Kuinka tehdä riippuvia jalkojen nostuksia vahvan ytimen saamiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tarvitset yli viikon harjoittelua, mutta tulos on sen arvoinen.

Miksi roikkuvat jalat nostavat vaakatasossa

Riippuvat jalkojen korotukset ovat todellinen mestari ydinkuormituksessa. Tässä harjoituksessa suora vatsalihas on jännittynyt 130 % maksimaalisesta tahdosta (kun itse jännität sitä kaikin voimin liikkumatta) ja viistolihaksia 88 %.

Jalkojen kohotuksesta johtuen myös iliopsoas ja rectus femoris -lihakset saavat hyvän kuormituksen. Ja koska roikkut, myös olkavyösi ja käsivarsien lihakset kiristyvät.

Voivatko riippuvat jalkojen nousut vahingoittaa selkääsi?

Tätä harjoitusta kutsutaan usein alaselkälle vaaralliseksi. Itse asiassa vaakatasossa oleva riippunostin kuormittaa selkärankaa vakavasti. Mutta samalla sitä ei voida kutsua yksiselitteisesti vaaralliseksi.

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin eri liikkeiden etuja (aktivointi) ja haittoja (kompressio) vatsalihasten pumppaamisessa. Suorien jalkojen nostaminen sai aikaan merkittävän selkärangan puristuksen, mutta samalla se kuormitti suora- ja vinolihaksia muita liikkeitä paremmin. Ja puristustaite, jota käytetään yleisesti kuutioiden luomiseen, tarjosi enemmän puristusta, mutta samalla pumppasi lihaksia huonommin.

Riippuvia jalkojen nostuksia kutsutaan myös vaarallisiksi lannelihaksiin kohdistuvan kuormituksen vuoksi. Pitkään istuvilla ihmisillä nivellihakset voivat lyhentyä, mikä lisää alaselän taipumista ja vaarantaa selkärangan. Uskotaan, että näiden lihasten lisäpumppaus voi pahentaa ongelmaa.

Vasaroidut ja vahvat lihakset eivät kuitenkaan ole sama asia. Esimerkiksi yhdessä kokeessa havaittiin, että lannelihasten pumppaus ei lisää alaselän taipumista eikä vahingoita ryhtiä.

Sitä vastoin vahvat psoas lisäävät lonkan hallintaa, auttavat aktivoimaan pakaralihaksia paremmin ja parantavat sukkula- ja sprintin suorituskykyä.

Jos istut paljon, voit täydentää harjoituksiasi lantion koukistajilla pitääksesi lihaksesi vahvoina, mutta myös joustavina. Riippuvat jalkojen nousut eivät pilaa ryhtiäsi, eivätkä oikein ja terveellä selkärangalla suoritettuna aiheuta kipua tai vammoja.

Jos epäilet selkäsi terveyttä tai tiedät, että sinulla on ongelmia, tarkista ensin lääkäriltäsi, voitko tehdä tällaisia liikkeitä. Tai vaihda se välittömästi turvallisemmille vaihtoehdoille - lattiaan painettuna alaselän rutistuksille tai tangolle.

Kuinka oppia ripustamaan jalkojen nostot vaakatasoon

Suorien jalkakorotusten ripustaminen vaakatankoon edellyttää lonkkakoukistajien ja vatsalihasten riittävää voimaa, hyvää venytystä ja pitovoimaa. Näytämme sinulle useita liikkeitä, jotka auttavat valmistamaan vartaloasi riippuviin jalkojen nostoihin ja suorittamaan ne ilman putoamisriskiä tangolta.

Nosta jalkojasi maata lattialla

Tämä liike ei vaadi lisälaitteita ja edes vaakasuuntaista palkkia. Se lisää lonkkakoukistajien ja alemman vatsalihaksen voimaa.

Toisin kuin riippuvat jalannostot vaakatasossa, samanlainen liike lattialla saa aikaan enemmän puristusta lannerangassa. Siksi se tulisi suorittaa hieman eri tavalla selkään kohdistuvien riskien vähentämiseksi.

