Venyttelyä ennen ja jälkeen harjoituksen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Emme koskaan kyllästy muistuttamaan sinua lämmittelemisestä. Venytysharjoitukset voivat valmistaa kehosi täydellisesti päälämmittelyä varten. Tai ne voivat merkittävästi vähentää tuottavuuttasi ja vieraannuttaa sinut tavoitteesta. Lue tästä artikkelista, mitä venytysharjoituksia kannattaa suosia ennen ja jälkeen.

Jälleen kerran lämmittelyn tarve ennen harjoittelua

Sekä unen jälkeen että kiireisen päivän jälkeen lihaksesi voivat olla melko kireät ja nivelet eivät ole tarpeeksi liikkuvia. Perusharjoittelun aikana tämä voi johtaa vammoihin: juoksijoilla lihasjännitykseen ja jännetulehdukseen, kehonrakentajien olkapäävaurioihin ja joogan harjoittajilla alaselän kipuihin.

Venyttely ennen pääharjoitusta voi auttaa sinua välttämään loukkaantumisia. Pari taivutusta varpaita kohti ei kuitenkaan riitä varmistamaan vaadittua aineenvaihduntaa. Oletko koskaan huomannut, kuinka suorituskykysi paranee vain kesken harjoituksen? Harkitse aikaa ennen lämmittelyä.

Lämmitä ennen päätreeniä, ei sen aikana

Optimaalinen lämpenemisaika on 15-20 minuuttia. Ensimmäiset 10 minuuttia kannattaa lämmittää lihakset hyvin:

• helppo lenkkeily;
• hyppynaru;
• kyykky ilman painoja;
• penkkipunnerrus.

Tämän jälkeen voit siirtyä venyttelyharjoituksiin.

Staattinen ja dynaaminen venyttely

Staattisen venytyksen aikana asentoa pidetään yli 30 sekuntia ja lihasten venymä kasvaa asteittain maksimiin. Lihaksen täydellinen rentoutuminen ja venyttely tapahtuu vasta 30-60 sekunnin kuluttua.

Dynaamisessa venyttelyssä harjoitus suoritetaan jatkuvassa liikkeessä ja amplitudin kasvu saavutetaan toistuvilla lyhyillä (3-5 sekuntia) liikkeillä.

Tärkeä kohta: suoritettaessa sekä staattista että dynaamista venytystä, liikkeiden tulee olla sileitä, asteittain kasvavilla amplitudilla ja ilman kipua.

Mitä venytysharjoituksia sinun tulisi valita harjoitteluun?

Lämmittelyn aikana - dynaaminen venyttely

Ensinnäkin jatkuva liike dynaamisen venytyksen aikana pitää kehon lämpimänä.

Toiseksi staattinen venyttely ennen pääharjoitusta voi haitata suorituskykyäsi. Liiallinen lihasten rentoutuminen voi johtaa juoksijoiden hitaampaan nopeuteen tai kehonrakentajien huonoon tasapainotajuun.

Suorita dynaamisia harjoituksia, pysy asennossa enintään 5 sekuntia ja tee 4-6 toistoa.

Erityistä huomiota tulee kiinnittää harjoituksiin, jotka jäljittelevät pääharjoituksen liikkeitä (1-2 harjoitusta, 15-20 toistoa).

Karkea suunnitelma koko kehon harjoitteluun:

• Kaula: Pään kierto, kääntyy oikealle ja vasemmalle, kallistuu ylös ja alas.
• Olkapäät: liikkeet ylös ja alas, pyörivät liikkeet, käsien heilahdus sivulle.
• Selkä ja rintakehä: Selän venyttäminen käsivarret lukittuina eteen ja käsivarsien vetäminen taaksepäin avataksesi rintakehän.
• Kädet: pyörivät liikkeet olka- ja kyynärnivelissä.
• Runko: kallistuu vasemmalle-oikealle, alas, kääntyy vyötäröltä ja lantion pyöriminen.
• Jalat: polvien ympyräliikkeet, syöksyt sivulle ja eteenpäin, jalkojen pyöreät liikkeet, taivutukset jalkoihin.

Staattinen venytys - koukun aikana

Staattinen venyttely rentouttaa jännittyneitä lihaksia ja auttaa poistamaan niistä nopeammin kuona-aineita, mikä mahdollistaa nopeamman palautumisen.

Kiinnitä erityistä huomiota lihaksiin, jotka kohdistuvat harjoitteluun, niihin, jotka surisevat eniten.

Jokaisen lähestymistavan tulee kestää vähintään 30 sekuntia. Tällöin sinun pitäisi tuntea venytystä, mutta ei kipua. Hengitä säännöllisesti ja syvään parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

On tärkeää, että paikka, jossa teet staattista venytystä, ei ole kylmä: vain lämmössä lihakset voivat rentoutua riittävästi.

Tulokset

• Dynaaminen venyttely ennen päätreeniä auttaa lämmittämään lihaksia ja vähentämään loukkaantumisriskiä - 5-10 minuuttia lyhyitä, koko kehon harjoituksia päästä varpaisiin.
• Staattinen venyttely harjoituksen jälkeen helpottaa rentoutumista ja palautumista - vedä 30-60 sekuntia jokaista erityisen jännittynyttä lihasta.
• Pääsääntö: venytysharjoitukset tulee suorittaa ilman äkillisiä nykäyksiä ja kipua.