Harjoitusta edeltävä lämmittely, joka herättää lihaksesi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Muista se ja tee se aina.

Miksi sinun täytyy lämmitellä ennen harjoittelua

Kaikki kuulivat, että sinun on lämmitettävä ennen harjoittelua - he puhuvat tästä jopa koulussa liikuntakasvatuksessa. Mutta kukaan ei selitä miksi. Siksi motivaatio lämmittelyyn ei riitä.

Ja tätä tarvitset tähän:

• Joten voit saada enemmän aikaan harjoituksissasi. Lämmittelyä kutsutaan lämmittelyksi syystä - se lisää lämmittely-, jälkilämmittely- ja uudelleenlämmittelystrategioiden vaikutuksia joukkueurheilun räjähdysmäisiin ponnistuksiin: systemaattinen lihaslämpötilan arviointi, jonka jälkeen ne sopimus nopeammin ja paremmin. Tämä tarkoittaa, että lämmittelyn jälkeen voit nostaa yleisen lämmittelyn eri intensiteetin ja keston vaikutuksia jaloissa paina 1 RM enemmän painoa, juokse nopeammin, hyppää korkeammalle Lämmittelyn, jälkilämmittelyn vaikutukset., ja uudelleenlämmittelystrategiat räjähdysmäisille ponnisteluille joukkueurheilussa: Systemaattinen tarkistus ja parempi pallon syöttö.
• Jotta lihakset eivät satu niin paljon seuraavana päivänä kuormituksen jälkeen. Dynaaminen venyttely ennen harjoittelua vähentää lämmittely- ja jäähdytysharjoituksen vaikutusta viivästyneeseen nelipäiseen lihaskipuun: satunnaistettu kontrolloitu koe Viivästynyt lihaskipu on ilmiö, joka aiheuttaa paljon epämukavuutta, vähentää voimaa eikä auta rakentaa lihaksia.
• Jotta et loukkaantuisi. Jotkut tieteelliset artikkelit osoittavat, estääkö lämmittely vammoja urheilussa? Todisteita satunnaistetuista kontrolloiduista kokeista? että lämmittely vähentää loukkaantumisriskiä, kun taas toiset eivät näe suhdetta lämmittelyn ja lihasten tai nivelsiteiden repeytymisriskin välillä. Mutta yhdestä asiasta tiedemiehet ovat yhtä mieltä Lämmittelyn vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn: systemaattinen katsaus meta-analyysiin: lämmittely ei luultavasti ole haittaa. Ja jos on mahdollista, että se auttaa sinua harjoittelemaan ilman loukkaantumisia, miksi et käyttäisi sitä?

Lämmittely ei kestä liian kauan. Kultastandardi on Lämmittely-, jälkilämmittely- ja uudelleenlämmittelystrategioiden vaikutukset räjähdysmäisiin ponnisteluihin joukkueurheilussa: Systemaattinen katsaus 10–15 minuuttia. Tämä riittää valmistamaan kehon kunnolla ilman hermoston uuvuttamista.

Mistä harjoitusta edeltävä lämmittely koostuu?

Lämmittelymme kestää 10-15 minuuttia ja sisältää kolme osaa:

1. Kevyt kardio nostaa lihasten lämpötilaa.
2. Staattiset määräykset aktivoi vatsalihaksesi ja lantiosi antamaan sinulle vakautta, hyvän tasapainon ja ryhtisi hallinnan.
3. Dynaaminen venyttely lisää liikelaajuutta, jotta voit tehdä harjoituksia oikealla tekniikalla ilman rajoituksia.

Kuinka tehdä kardio

Tämä on kevyttä toimintaa - noin 60 % enimmäisponnistuksesta - jossa useat lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti.

Kevyt juoksumatolla lenkkeily tai työskentely muiden kardiovaskulaaristen laitteiden parissa on ihanteellinen: soutu, elliptinen, ilmapyörä (näyttää polkupyörältä, mutta kahvoilla, joten liikutat sekä jalkoja että käsiä).

Työskentele keskustelutahdilla, jotta voit jatkaa keskustelua aktiivisena ollessasi henkeä haukkomatta.

Jos koneita ei ole eikä tarpeeksi tilaa juoksemiseen, kokeile hyppynarua tai Jumping Jacks -tukkia. Ne sopivat myös erinomaisesti kehon lämmittämiseen. Tee tätä työtä viisi väliä: hyppää 40 sekuntia, lepo 20 sekuntia.

