Kuinka kreatiini auttaa sinua vahvistumaan ja rakentamaan lihaksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Superapulainen kovissa harjoituksissa ja kilpailuissa.

Mikä on kreatiini

Kreatiini on aminohappo, jota löytyy lihaksista (95 %), aivoista ja kiveksistä (noin 5 %). Noin puolet kaikesta kreatiinista tulee ruokavaliosta - pääasiassa punaisesta lihasta ja merenelävistä. Esimerkiksi 450 g raakaa naudanlihaa tai lohta sisältää noin 1-2 g tätä ainetta. Loput syntetisoidaan maksassa ja munuaisissa aminohapoista arginiini ja glysiin.

Useimmille ihmisille kreatiinin määrä on 120 mmol/kg vähärasvaista lihasmassaa. Kasvissyöjillä voi olla alhaisemmat tämän aminohapon pitoisuudet - noin 90-110 mmol/kg vähärasvaista lihasmassaa, ja ravintolisiä käyttävillä ihmisillä se voi olla korkeampi - jopa 160 mmol/kg.

Noin 1–2 % kaikesta lihaksissa olevasta kreatiinista hajoaa kreatiniiniksi ja erittyy virtsaan. Tämän aineen normaalin tason ylläpitämiseksi sinun on kulutettava noin 1-3 g aminohappoa ruokavaliosta. Urheilijat saattavat tarvita enemmän – noin 5-10 g kreatiinia päivässä harjoituksen intensiteetistä riippuen.

Miksi tarvitset kreatiinia

Kreatiinia tarvitaan elimistössä energiantuotantoon. Sitä käytetään, kun sinun täytyy "räjähtää" - työskennellä nopeasti, tehokkaasti ja mahdollisimman intensiivisesti. Tee esimerkiksi raskas tankosarja, hyppää maksimikorkeuteen tai juokse 50 metriä. Lihasten kreatiinivarastot riittävät 8-10 sekuntiin tällaista työtä.

45 sekunnin kuluttua sen varannot ovat täysin lopussa, ja keho vaihtaa toiseen energialähteeseen.

Siten se, kuinka paljon kreatiinia lihaksissasi on, riippuu suoraan siitä, kuinka hyvin saat napsahduksen ja kuinka kauan kestät tätä työtapaa.

Lisäksi kreatiini vähentää reaktiivisten happilajien muodostumista solujen aineenvaihdunnassa, mikä vähentää oksidatiivista stressiä. Toisin sanoen sitä voidaan käyttää antioksidanttina suojaamaan soluja vaurioilta.

Miksi ottaa kreatiinilisäaineita

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että kreatiinilisä tarjoaa ergogeenisen vaikutuksen - auttaa kehoa sopeutumaan stressiin ja parantaa urheilullista suorituskykyä.

Lisääntynyt voima ja voima

Kreatiini lisää anaerobista kapasiteettia,,,,,,, - kykyä käyttää maksimaalista voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tämä laatu on välttämätön kaikissa lajeissa, joissa sinun täytyy "räjähtää": sprintissä, painonnostossa, kamppailulajeissa ja joukkuelajeissa, kuten koripallo, jalkapallo, amerikkalainen jalkapallo, tennis.

Myös kreatiinin ottaminen vaikuttaa positiivisesti vahvuusindikaattoreiden kehittymiseen.

Useimmissa tutkimuksissa,,,,,,, 6-10 viikon lisäravinto lisäsi merkittävästi voimaa ja yhden toiston enimmäismäärää (1RM) harjoituksen aikana.

Poikkeuksia kuitenkin löytyy. Esimerkiksi yhdessä kokeessa kreatiinilisä lisäsi osallistujien anaerobista kapasiteettia, mutta ei auttanut nostamaan painoa eri harjoituksissa. Ehkä tämä johtui lyhyestä sisäänpääsyajasta: kokeilu kesti vain viikon.

Koska voiman kehittymisen kannalta ei ole tärkeää vain lihassäikeiden kyky supistua nopeasti, vaan myös monet muut tekijät, mukaan lukien hermo-lihasyhteys, voidaan olettaa, että viikko ei yksinkertaisesti riitä voiman rakentamiseen. Vaikka toisessa kokeessa, samanlainen ajanjakso (10 päivää) lisäsi merkittävästi 1 RM:ää penkkipunnertuksessa ja kyykkyssä.

On toinenkin kokeilu, jossa kreatiinilisä ei vaikuttanut osallistujien voimasuoritukseen. 14 viikon harjoittelun aikana vanhemmat miehet lisäsivät voimaa riippumatta siitä, käyttivätkö he kreatiinia, proteiinia, kreatiinia proteiinin kanssa vai lumelääkettä. Ehkä lisäetujen puute johtuu osallistujien iästä - 48–72 vuotta.

