Kuinka päästä eroon avuttomuuden tunteista ja vetää itsesi yhteen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos olosuhteet ovat aina sinua vahvemmat, on aika muuttaa itseäsi ja näkemystäsi elämästä.

Mitä on opittu avuttomuus

Opittu avuttomuus on tila, jossa ihminen ei yritä vaikuttaa tilanteeseen, vaikka voisi. Tämän ilmiön löysi amerikkalainen psykologi Martin Seligman vuonna 1967 tutkimussarjan aikana.

Seligmanin kokeeseen osallistui kolme koiraryhmää, joista jokainen sijoitettiin eri häkkiin. Ensimmäisen ja toisen ryhmän eläimet saivat kevyen virranpurkauksen lattian läpi, kun taas kolmannen - kontrolliryhmän - eläimet eivät. Ensimmäinen ryhmä saattoi katkaista virran painamalla häkin sisällä olevaa painiketta. Toisella ei ollut tällaista mahdollisuutta: sähköiskut loppuivat vasta, kun ensimmäisen ryhmän koirat painoivat nappia.

Myöhemmin kaikki aiheet laitettiin laatikoihin, joissa oli väliseinä, jonka yli oli helppo hypätä. Eläimet saivat sähköiskuja, ja välttääkseen epämiellyttäviä tuntemuksia heidän piti vain hypätä toiselle puolelle. Ensimmäisen ja kolmannen ryhmän koirat keksivät nopeasti mitä tehdä ja muuttivat turvalliselle alueelle.

Toisen ryhmän koirat jäivät sähköiskun kohteeksi, vinkuttivat, mutta eivät edes yrittäneet paeta.

Seligman selitti tuloksia sillä, että toisen ryhmän eläimet oppivat olemaan avuttomia. He eivät voineet vaikuttaa tilanteeseen kokeen ensimmäisessä osassa, joten he päättivät, että heistä ei riipu mikään, ja luopuivat kaikista taisteluyrityksistä. Vaikka heidän ei olisi ollut vaikeaa hypätä osion yli. Seligman päätteli, että opittua avuttomuutta ei synny itse epämiellyttävistä tilanteista, vaan niiden ilmeinen hallinnan puute.

Myöhemmin muut psykologit suorittivat samanlaisen kokeen ihmisillä, mutta virran sijaan ärsyke oli kova epämiellyttävä ääni. Seligmanin oppitun avuttomuuden ilmiö toimi myös täällä.

Oppittua avuttomuutta löytyy koko ajan: lasten, koululaisten ja opiskelijoiden keskuudessa ("En ymmärrä tätä aihetta enkä voi sille mitään, koska olen tyhmä"), yritysten työntekijöiltä ("Minua ei ylennä, koska En pysty selviytymään tehtävistä "), vaimot ja aviomiehet (" Kumppani jatkaa minun pettämistä, mutta en lähde, koska kukaan muu ei tarvitse / ei tarvitse sitä, eikä tätä voida korjata ").

Avuttomuuden oppinut henkilö on varma, ettei hän voi vaikuttaa elämäänsä. Hän ei näe mahdollisuuksia, vaikka ne tuodaan hänelle vadilla ja töksähtäisiin sormella.

Hän löytää aina tekosyyn:

• Muut onnistuvat, mutta minä en voi.
• En voi tehdä sitä.
• Miksi yrittäisin, jos se ei toimi.
• Olen aina ollut sellainen, enkä aio muuttaa mitään.
• En halua tätä ollenkaan, olen jo kunnossa.

Kun henkilö ajattelee, ettei hän pysty hallitsemaan tilannetta, hän lopettaa aktiivisen toiminnan ongelman poistamiseksi. On selvää, että opittu avuttomuus heikentää suuresti elämänlaatua.

Apatian ja toimimattomuuden ilmenemisen lisäksi ihminen voi siirtyä toiseen päämäärään, jonka tulos on konkreettinen, sen sijaan, että etsittäisiin ratkaisua todelliseen ongelmaan. Esimerkiksi asunnon siivoaminen tai illallisen valmistaminen.

Opittu avuttomuus voi ilmetä millä tahansa alueella ja muodostua elämän uskontunnustukseksi tehden ihmisestä tilanteen ikuisen uhrin.

Kun ihminen on oppinut avuttomuuden, hän uskoo, että hänen onnistumisensa ovat sattumaa ja epäonnistumiset ovat hänen syytään. Kaikki hyvä, mitä hänelle tapahtuu, ei tapahdu hänen tekojensa vuoksi, vaan onnellisen sattuman seurauksena. Mutta epäonnistumiset vainoavat häntä vain siksi, että hän ei ole tarpeeksi älykäs, kunnianhimoinen ja sinnikäs.

