15 crossfit-treeniä, jotka näyttävät sinulle, mihin pystyt

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Testaa toiminnallista voimaasi ja kestävyyttäsi.

Tähän materiaaliin olemme keränneet tunnetut WOD-kompleksit (päivän harjoitus) ja osoittaneet ajan, jonka kuluessa ne on suoritettava, jotta voimme ylpeänä sanoa: "Ja minulla on hyvä valmistautuminen." On komplekseja, jotka voidaan suorittaa vain kuntosalilla, ja harjoituksia, joihin et tarvitse erityisiä laitteita, paitsi vaakapalkki ja hyppynaru. On olemassa vaihtoehtoja nopeus- ja AMRAP-komplekseille (mahdollisimman enemmän toistoja), joissa sinun on tehtävä enimmäismäärä toistoja tietyssä ajassa.

Valitse mieleisesi kokonaisuus ja anna parhaasi - vain näin ymmärrät, sopiiko CrossFit sinulle, ja voit arvioida harjoitteluasi objektiivisesti.

Kompleksit ilman laitteita

Näihin komplekseihin et tarvitse tankoa, käsipainoja, köysiä ja muita urheiluvälineitä. Vaakapalkki ja ajastin ovat kaikki mitä tarvitset testataksesi vahvuuttasi näissä WOD:issa.

Cindy

Suorita niin monta kierrosta kuin pystyt 20 minuutissa. Yksi ympyrä koostuu:

• 5 vetoa;
• 10 punnerrusta;
• 15 kyykkyä.

Jos pystyt suorittamaan 15–20 kierrosta, olet hyvässä fyysisessä kunnossa. Edistyneet urheilijat voivat suorittaa jopa 30 kierrosta ja Elite CrossFitterit yli 35.

Mary

Tämä on Cindyn edistynyt versio, joka vaikeuttaa liikkeitä. Jos viimeinen kompleksi tuntui liian helpolta, kokeile tätä.

AMRAP 20 minuutissa:

• 5 käsinseisontapunnertelua;
• 10 "pistoolia";
• 15 vetoa.

Aloittelijat, joilla on hyvä harjoittelu, voivat suorittaa 5-9 kierrosta, edistyneet urheilijat - 9-12, huippu-crossfitterit - 12-15 ja enemmän.

Tabata (Tabata jotain muuta)

Tässä kompleksissa teet jokaista harjoitusta 20 sekuntia ja sitten lepäät 10 sekuntia. 20 sekunnissa sinun on tehtävä niin monta toistoa kuin pystyt. Yksinkertaisia harjoituksia on yhteensä neljä:

• punnerrus;
• vetää ylös;
• kehon nostaminen;
• kyykkyssä.

Sinun on tehtävä kahdeksan ympyrää jokaisesta harjoituksesta, eli 32 20 sekunnin välein. Laske kuinka monta toistoa voit tehdä. Jos pisteet ylittävät 300 - sinulla on erinomainen valmistautuminen, lähempänä 500 - sinun on aika kilpailla.

Annie

Tämä kompleksi on suoritettava väliaikaisesti. Vuorottele kaksoishyppyköyden ja kehon nostot seuraavassa määrässä: 50, 40, 30, 20, 10 toistoa.

Jos suoritit kompleksin 8-10 minuutissa, olet hyvin valmistautunut. Jos 5-8 minuutissa - sinulla on jostain olla ylpeä. Huippu-urheilijat suorittavat kompleksin 4,5 minuutissa.

Angie

Tämä kompleksi on saatettava päätökseen mahdollisimman nopeasti:

• 100 vetoa;
• 100 punnerrusta;
• 100 kehonnostoa;
• 100 kyykkyä.

Jos saat kaiken valmiiksi 30 minuutissa, hienoa, sinulla on todella hyvä valmistautuminen. Jos onnistuit maaliin 15 minuutissa tai vähemmän, olet vain kone, on aika osallistua kilpailuihin.

Kompleksit ilman vaikeita harjoituksia

Nämä kompleksit on tehtävä kuntosalilla, ne tarvitsevat tangon, soutulaitteen, kahvakuulat ja muut laitteet. Heillä ei kuitenkaan ole monimutkaisia voimistelu- ja painonnostoliikkeitä: renkailla tai vaakatangolla poistuminen, tangon nappaus tai nykiminen.

Jackie

Sinun on suoritettava seuraavat harjoitukset mahdollisimman nopeasti:

• 1000 metriä soutukoneella;
• 50 tangonheittoa painolla 20/15 kiloa (jäljempänä ensimmäinen arvo on miehille, toinen naisille);
• 30 vetoa.

On hyvä, jos onnistut pitämään sen 11-15 minuutissa, ja aivan loistavaa, jos onnistut tekemään sen 8-11 minuutissa. Edistyneet ja huippu-urheilijat suorittavat tämän kompleksin 6,5-8 minuutissa.

Fran

Tämä on luultavasti suosituin crossfit-kompleksi. Se on tehtävä mahdollisimman lyhyessä ajassa:

• 21 tangonheittoa, paino 42, 5/30 kiloa;
• 21 vetoa;
• 15 puomin ulostyöntöä;
• 15 vetoa;
• 9 puomin ulostyöntöä;
• 9 vetoa.

