Rauhoituminen nopeasti: 7 tieteeseen perustuvaa tapaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Haista laventelia, pese astioita ja kuuntele vesiputouksen ääntä.

Psykologit sanovat, että negatiivisia tunteita ei voi tukahduttaa koko ajan. Viha, kauna ja suru ovat tärkeitä tunteita, jotka ansaitsevat ilmaista. Mutta joskus hermot pettää väärään aikaan. Tässä tapauksessa tutkijoiden neuvot auttavat sinua nopeasti rauhoittumaan.

1. Hengitä syvään

Tämä on vanha juttu. Mutta tutkijat eivät pitkään aikaan ymmärtäneet, miksi syvä hengitys toimii. Vasta vuonna 2017 Science-lehti julkaisi tutkimuksen The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, jossa oli i-kirjain.

Sen kirjoittajat, Stanfordin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun biokemistit, havaitsivat, että tutkimus osoittaa, kuinka hidas hengitys saa aikaan rauhallisuutta syvällä aivorungossa, pienessä hermosoluryhmässä, jonka uskotaan yhdistävän hengityksen nopeuden ja syvyyden sekä tunnetilan. Mitä aktiivisempia ja pinnallisempia hengitykset ovat, sitä korkeampi on jännitys ja hermostuneisuus. Toisaalta mitä syvemmälle hengitämme, sitä rennompi ja rauhallisempi tunnemme.

Totta, kokeita, jotka osoittavat hengityksen ja rentoutumisen välisen yhteyden, on toistaiseksi tehty vain hiirillä. Mutta tutkijat ovat melko luottavaisia ekstrapoloiessaan tuloksiaan ihmisiin.

2. Käytä sinistä valoa

Sininen valo auttaa ihmisiä rentoutumaan nopeammin psykososiaalisen stressin jälkeen. Tämän havaitsi Sininen valaistus nopeuttaa stressin jälkeistä rentoutumista: Granadan yliopiston tutkijoiden alustavan tutkimuksen tulokset.

Psykososiaalinen stressi on tutkijoiden itsensä mukaan lyhytaikainen hermoshokki, joka syntyy kontaktissa muiden ihmisten kanssa. Yksinkertaisia esimerkkejä: riitelit ystävän kanssa, riitelit kollegan kanssa, olet hermostunut, koska pomosi istuu päässäsi ja huutaa eilen päättyneestä määräajasta …

Uteliaat tutkijat järjestivät samanlaisia kokemuksia 12 vapaaehtoiselle, iältään 18-37 vuotta, ja veivät sitten koehenkilöt niin kutsuttuun kromoterapiahuoneeseen. Siinä ei ollut mitään rauhoittavaa - vain LEDit, jotka säteilivät joko tavallista valkoista tai sinistä valoa.

Kävi ilmi, että sinisen valon alla ihmisten aivojen ja sydämen toiminta palautui normaaliksi keskimäärin 1, 1 minuutissa ja valkoisen valon alla - 3, 5. Eli kolme kertaa nopeammin!

Muuten, lamppujen lisäksi nykyaikaisten laitteiden - tietokoneiden, kannettavien tietokoneiden, älypuhelimien - näytöt lähettävät sinistä valoa. Stressi on juuri se tapaus, kun jopa tiedemiehet suosittelevat: työnnä se suosikkilaitteeseen 10 minuutiksi. Tämä auttaa sinua rentoutumaan.

3. Soita maailman rauhoittavin kappale

Weightless nauhoitettiin jo vuonna 2011. Tämä tapahtui British Academy of Sound Therapyn tutkijoiden määräyksestä. He päättivät kokeilla ja luoda kappaleen, joka rauhoittaa ja jopa nukahti mahdollisimman nopeasti.

Sävellys on hieman yli 8 minuuttia pitkä ja täynnä erilaisia ääniefektejä. Temppu piilee rytmissä: keho tottuu siihen, sydän lyö harvemmin, hengitys hidastuu …

Kappaleen vaikutus oli niin hämmästyttävä, että Time-lehti jopa listasi Weightlessin vuoden 50 merkittävimmän keksinnön joukkoon.