Mitkä ovat tämän tilan syyt

Opittu avuttomuus on hankittu tila. He eivät synny sen kanssa, se muodostuu elämän aikana tiettyjen tekijöiden vaikutuksesta.

1. Koulutus, vanhempien ja opettajien asenne

Opittu avuttomuus ilmenee usein lapsuudessa. Tietämättään vanhemmat tai opettajat juurruttavat tämän edellytyksen lapselle:

• Tekojen ja seurausten välillä ei ole ilmeistä yhteyttä (lapsi ei ymmärrä, miten ja mihin hänen toimintansa vaikuttaa).
• Teoilla ei itse asiassa ole seurauksia (tämä koskee sekä rangaistuksia että palkintoja).
• Eri toimien seuraukset ovat samat (tahallisesta valheesta ja vahingossa tapahtuvasta esineiden vahingoittamisesta rangaistukset ovat samat; hyvästä arvosanasta monimutkaisessa aineessa ja pestyistä astioista sama palkkio).

Joskus lapsi ei yksinkertaisesti ymmärrä syytä: "Miksi se tapahtuu näin ja voinko tehdä jotain?" Esimerkiksi opiskelija saa huonon arvosanan eikä ymmärrä miksi. Hän ajattelee, ettei hän ole tarpeeksi älykäs tiettyyn aineeseen, tai ehkä hän ei yksinkertaisesti pidä opettajasta. Jos lapsi näkee syyn siihen, mihin hän ei voi vaikuttaa, hän lakkaa yrittämästä. Kun opettaja kertoo hänelle, että hän pystyy oppimaan aineen ja saamaan hyvän arvosanan, hän ei tunne oloaan avuttomaksi.

On tärkeää, että lapsi näkee yhteyden ponnistelunsa ja tuloksen välillä.

Nämä syyt voivat kehittää opittua avuttomuutta ei vain lapsilla, vaan myös aikuisilla - työssä, henkilökohtaisessa tai jokapäiväisessä elämässä.

2. Sarja epäonnistumisia

Kun aktiiviset toimet eivät johda tulokseen, ei kerran, ei kaksi, vaan paljon useammin, ihmisen kädet masentuvat. Hän tekee jatkuvasti jotain, mutta siitä ei ole pakokaasua.

3. Kuviollinen ajattelu

Mies on elättäjä ja nainen istuu kotona ja kasvattaa lapsia. Yhteiskunnan asettamat ja usein alkuperäisen merkityksensä menettäneet stereotypiat estävät henkilöä saavuttamasta päämäärää, koska "ei ole hyväksytty, miksi menisin sääntöjä vastaan".

4. Mentaliteetti

Maassa, jossa kansalaiset ovat rajoittuneita toimissaan eivätkä voi suojella oikeuksiaan, oppitun avuttomuuden ilmiö on yleinen. Ihmiset ajattelevat esimerkiksi: "En haasta oikeuteen, koska häviän joka tapauksessa."

Tämä avuttomuuden tila siirtyy muille elämänaloille, ihminen lakkaa uskomasta omiin voimiinsa ja elää periaatteen "toimimattomuus on normi" mukaan.

Kuinka käsitellä opittua avuttomuutta

1. Luo yhteyksiä toimien ja seurausten välille

Etsi aina yhteys sen välillä, mitä olet tehnyt ja mitä olet saanut. Tämä koskee sekä positiivisia että negatiivisia tapahtumia. Sinun on ymmärrettävä, mitä panosta olet antanut, jotta tuloksesta tulee sellainen, mikä se on. On tärkeää olla lopettamatta näyttelemistä.

2. Hyväksy epäonnistuminen

Jos epäonnistut, ryhdyt toimiin. Epäonnistumiset ovat välttämättömiä, ja lisäksi ne opettavat meitä olemaan tekemättä virheitä uudelleen. Kohtele niitä kokemuksena, joka tekee sinusta pian menestyvän.

3. Ryhdy optimistiksi

Seligman uskoi, että pessimistit oppivat todennäköisemmin avuttomuuden kuin optimistit, koska heillä on erilaisia attribuutiotyylejä - selittäen tiettyjen ihmisten toimien syitä.

Jotta voisit tulla optimistiksi, sinun on harkittava attribuutiotyyliäsi uudelleen. Kirjassaan How to Learn Optimism. Muuta tapaa, jolla näet maailman ja elämäsi.”Seligman tarjoaa testin, joka auttaa määrittämään attribuutiotyylisi. Yritä ohittaa se.

