Kuinka nukahtaa nopeasti: 15 tieteeseen perustuvaa tapaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Syö kunnolla, puhalla kuplia, lämmitä ja jäädytä sitten. Tiedemiehet ovat osoittaneet, että se toimii.

Käytä näitä 15 menetelmää yksitellen tai yhdistä ne haluamallasi tavalla.

1. Ota lämmin suihku tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa

Helpompi vaihtoehto: tee lämmin jalkakylpy. Lääkärit suosittelevat roiskumista 20-30 minuuttia. Tutkimus osoittaa kylvyn ja kuuman jalkakylvyn vaikutukset uneen talvella. Vähän ennen nukkumaanmenoa lämmenneet ihmiset rentoutuvat ja nukahtavat nopeammin.

Jos sinulla on säännöllisiä univaikeuksia, tee lämpimästä suihkusta tai kylvystä iltaperinne. Ja keho tottuu nukahtamaan heti vesitoimenpiteiden jälkeen.

2. Laske lämpötilaa

Muuten erityiset lämpöherkät solut Lämpösäätely unisignalointijärjestelmänä. aivoissa ne eivät yksinkertaisesti käynnistä nukahtamismekanismia.

Keho poistaa ylimääräiset asteet raajojen avulla (täten kädet ja jalat lämpenevät ennen nukkumaanmenoa. Lämpimät jalat edistävät nopeaa unen alkamista). Auttamaan häntä riittää, kun avaat ikkunan, parvekkeen oven tai asetat ilmastointilaitteen lämpötilaan 15-19 ° C. Ihanteellinen lämpötila nukkumiseen. Leviäminen liittyy organismin yksilöllisiin ominaisuuksiin: jollekin jopa 19 ° C on jo viileää. Joten ohjaa omia tunteitasi.

Muuten, edellisessä kappaleessa mainittu lämmin suihku tai kylpy auttaa terävöittämään kehon lämpötilan laskua. Tämä tarkoittaa, että nukahdat nopeammin.

3. Ota jalkalämmitin sänkyyn

Se laajentaa alaraajojen verisuonia ja antaa jalkojen haihtua lämpöä tehokkaammin. Tämä nopeuttaa lämpimät jalat edistävät nopeaa unen alkamista nukahtamaan.

4. Juo jotain lämmintä ennen nukkumaanmenoa

Tämä on toinen tapa tehdä lämpötilaerosta dramaattisempi. Kuppi lämmintä maitoa tai yrttiteetä ei vain lämmitä, vaan myös auttaa rentoutumaan. Fysiologit pitävät kamomillaa: menneisyyden kasviperäistä lääkettä, jolla on valoisa tulevaisuus, erityisen tehokkaana lievän unettomuuden torjunnassa. Myös sitruunamelissaan, fenkoliin, orapihlaan perustuvat yrttijuomat sopivat.

Mutta on parempi kieltäytyä kahvista ja teestä (musta ja vihreä) ennen nukkumaanmenoa. Ne eivät vain virkistävät, vaan niillä on myös diureettinen vaikutus. Se voi olla hyvin kevyt, mutta tarpeeksi heräämään keskellä yötä haluun käyttää wc:tä.

Sama koskee alkoholia. Alkoholi nopeuttaa nukahtamista, mutta pahentaa unta, mikä saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi aamulla - ikään kuin et olisi nukkunut puoleen yöstä.

5. Kokeile Melatoniinia

Melatoniinia kutsutaan unihormoniksi. Normaalisti sitä alkaa muodostua pimeässä ja se valmistaa järjestelmällisesti kehon nukahtamaan: alentaa verenpainetta, ruumiinlämpöä… Terve keho tuottaa melatoniinia tarvittavat määrät. Mutta joskus asiat menevät pieleen.

Useat tutkimukset osoittavat melatoniinin tehokkuuden terveellisen unen edistäjänä: nopea todiste kirjallisuudesta, että melatoniinilisä vähentää merkittävästi nukahtamisvaikeuksia. Yleensä kylvyn ja kuuman jalkakylvyn vaikutukset uneen talvella riittää. 2-3 mg melatoniinia nukkumaan mennessä.

On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon, että tiede tietää vielä vähän ravintolisien käytön pitkäaikaisista ja mahdollisesti kielteisistä vaikutuksista. Siksi itsehoitoon ryhtyminen ei ole sen arvoista. Jos olet kiinnostunut kokeilemaan melatoniinia, muista tarkistaa terapeutiltasi.

6. Syö illallinen oikein

Sinun ei tarvitse ottaa pillereitä. Melatoniinia löytyy myös ravinnon lähteistä ja melatoniinin bioaktiivisuudesta edullisissa ja turvallisissa elintarvikkeissa. Sitä on runsaasti esimerkiksi banaaneissa, appelsiineissa, ananaksissa, kirsikoissa, tomaateissa, lehmänmaidossa, riisissä ja kaurapuurossa.

7. Älä käytä laitteita vähintään tuntiin ennen nukkumaanmenoa

Neuvo on hakkeroitu, mutta sinun on toistettava se yhä uudelleen ja uudelleen. Valo estää melatoniinin tuotantoa. Ja elektronisten laitteiden, kuten televisioiden, sininen valo tekee tämän erityisen tehokkaasti puolittamalla unihormonitasot.