Saat tehokkaamman painottoman rauhoittavan vaikutuksen huolehtimalla ympäristöstä: laita kuulokkeet päähän, asetu mukavaan asentoon, rentoudu, sulje silmäsi.

4. Kuuntele luonnon ääniä

IT'S TRUE - THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA:n vuonna 2017 tekemä tutkimus Brighton and Sussex School of Medicine -tutkijoista osoitti, että kun ihmiset kuuntelevat luonnon ääniä, heidän stressitasonsa vähenee huomattavasti.

Tutkijat altistivat vapaaehtoiset luonnollisille ja keinotekoisille (ihmisen aiheuttamille, sosiaalisille) äänille. Samanaikaisesti suoritettiin osallistujien aivojen MRI-skannaukset ja sykkeen seuranta. Kuten kävi ilmi, aivojen toiminta riippuu suuresti äänien luonteesta.

Luonnollisella mittakaavalla huomiomme kohdistuu ulospäin: kuuntelemme tarkkaavaisesti, kurkistelemme ympärillämme olevaan maailmaan, joutuen eräänlaiseen rauhoittavaan transsiin. Keinotekoinen ääniraita siirtää huomion fokuksen sisäänpäin: alamme aktiivisesti syventyä itseemme, murehtia, liioitella omia puutteitamme, mikä lopulta pahentaa stressiä entisestään.

Ihanteellinen, jos lähelläsi on kävelypuisto, jossa voit kuulla linnunlaulua ja lehtien kahinaa. Tai juokseva puro, jonka rannoilla voi istua. Jos mikään ei sovi, käytä näiden sivustojen ja sovellusten viestejä.

5. Haista jotain mukavaa

Vaikka aromaterapia näyttää yleisesti ottaen tieteellisesti kyseenalaiselta, tiettyjen eteeristen öljyjen vaikutukset stressitasoon on todistettu yhä uudelleen ja uudelleen.

Laventelin ja rosmariinin eteeristen öljyjen tuoksut sairaanhoitajaopiskelijoiden kokeenottoahdistuksessa sekä ylang ylang alentavat verenpainetta ja sykettä, vähentävät ahdistusta ja ahdistusta.

Ota mukaan pieni pullo mitä tahansa luetelluista öljyistä, mikä tuoksu on sinulle miellyttävin, ja stressin aikana ravista ranteeseen 1-2 tippaa. Pari hengitystä - ja on paljon helpompi rauhoittua.

6. Tee jotain mahdollisimman keskittyneenä

Tee pesu. Lakaise lattia. Asettele paperit. Puhdista työpöytäsi tietokoneella tai älypuhelimella. Tärkeintä on yrittää keskittyä tähän toimintaan.

The Chore eli stressin lievittäjä: Tutkimus ehdottaa, että astioiden peseminen vähentää stressiä. Vuonna 2015 Floridan yliopistossa suoritettu tutkimus osoitti, että keskittynyt toiminta on erittäin tehokas tapa vähentää stressiä nopeasti.

Tämä johtuu siitä, että keskittyessämme kokonaan johonkin toimintaan olemme hajamielisiä negatiivisista kokemuksista. Aivot "vaihtavat" ja vähentävät stressihormonien tuotantoa.

7. Ota etäisyyttä itsestäsi

Yritä katsoa tilannetta ulkopuolelta, ikään kuin tämä kaikki ei tapahtuisi sinulle. Kuvittele, että ongelmat eivät ole sinun, vaan jonkun muun. Tekniikka on alkeellista, mutta yllättävän tehokasta: psykologit kirjaavat itseetäisyyden harjoittamisen ja perspektiivin laajentamisen hyödyllisiä vaikutuksia ihmisille, joilla on ollut toistuvaa masennusta, ahdistuneisuus- ja stressitason jyrkkää laskua, ja jopa suosittelevat samanlaista lähestymistapaa pitkittyneen masennuksen torjunta.

Vanha vitsi”Jos nämä ovat sinun ongelmiasi, voit ratkaista ne. Jos et pysty ratkaisemaan niitä, nämä eivät ole sinun ongelmiasi”, saa nykyaikaisen, tieteellisesti perustellun äänen. Muista häntä ja hymyile. Tämä on muuten myös hyvä tapa vähentää stressiä.