Kuitenkin muissa kokeissa 57–70-vuotiailla kreatiinilisä lisäsi hyvin voimaa verrattuna harjoitteluun ilman lisäravintoa.

Näin ollen, vaikka on raportoitu vain vähän tai ei ollenkaan lisäravinteita, useimmat tutkimukset tukevat edelleen kreatiinin tehoa ja voimaa lisääviä etuja.

Lisääntynyt lihasten kasvunopeus

6-12 viikon kreatiinilisä ja voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia kuin harjoittelu ilman lisäravinteita. Tiedemiehet eivät täysin ymmärrä, miten se toimii. On olemassa erilaisia oletuksia: anaboliset ärsykkeet kreatiinin osmoottisesta vaikutuksesta, suora vaikutus mTOR-signalointikompleksiin, vaikutus myogeneesiin - uusien lihaskuitujen muodostuminen kantasoluista.

Lisäksi kreatiini voi vaikuttaa hypertrofiaan lisäämällä harjoitusmäärää.

Mitä korkeampi se on, sitä enemmän lihaskuidut toimivat ja sitä vahvempi signaali lihasten kasvusta on.

Koska kreatiinilisä voi auttaa lisäämään voimaharjoittelua ja käsittelemään raskaita kuormia ilman, että se hajoaa hajoamiseen, lisäravinnolla on positiivinen vaikutus lihasten kokoon.

Voimakuormituksista palautumisen kiihtyminen

Lihasten kasvun ja voiman mittareille ei vain kuormitukset ole tärkeitä, vaan myös palautuminen. Sen nopeus harjoituksen jälkeen riippuu suuresti siitä, kuinka nopeasti pystyt täydentämään glykogeenivarastoja, lihaksiin varastoitunutta glukoosia, jota käytetään polttoaineena fyysisen toiminnan aikana.

Ja kreatiini auttaa sinua tekemään tämän nopeammin ja tehokkaammin.

5 g kreatiinia ja 18–95 g hiilihydraatteja yhdistettynä sekä 5 g kreatiinia 50 g hiilihydraatteja ja 50 g proteiinia yhdistelmä nostaa merkittävästi insuliinin, hormonin, jonka kanssa glukoosi kerääntyy, tasoa. lihaksissa ja aiheuttaa myös kreatiinin kertymistä ja sen viivästymistä - vähentää erittymistä kehosta. 20 g kreatiinin nauttiminen hiilihydraattien kanssa 5 päivän ajan lisää lihasten glykogeenitasoja 14 % verrattuna pelkkään hiilihydraattikuormitukseen.

Siten kreatiinia ja hiilihydraatteja ottamalla palautat nopeasti ja tehokkaammin glykogeenivarastot harjoituksen jälkeen, säilytät korkean suorituskyvyn ja vältät ylikuntoutumisen runsaan toiminnan aikana.

Lisäksi kreatiinilisä voi auttaa korjaamaan vaurioituneita lihaksia nopeammin voimaharjoittelun jälkeen. Yhdessä kokeessa voimaharjoittelu aiheutti paljon vähemmän vahinkoa kreatiiniryhmässä. Kreatiinikinaasi, entsyymi, joka toimii lihasvaurion indikaattorina, oli 84 % pienempi ja lihasvoima 10–21 % suurempi kuin lisäravinteettomissa ryhmissä.

Kreatiini alentaa, ja tulehdus on tekijä, joka häiritsee palautumista ja lisää arkuutta raskaan harjoituksen jälkeen. Kaikki tämä auttaa kestämään suuria harjoitusmääriä vahingoittamatta vahvuusindikaattoreita.

Vähentää loukkaantumisriskiä ja nopeuttaa niistä toipumista

On näyttöä siitä, että kreatiinilisä voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä intensiivisen harjoittelun aikana. Esimerkiksi kreatiinia käyttävillä jalkapalloilijoilla on yleensä vähemmän todennäköistä kuivumista ja lämpöhalvausta, lihaskramppeja, rasituksia ja koskemattomia vammoja.

He myös jättävät harvemmin väliin harjoitukset vamman vuoksi kuin ne, jotka eivät käytä lisäravinteita.

Lisäksi kreatiinikuormitus kuntoutuksen aikana auttaa palauttamaan nopeasti raajan immobilisoinnin aikana menetetyt lihasvoimat ja koon.

