Juoksijan ruokavalio: mitä ja milloin syödä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Urheilussa menestymisen kannalta ei vain harjoittelu ole tärkeää. Ruoka on toinen tärkeä tekijä, jonka merkitystä monet yleensä aliarvioivat. Tässä artikkelissa Lifehacker kertoo sinulle, mitä tuotteita juoksijan ruokalistalle tulee sisällyttää, ja auttaa sinua selvittämään, mitä, milloin ja missä määrin sinun tulee syödä.

Yleisiä suosituksia

Ensimmäinen asia, joka on muistettava kaikille aloitteleville urheilijoille, on, että heidän ei tarvitse rajoittaa itseään ruoan suhteen. Tarvitset voimaa harjoitteluun, joten syö täysillä. Ainoa tehtävä on valita oikeat ruoat, jotka auttavat sinua unohtamaan nälän pitkäksi aikaa ja lataamaan sinut täysin energialla.

Optimaalinen proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde amatöörijuoksijan ruokavaliossa on 1:1:4. Osoittautuu, että 80 grammaa hiilihydraatteja pitäisi vastata 20 grammaa proteiineja ja rasvoja. Hieman erilainen kuin perinteisistä ruokavalioista, jotka määräävät hiilihydraatteja pois ruokalistalta, eikö niin? Jos haluat saada kaiken irti harjoituksestasi, hitaat hiilihydraatit ovat oikea tapa. Ei ole yllätys, että pastaillallisista on tullut olennainen osa suosittuja kilpailuja. Joten 19. syyskuuta Barilla isännöi Moskovan maratonin EXPO:ssa Pasta Partyn, jossa kaikki kilpailijat saavat voimia ennen vuoden pääjuoksutapahtumaa.

Katsotaanpa, mitkä tutut ruoat auttavat sinua juoksemaan nopeammin, mutta samalla myös tuntemaan olosi hyväksi.

Avokado

Tässä vihreässä hedelmässä on runsaasti polyfenoleja, E-vitamiinia ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, mikä on todellinen siunaus niille, jotka haluavat pysyä terveinä mahdollisimman pitkään. Juokseminen on vakava stressi sydän- ja verisuonijärjestelmällemme, joten on elintärkeää syödä ruokia, jotka auttavat häntä selviytymään tästä kaikesta. Avokado sopii täydellisesti. Se auttaa lisäämään korkeatiheyksisten lipoproteiinien pitoisuutta veressä, erittäin "hyvää" kolesterolia, joka säästää meidät verihyytymien muodostumiselta ja verisuonten tukkeutumiselta. Valmistamme avokadokastikkeita, lisäämme ne salaatteihin ja laitamme täysjyväpaahtoleivän päälle. Huonolla kolesterolilla ei ole mahdollisuuksia.

Banaanit

Täydellinen prelanch välipala. Banaanit eivät ole vain välttämättömiä hiilihydraatteja, vaan myös kaliumia, jota juoksijat menettävät hikoilun kautta. Kalium on tärkeä sydänlihaksen vahvistamiselle, munuaisten ja aivojen normaalille toiminnalle, se vähentää kohtausten todennäköisyyttä ja auttaa torjumaan heikkouden ja väsymyksen tunnetta. Joten jos olet uupunut, syö banaaneja - ennen, jälkeen tai jopa harjoituksen aikana. Lisäksi niitä pidetään varsin turvallisena ruoana mahdollisten ruoansulatushäiriöiden kannalta, joten juoksu sujuu ilman yllätyksiä.

Palkokasvit

Linssit, pavut ja herneet ovat erinomaisia kasviproteiinin lähteitä, ja ne korvataan usein lihalla ruokavaliossa. Palkokasveista saa riittävästi kuitua ja rautaa, ne sulavat hitaasti ja pitävät kylläisyyden tunteen pitkään. Ainoa asia on, että niitä ei pidä syödä ennen harjoittelua, osa tärkkelyksestä ei imeydy ohutsuolessa, mikä lisää kaasun muodostumista.

Rasvainen kala

Se on rasvaista, vaikka se on ristiriidassa oikean ravitsemuksen legendojen ja myyttien kanssa. Rasvaton uusien urheiluhuippujen valloittamisessa ei ole missään, joten kannattaa keskittyä näiden aineiden parhaisiin lähteisiin. Olemme kiinnostuneita tyydyttymättömistä rasvoista, jotka normalisoivat veren kolesteroli- ja insuliinitasoja. Meribassi, lohi, tonnikala ja chum lohi tarjoavat juoksijalle riittävästi omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, lähes kaikki vitamiinit ja bonuksena reilu määrä proteiinia. Kala-illallinen kasvissalaatin kera on suuri hyöty sydämelle, tuki- ja liikuntaelimistölle sekä hermostolle.

Jogurtti

Ei lisäaineita, mieluiten kreikkalainen. Jogurtti on kalsiumia ja proteiinia hiilihydraattien ja vähärasvaisen seurassa. Proteiinia tarvitaan lihasten kasvuun ja kalsium auttaa vahvistamaan tuki- ja liikuntaelimistöä ja juuri fermentoitujen maitotuotteiden koostumuksesta se imeytyy paremmin, eli kiitos hyödyllisille bakteereille. Jogurttilasillinen aamulla on loistava lisä aamiaiseen tai vaikkapa erilliseksi annokseksi, jos lisäät siihen pähkinöitä, marjoja tai yksinkertaisesti sekoitat kaurapuuropohjaiseen granolaan.

