30 minuuttia aerobista roskaa terveydelle, painonpudotukselle ja kestävyydelle

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Harjoitus sopii kaikentasoisille eikä vaadi laitteita.

Tässä kompleksissa voimaharjoitukset vuorottelevat intensiivisen kardioharjoittelun kanssa. Vahvistat lihaksiasi ja nopeutat sykettäsi polttaaksesi kaloreita nopeammin. Bonuksena pumppaat kestävyyttä ja koordinaatiota, mutta tätä varten sinun on yritettävä.

Mitä tarvitaan

Pieni kohouma: penkki, tuoli tai vaikka portaikko. Sovellus ajastimella asettaaksesi ajan eikä vaihda sitä ennen kompleksin loppua.

Sovellusta ei löytynyt

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu 10 harjoituksesta:

• käynnissä paikallaan;
• break tanssija;
• kaksoishyppy käsiin ja ylös;
• sakset;
• pituushypyt;
• selkäkyykkyt;
• hyppäävät tunkit ristiin;
• käveleminen käsillä korostetusti makuulla punnerruksissa;
• kyljessä juokseminen kyykkyssä;
• käänteiset punnerrukset.

Tee jokaista harjoitusta 40 sekuntia, lepää sitten 20 sekuntia ja siirry seuraavaan. Kun lopetat viimeisen, lepää 1-2 minuuttia ja aloita alusta. Yhteensä sinun on tehtävä kolme ympyrää. Jos sinulla ei ole aikaa levätä 20 sekunnissa, kokeile 30 sekuntia työtä ja 30 sekuntia taukoa.

Juoksee paikallaan

Juokse nopeaan tahtiin, nosta polvet korkeammalle ja työskentele käsilläsi.

Break-tanssija

Harjoitus parantaa koordinaatiota. Saatat joutua hallitsemaan se ennen sarjan aloittamista, jotta voit tottua liikkeeseen, olla hämmentynyt prosessissa ja olla vähentämättä intensiteettiä. Yritä avata vartalo kokonaan sivulle, suorista nostettu jalka.

Kaksoishyppy käsiin ja ylös

Kun hyppäät tuessa, älä taivuta alaselkää: terävä liike ja notko voi vahingoittaa selkärankaa. Pidä vatsat jännittyneenä ja vältä nykimistä.

Sakset

Yritä olla kumartamatta liikaa, älä laske jalkojasi lattialle harjoituksen loppuun asti.

Burpee pituushyppy

Sen sijaan, että hyppäät ylös kuin klassinen burpee, teet pituushypyn. Käänny sitten ympäri ja tee sama toiseen suuntaan.

Selkäkyykky

Kyykky lantion yhdensuuntaisuuden alapuolelle lattiaan nähden, älä nosta kantapääsi irti pinnasta. Heiluttaessa älä yritä nostaa jalkaasi korkealle, 45-60 ° kulma riittää. Voit pitää jalkaasi ääripisteessä sekunnin ajan: tämä kuormittaa pakaroita entisestään.

Hyppäävät tunkit ristiin

Toinen hyvä koordinaatioharjoitus. Levitä jalat leveästi ensimmäisellä hyppyllä ja käsivarret sivuille. Sitten hyppäämällä risti jalat ja kätesi. Muuta heidän sijaintiaan jokaisen hypyn aikana: ensin oikea päälle, seuraavan kerran vasen ja niin edelleen.

Kävely käsillä painotellen makaa punnerruksissa

Kävele kädet lattialla makuulla, tee punnerrusta ja tule takaisin. Työnnä ylös, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa, pidä vatsat ja pakarat jännityksessä, älä levitä kyynärpäitäsi sivuille.

Juokseminen sivulle kyykkyssä

Kyykky alas lantion suuntaisesti lattian kanssa tai hieman korkeammalle, ota neljä liukuaskelta sivulle ja venytä. Tee sama toisella puolella. Yritä olla poistumatta kyykystä ennen harjoituksen loppua. Venyttely voi vetää hieman henkeä.

Käänteiset punnerrukset

Vapauta olkapäidesi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, mutta älä alemmas. Tee harjoitus sujuvasti ja hallinnassa. Voit tehdä sen taivutetuilla tai suorilla jaloilla. Toinen on vaikeampi.