Leveling Up: 5 minuutin harjoitus niille, jotka istuvat paljon

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lopuksi miellytä kehoasi.

Tämä pieni kompleksi auttaa sinua paitsi venyttämään lihaksiasi ja lisäämään nivelten liikkuvuutta, mutta myös lämmittelemään. Koska tässä ei ole staattisia harjoituksia, voit käyttää sitä lämmittelynä ennen päätreeniä tai yksinkertaisesti tehdä sen koko päivän istuttuasi istuma-asennossa.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu viidestä vaiheesta:

1. Taivuttaminen ja kyykky varpaisiin.
2. Pyörivä liike lonkan kanssa ja jalkojen vaihto syöksyssä.
3. Lankun nostaminen ja sivun venyttely.
4. Kobra ja skorpioni poseeraa.
5. Jalkojen nostaminen käänteisessä lankkussa.

Tee jokaista vaihetta minuutin ajan ja siirry sitten seuraavaan. Koska harjoitukset tehdään rauhallisesti, sinun ei tarvitse levätä.

Jos haluat paitsi lämmitellä, myös kuormittaa lihaksia enemmän, voit lisätä ympyröiden lukumäärän kolmeen tai viiteen ja tarvittaessa lisätä niiden väliin 30-60 sekuntia.

Kuinka harjoittaa

1. Taivuttaminen ja kyykky sukkiin

Harjoitus venyttää reiden takaosaa ja lämmittää jalkoja, selkää ja pakaroita.

Kun kumarrut, älä taivuta polviasi liikaa ja pidä selkäsi täysin suorana. Tunne reidesi takaosan lihakset venyvän ja yritä joka kerta laskeutua alas niin, että varpaat koskettavat lattiaa jalkojen välissä.

Varmista kyykkyssä, että polvet ovat sivuille käännettyinä, selkä pysyy suorana eivätkä kantapäät irtoa lattiasta. Kun olet tullut ulos mutkista tai kyykkystä, seiso varpaillesi ja kurkota kädet kattoa kohti.

2. Lonkan ympyräliike ja jalkojen vaihto syöksyssä

Harjoitus lämmittää lantiota ja pakaroita, lisää lonkkanivelten liikkuvuutta.

Nosta polvea ja siirrä sitä ensin sivulle ja sitten taaksepäin, kuvaile leveää ympyrää. Ota aikaa: anna liikkeen olla hidasta - mutta et repeä lihaksesi etkä menetä tasapainoasi.

Hyökkäyksissä yritä laskeutua alemmas, vaihda jalkojasi pehmeällä joustoeleellä. Tee kolme kertaa niin, että noston jälkeen aloita ympyrä reisi toisella raajalla.

3. Lankun nostaminen ja sivun venyttely

Harjoitus aktivoi pakaroita, venyttää olkapäitä, selkää ja lantion koukistajia.

Käännä kädet sivuille sormillasi, jotta et vahingoita olkapäitä nostaessasi. Kiinnitä huomiota pakaralihasten työhön: purista niitä yläpisteestä kuormittaaksesi paremmin.

Vuorottele normaalin lantion noston ja sivuvenytyksen välillä. Yritä kääntää rintaasi sivulle ja vedä kohotettua kättä pidemmälle pään taakse.

4. Kobran ja "skorpionin" asento

Harjoitus lämmittää selän ja pakaroiden lihaksia, lisää selkärangan joustavuutta.

Kobra-asentoa tehdessäsi yritä taipua enemmän rintarangassa, laske olkapäät alas ja venytä rintaasi ylöspäin. Tee sen jälkeen kaksi sivurysäystä. Yritä päästä vastakkaiseen käteen jalkasi varpailla, mutta älä heiluta rintaasi ja hartioitasi sivuille.

5. Jalkojen nostaminen käänteisessä lankkussa

Harjoitus venyttää jalkojen takaosaa, rasittaa pakaralihaksia ja lantion koukistajia.

Kiipeä käänteiseen lankkuun vetämällä yhtä jalkaa ylös. Älä taivuta kohotetun raajan polvea liikaa, jotta reiden takaosaa venytetään paremmin. Vaihtele puolta joka toinen kerta.