Sisäinen tai ulkoinen tekijä

Ihminen asettaa vastuun tilanteesta itselleen tai ulkoisille tekijöille.

• Kuten pessimisti ajattelee, "en tehnyt työtä, koska olen tyhmä" on esimerkki sisäisestä vaikuttamisesta.
• Kuten optimisti ajattelee:”En selvinnyt tehtävästä, koska aikaa annettiin liian vähän. Hieman enemmän, ja kaikki olisi toiminut”, - esimerkki ulkoisesta vaikuttamisesta.

Vakaa tai väliaikainen merkintä

Epäonnistumisia tapahtuu aina tai joskus.

• Kuten pessimisti ajattelee: "Minulta evätään aina apua, niin se on ollut koulusta asti, koska kukaan ei välitä minusta", on esimerkki vakaasta attribuutiosta.
• Kuten optimisti ajattelee: "Tänään hän ei voinut auttaa minua, koska hänen vaimonsa oli synnyttämässä, ja tämä on tärkeämpää kuin minun ongelmani", on esimerkki tilapäisestä vaikutuksesta.

Maailmanlaajuinen tai tietty tekijä

Ihminen näkee ongelman globaalisti, ei yksittäisissä yksityiskohdissa.

• Kuten pessimisti ajattelee: "En osaa kommunikoida ihmisten kanssa, kukaan ei kuuntele minua, koska olen tylsä", on esimerkki globaalista attribuutiosta.
• Kuten optimisti ajattelee: "Minulla ei ole hyvä suhde tähän henkilöön, koska hänellä on täysin erilaiset elämänkatsomukset", on esimerkki tietystä vaikutuksesta.

Testitulokset osoittavat, miten suhtaudut eri tilanteisiin, millaista attribuutiotyyliä käytät ja mikä sinussa on enemmän - optimismia vai pessimismiä.

Jos olet pessimistisempi, sinun on arvioitava tilanteita. Etsi ongelman syitä. Jos aina syytät itseäsi kaikesta, harkitse tätä uudelleen ja mieti, mitkä muut tekijät ovat saattaneet vaikuttaa tapahtumien lopputulokseen. Tässä ei ole kyse omasta perustelustasi, vaan arviosi objektiivisuudesta ja riittävyydestä.

4. Kokeile ABCDE-menetelmää

Martin Seligman ja psykologi Albert Ellis ovat kehittäneet menetelmän, jolla voit voittaa pessimismin ja oppia reagoimaan asianmukaisesti epämiellyttäviin tilanteisiin.

• Tilanne. Kuvaile häntä puolueettomasti: "Olen myöhässä tärkeästä kokouksesta."
• Sinun uskosi. Kerro mitä mieltä olet tästä tilanteesta:”Pääsin ulos aikaisin, mutta bussi meni rikki, ja sitten juutuin ruuhkaan. Julkinen liikenne toimii ällöttävästi ja ruuhkat johtuvat kokemattomista kuljettajista."
• Tehosteet. Ajattele tunteita ja tunteita, jotka vakuuttavat sinut:”Olin hyvin vihainen, huusin sivustakatsojalle, menin viemäriin koko päivän. En enää koskaan matkusta bussilla töihin."
• Sisäinen keskustelu. Keskustele itsesi kanssa reaktiostasi tilanteeseen:”Olenko innoissani? Ensimmäisen kerran jäin tällä tieosuudella ruuhkaan, koska siellä oli korjaus. Julkinen liikenne on melko kehittynyt, ennen tärkeitä tapaamisia on suunniteltava useita reittejä, jotta ei joudu uudelleen sellaiseen tilanteeseen."
• Rekyyli. Kuvaile, miltä sinusta tuntuu tajuttuasi reaktion:”Pystyin selviytymään vihastani ja tunsin oloni paremmaksi. Olen iloinen, että pystyin katsomaan asioita älykkäästi."

Jos purat säännöllisesti jokaisen tilanteen hyllyiltä, opit arvioimaan raittiisti, mitä tapahtuu, ja alat ajatella positiivisesti. Positiivinen asenne on välttämätöntä opitun avuttomuuden torjumiseksi.

5. Ota yhteys asiantuntijaan

Jos et pysty selviytymään ongelmasta itse, sinun tulee ottaa yhteyttä asiantuntijaan. Opittu avuttomuus on vakava ongelma, jota ei pidä sivuuttaa.