Kuinka tehdä flip-nosto vahvojen käsien ja vahvan ytimen saamiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Sinulla on kaikki mahdollisuudet hallita elementti yhdessä päivässä.

Mikä on vallankaappaus ja miksi se tehdään

Ylösalaisin nosto on harjoitus vaakatangolla, jonka aikana henkilö ensin vetää itsensä ylös ja sitten nostaa jalkansa, heittää ne tangon yli ja menee suoraan suorille käsivarsille.

Tämä liike pumppaa ylävartalon lihasten voimaa ja kestävyyttä. Kun vedät ylös, hartiat ja selkä toimivat. Kun nostat jalkojasi kääntääksesi, ydinlihaksesi ja lantion koukistajat aktivoituvat. Ja viimeisessä kohdassa - kun kädet ovat ojennettuna poikkipalkissa - triceps on yhdistetty.

Vallankaappausnousu on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen niille, jotka haluavat oppia poistumaan voimalla vaakatasossa. Tämä harjoitus vahvistaa lihaksia ja parantaa koordinaatiota. Se auttaa sinua myös olemaan tukena korkealla poikkipalkissa negatiivisen poistumisen suorittamiseksi väkisin, jossa lasket itsesi hitaasti roikkumaan.

Kuinka valmistautua nousuun

Tässä on joitain kuntoiluharjoituksia, jotka vahvistavat lihaksiasi ja auttavat sinua ymmärtämään liikettä.

Leuanvedot

Tämä harjoitus auttaa rakentamaan voimaa selkä- ja käsivarsilihaksissa, joten sinun on paljon helpompi suorittaa flip-noston ensimmäinen vaihe.

Hyppää vaakatasoon pitäen tangoa suoralla otteella hieman olkapäitäsi leveämmällä. Kiristä vatsalihaksia ja pakaroita, laske lapaluita. Taivuta kyynärpääsi ja vedä itsesi vaakatasoon, kunnes leukasi ulottuu tangon linjan yli. Laske itsesi tasaisesti ja hallinnassa lähtöasentoon ja toista. Tee harjoitus 3-4 sarjaa niin monta kertaa kuin mahdollista.

Jos tiukkoja vetäymiä ei vielä ole annettu, pumppaa ensin käsivarsien ja selän voimaa käyttämällä kaltevaa tai australialaista versiota. Etsi matala vaakasuora tanko, tartu siihen suoralla kahvalla ja vedä itseäsi ylös, kunnes rintakehä koskettaa tankoa. Tee 3-4 sarjaa 10-12 toistoa tai niin monta kertaa kuin pystyt.

Jalkojen nostaminen vaakatasoon

Tämä harjoitus toimii erinomaisesti kaikissa ydinlihaksissa, mukaan lukien lonkan koukistajat, suorat lihakset ja vinot lihakset. Vahva ydin tarvitaan nostaaksesi jalkojasi kääntönoston aikana ja heittääksesi lantion tangon yli.

Hyppää vaakatuolle pitäen sitä suoralla kahvalla hieman olkapäitäsi leveämmällä. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia, kallista lantiota taaksepäin – kuvittele, että vedät häpyluun napaa kohti.

Säilyttäen vartalon jäykkyyden nosta suoria jalkojasi ylös, kunnes varpaat koskettavat vaakapalkkia. Suorita 4 sarjaa 8-10 toistoa.

Jos lihasvoima ei vieläkään riitä, tee tästä liikkeestä yksinkertaisempi muunnelma.

Ripusta vaakatasossa, taivuta polviasi ja tuo ne mahdollisimman lähelle rintaasi. Laske selkä ja toista.

Roll-up matalalla tangolla

Jos sinulla on mahdollisuus, kannattaa aloittaa harjoittelu poikittaispalkilla, joka on jossain rinnan tasolla. Näin sinun ei tarvitse vetää ylös ennen jalkojen heittämistä, ja voit saada hyvää vauhtia väsymättä kyynärvarren lihaksia.

Seiso vaakasuuntaisen palkin edessä, tartu siihen suoralla kahvalla, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi. Seiso yhdellä jalalla, heiluta kolmea muuta edestakaisin saadaksesi vauhtia liikkeelle.

Kolmannella keinulla nosta toinen jalka lattiasta ja heitä sekä ylös- että taaksepäin liikkuen puoliympyrän muotoisella liikeradalla. Hitauden vuoksi kehosi kietoutuu vaakatason ympärille, lantiosi on tangon päällä ja jalat sen takana.

Aluksi on parempi taivuttaa polviasi heittäessäsi vaakatasoon. Tällä tavalla tarvitset vähemmän vaivaa heittääksesi lantion tangolle.

Kun lonkat ovat vaakatason toisella puolella, suorista polvet ja vedä samalla vartaloa ylös ja tule ulos tangon tuelle.

Hyppää alas ja toista uudelleen. Kun tunnet itsesi varmaksi, siirry korkealle tasolle.

Kuinka tehdä flip lift oikein

Ripusta vaakapalkkiin pitäen sitä suoralla kahvalla, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi. Heiluta yhtä jalkaa tai heilauta kahta yhtä aikaa, jos sukat eivät kosketa lattiaa roikkuessa.

Tehokkaan heilahtelun jälkeen jaloillasi taivuta samanaikaisesti kyynärpäitäsi ja heitä polvet vaakatason taakse niin, että lantiosi on tangon päällä. Nosta sitten vartaloa ylöspäin suoristaen samalla jalat polvissa ja käsivarret kyynärpäistä.

Seuraavaksi voit joko mennä heti alas vaakapalkkiin tai tehdä käänteinen kääntö. Voit tehdä tämän kallistamalla vartaloasi eteenpäin niin, että vatsasi on jälleen tangon päällä, käännä täysi käännös päälläsi eteenpäin ja laske jalkojasi.

Voit myös jakaa flip-noston kahteen vaiheeseen: vedot ja jalkaheitot. Tämä on hieman vaikeampaa, joten siirry tähän vaihtoehtoon vasta, kun olet oppinut edellisen.

Ripusta vaakatangossa, tee veto heiluttamatta ja taivuta sitten lonkkanivelistä ja nosta jalkasi ja lantio ylös yrittäen johtaa ne vaakatason tason ulkopuolelle.

Kun lonkat ovat tangon toisella puolella, suorista vartalo ja käsivarret vaakatasossa. Tasaisesti ja hallinnassa, laske itsesi roikkumaan ja toista uudelleen.

Kuinka usein ja kuinka paljon liikettä suoritetaan

Voit tehdä flip-liftin joka harjoituksessa tai vain yläosan päivänä, jos harjoittelet splitteinä.

Tee 3-4 sarjaa 6-8 toistoa. Jos tunnet huimausta, kokeile laimentaa läppä tangon push-upilla. Tämä ei ainoastaan auta vestibulaarilaitettasi, vaan myös lisää rintakehääsi ja tricepsiäsi.

Tee yksi ylösalaisin nosto, tee sitten kolme punnerrusta vaakatasosta ja mene alas ripustukseen.

Tee tämä nippu viisi kertaa, lepää 2-3 minuuttia ja toista uudelleen. Suorita 3-4 sarjaa.