Kuinka saavuttaa kaunis vartalo ja olla rikki

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuntosalilla tai varustetulla kuntosalilla treenaaminen ei ole halpaa. Kerromme sinulle kuinka saavuttaa kaunis ja terve vartalo ilman rahaa.

Tarjottavien palveluiden määrän ja laadun mukaan liikuntatilat voidaan jakaa kolmeen kategoriaan: budjetti, bisnesluokka ja eliitti. Vuositilauksen keskimääräinen hinta alemman hintasegmentin hallissa suurissa kaupungeissa on 30 tuhatta ruplaa. Yritysluokan keskusten hintalappu (enemmän kuntolaitteita, uima-allas tai sauna) alkaa 40-60 tuhannesta ruplasta. Vuosikortit eliitin kuntoseuroille (henkilökohtainen valmentaja, hieronta, SPA ja muut bonukset) maksavat yleensä yli 100 tuhatta ruplaa.

Kaikilla ei ole varaa sellaiseen tuhlaukseen. Tässä tapauksessa, samoin kuin jos et pidä, et halua tai sinulla ei ole aikaa käydä kuntoklubilla, ne auttavat sinua saavuttamaan kauniin vartalon.

Harjoitukset jaloille

Jalkaharjoittelu on perusta. Vartalon suurimmat lihakset sijaitsevat jaloissa. Heidän kuntotasonsa vaikuttaa yleiseen fyysiseen kuntoon: heikot jalat eivät anna heidän suorittaa täysimääräisesti muiden lihasryhmien harjoituksia. Puhumattakaan asian esteettisestä puolesta. Istutetut jalat ovat yksinkertaisesti kauniita.

Kotona harjoitteluun suositellaan seuraavia jalkaharjoituksia:

• kyykky;
• kyykky painottaen seinää;
• hyppy kyykky;
• istumaannousuja "Kello" syöksyssä;
• syöksykyykkyt jalkojen nostoilla;
• syöksyjä;
• hyppääminen syöksyssä;
• röyhkeä syöksy;
• harjoitus "pistooli";
• nostovaiheet;
• nousta kaltevuudella;
• nostamalla jalat "polvistusasennosta".

Käsiharjoituksia

Kädet ovat aina näkyvissä. Toisin kuin muut ruumiinosat, niitä on vaikeampi piilottaa vaatteiden alle. Yleensä miehet harjoittelevat käsiään kauniin helpotuksen saavuttamiseksi ja naiset - päästäkseen eroon roikkuvista lihaksista.

Kotiharjoitteluun tarjotaan seuraavan tyyppisiä käsiharjoituksia:

• harjoitukset tricepsille;
• timantti punnerrukset;
• harjoitus "Boxer";
• hartioiden vakautusharjoitukset;
• ympyröitä käsillä.

Harjoitukset selälle ja rinnalle

Jos henkilö harjoittelee selkää ja rintaa eri päivinä, hän on aloittelija. Kokeneet urheilijat tietävät, että antagonistilihaksia tulee kehittää pareittain. Muuten voit saada taipumaan olkapäät: selkä ei tue pumpattua rintaa.

Tasapainoharjoituksia, joita voit tehdä kotona ilman laitteita:

• punnerruksia;
• punnerrukset "Dolphin";
• Aasinpotku harjoitus;
• punnerrukset käsissäseisontana;
• punnerrukset "Judo";
• harjoitus "Lento taaksepäin";
• harjoitus "Superman";
• käsien ja jalkojen nostaminen.

Harjoituksia koko vartalolle

Tämä harjoitussarja sopii sinulle, jos tavoitteenasi on ylläpitää yleiskuntoasi. Voit tehdä niitä paitsi kotona, myös esimerkiksi lomalla tai työmatkalla. Ne eivät vaadi erityisiä laitteita. Ainoa "ase" on kehosi paino.

• harjoitus "Tuuma toukka";
• hyppääminen taitolla;
• karhumainen indeksointi;
• polymetriset punnerrukset;
• portaiden kiipeäminen + hauislihas;
• harjoitus "Mountainer";
• harjoitus "lakko";
• harjoitus "kyykky";
• baari;
• punnerruksia baarissa.

Toinen vaihtoehto koko kehon kotiharjoitteluun on staattiset harjoitukset. Ne suoritetaan myös ilman lisäpainoa. Staattisuus kehittää voimaa, opettaa tuntemaan lihaksia ja vahvistaa nivelsiteitä.