Makaa selällesi, aseta kädet vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Taivuta lantiota ja polviasi suorassa kulmassa, kiristä vatsalihaksia ja paina alaselkää lattiaa vasten - tämä on aloitusasento.

Nosta sitten jalkasi ja nosta lantio irti lattiasta. Laske itsesi varovasti aloitusasentoon ja toista. Tee 3 sarjaa 10 toistoa ja lisää sitten vähitellen toistojen määrää, kunnes saavutat 25 toistoa sarjaa kohti.

Istuvien jalkojen korotukset

Tämä liike auttaa kehittämään lantion koukistusvoimaa ylikuormittamatta alaselkää.

Istu lattialle, kallista vartaloasi eteenpäin ja aseta kämmenet polvien taakse. Nosta suorat jalat ja alaselkä. Älä heitä niitä, vaan palauta ne lattialle tasaisesti. Tee 3 sarjaa niin monta toistoa kuin pystyt hyvässä kunnossa.

Jalkojen nostaminen kaltevalla penkillä

Makaa penkillä, laita kätesi pään taakse ja tartu käsilläsi reunasta. Nosta lantiosi oikeaan kulmaan vartalosi kanssa, taivuta polviasi. Jännitä vatsalihaksia, nosta jalat ylös ja nosta lantio pois penkiltä. Palaa alkuasentoon ja toista.

Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa. Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille (ja kaltevalle penkille), siirry ripustamalla polvet rintaan samalla kun roikkut tangosta.

Jalkojen nostaminen kapteenin tuolissa

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vatsalihaksia ja lantion koukistajia tukkimatta käsivarsia. Pystyt lataamaan ytimen täyteen otteen vahvuudesta riippumatta. Voit suorittaa tämän liikkeen erityisellä simulaattorilla - kapteenin tuolilla tai kahdella korkealla laatikolla, kuten alla olevassa kuvassa.

Aseta kyynärvarret simulaattorin pehmusteille, paina selkää selkää vasten ja laske hartiat alas. Kiristä vatsalihaksia ja kallista lantiota taaksepäin kuvitellen, että vedät häpyluuta napaa kohti. Taivuta polviasi ja vedä ne rintaasi niin korkealle kuin pystyt.

Laske jalat tasaisesti ja hallinnassasi taaksepäin ja tee seuraava toisto rentouttamatta vatsalihaksia. Suorita 3 sarjaa 10-15 kertaa.

Polvien nostaminen ripustaen vaakatasossa

Ripusta vaakatasossa pitäen tangoa suoralla kahvalla hieman olkapäitäsi leveämmällä. Jos sinulla on vain yhdensuuntainen vaakapalkki, kuten kuvassa, myös tämä toimii.

Taivuta polviasi ja vedä ne rintaan niin lähelle kuin pystyt. Yritä kallistaa lantiota taaksepäin yläpisteessä niin, että edessäsi seisova henkilö näkee takapussi, ei polviasi.

Laske jalat varovasti taaksepäin ja toista uudelleen. Yritä olla rentouttamatta vatsalihaksia koko harjoituksen ajan. Suorita 3-5 sarjaa 10-15 kertaa.

Reiden takaosan venytys

Tiukoihin jalkojen nostoihin vaakatasoon vaaditaan lihasvoiman lisäksi myös hyvää joustavuutta. Tämä harjoitus auttaa venyttämään reiden takaosan lihaksia.

Istu lattialle ja venyttele jalkojasi suoriksi vartalosi edessä. Suorista ja kumartu eteenpäin yrittäen päästä varpaillesi jalkoihin. Sinun ei tarvitse virkata selkääsi yrittäessäsi päästä käsiksi - tämä rasittaa selkärankaa enemmän eikä tee sinulle mitään hyvää.

Jos venyttely ei riitä, tartu vyöhön tai laajentimeen, heitä se jalkojesi yli ja venytä eteenpäin pitäen selkä suorana. Sinun tulisi tuntea reiden takaosassa lievää venytystä, ei voimakasta kipua. Kiinnitä asento ja pidä sitä 30-60 sekuntia. Lepää vähän ja toista vielä kaksi kertaa.

