Kuinka tehdä sivulankku teräspuristimen saamiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina kertoo oikeasta harjoitustekniikasta ja kuinka monipuolistaa sitä.

Sivulankku kuormittaa hyvin suoria ja vinoja vatsalihaksia, eikä samalla - toisin kuin monet vatsaharjoitukset - kohdista puristuskuormitusta alaselkään. Lisäksi sivulankku vahvistaa selän lihaksia ja voi auttaa korjaamaan skolioosia, kun sitä tehdään säännöllisesti toisella puolella.

Lankun voi tehdä joka päivä. Älä pelkää yksitoikkoisuutta: tästä harjoituksesta on monia muunnelmia, joten et kyllästy.

Kuinka tehdä sivulauta oikein

Makaa kyljelläsi lattialla jalat toistensa päällä. Aseta toisen käden ranne selvästi olkapään alle, nosta sitten lantio irti lattiasta ja ojenna vartalo yhdellä linjalla jaloista kruunuun. Vedä toinen käsi ylös, katso edessäsi olevaa seinää.

Voit myös tehdä kyynärvarren lankun - tämä on toinen klassinen vaihtoehto, jossa ydinlihasten kuormitus pysyy samana, mutta se poistaa stressiä ranteista ja hartioista.

Kiinnitä huomiota useisiin tärkeisiin tekijöihin.

1. Varmista, että niska on linjassa selkärangan kanssa eikä kulje eteenpäin. Tämä pilaa asennon ja vähentää harjoituksen tehoa.

2. Älä istu tukivarren olkapäälle. Estä tämä virhe laskemalla molemmat olkapäät ja kurkottamalla vapaalla kädelläsi kattoa kohti paljastaen rintasi.

3. Yritä pitää lantiosi yhdessä paikassa koko harjoituksen ajan. Sen ei pitäisi painua alas ja päinvastoin nousta korkealle. Heti kun lantio alkaa vajota niin, että et voi enää estää sitä, lopeta harjoitus.

4. Tarkkaile vartalon kohdistusta etutasossa. Hartioiden tulee olla linjassa, samoin kuin lantion luut.

Jos et edelleenkään pysty pitämään klassista palkkia oikein, voit vaihtaa yksinkertaistettuihin vaihtoehtoihin.

Kuinka yksinkertaistaa sivulautaa

Seiso sivulaudalla ja aseta sääresi polvillesi ja pidä jalkasi suorana ja lepää jalkasi lattialla. Joten voit kestää pidempään ja valmistaa lihaksesi klassiseen versioon.

Voit myös löytää vakaan korkeuden ja nojata siihen vapaalla kädelläsi. Varmista samalla, että olkapäät pysyvät samassa tasossa ja vartalo on suorassa linjassa.

Jos polvi- tai nilkkakipu vaivaa sinua pitäessäsi lankkua, älä nojaa jalkoihin, vaan koukussa oleviin polviin. Äärimmäisissä tapauksissa voit laskea lantiosi lattialle ja pitää puolitankoa kyynärvarressasi.

Kuinka monipuolistaa sivupalkkia

Näytämme sinulle 15 muunnelmaa, jotka auttavat lisäämään lihasstressiä, liikkuvuutta ja tasapainoa.

Suoran jalan nostaminen eteenpäin

Seiso kyynärvarren sivulaudalla, nosta jalkasi alas. Vie se eteenpäin ja palauta takaisin. Varmista, että vartalon ja lantion asento eivät muutu tämän aikana.

Yhdistä kyynärpää ja polvi edessäsi

Seiso sivulaudalla, suorista vapaa käsi pään yli ja nosta jalkasi alas. Yhdistä edessäsi olevien vapaiden käsivarsien ja jalkojen polvi ja kyynärpää ja palauta se takaisin. Pidä lantio samalla tasolla, älä heiluta liikkuessasi.

Kiertyminen

Seiso kyynärvarren sivutangon päällä, aseta jalat päällekkäin, suuntaa vapaa kätesi kattoon. Laajenna vartalo tavalliseksi lankuksi ja aseta vapaa kätesi tukikyynärpään taakse. Palaa alkuasentoon ja toista.

Tee se hitaasti ja hallinnassa, kiristä vatsasi pitääksesi vartalosi suorana kierteen aikana.

Lantion laskeminen

Laske reidesi lattialle ja nosta se takaisin sivulaudalle.

Tähti

Seiso kyynärvarren sivulaudalla, ojenna vapaa käsivartaloasi pitkin. Nosta samalla vapaa käsi ja jalka "tähdeksi" ja mene sitten tuen yli toisaalta tangon päällä makaamalla ja toista alusta.

Jalkojen kohottaminen

Nosta vapaata jalkaasi ja laske se takaisin.

Kyynärpää polveen, jalka käteen

Seiso sivulaudalla, ojenna vapaa käsi pään yli, nosta jalkasi. Yhdistä kyynärpää ja polvi, tuo se takaisin ja ojenna sitten suora jalkasi eteenpäin ja kosketa jalkaa kämmenelläsi. Palaa aloitusasentoon ja toista alusta.

Säären nostaminen

Seiso sivulaudalla, aseta yläjalkasi lattialle ja nosta ja laske alasääriä tasaisin liikkein.