Kuinka tehdä staattisia harjoituksia

Toinen osa koostuu neljästä staattisesta harjoituksesta. Jokainen asento on säilytettävä 30 sekuntia.

Lihaksesi toimivat isometrisesti - jännittyneet liikuttamatta niveliä. Hengität sydänharjoituksen jälkeen ja keho jatkaa lämpenemistä.

Kyynärpää lankku

Lämmittää vatsan ja hartioiden lihaksia.

Makaaessasi laita kädet kyynärpäillesi, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita ja pidä asento. Varmista, että alaselkä ei painu alas.

Staattinen kyykky

Harjoitus lämmittää lantiota.

Seiso seinän vieressä selkäsi sitä kohti. Laske kyykkyyn lantion suuntaisesti lattian kanssa ja pidä asento.

Sivupalkki

Kuormita vinoja vatsalihaksia.

Seiso kyynärpäässäsi sivulankulla ja varmista, että vartalo venyy yhdellä linjalla hartioista jalkoihin ja ettei lantio laske alas. Pidä asentoa 30 sekuntia kumpaankin suuntaan.

Supermies

Harjoitus lämmittää selän ja pakaroiden ojentajat.

Makaa lattialla vatsalla, nosta kädet ja jalat suoriksi ja pidä asento, yrittäen olla muuttamatta raajojen korkeutta ja rasittaen pakaroita.

Kuinka tehdä dynaaminen venyttely

Tässä on myös neljä harjoitusta.

Passiivinen ja aktiivinen roikkuu

Loistavia vaihtoehtoja olkavyön venyttämiseen.

Tartu vaakatasoon suoralla kahvalla hartioiden leveydellä ja ripusta löysästi niin, että olkapäät painautuvat korviasi vasten. Vietä pari sekuntia tässä asennossa ja siirry sitten aktiiviseen roikkumiseen - laske hartiat alas ja tuo lapaluusi niin, että rintakehäsi katsoo kattoon. Pidä tässä asennossa kaksi sekuntia ja palaa sitten passiiviseen roikkumiseen ja toista.

Tee 10 näistä jaksoista. Yritä olla hyppäämättä tangolta ennen sarjan suorittamista.

"Kissa - lehmä" kyykky ja pöytäasento

Tämä liikekimppu venyttää selän, lantion, sääreiden ja hartioiden lihaksia.

Nouse neljälle jalalle ja taivuta hyvin selässäsi hengittäessäsi. Kun hengität sisään, kaareuta se kuin vihainen kissa.

Mene syvään kyykkyyn. Paina kantapäät lattiaan, käännä polvet sivuille ja suorista selkäsi häntäluusta niskaan. Istu näin seuraavat pari sekuntia ja aseta sitten kämmenet lattialle vartalosi taakse ja ota pari askelta kädet taaksepäin.

Osoita kätesi sormillasi poispäin itsestäsi, työnnä lantiota ylös ja purista pakaroitasi venyttämällä vartaloa olkapäistä polviin yhdellä suoralla linjalla.

Kun olet ollut kaksi sekuntia tässä asennossa, suorita nivelside käänteisessä järjestyksessä: palaa ensin syvään kyykkyyn ja sitten neljään. Toista alusta.

Laske kissan ja lehmän nivelsiteiden lukumäärä. Sinun on tehtävä se viisi kertaa.

Kobra-asento

Tämä liikesarja venyttää reisiäsi, olkapäitä ja vatsalihaksia.

Makaa vatsallesi, nosta rintakehäsi ja vatsasi lattiasta pitäen vartalosi ojennetuilla käsivarsilla ja aseta jalkasi pehmusteille. Venytä pään kruunu ylöspäin ja kantapäät seinää vasten takanasi. Tunne vatsa ja hartiat venyvän. Joogassa tätä asentoa kutsutaan "kobraksi".

Tästä asennosta liikuta lantiota ylös ja taaksepäin ja seiso "tick" - koiran asennossa. Venytä käsiäsi ja selkääsi yhtenä suorana, tunne hartioiden venyvän. Jos jalkojen takaosassa on paljon vetoa, taivuta polviasi hieman ja nosta kantapäät irti lattiasta.

