Kuinka piiriharjoittelu auttaa sinua laihduttamaan ja rakentamaan lihaksia nopeammin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kaikkea piiriharjoittelusta, sekä 3 valmista vaihtoehtoa varusteilla ja ilman.

Mikä on Circuit Training

Piiriharjoittelussa tehdään useita harjoituksia peräkkäin eri lihasryhmille ja sitten aloitetaan alusta. Samaan aikaan sarjojen välillä on minimaalista lepoa tai ei ollenkaan.

Esimerkiksi sen sijaan, että tekisit 3 sarjaa 10 punnerrusta, 3 sarjaa 20 kyykkyä ja 3 sarjaa 20 ruksua, teet punnerrusta 10 kertaa, sitten kyykkyä 20 kertaa, käännä 20 kertaa, lepää 1-2 minuuttia, ja toista sitten vielä 2 kertaa.

Normaalissa harjoituksessa lepo sarjojen välillä on välttämätöntä: väsyneiden lihasten täytyy levätä, muuten et lopeta sarjaa. Pyöreässä järjestelmässä lepo ei ole välttämätöntä, koska jokainen uusi lähestymistapa koskee eri lihasryhmää.

Miksi pyöreät harjoitukset ovat hyödyllisiä

Säästää aikaa

Lyhyellä tauolla saat enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa. Jos harjoituksesi koostuu esimerkiksi 5 voimaharjoituksesta, joissa kussakin on 3 sarjaa, käytät siihen noin 43 minuuttia, ja niistä 28 lepää sarjojen välillä. Lyhentämällä lepoajan 30 sekuntiin pyöreässä harjoituksessa voit suorittaa kaikki harjoitukset 22 minuutissa.

Ne pumppaavat hengitystä ja sydäntä

Vähän tai ei ollenkaan lepoa, piiriharjoittelu pumppaa samanaikaisesti sekä lihasvoimaa että VO2max-arvoa – maksimaalista hapenkulutusta, luotettava aerobisen tehon indikaattori.

Auttaa laihtumaan

Korkea syke koko harjoituksen ajan auttaa sinua vähentämään rasvaa nopeasti ja lisäämään lihasmassaa.

Miten piiriharjoittelu eroaa intervalliharjoittelusta

Intervalliharjoittelun tärkein tunnusmerkki on tarkasti määritellyt työ- ja lepoajat tai korkea- ja matalatehoinen työ. Esimerkki: 30 sekuntia punnerrusta, 30 sekuntia lepoa.

Kiertoharjoittelusta voi tulla intervalliharjoittelu, jos asetat selkeät aikakehykset työlle ja lepolle. Intervalli voi olla myös pyöreä, jos se vuorottelee harjoituksia eri lihasryhmille.

Samanaikaisesti sekä pyöreä että intervalli voivat olla erillään toisistaan ja ne korvataan saman harjoituksen aikana. Voit esimerkiksi aloittaa piiriharjoittelulla (3 kierrosta 10 eri lihasryhmiin kohdistettua voimaharjoittelua) ja lopettaa intervallikardiolla (20 sekuntia sprinttiä ja 40 sekuntia lenkkeilyä 5 minuuttia).

Kuinka laatia piiriharjoittelu

1. Määritä harjoitusaika

Circuit Trainingilla voit harjoitella kaikkia kehosi lihaksia jopa 10-15 minuutissa. Tämä on loistava vaihtoehto, jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa täysimittaiseen oppituntiin. Mutta jos sinulla ei ole kiirettä ja haluat lisätä vaikutusta, tee se pidempään - 30-60 minuuttia.

Yhden 10-25 toiston sarjan suorittaminen kestää keskimäärin 30-120 sekuntia. Tämän perusteella voit selvittää harjoituksen kokonaisajan ja määrittää kuinka monta ympyrää ja harjoitusta siinä on. Muista laskea lepoaika harjoitusten ja ympyröiden välillä.

