Kuinka treeniliivi voi auttaa sinua rakentamaan voimaa ja voimaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Pystyt hyppäämään korkeammalle ja vetäytymään paremmin ja jopa polttamaan enemmän kaloreita samassa ajassa.

Mikä on treeniliivi

Tämä liivi on valmistettu kestävästä keinotekoisesta materiaalista, joka kiinnitetään vartaloon hihnoilla tai vetoketjuilla. Sitä käytetään lisäämään stressiä harjoituksen aikana.

Useimmissa liiveissä on erityiset taskut painojen, kuten hiekkasäkkien tai metallisylintereiden, sijoittamista varten. Näin voit säätää painoa kykyjesi mukaan sekä erityyppisiin harjoituksiin.

Harjoitusliivejä käytetään useilla urheilu- ja kuntolajeissa. Tällä välineellä voit juosta ja kiivetä portaita, tehdä hyppyharjoituksia, tehdä painonnostoa ja lisätä kuormitusta kehonpainollasi suoritettavissa harjoituksissa, kuten vedoissa, hyppyissä tai kyykkyissä.

Mitä voit saavuttaa harjoitusliivillä

Lisää hyppykorkeutta

Jos harrastat urheilua, jossa hyppykorkeus on tärkeä, liiviharjoittelu voi parantaa suorituskykyäsi.

Kokeessa 14 aikuisen pikajuoksijalla he havaitsivat, että kolmen viikon harjoittelu 7–8 % painoisella liivillä lisäsi merkittävästi hyppykorkeutta ja tehoa alaraajoissa.

Muissa pienissä tutkimuksissa liiviharjoittelu on auttanut parantamaan hyppääjien ja heittajien, koripalloilijoiden, painonnosto- ja rugby-pelaajien, naisyleisurheilijoiden sekä epäurheilijamaisten nuorten miesten hyppytestien suorituskykyä, jotka eivät harjoitelleet, vaan käyttivät liiveä koko päivän.

Paranna painonnostokykyä

Koska räjähtävä jalkojen vahvuus on painonnostosuorituksen kannalta kriittistä, voidaan olettaa, että liiviharjoittelusta on hyötyä myös tälle lajille.

Joten yksi pieni tutkimus, johon osallistui 16 painonnostajaa, osoitti, että viiden viikon harjoittelu liivissä, jonka paino oli 12 % kehon painosta, lisäsi yhden toiston maksimikertaa rinnassa 4,2 %, kun taas harjoitukset ilman liiviä kontrolliryhmässä. - vain 1,8 %.

Lisäksi tällaiset harjoitukset lisäsivät tangon nostonopeutta työskennellessä 90 % 1RM:llä ja paransivat sen lentorataa työskennellessäsi painoilla 70 ja 90 % 1 RM.

Polta enemmän kaloreita harjoittelussasi

Tohtori Len Kravitz New Mexicon yliopistosta suoritti ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests -kokeen, jossa matalan tason naiset kävelevät painotetuissa liiveissä.

Mittaamalla maksimaalisen hapenkulutuksen kävellessä 4 km/h nopeudella, lääkäri totesi, että 15 %:n painottaminen ruumiinpainosta lisää kalorien kulutusta 12 % eikä vaikuta merkittävästi koettuun ponnistukseen.

Liiviharjoittelua koskevien tutkimusten meta-analyysissä havaittiin myös, että paino lisää merkittävästi energiankulutusta minkä tahansa harjoituksen, kävelyn ja juoksun aikana.

Ja jopa pelkkä liivin käyttö voi auttaa sinua karistamaan ylimääräistä rasvaa. Eräässä tutkimuksessa 36 kouluttamatonta lihavaa ihmistä käytti liiveä 10 % painosta 8 tuntia päivässä ja laski kolmen viikon kuluttua painoaan keskimäärin 1,61 kg ja rasvaprosenttia 3,18 % ilman mitään dieettejä. ja liikuntaa.

Vanhemmat naiset menettivät myös ylipainoa ja rasvaa kahdessa pienessä tutkimuksessa. Täällä osallistujat eivät enää kävelleet liiveissä koko ajan, vaan harjoittivat painoja - he suorittivat voimaharjoittelua, kiipesivät portaita.

Voidaan siis olettaa, että sydän ja voima liivissä auttavat sinua käyttämään enemmän energiaa harjoitteluun (lisäämättä harjoitteluun käytettyä aikaa), luovat merkittävän kalorivajeen ja pääset eroon ylimääräisistä kiloista nopeammin.

Lisää lihasvoimaa ja kokoa ilman kuntosalia

Jos teet liikuntaharjoituksia - teet harjoituksia kehonpainollasi kotona tai vaakapalkeilla varustetulla alustalla, kuormituksen kasvu tapahtuu usein vain lisääntyneiden toistojen takia.

Vaikka harjoittelu lihasten vajaatoimintaan tekee hyvää työtä lihaskoon kasvattamisessa laajalla toistoalueella, ylimääräinen paino antaa keholle tuntemattoman kuormituksen. Ja tällä voi olla positiivinen vaikutus kehitykseen.

