12 yksinkertaista harjoitusta joka päivä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämä amerikkalaisen jalkapallon isän Walter Campin harjoitussarja vahvistaa kehoa, lisää joustavuutta ja ylläpitää terveyttä vie vain 8 minuuttia.

Ensimmäisen maailmansodan aikana Yhdysvaltain armeija tilasi Walter Campin kehittämään sarjan harjoituksia taistelumuodon ylläpitämiseksi, ja hän ehdotti "päivittäistä tusinaa" - lyhyitä, säännöllisiä harjoituksia, jotka pitävät kehon terveenä ja ketteränä, mutta eivät uuvuttavana.

Camp keksi tämän sarjan osittain siksi, että nykyiset liikuntaharjoitukset tuntuivat hänestä liian monimutkaisilta ja tylsiltä. Toinen syy oli jo tuttu ajatus siitä, että modernit teknologiat ryöstävät ihmisiltä kaukaisille esivanhemmillemme ominaisen terveyden ja kätevyyden.

Sodan jälkeen tämä harjoitussarja levisi ympäri maailmaa. Esitteitä, jotka kuvaavat "päivittäistä tusinaa", myytiin miljoonissa, samoin kuin ääninauhat ohjeineen. Camp-kompleksi tuli tunnetuksi kaikkialla maailmassa.

Mikä on "päivittäinen tusina"

Tämä on yksinkertainen harjoitus, joka tulisi tehdä helposti ja nautinnollisesti. Se kehittää joustavuutta, ryhtiä, lihaskoordinaatiota ja tasapainoa.

Camp väitti, että liikunnalla oli positiivinen vaikutus sisäelinten, erityisesti suoliston, toimintaan, ja se myös pumppasi kognitiivisia toimintoja parantaen aivojen toimintaa.

Daily Dozen sopii kaikille aikuisille, mutta on erityisen hyödyllinen keski-ikäisille ihmisille, jotka huomaavat kiristystä kehossaan ja istuvat suurimman osan päivästä.

Päivittäinen tusina harjoitusta

Harjoitus 1. Ympyröitä käsillä

Kehittää hartioiden, selän ja rintakehän lihaksia, parantaa ryhtiä.

• Seiso suorana, nosta suorat kädet sivuille olkapäiden tasolla, kämmenet ylöspäin.
• Piirrä kädet hitaasti pieniksi ympyröiksi, joiden halkaisija on noin 15 senttimetriä. Suurin osa liikkeestä tulee olkapäiltä, ja jännitys tuntuu takana.
• Tee viisi ympyrää eteenpäin ja viisi taaksepäin.

Harjoitus 2. Taivutukset kädet pään takana

Venyttää vatsalihaksia, vahvistaa selkää, parantaa ryhtiä.

• Seiso suorana kädet pään takana.
• Kun hengität ulos, kallista vartaloasi eteenpäin 45 astetta, niska samassa linjassa selkäsi kanssa, katso lattiaa edessäsi.
• Hengittämällä suorista, nosta päätäsi.
• Taivuta hieman taaksepäin tunteaksesi venytyksen vatsalihaksissasi. Katse on suunnattu kattoon.
• Suoristaa. Pää pysyy ylhäällä.
• Toista 10 kertaa.

Harjoitus 3. Käsien nostaminen

Kehittää hartioiden voimaa, vahvistaa jalan kaaria.

• Seiso suorana, nosta suorat kädet sivuille olkapäiden tasolle, kämmenet alaspäin.
• Hengittämällä nouse varpaillesi, nosta käsiäsi 45 astetta.
• Seiso uloshengityksellä täysin jalkasi päällä, laske kädet yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
• Toista 10 kertaa.

Harjoitus 4. Syvä sivutaivutus

Kehittää olkapäiden ja vyötärön lihaksia, stimuloi maksan ja suoliston toimintaa.

• Seiso suorana, nosta kädet sivuille olkapäiden tasolle, kämmenet alas - tämä on aloitusasento.
• Nosta vasen käsi ylös, laske oikea käsi alas vartaloa pitkin.
• Aloita kallistuminen lantion oikealle puolelle, oikea käsi ryömii jalkaa pitkin polveen asti, vasen kiertyy pään ympäri. Äärimmäisessä kohdassa vasen kämmen lepää oikean korvan päällä tai lähellä sitä.
• Suorista hitaasti ja ojenna kädet lähtöasentoon.
• Tee samanlainen kallistus toiselle puolelle.
• Toista 10 kertaa.

Harjoitus 5. Kierto

Nostaa ja laajentaa rintaa. Venyttää vatsalihaksia.

• Seiso suorana hengittämällä, taivuta kyynärpääsi, laita nyrkit kainalojesi alle.
• Jatka hengittämistä, vedä olkapäät taaksepäin, taivuta hieman rinnassa laajentaen rintaa, nosta päätäsi ylös ja katso kattoon.