2. Aseta tavoite

• Jos tarvitset vain voimaa ja lihasten hypertrofiaa, mutta sinulla ei ole tarpeeksi aikaa, tee voimaharjoittelu ilman aerobisia elementtejä. Jos sinulla on tarpeeksi aikaa, luovu piiriharjoittelusta: on parempi pumpata lihasvoimaa ja -voimaa standardien lähestymistapojen ja toistojen mukaisesti.
• Aerobista kestävyyttä kehittävien kannattaa liittää piiriharjoitteluun juoksu, hyppynaru, harjoitukset elliptisellä koneella ja soutukoneella. Syötä pieni tauko voimaharjoitusten väliin ja parannat aerobista suorituskykyäsi merkittävästi ilman ylimääräistä kardioharjoitusta.
• Jos haluat laihtua mahdollisimman pian, valitse Intensive Interval Circuits. Ne vähentävät tehokkaimmin rasvamassaa.
• Niille, jotka haluavat laihtua, mutta silti tuntevat olonsa mukavaksi, on parempi vaihtaa pyöreä intervalliharjoittelu päivien rauhalliseen aerobiseen toimintaan. Ympyrät ovat erittäin väsyttävää, ja jos niitä tehdään useammin kuin kahdesti viikossa, voit nopeasti menettää innostuksesi ja nautinto urheilusta. Jos laimentat Interval Circles hiljaisella aerobisella aktiivisuudella, harjoitusviikkosi on paljon mukavampi ja tulokset ovat vain hieman huonommat kuin puhtaasti pyöreän HIIT:n tapauksessa.

3. Valitse harjoitukset

Piiriharjoittelun pääperiaate on eri lihasryhmien kuormituksen vaihtelu. Voit sisällyttää yhteen harjoitukseen useita harjoituksia yhdelle lihasryhmälle, mutta ne tulee sekoittaa muiden lihasten harjoituksiin, jotta kohderyhmät ehtivät levätä.

Voit navigoida seuraavilla tavoilla:

• kehon osat: ylä-, ala- ja keskiosa;
• lihasryhmät: rintakehä, selkä, hauis, triceps, olkapäät, reiden etuosan lihakset, reiden takaosan lihakset, pakarat, sydämen lihakset;
• liikemallit: vedä, työnnä, kyykky, syöksyjä, suorita liikkeitä lonkan hinjillä - lonkkanivelen taivutus.

Millainen piiriharjoittelu voidaan ottaa näytteeksi

Lifehacker kokosi kaksi rutiinipiiriharjoitusta varusteilla ja ilman, sekä yhden korkean intensiteetin intervalliharjoittelun.

1. Intensiivinen intervalliharjoittelu

• Aika: 10 minuutista alkaen.
• säännöt: Tee yhdestä kolmeen ympyrää kykyjesi mukaan.

2. Kiertoharjoittelu kotiin

• Aika: 20 minuuttia.
• säännöt: älä lepää harjoitusten välillä, pidä tauko 90 sekuntia ympyröiden välillä. Täytä kolme ympyrää.

Ilmakyykky

Pidä selkä suorana ja varmista, että polvisi eivät käpristy sisäänpäin eivätkä kantapääsi irtoa lattiasta. Yritä kyykkyä täydellä alueella tai ainakin lantion suuntaisesti lattian kanssa. Toista 20 kertaa.

Punnerruksia

Kosketa lattiaa rinnallasi ja lantiollasi, älä levitä kyynärpäitäsi sivuille. Yritä nousta suoralla selällä ilman alaselän kaarevuutta. Jos se ei auta, polvistu alas tai työnnä ylös tuesta. Tee harjoitus 10 kertaa.

Lunges

Jos tilaa on tarpeeksi, tee syöksyjä liikkeessä; jos ei, palaa jokaisen vaiheen jälkeen. Varmista, että selkäsi on suora ja että polvi seisovan jalan edessä ei ulotu varpaan yli. Tee 10 kertaa kummallakin jalalla.

Lankku

Seiso pystyssä, kiristä vatsat ja pakarat välttääksesi alaselän kumartumista. Pidä asento 30 sekuntia.

Juoksee paikallaan

Juokse varpaillasi, nosta polvet korkealle, auta itseäsi käsilläsi. Tee harjoitusta maksimiteholla 30 sekunnin ajan.

Kalliokiipeilijä

Makaaessasi vedä polvia vuorotellen rintaasi vasten. Voit laittaa jalkasi lattialle tai jättää sen riippumaan, kuten videossa. Yritä pitää lantiosi paikoillaan, älä taivuta alaselkää. Tee se 20 kertaa.

