Sisällysluettelo:
- 1. Diafragmaalinen hengitys
- 2. "Laatikko" hengitys
- 3. "Taktinen" hengitys
- 4. Sääntö 3-3-3
- 5. Purukumi
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Kaksi heistä käyttää SEALeja pitääkseen viileänä jopa vihollisen tulen alla.
1. Diafragmaalinen hengitys
Kun joku on hyvin huolissaan tai vihainen, häntä yleensä kehotetaan hengittämään syvään. Tämä on tapaus, jossa perinteiset neuvot ovat melko oikeita, vaikka ne ovat kliseisiä. Pelkkä syvään hengittäminen ei kuitenkaan riitä - tarvitset erityisen tekniikan, jota kutsutaan diafragmahengitykseksi.
Tutkimus vahvistaa, että palleahengitys voi auttaa sinua rentoutumaan nopeasti ja selviytymään stressistä. Se parantaa tarkkaavaisuutta ja keskittymiskykyä ja johtaa veren kortisolitason laskuun. Ja kortisolin tiedetään olevan ahdistukseen liittyvä hormoni.
Palleanhengitys, kuten nimestä voi päätellä, tapahtuu ensisijaisesti pallean ja vatsalihasten supistuksella. Rintakehä ei saa laajentua tämäntyyppisellä hengityksellä. Tällainen hengitys on enimmäkseen tyypillistä miehille. Periaatteessa tämä harjoitus voidaan tehdä seisten, mutta täysin se näyttää tältä:
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Aseta toinen käsi rintakehän yläpuolelle ja toinen vatsallesi, rintakehäsi alle.
- Hengitä sisään hitaasti ja syvään nenäsi kautta käyttämällä vatsaa. Varmista, että vatsalla oleva käsi nousee ylös hengitettäessä ja rinnassa oleva käsi pysyy liikkumattomana.
- Hengitä hitaasti ulos puoliavoimien huultesi kautta ja vedä vatsaasi sisään. Vatsassa oleva käsi palaa alkuperäiseen asentoonsa, käsi rinnassa pysyy liikkumattomana.
Diafragmaattista hengitystä kannattaa harjoitella ja harjoitella aina, kun olet peloissasi, järkyttynyt tai stressaantunut.
2. "Laatikko" hengitys
Mark Devine, entinen US Navy Seal Commander, New York Timesin bestseller SEAL Leadership Schoolin ja SEALFIT SEALFITin perustaja, jakoi pari temppua, joita SWATit käyttävät hallitakseen itsensä nopeasti stressaavassa tilanteessa. … Yksi niistä on ns. laatikkohengitys eli 4-4-4-4 hengitys.
Tämä on tämän tekniikan ydin. Kun olet hermostunut, sinun tulee kuvitella laatikko, jossa on neljä identtistä sivua. Tee seuraavaksi näin:
- Hengitä hitaasti sisään kuvitellen liikkuvasi laatikon reunaa ylöspäin laskeen yhdestä neljään.
- Pidä sitten hengitystäsi vielä neljä kertaa ja siirry laatikon yläreunaa pitkin.
- Hengitä sitten ulos laskemalla neljä ja siirry alas toiselle puolelle.
- Lopuksi pidätä hengitystäsi jälleen neljän laskun ajan ja kävele laatikon alaosaa pitkin.
Toista kunnes tunnet olosi rauhalliseksi - tämä kestää noin 5 minuuttia. Tätä tekniikkaa opetetaan SEAL- ja Special Ops -ehdokkaille Basic Underwater Demolition / SEAL- ja US Air Force Pararescue -koulutusohjelmissa. Ihannetapauksessa tämä tulisi tehdä istuen tai jopa makuulla, mutta se voidaan tehdä myös seisten - kaikki riippuu tilanteesta.
Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa pidätellä hengitystäsi neljän laskun ajan, voit lyhentää kaaviota muotoon 2-2-2-2 tai 3-3-3-3. Voit halutessasi käyttää myös 5-5-5-5 tai 6-6-6-6 kuviota, jos haluat hengittää vieläkin syvemmälle. "Pitkät viiveet eivät ole järkeviä, ellet kalasta tai aio palvella SEALin kanssa", Devine sanoo.
Muuten, erikoissovellukset, kuten BreathAir, auttavat sinua kokeilemaan laatikkohengitystä. On epätodennäköistä, että hylkeillä on mahdollisuus käyttää sitä suoraan taistelukentällä. Mutta rauhallisessa ympäristössä se voi olla hyödyllistä.
3. "Taktinen" hengitys
Toinen kissojen tekniikka, jota kutsutaan taktiseksi hengitykseksi. Tätä tekniikkaa voidaan käyttää jännittyneissä stressitilanteissa auttamaan keskittymistä.
Itse asiassa se on hyvin samanlainen kuin "laatikko" -hengitys - niin paljon, että joissakin US Navy merimiesten käsikirjoissa näitä tekniikoita ei ole erotettu toisistaan. Mutta Devine haluaa puhua niistä kahdena eri tempuna.
