Miten ja miksi sinun täytyy vahvistaa gluteus medius -lihaksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Keräsi viisi tehokkainta harjoitusta tutkimuksesta.

Mitä ovat gluteus medius -lihakset

Nämä ovat litteitä parillisia lihaksia, jotka on kiinnitetty M. F. Ivanitski. Ihmisen anatomia. Oppikirja fyysisen kulttuurin korkeakouluille, 7. painos lantion suoliluun ja reisiluun tuberkuloosiin, ja ylhäältäpäin ovat osittain suuren pakaralihaksen peitossa.

Supistumalla gluteus medius työntää lantiota sivulle ja stabiloi myös vahvistavaa harjoitusohjelmaa alaselkäkipujen lievittämiseksi / selkärangan terveydelle, kun seisotaan yhdellä jalalla, kuten kahden askeleen välissä juostessa tai kävellessä.

Miksi Vahvistaa gluteus medius -lihaksia

Siihen on kaksi syytä.

Jotta selkä ei satu

Jos gluteus medius -lihakset ovat heikot, lantio ja sydän muuttuvat epävakaiksi ja vartalo taipuu liikaa sivusuunnassa alaselässä kävelyn ja muiden liikkeiden aikana. Tämän seurauksena nikamavälilevyt voivat olla Sean Sadler, vastaava kirjoittaja Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius -lihasten toiminta ihmisillä, joilla on alaselkäkipuja ja ilman: systemaattinen katsaus / BMC Musculoskelet Disorders puristaa, selkäongelmia ilmaantuu.

Sean Sadler, vastaava kirjoittaja Samuel Cassidy, Benjamin Peterson vahvistivat 24 tieteellisen tutkimuksen analyysin. Gluteus medius -lihasten toiminta ihmisillä, joilla on alaselkäkipuja tai ilman: systemaattinen katsaus / BMC Lihas- ja liikuntaelinten sairaudet, että potilailla, joilla on alaselkäkipuja, on yleensä heikommat gluteus medius -lihakset kuin ihmisillä, joilla ei ole tällaisia ongelmia.

Suojaa polvia ja lantiota kivulta ja loukkaantumiselta

Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon voivat vaikuttaa pakaralihasten heikkouteen. Kirjallisuuskatsaus tutkimuksista, joissa arvioidaan gluteus maximus- ja gluteus medius -aktivaatiota kuntoutusharjoitusten aikana / Fysioterapian teoria ja käytäntö jalkojen asennosta: saa polvet käpristymään sisäänpäin ja lonkat päinvastoin ulospäin. Tämä lisää nivelten rasitusta ja voi ajan myötä johtaa tulehduksiin ja vammoihin.

Mitkä harjoitukset auttavat vahvistamaan gluteus medius -lihaksia

Näitä lihaksia käytetään käytännössä kaikissa alavartalon harjoituksissa. Varsinkin jos sinun täytyy siirtää lantiota sivulle tai säilyttää tasapaino yhdellä jalalla.

Tieteellisten töiden meta-analyysi osoitti kuitenkin Michael P Reimanin, Lori A Bolglan, Janice K Loudonin. Kirjallisuuskatsaus tutkimuksista, joissa arvioidaan gluteus maximus- ja gluteus medius -aktivaatiota kuntoutusharjoitusten aikana / Fysioterapian teoria ja käytäntö, että on liikkeitä, jotka kuormittavat pakaralihaksia paremmin kuin muut. Nämä harjoitukset käyttävät enemmän lihaskuituja eivätkä vaadi erityisiä laitteita.

Sivupalkki

Makaa oikealla kyljelläsi, suorista jalkojasi, aseta oikea kyynärvarsi lattialle varpaat eteenpäin ja nojaa siihen nojaten lantio irti lattiasta. Suorista vasen kätesi ja paina sitä vasenta puolta vasten tai vedä sitä ylöspäin.

Tarkista, että vartalo on suorassa linjassa kruunusta jalkoihin, lantio ei ole notko tai ulkoneva takaisin ja alaselkä on neutraalissa asennossa - ei taipumaa.