Lisäksi, jos tavoitteenasi on lisätä voimaa, ei lihaskokoa, liivi on pakollinen. Tämän laadun kehittämiseen sopivat parhaiten lyhyet sarjat, joiden paino on 2-5 toistoa.

Liivin käyttäminen vähentää toistojasi lihasten vajaatoiminnassa ja antaa kehollesi jännitteen, jota se tarvitsee voiman kehittämiseen.

Lisäksi tekemällä siitä raskaampaa harjoittelusi lyhenee tehokkuudesta tinkimättä.

Mitä etsiä liiveä valittaessa

Liivit eivät ole halvin varuste. Tarkka hinta riippuu mallista ja voi olla joko 3 tai 16 tuhatta ruplaa. Kiinnitä huomiota seuraaviin parametreihin, jotta et tuhlaa rahojasi.

Kyky muuttaa painoa

Joissakin liivimalleissa tuotteeseen on ommeltu hiekka- tai metallipainot, joten painoa ei voi muuttaa.

Toisaalta se on kätevää, koska sinun ei tarvitse näpertää hiekkaa ja ostaa lisälastia. Toisaalta kuormitusta ei voi säädellä eri harjoituksissa ja liiveä käyttää eri paino- ja treenitasoisille ihmisille.

Lisäksi on parempi aloittaa harjoittelu liivillä, jonka painot ovat 5% kehon painosta, jotta keho tottuu stressiin. Ja vasta sitten lisää painoa 10-15%:iin tai enemmän, riippuen harjoituksen tyypistä.

Joten on parempi harkita vaihtoehtoja, joilla on mahdollisuus säätää painoa. Muista vain, että kuormat myydään usein erillään liivistä ja joudut maksamaan niistä ylimääräistä.

Mitä ostaa

• Liivi painolla Evergrip Weighted 10LB (4,5kg), 4990 ruplaa →
• Painotettu liivi Everlast "F. I. T. 40LB". Paino 18 kg, 15 490 ruplaa →

Painojen tyyppi

Lastit voidaan esittää muodossa:

• hiekkasäkit;
• pussit ammuttu;
• terästangot tai -sylinterit;
• metallilevyt.

Sandy-vaihtoehdot ovat yleensä halvimmat. Niissä on kuitenkin useita haittoja: ne ovat melko tilavia, joten punnerruksien, burpeen ja monien muiden liikkeiden tekeminen on hankalaa.

Lisäksi hiekka alkaa ajan myötä nukahtaa, varsinkin jos ostat mallin, joka ei ole korkealaatuisin.

Joissakin liiveissä käytetään levyjä painona - tällaiset painot tarjoavat tasaisemman kuorman jakautumisen keholle, toisin kuin samat tangot, joilla paino voidaan keskittää vain tuotteen ala- tai yläosaan.

Laatoilla ei kuitenkaan voi joustavasti muuttaa laitteiden painoa. Vaikka tangot antavat sinun lisätä 500-900 g, laattojen massa on 2,5-10 kg tai enemmän.

Joten jos haluat lisätä painoa asteittain, sinun kannattaa harkita painojen lisäämistä tankojen tai haulipussien muodossa.

Mitä ostaa

• Iron Star painoliivi 10 kg, 5 990 ruplaa →
• Liivi painoilla Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 ruplaa →
• Liivin painoinen Iron Star S4 Professional, 9 990 ruplaa →

Kiinnikkeiden tyyppi

Kiinnityselementtien tyyppi määrää, kuinka tiukasti liivi istuu kuormituksen aikana ja eikö se irtoa liikkeistäsi.

Jos aiot tehdä matalatehoista kardio- tai voimaharjoittelua liivin kanssa, hihna ja muovisolki ovat hyviä.

Ja juoksu-, hyppy- tai intervallikomplekseihin, joissa on laaja liikealue, on parempi harkita malleja, joissa on kaksinkertainen tarranauha. Ne tarjoavat laitteiden luotettavan kiinnityksen, eivätkä ne todennäköisesti katkea raskaan kuormituksen alaisena.

Kuinka käyttää harjoitusliiviä

Tee kardiotreenejä

Jos et ole koskaan lenkkeillyt, älä aloita liivitreenillä, olipa motivaatiosi kuinka vahva tahansa. Painonteko rasittaa niveliä ja sidekudoksia epätavallisesti, joten liiallinen painotus voi johtaa loukkaantumiseen.

Aloittelijat voivat kokeilla kävelyä liivin kanssa. Valitse paino 5-10 % painostasi ja aloita kävely nopeudella 4 km/h. Kun kehosi on tottunut kuormitukseen, voit nostaa kävelynopeuttasi 6 km/h tai kokeilla juoksumaton kaltevuutta.

Voit käyttää liiviä jokaisella kardioharjoittelulla, mutta älä lähde juoksemaan ennen kuin hallitset sen ilman liiviä.