Kognitiivisen suorituskyvyn parantaminen

20 g lisäravinteen nauttiminen päivässä 4 viikon ajan lisää kreatiinin määrää aivoissa 8,7–9,3 %, millä voi olla positiivinen vaikutus kognitiivisiin toimintoihin.

Kreatiini voi parantaa lyhytaikaista muistia ja älykkyystestien tuloksia, vähentää henkistä väsymystä matemaattisten ongelmien ratkaisemisesta sekä lisätä työmuistia ja prosessointinopeutta.

Lisäksi kreatiinilisä voi auttaa voittamaan unen puutteen aiheuttamia negatiivisia vaikutuksia suorituskykyyn, kognitiivisiin toimintoihin ja mielialaan.

Kenen ei pitäisi ottaa kreatiinia

Kreatiini on yksi turvallisimmista ja parhaiten tutkituista ravintolisistä. Vastoin suosittuja huhuja, kreatiinilisä ei aiheuta kuivumista, lihaskramppeja, ruoansulatus-, maksa- ja munuaisongelmia. Koska kreatiini kykenee pidättämään vettä kehossa, se voi lisätä painoa. Mutta kun lopetat lisäravinteen käytön, ylimääräiset kilot katoavat nopeasti.

On kuitenkin syytä neuvotella lääkärin tai terapeutin kanssa, jos sinulla on seuraavat edellytykset:

• Raskaus ja imetys.
• Vakavat sydämen ja muiden elinten sairaudet, syöpä.
• Maksan ja munuaisten toimintaan vaikuttavien lääkkeiden ottaminen.
• Syklosporiinin, aminoglykosidien, gentamisiinien, tobramysiinin, tulehduskipulääkkeiden, kuten ibuprofeenin, ja muiden lääkkeiden, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa kreatiinin kanssa, ottaminen.
• Verensokeritasoihin vaikuttavien lääkkeiden ottaminen.

Mikä kreatiinin muoto valita ja miten se otetaan

Suosituin ja helposti saatavilla oleva muoto on kreatiinimonohydraatti. Hän on se, joka esiintyy useimmissa tieteellisissä töissä lisäravinteen hyödyistä. On myös muita muotoja: kreatiinietyyliesteri (CEE) ja krealkaliini (Kre Alkalyn, KA). Urheiluruoan markkinoilla ne on sijoitettu tehokkaammiksi, mutta tiede ei vahvista tätä.

On kaksi tapaa ottaa kreatiinia: latausvaiheen kanssa tai ilman. 80 % lisäaineen vaikutusta tutkivista tutkimuksista käyttää kahdesta vaiheesta koostuvaa lastausmenetelmää:

1. Ladataan-5-7 päivää. Kreatiinia otetaan 20 g päivässä jaettuna 4 yhtä suureen 5 g:n annokseen, jonka jälkeen kreatiinitaso lihaksissa nousee 20 %.
2. Ylläpito- kaiken jäljellä olevan ajan. Kreatiinia otetaan kerran 2–5 g päivässä korkean tason ylläpitämiseksi. Jos lopetat kreatiinin käytön latausvaiheen jälkeen, se palautuu vähitellen lähtötasolle kuukauden kuluessa.

Voit myös olla ilman lastausvaihetta - kuluta heti 3-5 g päivässä. Tässä tapauksessa kreatiinitaso nousee vähitellen ja saavuttaa 20 % nousun noin kuukauden käytön jälkeen.

Koska kreatiinin yhdistelmä hiilihydraattien ja proteiinien kanssa lisää sen pysymistä kehossa, on järkevää ottaa lisäravinto aterioiden yhteydessä tai proteiini-hiilihydraattipirtelön kanssa.

Mitä tulee ottoaikaan, se kannattaa tehdä harjoituksen jälkeen, kun elimistö on tyhjentänyt glykogeeni- ja kreatiinivarastot ja tarvitsee niitä täydennystä.

Kuinka kauan kreatiinia voi ottaa

Sivuvaikutuksia ei havaita edes erittäin pitkäaikaisesta kreatiinin saannista - jopa viiteen vuoteen. Voit siis ottaa lisäravintoa jatkuvasti ja vain hyötyä siitä.

Jos haluat tehdä tämän kursseilla esimerkiksi taloudellisista syistä, kannattaa kreatiinia juoda intensiivisen harjoittelun aikana, kun kasvatat volyymejä ja lisäät työpainoja, sekä kilpailun aikana.

Lopeta kreatiinin käyttö aikoina, jolloin sinun on pudotettava painoa, esimerkiksi päästäksesi haluttuun painoluokkaan tai "kuivataksesi" kehonrakennuskilpailuun.