Pidä asento 10 sekuntia, laske sitten itsesi lattialle ja toista vielä kaksi kertaa. Tee sama toisella puolella.

Kun siihen tottuu, pidennä aikaa sivulaudassa 30 sekuntiin. Kun alat saada sen oikein, kokeile monimutkaisempaa muunnelmaa.

Nosta ja laske jalka päälle. Tee liike 10-15 kertaa kummallakin puolella.

Vaihtoehtoisesti voit yksinkertaisesti nostaa jalkasi ja pitää asennossa 30 sekuntia.

Kyykky yhdellä jalalla

Seiso selkäsi tuoliin, nosta hieman suoraa jalkaa, taita kädet edessäsi.

Istu yhdelle jalalle, kunnes pakarat koskettavat tuolia, suorista ja toista. Tee sekä kyykkyjä että nostoja 2 sekunnin ajan: kaksi alas, kaksi ylös.

Tee kolme sarjaa 10 kertaa jokaiselle jalalle.

Jos tämä toimii hyvin, kokeile monimutkaisempaa versiota. Seiso vakaalla alustalla. Aluksi sopii tikkaiden taso tai askeltaso, myöhemmin voit käyttää tuolia.

Aseta itsesi niin, että toinen jalka on yhdensuuntainen reunan kanssa ja toinen pysyy riippuvaisena. Ojenna käsiäsi edessäsi.

Taivuta tukijalkaa niin paljon kuin pystyt. Pidä toinen jalka suorana. Nouse ylös ja toista. Tee 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.

Ajan mittaan lisää liikeratojasi, kunnes voit kyykistyä niin, että lantiosi putoaa tukipolven alapuolelle.

Maastaveto yhdellä jalalla

Seiso suorana, nosta toinen jalka irti lattiasta ja taivuta toista hieman polvi- ja lonkkanivelestä. Kallista vartaloa eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Säilytä tasapaino ja varmista, että selkäsi pysyy vaakasuorassa, alaselkä ei pyöristy tai notkaudu liikaa eivätkä lantio väänny toiselle puolelle. Yritä estää lonkkaniveltä pyörimästä kallistuksen aikana.

Tee kolme sarjaa 10 kertaa kummallekin jalalle.

Jos treenaat kuntosalilla, käytä painona tankoa. Kotona voit käyttää näihin tarkoituksiin käsipainoja, vesipulloja tai hiekkaa.

Valitse paino niin, että voit suorittaa 8-12 kertaa oikealla tekniikalla.

Lantion laskeminen korokkeelle

Seiso matalalle, vakaalle tuelle, kuten askelmalle. Aseta toinen jalka yhdensuuntaiseksi reunan kanssa, jätä toinen painoon, suorista polvet.

Laske toinen reisi pehmeästi alas, jotta lantio kallistuu sivuttain mahdollisimman paljon. Nosta lantiota tasataksesi lantion ja toista.

Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa jokaiselle jalalle.

Sieppaus lonkan, makaa sivulla

Makaa kyljelläsi, laita kätesi pään alle ja suorista jalkojasi. Nosta ja laske jalka päälle. Tee 3 sarjaa 10-15 kertaa kummallekin puolelle.

Kun siihen tottuu, voit lisätä liikkeen vaikeutta - pue nilkoihin joustava nauha-laajennusnauha. Mitä suurempi kuminauhan vastus on, sitä vaikeampaa harjoituksen suorittaminen on.

Kuinka usein harjoitella

Kaksi kertaa viikossa.

Valitse ensimmäiseksi harjoitukseksi 2-3 liikettä. Lepo 1-2 minuuttia sarjojen ja harjoitusten välillä.

Tee seuraavaa harjoitusta varten loput harjoitukset listasta pumppataksesi tasaisesti kaikki gluteus medius -lihasten osat.

Jos sinulla ei ole aikaa tehdä niitä erikseen, sisällytä 1–2 harjoitusta aamuharjoitteluun tai lämmittelyyn ennen normaalia harjoitusta. Vaihtele liikkeitä ja lisää vaikeutta, kun totut, kuten yllä on osoitettu.