Jos olet hyvin valmistautunut ja olet juossut pitkään, aloita silti kävelemällä. Pue ensimmäisellä harjoituksella liivi, jossa on 10 % kehon painosta, ja kävele noin 6 km/h nopeudella tottuen kuormaan.

Jos tunnet olosi mukavaksi, voit vaihtaa kevyeen lenkkeilyyn enintään 8 km/h nopeudella. Jopa liiviin totuttelun jälkeen ei pidä suorittaa pitkiä, samoin kuin intervalli- ja nopeaa harjoittelua siinä, koska loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti.

Käytä liivijuoksua lyhyillä, helpoilla 3–5 km juoksuilla tai poikkiharjoituspäivillä. Voit esimerkiksi yhdistää lyhyen juoksun liivissä vahvuuspalikan kanssa. Ja tee se kauden alussa - kun kilpailuun on paljon aikaa ja voit järjestää pienen testin kehollesi ilman seurauksia.

Tee hyppyharjoituksia

Kuten juoksussa, liivihyppyä tulisi käyttää vain pitkäaikaisten plyometrian harjoittajien, jotka etsivät tapoja lisätä hyppykorkeutta, alaraajojen voimaa ja räjähdysvoimaa.

Jos plyometria ei ole sinulle uusi, kokeile seuraavia liivin liikkeitä 5-10 % painosta:

• hyppääminen korokkeelle;
• hypätä kyykkyt;
• jalkojen vuorotteleminen syöksyssä hypyn kanssa;
• hyppääminen korkeudesta ja sen jälkeen hyppääminen ylös;
• pituushyppy paikasta.

Valitse 3-5 harjoitusta ja tee 2-3 sarjaa 5 toistoa. Lepää enintään 30 sekuntia sarjojen välillä, 1-2 minuuttia harjoitusten välillä.

Tee tämä harjoitus 1-2 kertaa viikossa kevyinä päivinä. Vältä plyometristen liikkeiden yhdistämistä raskaaseen harjoitteluun, koska tämä lisää loukkaantumisriskiä.

Tee voimaharjoituksia

Liivi voi tarjota lisäkuormitusta erilaisissa liikkeissä kehosi painon mukaan. Mutta ennen kuin kokeilet sitä, varmista, että voit tehdä 3 sarjaa 10 toistoa ilman painoa ilman ongelmia.

Jos olet valmis, kokeile seuraavia liikkeitä 10 % painoisella liivillä:

• Leuanvedot;
• kaltevat pull-ups;
• punnerruksia;
• punnerrukset epätasaisissa tangoissa;
• jaetut kyykkyt;
• syöksyjä;
• hypätä kyykkyt;
• kyykky pistoolit;
• lankku.

Kun olet tottunut kuormaan, voit lisätä liivin painoa asteittain jopa 25 % kehon painosta. Tämä pätee erityisesti jalkojen pumppausliikkeisiin, koska siellä olevia lihaksia on vaikea kuormittaa ilman painoja.

Voit myös koota intervallisarjan harjoituksia ja suorittaa sen liivissä. Muista kuitenkin, että sykkeesi on korkeampi kuin jos harjoittaisit ilman painoja. Säädä välien välinen lepoaika niin, että voit vetää henkeä, ja sisällytä kompleksiin vain ne liikkeet, jotka pystyt suorittamaan teknisesti oikein, vaikka olisit väsynyt.

Mitä ottaa huomioon liivissä treenaaville

Lämmittää hyvin

Kaikki harjoitukset vaativat hyvän lämmittelyn ja erityisesti liiviharjoittelun. Kun painosi kasvaa, nivelet ja sidekudokset rasituvat enemmän, joten lihasten lämmittäminen on välttämätöntä.

Varaa vähintään 10 minuuttia lämmittelyyn: tee nivelharjoituksia, viisi minuuttia kevyttä kardio - kävelyä, kevyttä lenkkeilyä, hyppynarua, ellipsiä, dynaamisia venytysharjoituksia.

Arvioi tekniikkasi

Älä tee liikkeitä lisäpainolla, jos et ole täysin perehtynyt oikeaan suoritustekniikkaan.

Liivi rasittaa lihaksia totuttelemattomalla tavalla, joten kaikki tekniset virheesi näkyvät paljon kirkkaammin ja aikaisemmin, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Siksi käytä liiviä vain, jos teet liikkeen täydellisesti.

Tarkkaile tilaasi

Liiviharjoittelu vaatii varsinkin aluksi huomiota vartaloon. Jos pulssi nousee jyrkästi, on vaikeaa hengenahdistusta tai pahoinvointia, kevennä painoa. Todennäköisesti yliarvioit kykysi ja otit painon liian aikaisin.

Tarkkaile myös nivelten ja selkärangan kuntoa. Jos liivin kanssa harjoittelu aiheuttaa kipua harjoituksen aikana tai sen jälkeen, älä jatka toivoa, että kehosi tottuu siihen.

Ja muista noudattaa tekniikkaa. Jos harjoituksen aikana et pysty suorittamaan harjoitusta teknisesti oikein, riisu liivi ja suorita lähestyminen ilman sitä.