20 kaikkien aikojen parasta kuntoiluvinkkiä Osa 1

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tulokset arvostetuimmista kuntoiluasiantuntijoista tehdystä kyselystä. Tämä top sisältää vain todistetuimmat ja ajan testatuimmat tiedot terveellisistä elämäntavoista: kuinka nopeasti laihtua, toipua sairauksista ja saada hyvää fyysistä kuntoa.

Olet luultavasti kuullut tuhansia erilaisia vinkkejä kuinka nopeasti laihtua, toipua sairauksista ja saada hyvää fyysistä kuntoa. Kymmenet kouluttajat edistävät terveellisen elämäntavan uusimpia menetelmiä ja tekniikoita, joista osa on suoraan ristiriidassa keskenään. Kuinka et eksy tähän tietomereen?

Livestrong.com haastatteli arvostetuimpia kuntoasiantuntijoita laatiakseen luettelon hyödyllisimmistä vinkeistä.

1. Korvaa rauhalliset kardiotreenit intervalliharjoituksilla

Tie hoikkaan ja vahvaan vartaloon ei juurikaan muistuta pitkästä yksitoikkoisesta kävelystä. Paras vaikutus on korkean intensiteetin purskeet välissä hitailla, rauhallisilla palautumiskuormilla. 15 tai 20 minuutin intervalliharjoittelulla voit polttaa yhtä paljon kaloreita kuin tunnin säännöllisen harjoittelun aikana. Ja toisin kuin tavalliset harjoitukset, intervalliharjoittelu on tehokasta myös harjoituksen jälkeen.

2. Kiinnitä huomiota sisäisiin lihaksiin jokaisessa istunnossa

Monet ihmiset keskittyvät vain valittuihin lihasryhmiin ja jättävät huomiotta kaiken muun. Ihmiskeho ei kuitenkaan koostu vain vatsassa olevista kuutioista, riippumatta siitä, kuinka kauniilta ne näyttävät. Valtava määrä sisäisiä lihaksia on piilotettu meidän näkökulmastamme, mutta ne ovat välttämättömiä sisäelinten ja selkärangan suojaamiseksi vaurioilta, kehon pitämiseksi pystyasennossa ja niin edelleen. Siksi kiinnitä huomiota ei vain erikoistuneisiin, yksittäisiin lihasryhmiin vaikuttaviin, vaan myös monimutkaisiin harjoituksiin, jotka kuormittavat koko kehoa. Isometriset harjoitukset ovat erityisen hyviä tähän.

3. Vaihda koneet vapaisiin painoihin

Simulaattorit on suunniteltu siten, että tiettyä painoa on siirrettävä tiettyä polkua pitkin. Jos olet kuitenkin liian lyhyt tai liian pitkä, kätesi tai jalkasi eivät ole yhtä pitkiä kuin keskimääräinen enemmistö, tällaiset harjoitukset eivät vastaa orgaanisesti fysiologiaasi, mikä voi johtaa edistymisen puutteeseen tai jopa loukkaantumiseen.

Koneiden korvaaminen käsipainoilla tai tankoilla tehdyillä harjoituksilla voi olla kehollesi sopivampi ja auttaa kuormittamaan niitäkin lihasryhmiä, jotka eivät ole aktiivisia koneilla. Ja joskus jopa yksinkertainen pyyhe voi auttaa sinua.

4. Älä löysty

Avaa ja laske lapaluita ikään kuin olisit laittanut kätesi farkkujesi takataskuihin. Tämä ei ainoastaan auta sinua parantamaan tuloksiasi, vaan se myös suojaa sinua loukkaantumisilta. Tämän asennon avulla voit tehdä vedot oikein paremmin, kytkeä rintalihakset täyteen punnerruksissa ja säilyttää vartalon oikean asennon kyykkyssä. Älä myöskään unohda erityisiä selkärangan harjoituksia.

5. Lisää liikealuetta

Lisäämällä stressiä jokaiseen toistoon ja lisäämällä harjoituksen yleistä tehokkuutta, voit pidentää jokaisen harjoituksen toiston yhteydessä suoritettavien liikkeiden lentorataa. Istu hieman syvemmälle punnerruksissa, pysähdy kirjaimellisesti senttimetrin päähän lattiasta, vedä ei leukaan, vaan rintaan. Saat enemmän irti jokaisesta liikkeestä ja kehosi kiittää sinua.

6. Tee jokainen harjoitus mahdollisimman nopeasti

Hidasta harjoitusta on parasta käyttää vain lisäkuormituksena. Oppitunnin pääosassa tulee pyrkiä suorittamaan jokainen harjoitus mahdollisimman nopeasti, oli se sitten vedot, punnerrukset, hyppääminen tai painojen tekeminen. Vaikka et pystyisikään aluksi tekemään sitä todella nopeasti, tekemäsi ponnistelut opettavat lihassäikeitä supistumaan nopeammin, mikä tekee kehostasi urheilullisemman.

7. Käytä monimutkaisempia harjoituksia

On olemassa suuri määrä erityisiä harjoituksia, jotka on suunniteltu kehittämään yksittäisiä lihaksia. Kuitenkin, ellet ole kehonrakentaja, joka pystyy viettämään pitkiä tunteja kuntosalilla, on suositeltavaa käyttää harjoituksia, jotka kuormittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti.

Esimerkiksi kyykky auttaa työskentelemään paitsi jaloissa, myös selässä, tangon maastaveto kuormittaa hauislihasta ja selkää, ja penkkipunnerrus kehittää tricepsiä ja rintakehää.

8. Vaihda pitoa

Hyvin monissa harjoituksissa riittää, että pitoa hieman muutetaan niin, että se avautuu täysin eri puolelta. Esimerkiksi vedolla, punnerruksella ja monilla tankoharjoituksilla voit asettaa käsivartesi leveämmäksi tai kapeammaksi. Tällaisella pienellä muutoksella voit harjoitella aiemmin käyttämättömiä lihaskuituja ja lisäksi monipuolistaa harjoitteluasi.

9. Yritä ladata vain yksi puoli

Koska kehomme pyrkii aina tasapainoon, epäsymmetristen kuormien käyttö pakottaa toimimaan ne ydinlihakset, joita ei normaalilla tavalla saavuteta. Kokeile tehdä harjoituksia vain yhdellä käsipainolla tai harjoitella koneilla käyttämällä vain yhtä kehon puolta. Hieman epätavallinen neuvo, mutta joskus se toimii.

10. Tee punnerruksia

Push-ups on yksi parhaista harjoituksista. Niiden oikea toteutus voidaan kuvata vain yhdellä lauseella: pidä jäykkä, suora viiva pään yläosasta kantapäihin jokaisessa harjoituksen vaiheessa. Tätä silmällä pitäen sinun ei pitäisi pyöristää selkääsi, painua vyötäröltä tai pullistua lantiota. Tämän harjoituksen tärkein arvo on, että se käyttää lähes koko kehon lihaksia. Erilaiset punnerrukset auttavat sinua kuormittamaan ja työskentelemään hyvin monenlaisille lihasryhmille.

Materiaalien perusteella