Miksi sinun täytyy hypätä narulla ja miten se tehdään oikein

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lifehacker auttaa sinua luomaan universaalin kardiotreenin kuntosalille, kadulle ja jopa pieneen huoneeseen.

Mitkä ovat hyppynarun edut

Monet pitävät hyppynarua jonkinlaisena sivuharjoituksena nyrkkeilijöiden arsenaalissa. Se on itse asiassa siisti kardiotreeni, joka toimii jollain tapaa paremmin kuin juokseminen. Hyppynaru:

• Lisää aerobista kapasiteettia kolme kertaa nopeammin kuin juokseminen. Tutkimusten mukaan 10 minuuttia hyppäämistä ja 30 minuuttia juoksua pumppaavat yhtä paljon kehon kykyä tuottaa energiaa hapen mukana.
• Polttaa yhtä paljon kaloreita kuin juosten 10 km/h. Puolessa tunnissa voit polttaa 300–444 kcal (painolla 56–84 kg).
• Hidasta sykettä levossa ja harjoituksen jälkeen. Sydän voimistuu ja poistaa enemmän verta yhdellä lyönnillä, joten sen ei tarvitse lyödä niin usein täyttääkseen kehon tarpeet.
• Lisää VO2max-arvoa - elimistösi kykyä kuluttaa happea ja käyttää sitä aiottuun tarkoitukseen.
• Lisää anaerobista kapasiteettia – elimistön kykyä tuottaa energiaa, kun happi ei enää riitä.
• Ne lisäävät liikevoimaa - kykyä käyttää maksimivoimaa minimiajassa.
• Paranna koordinaatiota, ketteryyttä ja tasapainoa.
• Ne lisäävät pitovoimaa, pitävät kyynärvarret, hartiat ja rintakehän, pohkeet ja lantion sekä ydinlihakset hyvässä kunnossa.

Kuinka valita köysi

Kiinnitä huomiota useisiin tärkeisiin parametreihin.

Köyden materiaali

• Kumi. Nämä kaapelit venyvät hyppääessäsi hidastaen sinua.
• PVC. Ne eivät veny, ne palvelevat pitkään. Kiinnitä huomiota kaapelin paksuuteen - mitä ohuempi, sitä nopeammin se kääntyy.
• Punottua terästä. Nopein leikkaa ilmaa, mutta iskee kovaa, kun opit tekemään kaksoishyppyjä.
• Nahka. Old school nyrkkeilysaleista. Hitaampi kuin PVC ja teräs, kuluvat nopeasti. Varsinkin jos se ei ole nahkaa, vaan keinonahkaa.

Köyden ulostulokulma

Kaapeli voi tulla suoraan ulos kahvasta tai olla 90 asteen kulmassa. Jälkimmäinen on parempi. Hyppyjen aikana tällainen kaapeli kulkee pienemmän liikeradan, mikä tarkoittaa, että liikut nopeammin.

Käsittele painoa

Siellä on tavanomaisia nopeita köysiä ja painotettuja malleja. Jälkimmäisessä kahvoihin työnnetään 160-200g painavat metallitangot. Tällainen köysi hidastaa sinua, mutta pumppaa paremmin pitovoimaa ja liikevoimaa. Aloittelijoille on parempi ostaa tavallinen köysi tai painotettu köysi, mutta mahdollisuus saada sauvat.

Kaapelin pituus

Jos ostat köyden ilman pituussäätöä, nouda se pituutesi mukaan suoraan myymälästä. Liian pitkä se sotkeutuu ja osuu lattiaan hidastaen vauhtia. Liian lyhyt - kosketa jalkojasi ja riko tekniikka.

Oikean pituuden määrittämiseksi astu toisella jalalla köyden keskelle, tartu molemmista kahvoista ja vedä yhdelle olkapäälle. Aloittelijoille on parempi valita pidempi vaihtoehto, jotta kahvat ulottuvat olkapäälle. Edistyneemmät urheilijat voivat ottaa köyden lyhyemmäksi - olkapään keskelle asti.