Jos sinulla ei ole tahdonvoimaa tai kykyä luopua älypuhelimesta, tabletista tai tietokoneesta, tee kompromissi. Käytä sovelluksia muuttaaksesi näytön värilämpötilaa.

8. Huolehdi viihtyisästä valaistuksesta

Tämä on myös tehtävä vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hämärässä, jota häiritsee vain lattiavalaisin tai himmennetty pöytävalaisin, melatoniinin tuotanto aktivoituu ja sen seurauksena nukahtaa helpommin.

9. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista

Progressiivinen lihasrelaksaatiomenetelmä koostuu tärkeimpien lihasryhmien jännityksestä ja niiden rentouttamisesta järjestyksessä. Se auttaa tehokkaasti ja nopeasti lievittämään stressiä sekä selviytymään Progressive Muscle Relaxation for Stress ja Unettomuus unettomuus.

Progressiivinen lihasrelaksaatiotekniikka sisältää asteittaisen nousun alaraajoista yläraajoihin. Joten hengitä syvään ja kiristä varpaitasi samanaikaisesti. Pidätä hengitystäsi tunteaksesi tämän jännityksen. Hengitä sitten ulos ja rentouta lihaksia hitaasti kuvitellen jännityksen poistuvan kehostasi.

Kiristä ja rentouta nyt jatkuvasti pohkeita, lantiota, pakaroita ja niin edelleen.

10. Etsi itsellesi tylsää toimintaa 5-10 minuutiksi

Tämä on neuvo niille, jotka ovat jo laskeneet kaikki lampaat, lukeneet uudelleen luettelon unilääkkeiden vasta-aiheista kymmenen kertaa, mutta eivät voineet nukahtaa.

Nouse sängystä (tämä on tärkeää: yhdistä se vain uneen!), Istu pöydän ääreen ja maalaa esimerkiksi kuva rentoutumiskirjasta. Tai avaa matematiikan tehtäväkirja ja kokeile hankalaa esimerkkiä. Tai (helpein tapa) tee lista huomista varten.

Kuten selvisi Nukkumaanmenokirjoituksen vaikutukset nukahtamisvaikeuksiin: Polysomnografinen tutkimus, jossa verrataan tehtäväluetteloita ja suoritettuja aktiviteettiluetteloita. tutkijat, ahdistus suorittamattomista tehtävistä estää usein meitä nukahtamasta. Kun ihminen tekee tehtävälistan, aivot päättävät, että kaikki on hallinnassa ja rauhoittuvat. No, voit nukahtaa.

11. Upota kasvosi hyvin kylmään veteen 30 sekunniksi

Toinen, vaikkakin hieman äärimmäinen tapa rauhoittaa ja virittää hermosto nukkumaan.

Kasvojen upottaminen kulhoon kylmään veteen laukaisee niin sanotun kehosi hämmästyttävän reaktion vesirefleksiin nisäkkäillä: syke, verenpaine, kehon lämpötila laskee… Yleensä keho menee rauhoittavaan unta edeltävään tilaan ja kaatuu. unohduksiin helpommin.

12. Käytä menetelmää 4 - 7 - 8

Sen olemus piilee erityisessä hengitystavassa: hengitämme syvään nenämme kautta 4 sekuntia, pidätämme sitten hengitystä 7 sekuntia ja hengitämme hitaasti ulos suun kautta 8 sekuntia. Harjoitus tulee suorittaa makuulla.

Tällä nopeudella hengittäminen on tehokkain rauhoittava harjoitus. Se auttaa rauhoittamaan hermostoa hyvin nopeasti ja nukahtamaan.

13. Hengitä sisään laventelia

Voit laittaa sänkyyn tämän kasvin kukinnoilla täytetyn tyynyn tai vain hengittää eteerisen öljyn tuoksua muutaman minuutin ajan.

Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että hajuärsyke muuttaa nuorten miesten ja naisten yöunta. että laventelin tuoksulla on voimakas rauhoittava vaikutus ja sitä voidaan käyttää parantamaan unta ja ehkäisemään unettomuutta.

14. Puhalla kuplia

Rachel Marie E. Salas - MD, neurotieteen professori Johns Hopkins School of Medicine -koulussa - perusteltu Etkö voi nukahtaa? Kokeile puhaltaa kuplia – puhaltaa kuplia vakavasti näin:”Tämä on syvähengitysharjoitus, joka rauhoittaa kehoa ja mieltä. Ja koska tämä on melko typerää toimintaa, se voi myös häiritä sinua häiritseviltä ajatuksista, jotka voivat häiritä nukahtamista."

15. Yritä olla nukkumatta

Kyllä, paradoksaalisesti, mutta ilkeyden laki toimii edelleen. Glasgow'n yliopiston tutkijoiden suorittama pieni tutkimus Initial Insomnia and Paradoxical Intention: Experimental Investigation of putative Mechanisms using Subjective and Actigraphic Measurement Of Sleep osoitti, että jos unettomuudesta kärsivää henkilöä pyydetään pitämään silmänsä auki., he nukahtavat nopeammin kuin kollegansa, joilta ei pyydetty mitään sellaista.

"Nukkuminen on melkein ainoa toiminta elämässä, jossa mitä enemmän yrität, sitä suurempi on epäonnistumisen riski", muut tutkijat kommentoivat tätä tosiasiaa. Joten rentoudumme ja nukahdamme.