Makaava jalka nousee

Aloitusasento - suorat jalat 20-30 cm lattiasta. Nosta jalat oikeaan kulmaan vartalosi kanssa ja laske selkä alas. Mukavuuden vuoksi voit laittaa kätesi pakaroiden alle. Pidä alaselkäsi lattialla koko harjoituksen ajan. Suorita 10 nostoa.

3. Kiertoharjoittelu kuntosalilla

• Aika: 40 minuuttia.
• säännöt: Tee harjoitus peräkkäin 10 kertaa, paino - 50-70% 1RM:stä. Kaksi viimeistä harjoitusta - hyperekstensio ja puristuslaskos - tee 20 kertaa. Lepo harjoitusten välillä enintään 30 sekuntia, ympyröiden välillä - 1-2 minuuttia. Täytä kolme ympyrää.

Penkkipunnerrus

Makaa penkillä, paina jalat lattiaan. Tartu tankoon suoralla kahvalla, joka on olkapäitäsi leveämpi, laske se rintaasi vasten ja purista sitä sitten ylös.

Ylälohkon rivi rintaan

Tartu kahvaan kapealla takakahvalla, suorista selkäsi, laske hartiat alas ja tuo lapaluusi yhteen. Vedä kahvaa rintaasi kohti ja palaa sitten aloitusasentoon. Oikein tehtynä tunnet latissimus dorsin kiristyvän.

Jalkojen pidennys simulaattorissa tai laajentimella

Tämä harjoitus on helpompi suorittaa simulaattorissa, mutta jos se on kiireinen tai poissa, voit tehdä sen laajentajalla. Kiinnitä laajennin telineeseen nilkan tasolla ja aseta lenkki jalkasi päälle. Alkuasennossa jalka on taivutettu, laajennusosa venytetty. Suorista jalkasi ja palaa sitten lähtöasentoon ja toista. Vain alasääri liikkuu, reisi ja vartalo ovat kiinteät.

Jalkojen kihartaminen simulaattorissa tai laajentajalla

Jos valitset laajentimen, kiinnitä se telineeseen, laita lenkki jalan päälle, siirry pidemmälle kiristääksesi kuminauhaa. Voittaaksesi laajentimen vastuksen, yritä päästä kantapäälläsi pakaraan.

Käsivarsien kihartaminen olkapään hauislihakselle

Ota tango, jossa on käänteinen ote, taivuta ja avaa käsiäsi. Jos tanko on kytkettynä, käytä käsipainoja tai alempaa ristikkokappaletta.

Käsivarsien pidennys tricepsiin crossoverissa

Ripusta köyden kahva, tartu päistä suoralla kahvalla, taivuta kyynärpäät oikeaan kulmaan. Ojenna käsiäsi ja levitä samalla köyden kahvan päät. Pidä selkä suorana ja olkapäät alhaalla.

Jalkaprässi simulaattorissa

Makaa simulaattorissa, tartu kahvoihin käsilläsi, paina alaselkää selkään äläkä revi sitä irti ennen harjoituksen loppua. Taivuta jalkojasi 90 asteen kulmassa ja suorista ne sitten työntämällä alustaa ylöspäin. Älä ojenna jalkojasi kokonaan, jotta polvinivelet eivät vaurioidu.

Tankoveto leukaan

Ota tanko, jossa on suora, kapea ote. Käytä olkapäiden jännitystä nostamalla tanko solisluiden tasolle. Kyynärpäät ovat aina tangon yläpuolella. Varmista, että tanko liukuu vartaloa pitkin, älä nojaa eteenpäin.

Hyperextensio

Ota kätesi pään taakse, nosta vartalo lattian suuntaisesti tai hieman korkeammalle. Tee se mitattuna, nykimättä: näin kuormitat paremmin selän ojentajalihaksia. Tee se 20 kertaa.

Paina taittaa

Taivuta polviasi 90 asteen kulmaan, aseta kääritty pyyhe tai abmat selkäsi alle, laita kädet pään taakse. Nosta ja laske vartaloa hitaasti, voit viipyä hetken yläpisteessä puristimen kuormittamiseksi paremmin. Tee 20 nostoa.