• Uloshengityksellä liikuta käsiäsi eteenpäin ja levitä ne sitten sivuille.
• Pidättämällä hengitystäsi taivuta eteenpäin yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, vedä kädet taaksepäin.

• Suorista ja liikuta käsiäsi eteenpäin ja levitä ne sitten sivuille.
• Toista 10 kertaa.

Harjoitus 6. Kyykky varpaille

Vahvistaa jalkaholvia, pohkeen lihaksia ja selkää.

• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, nosta kädet sivuille olkapäiden tasolle, käänny alas kämmenilläsi.
• Hengitä sisään varpaillesi.
• Jatka sisäänhengitystä, laskeudu kyykkyyn.
• Kun hengität, nouse kyykkystä.
• Jatka uloshengittämistä, laske itsesi täyteen jalkaan.
• Toista viisi kertaa.

Harjoitus 7. Hartioiden pyörittäminen

Vahvistaa olkapäiden lihaksia.

• Seiso suorana ja nosta olkapäätäsi hengittäessäsi.
• Jatka hengittämistä, työnnä olkapäitä eteenpäin.
• Kun hengität ulos, laske olkapäät alas.
• Kun jatkat uloshengittämistä, tuo olkapäät takaisin.
• Toista kymmenen kertaa.

Harjoitus 8. Käsien kääntäminen

Kehittää olkapäiden ja rintakehän lihaksia.

• Seiso suorassa kädet ristissä edessäsi kämmenet sinua kohti.
• Nosta kädet ympyrässä ristikkäin (oikea kämmen ääriviivat ympyrän vasemmalla puolella, vasen oikealla), ylhäältä käännä kämmenet ulospäin.

Laske kätesi ympyrään ristiin (oikea kämmen piirtää ympyrän oikealle ja vasen kämmen vasemmalle)

• Toista viisi kertaa.
• Laske käsiäsi, älä risti niitä. Kämmenet ovat lantion vieressä.
• Nosta kädet ympyrään kääntäen kämmentäsi ulospäin.
• Laske kädet ristiin kämmenet itseäsi kohti.
• Toista viisi kertaa.

Harjoitus 9. Pään kallistus

Vahvistaa niskan lihaksia, parantaa niiden hallintaa.

• Seiso suorana, kallista päätäsi eteenpäin.
• Kallista päätäsi vasemmalle.
• Kallista päätäsi taaksepäin.
• Kallista päätäsi oikealle.
• Toista viisi kertaa.

Harjoitus 10. "Mylly"

Kehittää selkälihasten joustavuutta.

• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, nosta suorat kädet sivuille olkapäiden tasolle.
• Taivuta, heiluttele vartaloasi vasemmalle ja taivuta oikeaa polvea. Oikea käsi koskettaa lattiaa jalkojen välissä, vasen on ojennettuna ylöspäin. Pää on käännetty kattoon, katse on suunnattu vasempaan käteen.
• Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.
• Tee se viisi kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus 11. Vartalon kallistukset

Vahvistaa selkälihaksia, avaa rintakehää ja venyttää vatsalihaksia.

• Seiso suorana, nosta kädet pään yläpuolelle ja yhdistä sormesi lukkoon kääntäen kämmenet päätäsi kohti. Mitä lähempänä kädet ovat päätä, sitä tehokkaampi harjoitus on.
• Nojaa eteenpäin varovasti. Liike on hallittua, ilman nykimistä ja äärimmäisiä kallistuksia.
• Nojaa oikealle.
• Nojaa taaksepäin.
• Nojaa vasemmalle.
• Tee viisi mutkaa kumpaankin suuntaan.

Harjoitus 12. "Siivet"

Vahvistaa selän ja hartioiden lihaksia, kehittää palleaa.

• Seiso suorana jalat yhdessä, varpaat hieman ulospäin käännettyinä, kädet riippuvat vapaasti vartaloa pitkin.
• Kun hengität, nosta suorat kädet eteesi.
• Jatka hengittämistä, levitä käsiäsi sivuille.
• Kun lopetat sisäänhengityksen, nosta kädet pään yläpuolelle kämmenet eteenpäin.
• Kun hengität ulos, tee mutka, laita kätesi selkäsi taakse ja nosta. Pää nostetaan ylös, katse on suunnattu eteenpäin.
• Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus vielä yhdeksän kertaa.

Koska harjoitukset eivät aiheuta väsymystä eivätkä vie paljon aikaa, Camp suositteli niiden suorittamista joka päivä vähintään kerran ja mieluiten kolme kertaa: aamulla, iltapäivällä ja illalla.

Camp neuvoi myös täydentämään harjoittelua kymmenellä tunnilla ulkoilulenkillä viikossa (hieman alle puolitoista tuntia päivässä) terveyden ja pitkäikäisyyden tukemiseksi.