Toista venytys säännöllisesti, aamulla ja illalla. Ihannetapauksessa perusharjoituksen tai ainakin pienen lämmittelyn jälkeen. Voit myös yhdistää eteenpäin taivutuksen muihin takareiden venytyksiin.

Kuinka tehdä riippuvia jalkojen nostuksia

Tartu tankoon suoralla kahvalla hartioiden leveydellä. Kiristä vatsasi ja kallista lantiota taaksepäin (vedä häpyluuta napaa kohti). Tämä on aloitusasento, johon palaat jokaisen toiston jälkeen.

Nosta jalkojasi ylös, kunnes jalkasi koskettavat vaakapalkkia. Jos sinulla ei ole tarpeeksi venytystä suorien jalkojen nostamiseen, voit taivuttaa polviasi hieman.

Laske jalat hitaasti, palaa lähtöasentoon ja toista liike. On tärkeää olla heittämättä jalkoja alas, vaan saada ne takaisin hallintaan. Tämä ei vain suojaa selkärankaa, vaan myös rasittaa lihaksia enemmän.

Yritä ajan myötä suoristaa jalkojasi yhä enemmän, mutta varmista, että vartalo ei ole vaakasuorassa, kuten oikealla olevassa videossa. Tämä pilaa muodon ja vähentää lihasten kuormitusta harjoituksen yläosassa.

Jatka reiden takaosan venyttämistä, ja ajan myötä pystyt suorittamaan tiukkoja jalannostoja tankoon ilman kompensoivaa vartaloa.

Kuinka muuten voit tehdä harjoituksen

Jos pystyt tekemään 10 tiukkaa jalkannostoa tankoon ilman ongelmia, kokeile muita harjoituksia.

Jalkojen nosto potkuilla

Tätä liikettä käytetään crossfitissä ja toiminnallisissa all-around-harjoitteluissa. Inertian vuoksi tässä versiossa osa kuormituksesta poistetaan puristimesta ja lonkkakoukistajista, mutta samalla kädet ja hartiat toimivat enemmän.

Älä tee tätä harjoitusta, jos sinulla on olkapääongelmia tai jos harjoitat lihasvoimaa etkä aio tehdä crossfit-treenejä.

Tartu vaakatasoon suoralla kahvalla, joka on olkapäitäsi leveämpi. Heiluta vartaloasi tuomalla hartiat ensin taaksepäin ja sitten eteenpäin niin, että rintakehäsi ylittää vaakatason ja kehostasi tulee kuin jousen mutka.

Kun olet saanut vauhtia tällä tavalla, työnnä olkapääsi taaksepäin ja nosta samalla jalkojasi koskettamalla vaakapalkkia tennarien varpailla. Laske jalat uudelleen samalla, kun syötät rintaasi eteenpäin seuraavaa kiihdytystä varten.

Voit suorittaa tämän liikkeen jalat suorina tai koukussa. Jälkimmäisessä versiossa vedät ensin polvet rintaan ja suoristat ne sitten jyrkästi koskettamalla vaakapalkkia jaloillasi.

Kippaamalla voit tehdä enemmän toistoja hyppäämättä alas. Mutta ole varovainen: tässä versiossa inertian vuoksi hartioiden loukkaantumisen ja tangolta putoamisen riski kasvaa huomattavasti.

Jalkojen nostovastus

Voit lisätä liikkeen vaikeutta asettamalla painoja jaloillesi sekä puristamalla lääkepalloa, lääkepalloa tai pientä käsipainoa nilkkojen väliin.

Noudata kaikkia klassisten jalannostojen teknisiä kohtia.

Kuinka usein tehdä riippuvia jalkojen nostuksia vaakatasossa

Tee tämä liike 1-2 kertaa viikossa, kolme sarjaa 10-15 kertaa. Jos pystyt tekemään enemmän, lisää vastusta ja vähennä sarjojen määrää.

Älä jätä roikkuvia jalkojen nostuksia ainoaksi vatsan harjoitukseksi. Koska se luo paljon puristusta, vuorottele tavallisten kiharoiden, tavallisten ja sivulankkujen kanssa.