Useimmille ihmisille sopii olkapään yläosan ja kainalon väliin päättyvä köysi. Jos et voi arvioida koulutustasoasi tai vaihtoehtoja ei ole niin paljon, valitse tämä.

Kuinka valita koulutuspaikka

Voit hypätä ehdottomasti missä tahansa, jossa köysi ei kosketa vieraita esineitä. Mutta jos haluat pitää nivelesi mahdollisimman turvassa, jätä asfaltilla tai betonilla harjoittelematta.

Anna pinnan pehmentää iskua ainakin hieman laskeutumisen aikana. Kumilattiat, puulattiat, ohuet matot, lyhyt ruoho, kova, tasainen maa sopivat.

Kuinka laittaa hyppytekniikka

Jotta voit hypätä pitkään ja kehittää hyvää nopeutta, sinun on noudatettava oikeaa tekniikkaa. Muuten kätesi ja pohkeet tukkeutuvat nopeasti ja harjoittelu muuttuu kidutukseksi.

Vartalon ja pään asento

Selän ja kaulan tulee olla suorat. Katso suoraan eteenpäin, älä katso jalkoihin tai kattoon - tämä lisää jännitystä niskalihaksissasi. Suorista ja laske hartiat alas. Puolisuunnikkaan lihakset jännittyvät joka tapauksessa, niihin ei tarvitse lisätä turhaa työtä.

Käden asento

Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, älä levitä niitä sivuille. Älä väännä käsivarsiasi, vaan työskentele vain ranteillasi.

Pito

Tartu kahvaan neljällä sormella, paina peukaloasi kahvaa vasten kaapelin ulostulon lähellä. Älä purista kahvaa viimeisenä keinona. Pidä sitä tiukasti, mutta melko rentona.

Jalkojen liikkeet

Älä hyppää liian korkealle. Jalkojen tulee olla 1½ – 2 cm irti maasta – juuri niin paljon kuin tarvitaan kaapelin kulkemiseen. Jos hyppäät korkeammalle, jalkasi väsyvät nopeasti ja joudut pysähtymään.

Kuinka monipuolistaa köysiharjoitteluasi

Monet ihmiset ajattelevat, että hyppynaru on liian yksitoikkoista ja siksi tylsää. He oppivat vain yhden, enintään kaksi vaihtoehtoa hyppäämiseen. Itse asiassa on monia tapoja hypätä narulla.

Voit sekoittaa niitä keskenään, oppia temppuja, kokeilla kaksois- ja kolmoishyppyjä ja työntää köyden piiriharjoitteluun. Alla analysoimme yleisimmät hyppytyypit, ja sitten näytämme neljä intensiivistä kompleksia köydellä.

Juoksee paikallaan

Juokse paikalleen nostaen jalkasi alas lattiasta. Jokaista vaihetta varten - köyden pyörittäminen.

Hyppy ojennettuna jalkaa eteenpäin

Hyppää oikealle jalallesi ja koukista vasenta polvea ja nosta jalkasi irti maasta. Toisella hyppyllä tuo vasen jalkasi eteenpäin. Toista sitten sama toisella jalalla.

Nyrkkeilyhyppy

Nyrkkeilyhypyt kehittävät kestävyyttä ja auttavat sinua saamaan tarvittavan rytmin kehässä. Kun otat sen kiinni ja tottuu liikkeeseen, kuluu mahdollisimman vähän vaivaa - näin voit hypätä pitkään etkä väsy.

Aseta jalkasi lähelle toisiaan, mutta älä laita niitä yhteen. Hyppää, nouse matalalta lattialta ja siirrä jatkuvasti painoa yhdelle tai toiselle jalalle.

Nyrkkeilyhypyt vuorotellen kantapää ja varvas

Hyppää kahdelle jalalle, sitten hyppäämällä, ota toinen jalka taaksepäin ja laita se varpaallesi, seuraavalla hyppyllä siirrä sitä eteenpäin ja aseta se kantapäällesi. Tee sama toisella jalalla.