Harjoituksia lehdistölle

Vatsalihasten ja sivujen työskentely on vaikeaa ja vaivalloista. Mukana on valtava määrä lihaksia, jotka myös auttavat säilyttämään kauniin asennon ja sisäelinten normaalin toiminnan. Siksi naiset eivät tavoittele kaunista vatsaa, vaan myös ihmiskunnan vahvan puolen edustajat.

Alta löydät kuusi "yksinkertaista" vatsa- ja sivuharjoitusta, joita voit tehdä kotona.("Yksinkertaiset" eivät ole turhaan lainausmerkeissä: jos nämä lihakset eivät toimineet aiemmin, jopa klassinen vatsaharjoitus on vaikea suorittaa.)

Rentouttavat asennot

Rentoutumiskyky on yhtä tärkeä osa harjoittelua. Nämä harjoitukset vapauttavat jännitystä ja poistavat puristimet selästä. Niiden täyttäminen ei ole vain hyödyllistä, vaan myös nautinnollista.

Fitness tikkaat

Jos sinulla ei ole aikaa monimutkaisiin harjoituksiin, tutustu Fitness Ladder -ohjelmaan. Sen toteuttaminen vaatii enintään 10-15 minuuttia päivässä.

Kuntotikkaat koostuvat 48 askelmasta, joista jokainen edustaa tiettyä määrää toistoja viidestä harjoituksesta. Ensimmäiset 15 vaihetta ovat johdantotesti, nämä ovat kevyempiä vaihtoehtoja seuraavalle tasolle, joka kestää 16 - 48 vaihetta.

Askelten läpimenonopeus riippuu fyysisestä alkukunnosta. Lisäksi voit nopeuttaa tai päinvastoin hidastaa sen mukaan, miltä sinusta tuntuu. Ainoa ehto on, että sinun on tehtävä se joka päivä (paitsi sairauden vuoksi). Askel katsotaan läpäistyksi, kun voit helposti suorittaa kaikki harjoitukset. Ensinnäkin voit varata viikon kullekin vaiheelle.

Epätavallinen varasto

Suurin osa yllä olevista harjoituksista ei vaadi harjoitusvälineitä. Mutta kotona harjoittelun etuna on myös se, että varastona voi käyttää erilaisia, usein kodin tavaroita. Esimerkiksi pyyhkeet.

Tai paperilautasia.

Liuku on kuntoilusuunta, jossa kaikki liikkeet tehdään liu'uttamalla käsiä tai jalkoja pitkin lattiapintaa.

Samalla työhön osallistuvat lähes kaikki lihasryhmät, tasapaino, nopeus, kestävyys kehittyvät hyvin ja tutut ja tutut harjoitukset avautuvat uudelta puolelta.

Erikoisliukulevyt ovat myynnissä. Mutta ne voidaan menestyksekkäästi korvata perinteisillä kertakäyttölevyillä. Paperi liukuu parhaiten.

Liikuntaa äideille

Toinen kotiharjoittelun etu on kaikkien saavutettavuus. Tämä koskee nuoria äitejä, joilla ei ole ketään, jolle lastaan jättää. Naiset synnytyksen jälkeen haluavat laittaa kehonsa kuntoon. Mutta kuntosalimatkoille ei ole aikaa, eikä yleensä ole myöskään ilmaista rahaa. Kuinka olla? Käsitellä vauvaa sylissäsi, kirjaimellisesti ja kuvaannollisesti. Ainakin näin tekee yksi Lifehackerin lukijoista, Marina Fedotova.

Synnytys oli edessä… Ja kuten minusta näytti, hillitön uppoutuminen lapseen, jolla on pakolliset ominaisuudet, kuten pesemätön pää, venytetty aamutakki ja - voi, kauhua! - ylipaino yhdistettynä kyvyttömyyteen päästä eroon siitä. Loppujen lopuksi minulla ei pitänyt olla lastenhoitajaa, mieheni lähti töihin kello 8 aamulla ja palasi tasan 12 tuntia myöhemmin, ja vanhempani olivat kaukana. Eli ei ollut mahdollista jättää vauvaa jonkun muun huostaan käydäkseen kuntosalilla.

Kohtuullisen liikunnan on osoitettu pidentävän ikää. Jos käytät vain 15 minuuttia päivässä fyysiseen toimintaan, voit lisätä henkilökohtaista ajanottoasi vähintään 2,5 vuotta. Kannattaa hikoilla treeneissä. Lisäksi, kuten näet, sinun ei tarvitse käydä kalliilla klubeilla ja kuntosaleilla pysyäksesi kunnossa.

Treenit kotona ovat kaikkien saatavilla!

Lopuksi ja täydentämään yllä olevaa, tässä on seitsemän parasta YouTube-kanavaa kotona harjoitteluun.