Palaa tämän asennon jälkeen uudelleen "kobraan" - laske lantio lattialle ja suorista vartalo ylös venyttämällä painoa.

Tee viisi näistä.

Syvä syöksy alavarrella lattiaan

Nämä liikkeet lisäävät rintarangan liikkuvuutta ja venyttävät lantiota.

Vapaudu syvään syöksyyn oikea jalka edessä. Aseta kämmenet lattialle, pidä vasen jalkasi tyynyllä, suorista jalkasi polven kohdalta.

Kallista vartaloa eteenpäin, aseta oikea kyynärpää oikean kantapään viereen ja laske kyynärvarsi lattialle. Vietä muutama sekunti asennossa, nosta sitten kätesi ja käännä vartaloa oikealle. Ojenna kätesi kohti kattoa, suuntaa katseesi sinne.

Odota muutama sekunti, vaihda sitten jalkaa ja toista. Tee neljä kertaa kummallakin jalalla.

Kuinka täydentää lämmittelyä ennen harjoittelua

Peruslämmittelyliikkeiden lisäksi älä unohda erityisiä liikkeitä - urheilullesi.

Esimerkiksi juoksussa on juoksuharjoituksia, jalkapallolle hyvä tehdä FIFA 11+ lämmittely, voimaharjoitteluun - johdantolähestymistavan tikkaat kevyemmällä painolla, sprintissä - reikään hyppääminen.

Pääsääntö on vaivata sitä, mikä toimii. Ja rasita 40-60 % enimmäisponnistuksestasi.

Lämmittelyn jälkeen voit levätä 3-5 minuuttia ennen päätoimintaa. Mutta älä kiristä - 15 minuutin kuluttua lihasten lämpötila palaa siihen, mikä se oli ennen lämmittelyä.

Mitä tarkalleen ottaen ei pitäisi sisällyttää lämmittelyyn

On olemassa useita aktiviteetteja, joita tutkijat eivät suosittele lämmittelyyn:

1. Staattinen venytys. Nämä ovat liikkeitä, joissa otat asennon alueesi reunalla ja pidät sitä 30 sekunnista 2 minuuttiin. Nämä harjoitukset ovat tehokkaita kehittämään nivelten liikkuvuutta, mutta ne myös vähentävät staattisen ja proprioseptiivisen neuromuskulaarisen helpottavan venytyksen akuutteja vaikutuksia lihasvoimaan ja tehontuotantoon. Siksi, jos aiot joustaa, tee se pääharjoituksen jälkeen.
2. Pitkä kardio. Kaikista eduistaan huolimatta 30 minuutin tai pidempi lenkkeily tai koneilla harjoittelu voi väsyttää keskushermostoa ja vähentää samanaikaista harjoittelua: meta-analyysi aerobisten ja vastusharjoitusten häiriöitä. Suuri määrä kestävyysharjoituksia heikentää sopeutumista 12 viikon voimaharjoitteluun harjoittelu hyvin koulutetuilla kestävyysurheilijoilla suorituskyky voimaharjoittelussa ja hypertrofia sen jälkeen. Siksi aseta tämä kardio erilliseen päivään tai tee se ainakin harjoituksen lopussa.

Lämmittele ilman fanaattisuutta. Venytä lihaksia hellästi, keskity vartaloasi ja virittäydy harjoitteluun. Jätä kaikki huolet ja ongelmat urheiluhallin tai stadionin ovien ulkopuolelle, niin toiminta on sekä tehokasta että turvallista.

Luettelo yleisistä lämmittelyharjoituksista:

1. Viisi minuuttia juoksua (tai kardiotahtia) keskustelun tahtiin. Voidaan korvata viidellä hyppynaru- tai Jumping Jacks -harjoituksella - 40 sekuntia liikettä ja 20 sekuntia lepoa.
2. Kyynärvarren lankku - 30 sekuntia.
3. Seinäkyykky - 30 sekuntia
4. Sivulankku - 30 sekuntia kumpaankin suuntaan.
5. Superman - 30 sekuntia.
6. Passiivinen ja aktiivinen ripustus - 10 kertaa.
7. "Kissa - lehmä" kyykky ja pöytäasento - viisi linkkiä.
8. Cobra Dog Pose - Viisi nivelsidettä.
9. Syvä syöksy, jossa kyynärpää putoaa lattiaan - neljä nivelsidettä kummastakin jalasta.