Voit vaihtaa kahden kerran: varvas, kantapää, jalkojen vaihto. Tai muutaman jälkeen: varvas, kantapää, varvas, kantapää, jalkojen vaihto. Hyppy on hyvä kehittämään koordinaatiota.

Hyppy korkealla lonkan nostolla

Nämä ovat energiaintensiivisiä hyppyjä, jotka auttavat rakentamaan kestävyyttä ja polttamaan enemmän kaloreita. Hyppää jalalta toiselle ja nosta polvet korkealle. Mitä korkeampi, sitä vaikeampaa se on.

Hyppy jalkoja vaihtaen eteen-taakse

Tuo hypyn aikana toinen jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin. Laskeudu molemmille jaloille samanaikaisesti ja painosi jakautuu tasaisesti jalkapallon kesken. Muuta jalkojen asentoa joka hyppy.

Hyppy "jalat yhdessä - jalat erillään"

Aseta jalat yhteen. Levitä jalkojasi ensimmäisen hypyn aikana hartioiden leveydelle tai hieman kapeammin. Toisen aikana yhdistä ne takaisin. Jatka hyppäämistä vuorotellen asentoja.

Hyppy puolelta toiselle

Aseta jalat yhteen. Hyppää puolelta toiselle lyhyen matkan.

Hyppy eteen ja taakse

Aseta jalat yhteen. Hyppää eteen- ja taaksepäin lyhyen matkan: puolen jalkasi sisällä aloituskohdasta.

Hyppy jalat ristissä

Ensimmäisen hypyn aikana levitä jalat hartioiden leveydelle, seuraavalla hyppyllä laita jalat ristiin. Vaihtelevat asennot, laita oikean ja sitten vasemman jalan eteen.

Taaksepäin hyppääminen

Alkuasennossa köyden ei tulisi olla takanasi, kuten tavallisissa hyppyissä, vaan edessäsi. Hyppää ranteet taaksepäin kääntääksesi köyttä vastakkaiseen suuntaan. Tämä on melko vaikea liike, koska olet pyörittänyt köyttä eteenpäin koko elämäsi ja keho ei yksinkertaisesti ymmärrä, miten se tehdään toisin.

On parempi opetella peruuttamaan hyppääminen raskaammalla köydellä, jotta voit tuntea kuinka se lentää takanasi. Älä missään tapauksessa yritä hypätä tavallista korkeammalle tai taipua lonkkanivelestä. Liikkuminen ei vaadi paljon vaivaa, vaan yksinkertaista tottumista ja harjoittelua.

Hyppy kädet ristissä

Ensimmäisen hypyn aikana laita kätesi ristiin, toisen aikana levitä ne sivuille. Käden vaihto tapahtuu sillä hetkellä, kun köysi on jo kulkenut pään yli, mutta ei ole vielä saavuttanut lattiaa.

Voit hallita tätä liikettä vuorottelemalla sitä ensin tavallisilla hyppyillä. Esimerkiksi kaksi yksinkertaista, yksi ristikkäin.

Sivuswing-hyppyjä

Ensin sinun on harjoiteltava sivuswingien tekemistä ilman hyppäämistä. Ota köysi, laita kädet lähelle toisiaan ja tee kahdeksas puolelta toiselle molemmilla käsillä samanaikaisesti.

Kokeile sitten samaa hyppäämisen kanssa. Hyppää paikalleen suorittamalla kahdeksas käsilläsi. Yksi hyppy sivulle.

Nyt voit yhdistää liikkeen normaaleihin hyppyihin. Hyppää kerran kahdella jalalla, tee sitten kaksi hyppyä kahdeksalla ja toista alusta.

Kaksoishypyt

Tämä on monimutkainen elementti, jonka hallitseminen kestää viikkoja. Tärkeintä on, että hypyn aikana pyöräytät köyttä kaksi kertaa yhden sijaan. Tämä vaatii enemmän jännitystä käsivarsien ja hartioiden lihaksissa, suurta liikenopeutta.

