai vatsasi tasolla, aseta kyynärpääsi siihen, laita kämmenet yhteen, ota askel taaksepäin - tämä on aloitusasento.

Tuo lantiosi takaisin, taivuta varovasti polviasi, vedä rintaa alas venyttämällä yläselkää. Palaa alkuasentoon ja toista. Tee harjoitus viisi kertaa.

Täyteaineet Schwungille

Käytä sarjojen välissä täyteaineita kehittääksesi rintarangan liikkuvuutta ja aktivoidaksesi pakaroita. Ensimmäinen tarjoaa lapaluiden vapaan liikkeen, jälkimmäinen vahvistaa lantiota ja sydänlihaksia, jotta voit painaa tankoa optimaalisella voimalla.

Täytteinä voit käyttää myös muita venytys- ja lihasaktivointiharjoituksia rajoituksistasi riippuen. Lantion liikkuvuuden puute - tee lantion avausharjoituksia, tiukat olkapäälihakset estävät kyykkyä tankolla rinnassa tai pään päällä - oikeat pyöreät hartiat.

Tarkastele liikkeitäsi tarkemmin, selvitä, mikä estää sinua suorittamasta niitä täydellisellä tekniikalla, ja lisää täyteaineita korjaamaan rajoituksiasi.