Ero "laatikon" ja "taktisen" hengityksen välillä on, että jälkimmäisessä ei ole viivettä sisäänhengityksen ja uloshengityksen välillä. Eikä sinun tarvitse kuvitella laatikkoa - pelkkä laskeminen päässäsi riittää.
- Hengitä sisään sieraimien kautta neljä kertaa.
- Hengitä ulos sieraimien kautta neljässä laskussa.
Toista kunnes olet rauhoittunut. Halutessasi voit hengittää ulos suun kautta - mutta et hengitä sisään. Ja älä unohda laskea itsellesi.
Muuten, tutkimusten mukaan hengitystekniikoiden käyttö parantaa mielialaa ja keskittymiskykyä, kun sitä toistetaan säännöllisesti. Joten voit käyttää "taktista" hengitystä ei vain stressaavissa tilanteissa, vaan yksinkertaisesti milloin haluat.
4. Sääntö 3-3-3
Tätä menetelmää on ehdottanut psykologi Tamar Chansky Pennsylvania Association for Behavioral Therapysta. Jos olet erittäin hermostunut, toimi seuraavasti.
- Katso ympärillesi ja nimeä mielessäsi kolme asiaa, jotka näet ympärilläsi. Esimerkiksi: "Pöytä, kukka, tuoli".
- Kuuntele ja nimeä kolme kuulemasi ääntä. "Lintujen huutoa, pilliä, narinaa."
- Liiku kolmella eri kehon osalla. Esimerkiksi oikea jalka, vasen käsi ja mikä tahansa sormi.
Kun suoritat harjoitusta, sinun tulee seistä suorassa hartiat suorassa. Chanskyn mukaan kun olemme stressaavassa tilanteessa, kumartumme vaistomaisesti suojellaksemme rintakehää, sydäntä ja keuhkoja. Seisominen tai istuminen suorassa jalat hartioiden leveydellä ja rintakehä auki osoittaa kehollesi, ettei se ole vaarassa.
5. Purukumi
Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta purukumin pureskelu voi auttaa pitämään mielesi kirkkaana stressaavissa tilanteissa. Esimerkiksi eräs Walesin Cardiffin yliopiston psykologien tekemä tutkimus havaitsi, että koehenkilöt, jotka pakotettiin pureskelemaan purukumia työssä, kokivat parantunutta mielialaa ja vähentyneen jännitystä ja ahdistusta. Lisäksi heidän masennuksensa oireet vähenivät.
Muuten, myös Yhdysvaltain laivaston hylkeet ja merimiehet pureskelevat purukumia. Vain erikoista, sotilaallista. Niihin on lisätty kofeiinia ja muita piristeitä, jotta taistelija pysyy hereillä pidempään, jopa unen puutteessa.
Myös Australian Swinburnen yliopiston asiantuntijoiden aikaisempi tutkimus osoitti samanlaisia tuloksia: purukumia pureskelevat ihmiset ovat vähemmän herkkiä ärsytykselle.
Tutkijat eivät ole varmoja, mikä tämä on, mutta he spekuloivat, että pureskelu lisää verenkiertoa aivoihin, mikä puolestaan auttaa jotenkin kehoa säätelemään kortisolitasoja.
Suositeltava:
Kuinka päästä eroon avuttomuuden tunteista ja vetää itsesi yhteen
Jos olosuhteet ovat aina sinua vahvemmat, on aika muuttaa itseäsi ja näkemystäsi elämästä. Opittu avuttomuus on hankittu tila, ja sitä vastaan voidaan ja pitää taistella
Kuinka saada itsesi töihin 4 yksinkertaisella kysymyksellä
Etkö ole varma kuinka saada itsesi toimimaan? Jotta tärkeitä asioita ei lykätty, riittää, että arvioit tilanteen raittiisti ja kysyt itseltäsi oikeat kysymykset
Kuinka saada ajatuksesi ja tunteesi järjestykseen: 6 tekniikkaa rauhoittua nopeasti
Kuinka rauhoittua, kun edessä on vaikea tentti, tärkeä kokous tai määräaika? Opi tekniikoista, jotka auttavat sinua saamaan ajatuksesi järjestykseen
3 odottamatonta tapaa saada itsesi tekemään oikean päätöksen
Kuinka tehdä oikea päätös ja olla antautumatta toiselle impulssille? Kerromme sinulle kolme epätavallista tapaa, jotka ovat vahvistaneet nykyaikainen tutkimus
Kuinka saada itsesi pois mukavuusalueeltasi
Suurin osa ympärilläsi olevista ihmisistä, minä mukaan lukien, ovat tottuneet asumaan ja työskentelemään alueella, joka on heille mukava. Lisäksi monet pitävät tätä mukavuutta melkein onnellisena. Mutta jos jostain syystä halusit saavuttaa jotain, sinun on kiireesti pudotettava itsesi pois tältä alueelta.