Hunaja

Yksi vaikeimmista askeleista oikeaan syömiseen on makeisista luopuminen. Jos et ole allerginen hunajalle, hunaja on loistava korvike sokerille. On yleisesti hyväksyttyä, että hunaja sisältää monia vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta todellisuudessa kaikki ei ole täysin totta. Hivenaineista rautaa on eniten, loput indikaattorit ovat erittäin vaatimattomalla tasolla. He eivät kuitenkaan arvosta häntä siitä. Hunaja on hiilihydraattien lähde, jotka imeytyvät lähes kokonaan, mikä on kehomme polttoaine. Voit lisätä sen lämpimään teehen tai yksinkertaisesti levittää täysjyväpaahtoleivän päälle - erinomainen vaihtoehto muuten välipalaksi ennen lenkkiä.

Kaurapuuro

Lapsuudesta asti tuttu puuro ilahduttaa kehoamme A-, B1-, B2-, B6-, E- ja PP-vitamiineilla sekä raudalla, magnesiumilla ja mangaanilla. Kuten aina, viljan suhteen kannattaa valita vaihtoehtoja, joissa on mahdollisimman vähän käsittelyä. Pikaviljat ja viljat, jotka on vain kaadettava kiehuvalla vedellä, mene kotiin. Kannatamme täysjyvätuotteita, jotka sulavat hitaasti eivätkä aiheuta jyrkkää verensokeritason nousua. Siksi keitämme puuroa aamulla, lisäämme vähän hunajaa, marjoja tai pähkinöitä ja saamme aamiaisen kaikille aamiaisille.

Pähkinät

On yleisesti hyväksyttyä, että he lihoavat niistä. Oluen suolattujen pähkinöiden tapauksessa tämä on totta, mutta tuskin kukaan vakavasti odottaa terveyteensä parantavan tällä tavalla. Muuten pähkinät ovat juoksijoiden parhaita ystäviä, koska ne ovat kuituja, monityydyttymättömiä rasvahappoja, E-vitamiinia ja monia muita hivenaineita, joita on vaikea saada muista lähteistä. Lisää niitä aamukaurapuuroihisi tai ota kourallinen niitä mukaasi virkistäytyäksesi töissä. Jos olet kyllästynyt pähkinöiden pureskeluun, vaihda mantelimaitoon tai maapähkinävoitiin – yhdessä omenan tai banaanin kanssa se auttaa toipumaan nopeasti harjoituksen jälkeen.

Liitä

Kyllä, pasta, josta laihduttajat kieltäytyvät (ja muuten täysin turhaan), hyödyttää vain juoksijaa. Korkean hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi pastaa pidetään ihanteellisena polttoaineena keholle, joka valmistautuu kokemaan vakavaa stressiä. Totta, tämä koskee vain korkealaatuista durumvehnäpastaa, joten ostaessasi kiinnitä huomiota koostumukseen. Tunnolliset tuottajat kertovat avoimesti, mistä vehnälajikkeista heidän tuotteensa on valmistettu. Optimaalinen raaka-aine on Semola Di Grano Duro - jauho (tarkemmin sanottuna pienin vilja), joka on valmistettu Triticum durum -lajin vehnän jyvistä. Se sisältää paljon proteiinia, kuitua ja B-vitamiineja. Lisäksi tällainen pasta ei kiehu yli eikä tartu yhteen.

Taattu tapa valita hyvä pasta on ostaa italialaisten valmistajien tuotteita. Loppujen lopuksi juuri tässä maassa he tietävät paljon hyvästä pastasta. Siksi, jos haluat ilahduttaa itseäsi todella maukkailla ja terveellisillä ruoilla, valitse durumvehnästä valmistettu italialainen pasta, kuten spagetti, farfalle tai Barilla conciglioni. Aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi - siinä se. Pastan tärkein etu on monipuoliset keittovaihtoehdot. Uusia reseptejä löydät Barillan Facebook-, VKontakte- tai Odnoklassniki-sivuilta.

Täysjyväleipä

Toinen syyllinen pastakumppani ilman syyllisyyttä on leipä. Se voidaan ja pitää sisällyttää juoksijan päivittäiseen ruokalistaan. On selvää, että tämä ei ole lupa pullojen jatkuvaan käärimiseen, vaan se koskee yksinomaan täysjyväleipää. Hitaat hiilihydraatit, vitamiinit (E ja B) ja runsaasti kuitua ovat kaikki hyödyt. Muutama viipale tätä leipää päivässä auttaa ratkaisemaan ruoansulatusongelmia ja lataamaan sisäistä akkuasi pitkäksi aikaa.

Olemme puhuneet tästä monta kertaa, mutta olemme valmiita toistamaan sen uudelleen: ruokavalio on sana, joka täytyy heittää pois sanastostamme lopullisesti. Mikä tahansa ruokavalio, määritelmänsä mukaan, on väliaikaista, ruokavalio pysyy kanssasi useita vuosia. Valitse oikea ruoka ja juokse, juokse, juokse.:)