Venyttelyä niille, jotka istuvat paljon

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Reisilihasten ja reisilihasten joustavuus on tärkeää selän, lantion ja polvien terveydelle, ja pitkittyneen istumisen aikana nämä kehon osat ovat lähes jatkuvasti staattisessa ja usein epämukavassa asennossa. Tässä on kuusi yksinkertaista venytysharjoitusta, joiden avulla pääset eroon epämukavuudesta pitkän sohvalla istumisen jälkeen.

Jotta lihakset, nivelsiteet ja jänteet eivät vahingoittuisi, on suositeltavaa suorittaa tämä kompleksi pienen lämmittelyn jälkeen.

Pystysuora rypistys

Seisoma-asennosta alaspäin suuntautuva mutka kädet lukittuna lukkoon venyttää hyvin reisien takaosaa yhdessä reisien kanssa ja rentouttaa olkavyötä.

Esitys

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet selän takana ja lukittuna lukkoon. Tästä asennosta taivuta alaspäin yrittäen päästä jalkasi kruunulla ja samalla pitämään polvet suorina. Lukkoon kiinnitetyt kädet viedään mahdollisimman pitkälle selän taakse. Sinun tulee venyttää vatsaa kohti lantiota, kuten tavallisessa poimussa tehdään, ja yrittää olla kumartamatta selkääsi.

Kun olet sinulle helpoimmassa asennossa, rentouta selkä ja niska, laita kätesi mahdollisimman pitkälle selkäsi taakse ja taivuta polviasi hieman. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ja suorista hitaasti.

Sakset

Tämä harjoitus voidaan tehdä missä tahansa ja se on turvallinen kaikille, joilla on selkäongelmia. "Sakset" on hyvä vaihtoehto, jos sinusta tuntuu, että reisisi takaosa on kokonaan puinen.

Esitys

Seiso suorassa jalat yhdessä. Vedä sitten vasenta jalkaasi taaksepäin noin 60 cm ja ala hitaasti taipua oikeaa jalkaa kohti pitäen selkä ja molemmat jalat suorina. Heti kun tunnet vetoa reisilihaksessa, pysähdy ja pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista taivutus toista jalkaa kohti.

Seisova venytys

Jos edellinen venytys ei rentoittanut jänteitä ja lihaksia tarpeeksi, voit kokeilla tätä edistyksellistä harjoitusta. Yleensä se suoritetaan penkillä (tai kaiteen päällä) lenkin jälkeen, mutta venytysnä pitkän pöydän ääressä istumisen jälkeen se myös irtoaa.

Esitys

Seiso suorana, aseta yksi kantapää korokkeelle (penkki, jalkakäytävä, tuoli, sohva, matala aita ja niin edelleen). Nostetun jalan tulee olla suora ja jalka osoittaa sinua kohti. Aloita sitten taipuminen ojennettua jalkaa kohti välttäen alaselän taipumista ja pitämistä suorana polven kohdalla, eli vatsaa tulee venyttää kohti lantiota ja rintaa polvea kohti. Pysy korkeimmassa mahdollisessa asennossasi 30 sekuntia ja vaihda jalkaa.

Muokattu esteen venytys

Esitys

Istu lattialle ja ojenna vasen jalkasi edessäsi. Oikea jalka on taivutettu polvesta ja asetettu sivuun ikään kuin olisit istumassa lootusasennossa, eli pohjan tulee käytännössä koskettaa vasemman jalan sisäreittä. Ala nyt nojata hitaasti eteenpäin pitäen selkä suorana. Kuten kaikissa aiemmissa vaihtoehdoissa, kurkota vatsalla ojennetun jalan reittä ja polvea rintakehästä.

Pysy suurimmassa mahdollisessa asennossasi 30 sekuntia, palaa lähtöasentoon ja vaihda jalkaa. Jos reisilihaksen jännitys oli liian voimakas, voit rentoutua työjalan polvea ja ravistaa sitä hieman.

Eteenpäin taivutettu pyöristetty selkä

Tämä vaihtoehto venyttää hyvin sekä reisien takaosaa että alaselkää.

Esitys

Istu lattialla jalat yhdessä ja suorina. Nojaa eteenpäin, pyöristä varovasti selkää, mutta älä taivuta polviasi. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.

Jokaisella uudella kallistuksella voit pysyä alemmassa asennossa pidempään ja joka kerta on helpompaa ja helpompaa taipua alemmas.

Venyttely valehtelee

Tämä on vaihtoehto laiskoille.;)

Esitys

Makaa selällesi, toinen jalka on suorassa, toinen mahdollisimman kohotettuna, mutta samalla lantion tulee pysyä lattiaa vasten painettuna, polvet suorassa, kohotetun jalan varvas on suunnattu sinua kohti ja kantapää katsoo kattoon. Tartu käsilläsi kohotetun jalan reiteen - selkäsi tulee pysyä lattialla, kuten pää - ja vedä jalkaasi hitaasti itseäsi kohti. Pidä maksimiasennossa 30 sekuntia, palaa lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla.

Jos haluat venytellä paremmin, voit käyttää pyyhettä tai erityistä joogavyötä: heittämällä se kantapään yli, vedä jalkaa itseäsi kohti jalasta.

Video

1. Kolme helppoa joogavenyttelyvaihtoehtoa

Ne auttavat rentoutumaan ja venyttämään lantiota ja reidet.

2. Hieronta ja venyttely

Tämä video näyttää tennispallohieronnan reiden takaosassa ja seisovan venytyksen. Muista, että mitä korkeammalle nostat jalkasi, sitä vaikeampaa on päästä siihen.

3,20 minuuttia joogaa

Tämä vaihtoehto vie hieman enemmän aikaa, mutta se tuo paljon enemmän etuja. Ja 20 minuuttia ei ole niin pitkä aika, eihän?

Erityisen joogatyynyn sijasta sohva on varsin sopiva.