Kilpaurheilijat suorittavat kompleksin alle kahdessa minuutissa.

Aloittelijoille tämän kompleksin yksinkertaisesti suorittaminen loppuun asti on jo menestys. Jos pystyt tekemään sen 5 minuutissa, voit olettaa, että sinulla on erinomainen valmistautuminen.

Helen

Suorita kolme kierrosta kerrallaan:

• 400 metriä juoksua;
• 21 keinu kahvakuula, joka painaa 32/16 kiloa;
• 12 vetoa.

Jos onnistut ajamaan kolme kierrosta 12-15 minuutissa - olet hyvin valmistautunut, jos se kestää alle 8 minuuttia - on aika valmistautua kilpailuun.

Diana (Diane)

Kompleksi tulee saada valmiiksi mahdollisimman lyhyessä ajassa:

• 21 maastavetoa, joiden paino on 100/70 kilogrammaa;
• 21 käsinseisontaponnistusta;
• 15 maastavetoa;
• 15 punnerrusta käsissäseisontana;
• 9 maastavetoa;
• 9 punnerrusta käsinseisonnassa.

Jos suoritit sarjan 7-10 minuutissa, valmistaudut erinomaisesti. Edistyneet urheilijat suorittavat sen 4–7 minuutissa, huippu-urheilijat 2,5 minuutissa.

Barbara

Sinun on suoritettava viisi ympyrää seuraavista harjoituksista mahdollisimman nopeasti:

• 20 vetoa;
• 30 punnerrusta;
• 40 kehonnostoa;
• 50 kyykkyä.

Lepäät 3 minuuttia kierrosten välillä.

Jos pääset maaliin 25-26 minuutissa, sinulla on vaikuttava valmistautuminen, 23-25 minuuttia - voit kilpailla kilpailuissa, alle 23 minuuttia - olet todennäköisesti harrastanut CrossFitiä pitkään tai palvellut erikoisjoukoissa.

Monimutkaiset harjoitukset

Jos tunnet voimistelu- ja painonnostoharjoitukset, testaa kykysi suorittamalla seuraavat kompleksit.

Linda

Tämä sarja tunnetaan myös nimellä "kolme kuolemantankoa" ja sisältää kolme harjoitusta:

• maastaveto, jonka paino on puolitoista kertaa kehonpainosi (1,5 × painosi);
• penkkipunnerrus kehon painollasi;
• ottamalla tanko rintaan 0,75 omalla painollaan.

Nämä harjoitukset suoritetaan peräkkäin, toistojen määrä on seuraava: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Eli ensin teet kaiken 10 kertaa, sitten kaikki 9 ja niin yhdelle.

Jos teit sen 15-17 minuutissa, voit onnitella itseäsi - sinulla on erinomainen valmistautuminen. Edistyneet urheilijat voivat suorittaa kompleksin 12-15 minuutissa, huippu-urheilijat alle 12 minuutissa.

armo

Tässä kompleksissa ei ole erityisiä liikkeitä, mutta tämä ei tee siitä yhtään helpompaa. Sinun on suoritettava 30 tangon lyöntiä jonkin aikaa. Miehet tekevät harjoituksen 60 kiloa painavalla tankolla, naiset - 42,5 kiloa.

Jos pystyt lopettamaan 5, 5-8 minuutissa, valmistautumisesi on vaikuttava. Edistyneet urheilijat suorittavat kompleksin 2, 5-5, 5 minuutissa, huippuluokan crossfitterit voivat maaliin ennen 2 minuuttia.

Elizabeth

Tässä sarjassa sinun tulee tehdä kolme ympyrää (21, 15 ja 9 toistoa) seuraavista harjoituksista:

• tangon ottaminen rintaan painolla 60/42, 5 kiloa;
• punnerrus renkaissa.

Hyvä tulos - 7-10 minuuttia, erinomainen - 3-7 minuuttia, transsendenttinen - alle 3 minuuttia.

Amanda

Mahdollisimman pian sinun on suoritettava kolme ympyrää (9, 7 ja 5 toistoa) seuraavista harjoituksista:

• tiukat uloskäynnit renkaissa (jos et ole tiukka, voit käyttää kippausta);
• tangon siepatus paino 60/42, 5 kiloa.

On hyvä, jos lopetat 5, 5-10 minuutissa. Edistyneiden urheilijoiden keskimääräinen tulos on 3, 5-5, 5 minuuttia, ja tyylikkäimmät crossfitterit viimeistelevät Amandan alle 3 minuutissa.

King Kong

Sinun tulee tehdä kolme ympyrää seuraavista harjoituksista:

• 1 maastaveto, jonka paino on 205/145 kilogrammaa;
• 2 ulostuloa väkisin renkaisiin;
• 3 tarkistusta rinnassa kyykkyssä tankolla 112, 5/77, 5 kiloa;
• 4 käsinseisontapunnertelua.

Ettei sanoisi, että tämä on mahdotonta, tässä on video Rich Froningista, yhdestä maailman tyylikkäimmistä crossfittereista, suorittamassa tätä kompleksia.

Siinä kaikki. Näytä tulokset artikkelin kommenteissa.