Usein sanotaan, että tuplaa pitäisi hypätä. Kesti ainakin kuusi kuukautta ennen kuin tein ensimmäiset 30 tuplaani peräkkäin.

Tarjoan oman tapani oppia tuplaan. Tee kaksi tavallista hyppyä ja yksi kaksoishyppy. Tee se 10 kertaa. Tee sitten kaksi tavallista ja kaksi tuplaa, jälleen 10 sarjaa. Jos jollain lähestymistavalla ei ollut mahdollista tehdä kahta tuplaa peräkkäin, aikaa ei lasketa, ja aloitat alusta. Kun saat kaikki 10, kokeile kahta sinkkua ja kolmea tuplaa ja niin edelleen.

Kuinka käyttää köyttä harjoituksissa

On olemassa useita tapoja sisällyttää hyppynaru urheilutoimintaasi.

Lämmitä ja jäähdytä

Bokserit käyttävät usein köyttä lämmittelyyn ja viilentämiseen. 10–20 minuutin hyppääminen rauhalliseen tahtiin lämmittää kehon täydellisesti ja valmistaa sen harjoitteluun.

Aerobinen liikunta

Jos yksitoikkoinen kardio ei pelkää sinua, aloita säännöllisillä kaksijalkaisilla hyppyillä. Tee kolme sarjaa: 10 minuuttia hyppäämistä ja 1-2 minuuttia lepoa. Älä aloita nopeasti, vaan pidä tasaista tahtia.

Muutaman harjoituksen jälkeen voit lyhentää lepoaikaasi ja tehdä kaksi 15 minuutin sarjaa. Seuraava askel on 30 minuuttia taukoamatonta hyppäämistä. Jos tämä on sinulle liian tylsää, siirry korkean intensiteetin intervallihyppynaruihin.

HIIT köydellä

Olemme koonneet useita komplekseja eri koulutustasoille. Tarvitset vain hyppynarun ja ajastimen.

1. Perus

Tee harjoitusta 20 sekuntia, sitten lepää 10 sekuntia ja siirry luettelon seuraavaan harjoitukseen. Kun olet tehnyt ympyrän, lepää 1 minuutti ja toista uudelleen. Yhteensä sinun on suoritettava 3-5 ympyrää, riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu. Kompleksi kestää 12-20 minuuttia:

• tavallinen hyppääminen kahdella jalalla;
• käynnissä paikallaan;
• hyppää edestakaisin;
• hyppää puolelta toiselle;
• käynnissä paikallaan;
• kahdella jalalla hyppääminen.

Jos 10 sekunnin lepo ei riitä ja alat tukehtua, lisää se 20 sekuntiin.

2. Edistynyt

30 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa, 3-5 kierrosta, lepo kierrosten välillä - 1 minuutti. Suoritusaika - 7-12 minuuttia. Kompleksi sisältää:

• nyrkkeilyhypyt;
• hyppääminen vuorotellen jaloilla edestakaisin;
• hyppääminen jalat ristissä;
• hyppääminen korkealla lantion nostolla.

3. Sekoita voiteluaineilla

20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa, 3-5 kierrosta, lepo kierrosten välillä - 1 minuutti. Suoritusaika - 15-25 minuuttia. Kompleksi sisältää:

• käynnissä paikallaan;
• punnerruksia;
• hyppääminen jalat ojennettuna eteenpäin;
• ilmakyykky;
• hyppää edestakaisin;
• burpee;
• hyppää puolelta toiselle;
• laskeminen kyynärvarsiin lankussa tai yksinkertaisessa lankkussa.

4. Vaikea

40 sekuntia työtä, 20 sekuntia lepoa, 3-5 kierrosta. Lepo kierrosten välillä - 2 minuuttia. Kompleksi kestää 18-30 minuuttia:

• käynnissä paikallaan;
• hyppääminen korkealla lonkan nostolla;
• käynnissä paikallaan;
• kaksoishypyt.