Lankku + breikitanssija

Seiso sivulankussa suoralla kädellä, suorista vapaa käsi pään yli. Venytä suora jalkasi eteenpäin ja kosketa jalkasi kämmentä.

Taivuta sitten jalkaa polven kohdalta, aseta se lattialle vartalosi taakse ja siirrä painoasi. Nosta toinen jalkasi ja kosketa jalkaa kädelläsi. Palaa alkuasentoon ja toista.

Kävelevä lankku

Seiso lankussa kyynärvarrelle, aseta molemmat jalat lattialle peräkkäin. Nosta polvi korkealle, järjestä seisova jalka eteenpäin ja toista sama toisella jalalla.

Lonkka-aukko

Makaa kyljelläsi, aseta kätesi kyynärvarrelle, taivuta polviasi ja makaa toistensa päällä. Kiipeä sivulankuun ja avaa polvet sivuille. Kiristä pakaroita harjoituksen yläosassa. Laske aloitusasentoon ja toista.

Kellon kanssa

Seiso kyynärvarren sivulaudalla vapaalla kädelläsi vyöllä. Nosta vapaa jalkasi ja tee pieni ympyrä ilmaan.

Jalan yläosa tuella

Seiso kyynärvarren sivulaudalla matalan tuen vieressä. Laita jalkasi tuen päälle ja pidä alasääri painettuna yläosaan, laita vapaa käsi hihnalle. Pidä asento ja yritä venyttää vartaloa yhdellä linjalla.

Joustava nauha-laajentaja

Aseta kuminauha lantiosi lähelle polviasi. Seiso kyynärvarren sivulaudalla, nosta jalkasi kuminauhan vastusta vasten ja pidä tässä asennossa.

Käsipainokihara

Seiso kyynärvarren sivutangon päällä, aseta jalkasi lattialle yksi toisensa jälkeen, ota käsipaino vapaaseen käteesi ja vedä se päällesi.

Laajenna vartalo tavalliseksi lankuksi, vie käsi käsipainoista tukivarren kyynärpäähän ja palaa lähtöasentoon.

Kuinka kauan pitää sivutankoa

Tangon pitoaika riippuu täysin kyvyistäsi. Ei ole mitään järkeä tehdä harjoitusta pidempään kuin on mahdollista säilyttää oikea muoto.

Siksi kiinnitä erityistä huomiota tekniikkaasi ja ohjaa tuntemuksia. Heti kun tunnet, että lonkat alkavat roikkua, lopeta harjoitus ja tee lankku toiselle puolelle.

Aloittelijalle tämä voi olla 20 tai jopa 10 sekuntia. Jos kestät vain tämän ajan, ei hätää. Pikkuhiljaa kehosi tottuu harjoitteluun, lihakset vahvistuvat ja voit tehdä harjoitusta paljon pidempään.

Kuinka treenata

Tämän harjoituksen jatkuvaan suorittamiseen on useita vaihtoehtoja.

1. Lisää aikaa ja sitten vaikeutta

Harjoittele klassisen lankun tekemistä täydellisellä muodolla. Tee se joka päivä ja lisää aikaa vähitellen.

Jos pystyt seisomaan vain 20-30 sekuntia, tee useita sarjoja. Seiso esimerkiksi 30 sekuntia kummallakin puolella, sitten lepää 1 minuutti ja tee vielä kolme sarjaa. Tämä lisää jopa 2 minuuttia per puoli.

Joka tapauksessa ei ole mitään järkeä tehdä tangosta pidempiä kuin 2 minuuttia. Jos olet saavuttanut tämän kynnyksen, yritä tehdä harjoituksesta vaikeampi. Ota esimerkiksi käsipaino vapaaseen käteesi, laita jalkasi pienelle korkeudelle tai laita lantiollesi fitness-kuminauha.

2. Vaihtele erityyppisiä lankkuja

Jos yksitoikkoisuus on ylivoimaista, kokeile erilaisia sivulankkumuunnelmia liikkeellä. Valitse yksi harjoitus ja tee se 2-3 sarjassa 40-60 sekuntia kummallakin puolella. Käännä muunnelmia joka päivä.

3. Muodosta erityyppinen kompleksi

Tämä vaihtoehto sopii edistyneille ja antaa sinun ladata useita lihasryhmiä oikein kerralla.

Kokeile kahden muunnelman sarjaa muodossa 40 sekuntia työtä ja 20 sekuntia lepoa. Jos se on vaikeaa, 30/30 riittää. Tässä on esimerkkejä harjoituksista, joihin voit sisällyttää:

• Kävelevä lankku.
• Tähti kierteellä.

Tee neljä ympyrää, se vie vain 8 minuuttia. Jokaisella ympyrällä on vuorotellen kävelylaudan sivuja. Jos ensimmäisessä kävelit oikean käden tuella, toisessa, tee se toisella puolella.

Jos haluat vakavamman kuorman, kokeile toista sarjaa. Esimerkiksi seuraavista harjoituksista:

• Kyynärpää polveen.
• Kiertyminen.
• Lankku + breikitanssija.

Suorita kutakin lankkutyyppiä 10 kertaa oikealla ja vasemmalla puolella. Älä lepää harjoitusten välillä.

Voit itsenäisesti yhdistää erityyppisiä lankkuja ja muodostaa uuden setin joka päivä.